三头肌训练问题

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（2）哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

（3）杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（4）哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

（5）窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

对许多健身人来说，通过健身训练来加强手臂应该是他们重要的健身目标之一，如果我们想加强手臂，那么在健身运动的时候，我们应该注意加强三头肌的锻炼。如果我们想训练好三头肌，掌握这两个动作是非常重要的，这会给我们带来很大的益处。

第一个动作是杠铃臂的弯曲和伸展。对于这个动作，边肖，我想告诉你，如果我能做好这个动作，我的三头肌会有一种非常明显的在做这个动作的过程中用力的感觉。此外，完成后你的三头肌会出现疼痛感。如果我们能在弯曲和伸展杠铃臂时达到如此重要的点，我们将会有更好的三头肌训练效果。

第二个动作是杠铃小范围平推，如果我们想通过杠铃窄范围水平推达到更好的三头肌增长的效果，这也是我们很多朋友比较熟悉的训练动作之一。在杠铃近距离水平推的过程中，我们需要做两件事。一是夹住我们的大胳膊和大鼻子。

如果你的胳膊上的大臂部分和躯干形成的角度太大，那么很可能你的胸肌会施加太大的力，从而对三头肌造成一些不好的负面影响，从而使我们很难获得更好的三头肌训练效果。

说到肱三头肌的强化训练，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且如果我们对健身训练有一定了解的话，那么对肱三头肌的训练肯定就是会比较了解的，我们很多人应该得要去知道这样的一个知识点，那就是如果我们想要把自己的手臂，去练得粗壮一些的话，那么就势必需要去进行一定的肱三头肌训练。

 

因为肱三头肌这部分肌肉，对于我们的手臂肌肉来说，是很重要的一部分肌肉，并且也是肌肉量非常多的一部分肌肉。

而对于我们的肱三头肌训练，小编我想说的是，如果我们想要较好的，去把自己的肱三头肌去练得大一些的话，那么我们就最好应该，去掌握这样的一个训练组合。

这个训练组合，指的就是我们在做完一组哑铃臂屈伸动作以后，紧接着就去做一组窄距的哑铃卧推，去帮助我们拥有更好的肱三头肌训练效果。

 

那么接下来，小编我就从以下这样2个方面，去给大家介绍一下这个两个肱三头肌训练动作的组合，希望能够在一定程度上，去有效的帮助到大家。

一，进行这个组合需要注意的要点

我们得要知道的是，不管自己在做什么训练动作，不管在进行什么样的训练方法时，都是需要注意一些要点的，如果自己没有注意的话，就可能很难以去获得很好的训练效果了。

而在我们进行这个哑铃臂屈伸，和哑铃窄距卧推的动作组合时，就最好应该要去注意到这样几个要点。

 

其一，那就是这两个动作的休息时间，应该尽可能的去短一些，如果我们在训练的过程中，这两个动作的间隔时间比较长的话，那么就不能够很好的让肱三头肌去受到刺激了。

其二，那就是我们需要去选择合适的哑铃，选择合适的重量，一般来说，选择的重量不应该太重了，重量大概在12RM左右就是比较合适的了。

二，这个组合给我们带来的训练效果

我们得要知道的是，如果我们能够去把这样一个肱三头肌的训练组合，去做好的话，那么自己的肱三头肌就会受到非常好，非常充分的肌肉刺激。

 

因为我们在做这个组合的过程中，做窄距卧推的时候，自己的肱三头肌收缩发力的力距是比较长的，而哑铃卧推的力距则是比较短的。

这样一来，我们在做哑铃臂屈伸时，肱三头肌会受到比较大的负荷，而在哑铃卧推中，这个负荷就会得到一定的减少，从而让自己的肱三头肌，去受到更加全面并且充分的肌肉刺激。

　每一个肌肉都有属于自己的名称，三头肌就是其中之一，那么三头肌的具体位置在哪呢以下仅供参考！

　 三头肌的具体位置

　“长的头”：infraglenodi结肩胛骨

　“侧面头”：后部肱骨的轴优越侧向和辐形(螺旋)凹线。

　“中间头”：后部肱骨的轴中间和下等辐形(螺旋)凹线

　三头肌短石肌肉是三朝向的大骨骼肌，它沿到膀臂后面跑。

　三头肌短石细胞肌肉简单地称三头肌(单一和复数)。

　 练三头肌的妙招

　 妙招1

　将水杯当做哑铃，做男生们最熟悉的动作———曲臂。很多人都知道这个简单的动作，但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话，一定要把大臂夹紧，小臂和大臂是垂直的，如果往外打开，那锻炼的`就是小臂，而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

　 妙招2

　自然微蹲，小腹微收，大臂夹紧，握住水杯，小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的，重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势，如果手臂向两侧打开，就锻炼的是三角肌的后束。

　 妙招3

　站直，手臂在身体两侧打开，大小臂呈90度，大臂和身体呈90度，然后双臂向身体收紧打开，反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束，非常有针对性。

　 妙招4

　站直，手臂平伸打开，小臂向上举起杯子，然后大臂向上推举，这个锻炼的就是三角肌的前束。

　 妙招5

　背靠桌子，肘关节向后，手掌放在桌沿，尽量下蹲，使手臂感觉到压力。动作开始时向下，再撑起，这个动作能够很好地锻炼肱三头肌，即是大臂后侧的肌肉，这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。

　一组10———12次，一次练习3———5组。以下的动作都按照这个数量为基础，大家按个人感受自我控制。

　 妙招6

　俯卧撑姿势，面对桌子，两只手掌合拢抓住桌沿，身体打直，向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度，其实是将全身重量都压迫到手臂上，难度不小，这个动作除了同样锻炼肱三头肌外，还可以顺带训练一下胸的肌肉。

肱二头肌和肱三头肌不会很难练，除非你追求的是职业健美运动员的身材。手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）

肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。