健身哪些动作避免腰粗

我们常常从健美圈接受到这类观点：女性应该避免做大重量深蹲和硬拉，它们会让腰腹变厚，让你看起来像个水桶！

嗯，他们错了。

但是，为什么很多人随着时间的推移，腰腹会变得更厚？ 如何保持腰腹的紧张和性感？ 哪些肌肉会让你看起来像个水桶？

负重深蹲和硬拉会导致这种状况吗？

那些反对深蹲硬拉的人群，认为深蹲和硬拉是最好的核心增粗动作，认为这是一种不幸的副作用。

进行大重量深蹲硬拉时，人的嵴柱承担了大量的负荷。特别是在动作底部，人体为了稳定嵴柱和提高运动机能，必须产生大量的腹内压。

然而，大量的腹内压还不足以导致腰腹增粗。

安全的嵴柱，纤细的腰腹

几项研究表明，深蹲和硬拉不会明显地激活腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌（这些正是导致腰腹变粗的肌肉）。

另外，如果你在深蹲和硬拉中做了正确的腹式唿吸，其实是能够有效防止腰部扩张的。只需向腹腔吸入一口气，然后通过适度的核心收缩将膨胀的腹部锁住。那么你就能够在动作中保持一个适当的腰围，同时极好地稳定了嵴柱。

习惯了这种唿吸之后，你在正常状态下也能保持较小的腰围，以及获得健康的嵴柱。

“瘦身”动作无法真正瘦身

肌电图实验表明，深蹲和硬拉引起的腹部肌群活跃度并不高于其它常规训练（站立推举、俯卧撑、引体向上、三头肌屈伸、二头肌弯举、仰卧上拉、反向山羊挺身等）。

其实，有许多针对性的核心动作比深蹲和硬拉更大程度地激活腹部肌群，包括：

● 平板支撑

● 侧向平板支撑

● TRX平板支撑

● 两头起

● 腹肌轮滚动

● 负重卷腹

● 悬垂举腿

● 仰卧举腿

● 侧桥挺身

● 绳索转体

你发现这里的问题了吗？你做过的这些核心训练才是腰粗最大的嫌疑犯，至少它们比深蹲、硬拉更容易让人腰粗。

所以，为什么要责备深蹲和硬拉？

身体的感觉和实际的原理其实不一定一致。

因为深蹲和硬拉需要横膈膜做出有强力的支撑，来锁定腹内压，所以健美运动员和力量举运动员都被愚弄了，他们认为这种高水平的腹内压来自腹直肌和腹外斜肌。其实并不是。

深蹲和硬拉确实会导致更大的隔膜力量和腹壁扩张能力，但这并不会对腰围造成太大的影响。

此外，健美运动员也是人，有些人并不愿意承认滥用药物导致了腹部膨胀，如果发生了相关问题，他们更倾向于将责任推给“训练方式不当”，推给自己超强的训练。

不幸的是，这种错误的观念已经渗透到主流健身界中去了，也许最容易被误导的就是那些女性。

正常的腰腹要经历什么才会变成水桶？

真正的罪魁祸首？

——高频率、高负荷的腹直肌和腹外斜肌训练。

我曾经也一度努力让自己达到了160磅哑铃仰卧起坐2组x20次的水平，以及160磅哑铃侧桥挺身2组x20次，每周训练多次。

我发展出了“忍者神龟”般的腹部，我的腹直肌和腹外斜肌都是巨大的，而且给我的体型带来了负面影响。

健美运动员布兰奇沃伦在他赢得了阿诺德经典赛之后，看起来具备他前所未有的最佳腹部状态。

当被问及他做了哪些训练来改善腹肌时，他说他只是简单地停止训练，这样他们就缩小了，而且在舞台上显得更紧致。

再看一下接近50岁的比基尼选手Alice

Galea的情况，她每周都会做5-6次的负重绳索卷腹、负重悬垂举腿、下斜仰卧起坐、侧向起坐、以及大量的平板支撑变式。

经历这种训练后，她的腰围从24英寸增加到28英寸！增长了4英寸（约10厘米）！

你不会看到深蹲硬拉训练带来这么强大的腰腹增粗效果。

Alice Galea想要减小她的腰围，消除块状腹，所以我建议她停止所有的腹直肌和腹外斜肌训练。

事实的真相

最受欢迎的腹肌和核心的稳定性训练动作，远比深蹲和硬拉更能刺激腹部肌肉，从生物力学的角度来看这是完全符合逻辑的。

1想要细腰的女人和男人都可以放心大胆地去做深蹲和硬拉，丝毫不必害怕会出现一个块状的腹部。

2传统的“瘦腰”运动会带来比深蹲硬拉更强大得多的腰围增粗效果，比如负重绳索卷腹、负重悬垂举腿、负重仰卧起坐，以及大量的平板支撑变式。

3 几乎所有的顶级比基尼选手都会频繁训练深蹲和硬拉，而没有对她们的形体产生负面影响。

4 当你做深蹲和硬拉时，记得腹式唿吸，并做出腹部收紧，维持腹腔压力。它能让你最大限度地稳定嵴柱，同时防止腹部膨胀。

5专注于正确的饮食和全身力量训练，如果体脂足够低，纤细腰腹就会自然显露出来。

6 平时依然要进行一定量的腹部训练，但不要把精力集中在不断添加负重的训练上，不要每次训练都彻底力竭。

　　数学是理工科学生必备的基础。很多学生在高中时认为数学是最难学的，到了大学里，一旦发现本专业对数学的要求不高，就会彻底放松对数学知识的学习，而且他们看不出数学知识有什么现实的应用或就业前景。但大家不要忘记，绝大多数理工科专业的知识体系都建立在数学的基石之上。例如，要想学好计算机工程专业，那至少要把离散数学（包括集合论、图论、数理逻辑等）、线性代数、概率统计和数学分析学好；要想进一步攻读计算机科学专业的硕士或博士学位，可能还需要更高的数学素养。同时，数学也是人类几千年积累的智慧结晶，学习数学知识可以培养和训练人的思维能力。通过对几何的学习，我们可以学会用演绎、推理来求证和思考的方法；通过学习概率统计，我们可以知道该如何避免钻进思维的死胡同，该如何让自己面前的机会最大化。所以，大家一定要用心把数学学好，不能敷衍了事。学习数学也不能仅仅局限于选修多门数学课程，而是要知道自己为什么学习数学，要从学习数学的过程中掌握认知和思考的方法。

　　很多中国留学生的英语考试成绩不错，也高分考过四级、六级、托福，但是留学美国后上课时却很难听懂课程内容，和外国同学交流时就更加困难。我们该如何学好英语呢？既然英语是最重要的沟通工具，那么，最重要的学习方法就是尽量与实践结合起来，不能只“学”不“用”，更不能只靠背诵的方式学习英语。读书时，大家尽量阅读原版的专业教材（如果英语不够好，可以先从中英对照的教材看起），并适当地阅读一些自己感兴趣的专业论文，这可以同时提高英语和相关专业的知识水平。其次，提高英语听说能力的最好方法是直接与那些以英语为母语的外国人对话。现在有很多在中国学习和工作的外国人，他们中的不少人为了学中文，很愿意与中国学生对话、交流，这是很好的学习机会。此外，大家不要把学英语当作一件苦差事，完全可以用有趣的方法学习英语。例如，可以多看一些名人的对话或演讲，多看一些小说、戏剧甚至漫画。初学者可以找英文原版的教学节目和录像来学习，有一定基础的则应该看英文电视或**。看一部英文**时，最好先在有字幕的时候看一遍，同时查考生词、熟悉句式，然后在不加字幕的情况下再看一遍，仅靠耳朵去听。听英文广播也是很好的练习英文听力的方法，大家每天最好能抽出半小时到一小时的时间收听广播并尽量理解其中的内容，有必要的话还可以录下来反复收听。在互联网上也有许多互动式的英语学习网站，大家可以在网站上用游戏、自我测试、双语阅读等方式提升英语水平。总之，勇于实践、持之以恒是学习英语的必由之路。

　　信息时代已经到来，大学生在信息科学与信息技术方面的素养也已成为他们进入社会的必备基础之一。虽然不是每个大学生都需要懂得计算机原理和编程知识，但所有大学生都应能熟练地使用计算机、互联网、办公软件和搜索引擎，都应能熟练地在网上浏览信息和查找专业知识。在二十一世纪里，使用计算机和网络就像使用纸和笔一样是人人必备的基本功。不学好计算机，你就无法快捷全面地获得自己需要的知识或信息。

　　最后，每个特定的专业也有它自己的基础课程。以计算机专业为例，许多大学生只热衷于学习最新的语言、技术、平台、标准和工具，因为很多公司在招聘时都会要求这些方面的基础或经验。这些新技术虽然应该学习，但计算机基础课程的学习更为重要，因为语言和平台的发展日新月异，但只要学好基础课程（如数据结构、算法、编译原理、计算机原理、数据库原理等）就可以万变不离其宗。有位同学生动地把这些基础课程比拟为计算机专业的内功，而把新的语言、技术、平台、标准和工具比拟为外功。那些只懂得追求时髦的学生最终只知道些招式的皮毛，而没有内功的积累，他们是不可能成为真正的高手的。

　　虽然我一向鼓励大家追寻自己的兴趣，但在这里仍需强调，生活中有些事情即便不感兴趣也是必须要做的。例如，打好基础，学好数学、英语和计算机的使用就是这一类必须做的事情。如果你对数学、英语和计算机有兴趣，那你是幸运儿，可以享受学习的乐趣；但就算你没有兴趣，你也必须把这些基础打好。打基础是苦功夫，不愿吃苦是不能修得正果的。

怎样能跑步更快更持久

　怎样能跑步更快更持久，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白怎样能跑步更快更持久，就快快动起来吧！

怎样能跑步更快更持久1

　 1、单腿俯卧撑

　起始动作：从俯卧撑姿势开始，双手伸直间距与肩同宽；

　收紧核心，弯曲手肘，在抬起右腿的同时降低身躯；

　回到初始位置，抬左腿重复整个动作。

　 2、单腿蹦

　起始动作：右脚着地站直，膝盖微曲，左脚放在右脚踝后面；

　弯曲右膝呈半蹲状态，然后发力跳起，左脚着地，手臂放低平衡整个身体；

　换边继续。

　 3、哑铃劈砍

　起始动作：双脚与肩同宽站立，双手握哑铃举过右肩膀；

　转动躯干，将哑铃从右肩甩到左膝；

　延原路返回，回到起始位置。换边进行下一次，左右交替。

　 4、土耳其起身

　起始动作：平躺在地上，右臂伸直放在身体一侧，左手向上举哑铃，重心放在胸上方；

　左膝弯曲，向身体右侧倾，在右腿上坐直；

　站起来，回到初始位置，换边继续。

　 5、蛙跳

　起始动作：站直然后臀部放到底，做全蹲姿势，双手碰地，双臂伸直；

　跳起来，膝盖收到尽可能高；

　落地后立马进行下一次跳跃，每次回到初始位置的时候尽量双手触地。

　 6、“哑铃”滑雪

　起始动作：手握哑铃放在身体两侧，双脚与髋同宽，膝盖微曲，身体下蹲，髋部向后伸的同时将双臂向后甩；

　向前挺髋，直至身体站直，同时将哑铃甩至与胸部水平；

　下蹲并继续甩动双臂，直至完成1分钟。

怎样能跑步更快更持久2

　 1一步一个脚印

　如果非要选一种最基本的耐力训练法，那就是这个了。它的关键在于循序渐进，并保持耐心，切不可冒进。这一原则对任何水平的任何跑者都适用——不管是想要绕小区跑足4圈的新手、36分钟跑完10公里的资深跑步爱好者，还是为备战马拉松进行20~30公里系统耐力训练的高手。

　以克雷格·比斯利为例。2001年比斯利刚开始跑步时，他一次只能跑30秒，之后就必须走上4分30秒才能再次跑动。但他没有因为体力不支而气馁，仍然坚持每次重复8组这样的间歇训练（总共40分钟），而且每周训练3次。

　13个星期后，比斯利可以一次持续不断地跑30分钟，直到以2小时12分的成绩完成了首个半程马拉松，对他而言，已经是非常了不起了。后来，比斯利并没有就此满足，即使在冬季气温只有华氏零下25度（约合摄氏零下31度）时，仍然坚持户外训练。2003年，他又增加了速度训练。截止5月份，他已经能够进行2小时40分钟的长距离跑训练了，可以按1分45秒1组的速度完成6组400米间歇跑。他在为自己的首个全程马拉松努力准备着。

　比斯利的训练计划可谓最简单最有效。他说：“我提高了自己的耐力和速度，而且在整个过程中都没有受伤。我的家人说我是个十分有耐心的人，耐心和毅力结合在一起，铸就了跑步的成功。”

　你该做的：无论当前的耐力水平如何，都要循序渐进的进行训练。你可以在训练计划中增加周末长距离跑，并且每周增加16公里的跑步里程，比如从8公里到10公里、11公里。同时，每4周就要腾出一个周末进行休整和恢复，然后在下一周开始继续增加到13公里，然后是15公里。如此循环。

　 2长距离慢速跑

　早在20世纪90年代，梅根·加斯特（2010年Waldo100公里耐力赛女子冠军）的马拉松成绩就达到了2小时58分，但她仍被一个问题所困扰。“过量训练使得我身心憔悴。”她说。

　现在她不再为此烦恼了。从1998年起，加斯特就开始放慢训练节奏，但在比赛中却跑得更快了。她所进行的训练计划是由俄勒冈州波特兰市的著名教练沃伦·芬克（WarrenFinke）设计的。芬克认为马拉松选手需要关注的是耐力和慢速跑训练，避免每隔几个月受一次伤的折磨。“很多跑者因为练得太卖力而被伤痛困扰，无法发挥出自己的潜能。”他说。

　芬克的训练方法强调“基于强度的训练”，他认为在大部分情况下，要保持“适当的”训练强度（大概维持同等距离下最高速度的80%）。芬克说：“大多数跑者可能会用比赛速度的90%来进行训练。其实80%的速度会容易很多，而且还能防止运动受伤。”

　加斯特显然是通过这个训练方法改变了之前的境况。进行了两年训练后，她的马拉松成绩提高到了2小时45分。之后的2003年6月，她以2小时45分的成绩赢得了新西兰克赖斯特彻奇马拉松（ChristchurchMarathon in New Zealand）冠军。“我想我还能跑得更好。”加斯特说道，“关键在于要保持健康，同时不断提高耐力。”

　你该做的：用你80%的比赛速度进行多数训练。例如，如果16公里比赛配速是5分/公里，那在训练时的配速就是6分15秒/公里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以125。详情请访问芬克的网站：

　 3进行更长距离的节奏跑

　跑者们都钦佩那些不言放弃、通过坚持努力达到自己目标的圈内人。就凭这一点，现居韩国的退役军人帕特里克·诺伯尔（PatrickNoble）无疑应当获得终身成就奖。1986年，诺伯尔以3小时17分的成绩完成了他的第一次马拉松比赛。他当时无比自豪，雄心勃勃地对自己说：“跑进3小时吧。”

　于是诺伯尔开始向目标努力，他不断加强训练，不久就接连跑出了3小时零4分，3小时零1分，3小时零分和3小时零2分的成绩。但遗憾的是，他一直没有达成其心愿——跑进3个小时。如果换成别的意志不够坚定的人，可能早已偃旗息鼓放弃目标了，但诺伯尔不会。

　他仍然坚持不断地参加马拉松——多达几十次。他的第49个马拉松，没有成功；第50个，也没成功；第51个，还是没成功；最终，2003年5月，诺伯尔在韩国的凯西军事基地（CampCasey US Army base）第52次参加马拉松时，跑出了2小时58分23秒的成绩。他相信，自己最终能够实现“跑进3小时”的目标，助他一臂之力的就是节奏跑。

　对于节奏跑，保守的观点认为，应该按照比10公里跑的配速慢3~7秒的速度进行20~40分钟的训练。而诺伯尔将节奏跑的练习时间延长至60分钟。“我想，长距离节奏跑给我提供了额外的力量，”他说道，“我会在节奏跑之后的训练日进行放松跑来恢复，并且注意饮食，在比赛前的6~8个星期，我甚至戒掉了啤酒。”马拉松教练乔·维格尔（JoeVigil）也认为长距离节奏跑可以增强耐力，他是狄娜·德罗西和2003年USATF马拉松（2003USATFMarathon）冠军赖安·夏恩（RyanShay）的教练。

　你该做的：每周进行一次节奏跑训练，持续8周。开始时以比10公里的配速慢6~12秒的速度进行20分钟的节奏跑训练，之后每周增加5分钟。在进行节奏训练的前后各1~2天内不要安排高强度比赛训练。