你好我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。
给你一套科学的健身计划。
第一天:练胸训练顺序:1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)
-->2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)
-->3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背训练计划:1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)
-->2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)
-->3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3踮立(四组)
第四天:练肱三头肌训练计划:1窄卧推(大重量,四组)-->2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌训练计划:1站姿臂弯举(大重量,四组)-->2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩训练计划:1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂训练计划:1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
问题一:女生手臂上的肌肉怎么减? 减手臂主要靠坚持,告诉你个最简单实惠的办法,叮是准备两个饮料瓶,装满水,在站着没事的时候,双手握两饮料瓶,水平放置与肩齐平,尽量坚持就一点。相信一个月坚持下来可以见到很明显的效果,我就是这样试的。
问题二:女生怎么减掉手臂上的肌肉 女生胳膊上有肌肉,整个人就会显得很壮。胳膊上的肌肉怎么减?减掉胳膊上的肌肉的有效方法。
胳膊上的肌肉怎么减
部分女生的胳膊会因某些原因形成肌肉,而胳膊上肌肉很难减。要想减掉手臂上的肌肉,最好是先让胳膊上的肌肉变得柔软,再进行合适的运动减肌肉。
减掉胳膊上的肌肉的有效方法:
1、拉伸肱二头肌韧带
左手手心朝上,水平伸直同时右手向下按住左手手掌,尽量下压至胳膊左手稍微疼痛即可,每日做4次即可,1个月就会有改观。
2、瑜伽
第一个动作,先让手臂肌肉放松下来,把手先放在肩上,以肩为中心点,手肘从前向后在空中画一个圈,上半圆的时候吸气,下半圆的时候出气,这样一共做3-6次左右,再反方向做3-6次。
第二个动作,右臂垂直上举,左手握住右肘,开始吸气向上伸展,呼气,手臂向后伸展,吸气,回到原点。自然呼吸,曲右肘放在脑后,右手自然落于肩胛骨处,端正肩膀,眼睛往正前方看保持5-6秒钟,反方向在进行一次,左右一共是一个回合,做2-3个回合就可以了。
3、举哑铃运动
可以用两个矿泉水瓶装满水,然后双手向前伸直,一只手握着矿泉水瓶举到贴近耳朵的部位,尽量向后摆臂,然后缓缓往前放下,换另一只手,每天作45次左右。
4、划圈圈
首先是身体站直,两手向前伸直,与地面成90°角,然后向左右两边划圈圈,记得要每天练习才能达到效果!
5、放松双臂的紧张
先用一只手推拿另一边的肩膀,同时不断的耸肩,另一只手就一直的压双臂,特别是手臂的内侧肌肉,左右各做5秒钟,又换另一边,每天做5次,即可。
6、改善内臂的松驰
两只手交叉在耳边,然后向上延伸用力,静止3秒钟之后放松,这不仅可以瘦手臂肌肉,还能矫正姿态哦!每天做5~10次。
减胳膊上的肌肉要注意的问题:
1、每天 胳膊上的肌肉,可以让肌肉变得柔软,比较好减。
2、运动后记得要对肌肉进行 放松,避免形成结实肌肉。
只要你能坚持的话,肯定就能把手臂上的肌肉瘦下来了。
问题三:怎么快速减掉上手臂的肌肉? 1、锻炼内臂,使之结实。
双手交错,拇指向下,双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回,再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。
2、使双臂紧张。
单手 肩膀,并不停的耸肩,按压的手一直向下压双臂,特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。
3、改善内臂的松驰
双手掌交错在耳边,向上延伸用力,静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉,同时可缴正姿势。共进行5~10次。
4每天一颗塑纤果
它是按照严格的成分配比,从纯天然草本植物中提取多种有益减肥成分,以达到最快速瘦身效的效果。同时帮助体内形成完美的脂肪隔离层。不影响营养吸收的基础上,充分抵挡阻止脂肪的吸收,从而达到不反弹的效果。每天只需小小一颗,就可成就你瘦胳膊的大大梦想。
想要瘦手臂,就好好运用上述的四个好方法,助你早日瘦手臂成功哦,加油吧。
问题四:怎样瘦手臂上的肌肉啊 你是女孩子吧,要是男孩子,干嘛减啊,多好啊,谁敢找你茬,揍他。肌肉不可能减,只能萎缩,当然不是病态的萎缩,肌细胞不是脂肪(燃烧会消耗),一个肌细胞经过锻炼及补充蛋白会膨胀和粗壮,如果想让它变细小,那就少锻炼手臂了,但是蛋白质是人体必需,这个不好减。我只是略知一二,你最好查查专业书籍,先学习一下。
问题五:如何减掉手臂上的肌肉? 40分 如果你不是经常剧烈运动的,因为以前运动,而现在缺少锻炼,肌肉会产生缝隙,脂肪挤到缝隙里去,形成硬赘肉。你只需先揉按肌肉,使肌肉和脂肪分离,再做像瑜伽一类的伸展运动就可以了。如果你是肌肉型的,那你可能要适当减少运动量,并多做瑜伽,普拉提,拉伸肌肉,使手臂肌肉线条变得好看。如果你是比较胖的话,建议你还是先减肥吧!
问题六:怎样减掉手臂上的肌肉 可能是因为你右手运动量比左手大吧,不喜欢运动那只有平时瘦,走路的时候可以甩胳膊~
“芙娇娅”直接涂抹就可以瘦掉的,只要 就可以的,也不用说是运动了!
亲!加油!!
问题七:手臂上有肌肉怎么减掉 想瘦的话,做有氧运动,比如跑步、游泳、单车等,做的时候要一气呵成,中间不能停。
问题八:怎么减手臂及肩膀上的肌肉 介绍几个简单的减手臂脂肪的动作 动作一:单手臂展开呈翅膀状 你所需要的:一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫。 燃脂目标:肩膀,背部肌肉。 双脚分开大约胯部宽度站立,双手各持一个哑铃。 左脚向前迈一步,右脚在后保持笔直,左手置于大腿上。 右手自臀部向肩膀方向平举,直到手臂与肩膀平行为止,肘部微微弯曲向下。 连续做12次,然后换方向练习 动作二:锻炼二头肌 燃脂目标:二头肌 双脚分开约为肩膀宽度站立,双膝稍稍弯曲,双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边,掌心向上。 弯曲手臂举起哑铃直至腰部,然后放下,重复七次。 七次结束后,弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀,然后放下,重复7次。 动作二:锻炼二头肌 燃脂目标:二头肌 双脚分开约为肩膀宽度站立,双膝稍稍弯曲,双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边,掌心向上。 弯曲手臂举起哑铃直至腰部,然后放下,重复七次。 七次结束后,弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀,然后放下,重复7次。 动作四:向后伸展双臂 燃脂目标:肩膀,背部 双脚分开约为肩膀宽度站立,双手各持一个哑铃,手臂紧贴身体两侧,掌心向上。 双臂向体侧打开直至肩膀高度,保持肘部微微弯曲,重复12次。 动作五:弓步弯曲练习 燃脂目标:二头肌,臀大肌,大腿 双脚分开大约胯部宽度站立,双手各持一个哑铃。右掌心向上,左手紧贴身体一侧。 左腿向前跨出一步,弯曲膝盖至九十度,弯曲右臂,手持哑铃举至肩膀高度。 回复到起始动作,换另一边重复做六次。 动作六:膝盖弯曲三头肌练习 燃脂部位:三头肌 四肢着于垫子上,右手手持哑铃。 左腿伸直,与臀部一个高度。 弯曲右肘九十度,掌心朝上,然后伸直手臂,紧贴身体向上90度然后伸直,重复几次,保持左腿伸直姿势,重复12次。然后换方向继续练习。 动作七:侧边练习 燃脂部位:肩膀,臀大肌,大腿外侧肌肉。 双脚分开大约胯部宽度站立,膝盖略微弯曲,双手各持一个哑铃。掌心向内,双臂紧贴身体两侧。 双臂向体侧展开,直至肩膀高度,然后恢复。每边重复六次。
减肥需要毅力、恒心,不能三天打渔,两天晒网的,在一个是要控制饮食,少吃、多吃粗纤维含量高的食品,你做的什么运动,不要做剧烈运动,建议你跑步,跳绳损伤踝关节、膝关节,易造成软组织挫伤。
减肥最好的方法是:做有氧运动,慢跑或快步行走。不要相信那些宣传,你适当控制饮食,多吃粗纤维含量高的食物,合理饮食,增加体育锻炼,体重很快就降下来。我坚持4个月,体重有原来的198斤减到152斤,我现在每天适当控制饮食,每天坚持步行1个小时,半年了,体重没有反弹。祝你减体重成功,关键是毅力,要有恒心,必须坚持
很多人会着重锻炼肱二头肌,长期以往,手臂虽然变得粗壮,但看上去总感觉有些不协调。想要让手臂变得线条分明,千万不要忽视肱三头的锻炼。下面一起来了解一下吧。
锻炼方法
1第一个动作是基本背伸展,首先俯卧于垫子上,将手心相对放在头顶的上方。
2首先吸气,保证脊柱有延长感,接下来将头、胸椎一节一节离开地面,保证胸部是离开地面的。
3接下来把手臂提起来,呼气的时候将双臂向两侧展开,掌心向外保持下颚微收,吸气再收回,呼气再次打开,一定要保证上背部的发力。
4双脚自然开立,挺胸收腹,保持脊柱中立位,头部略微前倾,手臂伸直弯曲,保持肘部不动,或者尽量在一个范围,利用手臂肱三头肌的力量,将杠铃举至高处即可。
5双手各自抓握一个哑铃,屈膝,身体俯卧。利用肱三头肌力量,将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。
其实肱三头肌不是耐劳肌,当第一天锻炼到力竭的时候,需要休息24-48小时不等,如果每天长时间的锻炼,不仅会造成肱三头肌肌肉拉伤,而且如果加上恢复肌肉的时间的话,会比休息+锻炼的时间更长。磨刀不误砍柴工,说的就是这个道理。
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