作者\健谈 havemary Mary
手臂线条到底该怎么练呢?尤其每当穿着无袖衣服时,总是觉得手臂的拜拜袖好碍眼,其实居家运动就可改善喔!IPTA教官林添进表示,其实只要在家准备一条「弹力绳」,每天利用看电视的时间顺便运动,就能连出漂亮的手臂线条罗!
肱三头肌训练动作:
1窄俯地挺身
准备动作:基本动作从棒式开始,将双手与肩同宽手指朝向前方,保持核心稳定、肘关节不锁死、肩膀保持下压。
分解动作:肘曲使胸口靠近地面,下压至肩关节与肘关节平行,再将肘关节伸直使胸口远离地面。
2弹力绳下拉
准备动作:将弹力绳固定于高处,身体呈直立站姿,双脚与肩同宽膝盖微弯,核心保持稳定。
分解动作:手肘靠近体侧,曲肘握住弹力绳,以肘为支点,收缩肱三头将弹力绳往下拉,直到手臂伸直,但注意手肘不须完全锁死;再次曲肘回到起始位置,此动作可双边同时进行,亦可单边轮流操作。
3弹力绳过头伸展
准备动作: 将弹力绳固定在墙上,高度需高过于头,双脚分腿站姿呈现高弓箭步,肘关节朝前,双手握住弹力绳紧靠在头两侧。
分解动作: 保持脊柱中立核心保持稳定,开始收缩肱三头肌并伸直手臂,注意运动时肘关节不锁死,直到肱三头肌完全收缩,再次曲肘回到起始位置。
上述三项动作建议可每日利用空挡,花15至20分钟运动,强化手臂肱三头肌的肌肉强度,就会让手臂线条变得更好看唷!
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肱二头肌训练动作:
1弹力绳弯举
准备动作:身体呈直立站姿,双脚与肩同宽,肩膀内收下压,双手掌心朝上握住弹力绳两端,将弹力绳平均两侧长度踩在脚下。
分解动作:动作开始时收缩肱二头肌手臂弯曲,肘关节弯曲成90度或是略小于即可,肱骨(上臂处)与身体平行、桡骨(前臂)与身体垂直,再次伸直手臂回到起始位置,注意力集中在肱二头肌的收缩与顶峰收缩,核心保持稳定避免耸肩或身体前后晃动,也可变换成坐姿或单边操作。
2弹力绳垂式弯举
准备动作:身体呈直立站姿,双脚与肩同宽,肩膀内收下压,将弹力绳踩在脚下。单手或双手将弹力绳握在掌心,采掌心向内拇指朝上的握法,由食指处向下延伸至脚踩的位置,腕关节维持自然角度,并注意保持核心稳定。
分解动作:将弹力绳向上拉,让肘关节弯曲成90度或是略小于即可,使肱骨与身体平行、桡骨与身体垂直;再次伸直手臂回到起始位置,核心保持稳定,以避免曲腕造成腕关节压迫。
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此动作可同时训练到前臂的肱桡肌与肱二头肌,若想加强训练肱肌,则可采用掌心向下的握法施作,也可采坐姿或单边操作。
此外,林添进教练提醒, 弹力绳有分重量磅数,建议依照自己的体能选择适当的弹力绳效果较好,并可在动作前先调整绳子的长短取适当的强度训练,避免强度过大造成肌肉不适或拉伤 ;建议采取循序渐进的方式增加强度,才能健康的锻炼肌肉。
专家咨询:IPTA教官 林添进
拉力绳锻炼是可以帮助锻炼到臂力,使得胳膊更加的强壮,同时还可以胸肌、肺活量,有增强体质和身体抵抗力的作用;还能帮助塑造腿部线条,起到帮助减肥瘦身的作用。
拉力绳锻炼有用吗拉力绳锻炼是有用的。
拉力绳锻炼是可以帮助锻炼到臂力,使得胳膊更加的强壮,同时还可以胸肌、肺活量,有增强体质和身体抵抗力的作用;还能帮助塑造腿部线条,起到帮助减肥瘦身的作用。
拉力绳的健身效果好吗拉力绳通过拉引时的重力帮助锻炼肌肉,增加肌肉强度,且拉力绳携带方便,操作简单,能够随时随地的帮助进行如柔韧、拉伸、舒展、力量等运动。而且使用拉力绳几乎能锻炼到全身各处的肌肉,如肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、胸肌、腿部肌肉等都是能使用拉力绳锻炼到的。
拉力绳有什么作用 锻炼臂力使用拉力绳锻炼,能够很好的锻炼到臂力,让胳膊更加的强壮,从而在日常生活中,提搬重物也更简单方便。
增强肌肉力量因为拉力绳锻炼是可以锻炼到身体大多部位的肌肉的,因此增强肌肉力量的作用是比较好的。像想要锻炼三角肌、胸肌、背阔肌等肌肉的健身者,就可以选择使用拉力绳来锻炼。
增强心肺功能使用拉力绳是可以锻炼到胸肌喝肺活量的,经常进行拉力绳锻炼是能够增强肺活量的,可以帮助增强心肺功能;也可以帮助增强身体的抵抗力,增强体质。
减肥瘦身拉力绳对腿部进行锻炼时,能帮助腿部塑造漂亮的线条。而且拉力绳锻炼时,可以在紧实身体肌肉的同时,帮助消耗热量,燃烧体内多余的脂肪,从而帮助减肥瘦身。
拉力绳锻炼要注意什么 注意锻炼动作的正确性不管使用拉力绳进行哪种锻炼,都是需要保证动作姿势标准的基础上进行,这样才能够达到最好的锻炼效果。
要坚持锻炼拉力绳锻炼效果不是一时就能看到的,而是需要长时间的锻炼之后才能见效,因此要保持锻炼频率,坚持锻炼才能看到拉力绳的锻炼效果。
锻炼前后进行拉伸在拉力绳锻炼之前,要进行充分的热身运动,把关节、肌肉都活动开来,可以进行动态拉伸;而锻炼结束之后,也不要忘记整理活动,可做静态拉伸运动,或进行按摩帮助肌肉放松。
温馨小贴士:
使用拉力绳锻炼,要注意经常检查拉力绳的安全,一般拉力绳最多只有1年的使用寿命,经常进行坚查能帮助提前发现拉力绳的安全隐患,从而防止意外伤害的发生。
1、站立杠铃弯举
两手锻炼肱二头肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距,锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立,两手掌心向前握杠,两手间距一般采用中握距,持铃下垂腿前,使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩,持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
2、哑铃弯举
有两手“交替”和“单手”动作,也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练,这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。
3、侧弯举
主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器,可用不同握法或转换不同角度训练。
4、俯坐弯举
手持哑铃下垂两腿之间,上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间,这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时,应使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂弯举
把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面。
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