游泳怎么放松肌肉的方法技巧

　　游泳下水前的放松运动不仅可以舒展韧带，活跃肌肉群，让身体提前适应运动状态，还能增强身体的协调性。那么游泳应该如何进行肌肉放松呢跟着我一起来看看吧。

　　游泳肌肉放松方法

　1、拉伸肩部肌肉。

　2、拉伸腰部肌肉。

　3、提高上身肌肉温度和体温。

　4、摇晃脖子放松颈部肌肉。

　5、晃动手臂放松手臂肌肉。

　6、拉伸腿部肌肉。

　7、拉伸腹部肌肉。

　8、拉伸韧带热身。

　9、拉伸阿基里斯腱。

游泳过后拉伸方法

　1、肱二头肌的拉伸方法:

　上臂肱二头肌伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手扶在墙上或柱子上,手臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转身体拉伸肱二头肌,每次拉伸20—30次s,进行2—3组。注意拉伸时身体不要成反弓姿势。

　2、肱三头肌的拉伸方法:

　肱三头肌拉伸的基本姿势:被拉伸一侧手臂上举,肘关节弯曲,前臂自然放松下垂,伸拉时另一侧手拉动肘关节向后侧方用力,拉伸的幅度以感到疼痛为宜,每次拉伸20—30s,进行2—3组。

　3、肩部外侧肌群的拉伸方法:

　肩部外部肌群的伸拉方法:双手放在背后一侧,手拉住被伸拉一侧的手腕,加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意拉伸时肩不要用力,身体要保持放松状态。

　4、肩部后侧肌群的拉伸方法:

　肩部后侧肌群伸拉方法:采用站立或跪姿,被伸拉一侧的手臂前伸与肩同高,另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节下方拖住,前臂弯曲夹住伸拉的手臂,加力向外、向内拉伸。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时,被伸拉手臂的肘关节不要屈曲,并且肩要保持放松状态。

　5、胸部肌群的拉伸方法:

　胸部肌群的伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙上,上臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转上体拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时身体不要成反弓姿势。不要从腰部转动,后脚足尖不要外展。

　6、肩胛骨的拉伸方法:

　肩胛骨的活动范围对肩关节的运动影响较大,肩胛骨横向伸展差,将直接影响手臂的运动范围。肩胛骨内收,两臂伸直前平举,两手心相对,内收时两前臂向后收肩部向后、向内。注意不要耸肩及肘部弯曲。

游泳锻炼的部位

　1、蛙泳——大腿

　自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者蛙泳更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量非常有效。

　2、蝶泳——胸部和腰腹

　蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束,尤其后束)用力较多,锻炼效果也最好。

　自由泳和仰泳是靠大腿带动小腿来打水,而蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿,因此对腰腹力量和协调性要求非常高,蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的,因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

　3、自由泳——二头和三头肌

　自由泳时,虽然腿部打水提供了很大前进动力,但是对上臂的要求则更高,游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量,因此自由泳可以有效锻炼臂部(胳膊)的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳时,胳膊甚至酸疼的难受需要要怕打按摩来放松。

　此外,自由泳同时对肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高,也具有一定的推动作用。

　4、仰泳——背阔肌

　仰泳时,背阔肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳时还需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼。

看过游泳肌肉放松方法的人还会看：

1 游泳怎么放松肌肉

2 运动中如何让肌肉放松

3 运动后怎样放松肌肉

4 运动完如何放松肌肉

5 长跑运动后放松肌肉的方法

你这主要是脂肪较多，才显得比较大块，肌肉线条并不明显。我看图，你担心的应该是三角肌前束的问题，少做推举的动作，肌肉就会萎缩,多做些适当的锻炼。

你也可以练一下瑜伽坐姿来缓解三角肌发达这个问题，左腿交叠右腿上，两腿膝盖向前，尽量保持在一条直线上，然后，扭转身体，向右扭转，左手抓住膝盖。向左扭转身体，右手抓住膝盖。

三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

扩展资料：

女生三角肌锻炼：

1、哑铃肩上推举

没有什么动作能够代替推举这样的复合动作！它能锻炼你的整个三角肌前中后束！同时采用站姿还能加强你的核心力量！注意保持核心紧绷，臀部夹紧！避免动作过程中身体摇晃！

2、绳索面拉

和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩！三角肌后束和其他上背部的小肌群。很多人常常忽略它们，但是如果想要漂亮的肩部线条，千万不能被这个小部位拖累！

3、哑铃肩环绕

这是一个肩膀外展的动作！掌心向前握住哑铃。然后外展肩部向上划出一个圆弧，直到哑铃在头顶相遇！注意保持正常的肩肱节律，肩部外展的同时上旋肩胛骨！

4、单臂悬挂侧平举

两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。  

-三角肌

锻炼三角肌可以手握哑铃置于胸前，将哑铃水平向前推拉。或将身体重心压低，呈半蹲状态，手握哑铃不断向两侧神展开手臂。还可以双腿跨开，保持马步姿势，肘关节处呈90°，双手各持哑铃不断向上推举，背部保持挺直状态即可。

三角肌的锻炼方法

1、平举哑铃

平举哑铃的方法对于锻炼三角肌前束效果是非常好的，训练时需要紧握哑铃并将哑铃置于胸前，依靠手臂的力量将哑铃水平向前推拉，肩部保持不动即可。在这个过程中不要耸肩，否则锻炼的效果会减少很多。

2、俯立平举哑铃

俯立平举哑铃这个动作主要锻炼的是三角肌后束部位，锻炼时需要将身体重心下压，呈半蹲状态，背部保持挺直，膝盖略微弯曲，双手紧握哑铃分别向两侧做出伸展手臂的动作即可。

3、哑铃向上推举

哑铃向上推举的方法需要将双腿跨开，保持马步姿势，背部保持停止的状态。双手各握一只哑铃，小臂与上臂保持90°，将哑铃不断向上推举，推举时不要耸肩或驼背，这样能够更好的锻炼到三角肌每一个部位。

三角肌是肩膀最主要的一个肌肉。三角肌包含了前束、中束、后束组成。前束一般可以采用负重肘提拉、负重直臂前平举、哑铃或杠铃颈前推举等动作来训练。中束一般常用动作有站姿哑铃飞鸟、钢索飞鸟、负重颈前推举等动作训练。后束一般采用，俯身哑铃飞鸟、俯身钢索十字飞鸟、坐姿岗位划船等动作进行训练。

首先最好的是经常给手臂做做按摩,让肌肉先彻底放松下来,如果手臂上的肉肉很紧,一般单靠动作是很难瘦下来的上班族可以充分利用在家闲余的时间来瘦手臂。比如在看电视的时候，就不要浪费，做减肥瘦手臂动作。双手握着哑铃或者装满水的矿泉瓶向上举，接着手肘弯曲向后举，做50次左右。注意，在做的时候要挺胸收腹。每天的慢慢根据自身的情况适当调节数量。手臂在不知不觉中就瘦了

还有瑜伽的几种方法:双腿交叉盘坐在床上，保持后背挺直，手臂交叉握拳上伸展，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起头，重复动作数次。这个动作不仅能消除手臂赘肉，还能舒缓手臂酸痛。

双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，手臂平衡伸展，腰背要挺直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心朝下，一只手向上扭转成掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂，重复动作数次。这个动作能有效消除手臂赘肉

卧在床上，双脚分开与肩部同宽，脚板勾起，脚尖点地，将两手屈肘放在胸部两侧，下巴点地。四肢用力，尽量收紧腹部，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，注意屁股不要翘起。停住十秒中后，继续重复动作三次。这个动作能消除手臂脂肪。