你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
哑铃练胸肌的图解方法,如下:
第一组动作:平卧推举
这个动作主要是针对胸大肌的练习,增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候,呈现弧线,因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展,线条更漂亮。
动作分析:仰卧凳上,双手各持哑铃,哑铃置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃,直至手臂伸直,稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次,然后休息,放松一下手臂。
第二组动作:上斜推举
这个动作主要是针对上胸肌的练习的。
动作分析:这个动作和平卧推举大体上类似,所不同的是将凳子的一面调高,呈现30~40°的斜角,人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃,置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。
第三组动作:平卧飞鸟
这个动作主要是针对胸部中间的沟,让胸形更好看。
动作分析:仰卧在凳子上,双手持哑铃,掌心相对,两手臂的自然的伸直在胸部的上方,两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌得到充分的伸展,然后胸肌用力收缩,将两手臂弧形上举,还原动作。重复10次动作。
1、仰卧于长凳上,双手持哑铃,肩胛骨并拢,腰部弯曲,双脚着地保持稳定。开始的时候,拳眼相对,哑铃处于同一直线上。
2、向上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿势,吸气。在做训练时,注意观察哑铃的运动轨迹,你应该平稳的推举哑铃,肘部向两侧伸展,手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围,增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力。
3、可以调整长凳的倾斜角度,这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度,那么胸肌的上部会受到很好的锻炼,这叫做上斜哑铃推举。为了锻炼胸肌的下部,请将长凳的倾斜角度向下调小,这叫下斜哑铃推举。
呵呵,本是想看看有哪位高手有练就肌肉的高招的,原来得到的答案并不多。我也就顺便说说我的个人观点吧。
1,我肌肉不多。
2,我也很想拥有发达的肌肉,至少要有够粗壮的胳膊及较大的胸肌,还有腹肌。
3,我坚持跑步4~5次每周,用来增加我的心肺功能;同时我也买了一双哑铃,不是很重只有6磅一个,但是对我来说较多数量就有挑战了,我也经常按照网络上的关于如何使用哑铃锻炼肌肉的方法。
效果:1,我的肌肉得到了明显改善。包括腹肌,胸肌,还有手臂腿部。
2,我的心肺功能得到很好的提高,平时工作明显刚在抗压能力在提高。昨天公司举办的运动会,我还拿了男子1500M第五名呢,O(∩_∩)O哈哈~
备注:身高:178cm,体重:63KG,年龄:23
最后建议:如果你真的想拥有理想的身材、肌肉,你一定要坚持锻炼身体,也只有通过持久的锻炼你的身材才能强壮起来(除非你是那种天生就具有发达肌肉的潜质哦,可是你好像比较瘦哟,没关系,加油锻炼吧)。
好了,Good Luck!
哑铃练胸肌的方法:
1、仰卧推胸:哑铃从两肩外侧举起和放下,成连个弧形上下运动。动作的全过程中胸部挺起,两手持哑铃在胸部上方时,使胸大肌处于顶峰收缩位,稍停。
2、仰卧飞鸟:双手握住哑铃两臂的夹角在100-120度左右,不小于90度。
哑铃训练原则:锻炼之前做5-10分钟的热身,可以是原地跑、肌肉拉伸、关节操等;选择好各个动作组合,安排好锻炼的健身计划;每个动作组间休息1分钟,不同部位锻炼动作休息2分钟;采用逐渐递增的重量进行锻炼,当举起重量的次数超过12次以上,就可以增加重量;锻炼结束后进行身体拉伸或做有氧运动放松。
5 仰卧平板哑铃飞鸟 主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
1、平躺在平坦的长椅上,双手各持一只哑铃,暂时依在大腿上。两手掌心相对。
2、使用大腿帮助你将哑铃举起来,一次一只。将它们举到身体的前方,与肩同宽,掌心相对而握。将哑铃举起,然后停止在这个位置暂停片刻,锁定这个位置,这就是你的起始姿势。
3、肘部轻微弯曲,避免对肱二头肌腱产生过大压力,胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降,直到你感受到胸部伸展,在做这个动作时同时吸气。提示:记住在整个运动过程中,手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。
4、将手臂还原到起始位置,同时呼气并且挤压胸部肌肉。提示:确保每次推举的弧度都尽量保持相似。
哑铃练胸肌的`5个动作
练习动作一:仰卧哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上 向两边打开手臂,至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止,让胸大肌收缩,再重复以上动作。
练习动作二:仰卧哑铃卧推
手持哑铃躺在长椅上,抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节,慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作,配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩,重复3-5组。
练习动作三:仰卧哑铃屈臂推
躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气,在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉,抬起伸直,慢慢还原动作到初始位置,再重复以上动作。
练习动作四:仰卧哑铃颈后臂屈伸
身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气,伸直至胸上方,动作还原至初始动作。
练习动作五:仰卧哑铃飞鸟
平躺在凳子上,手持哑铃双臂向上伸直 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作,手臂弯曲90度,找到一种环抱水桶的感觉,向上至初始动作。
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