健美操之前为什么要做准备活动

健美操之前为什么要做准备活动,第1张

  健美操融体操、舞蹈、音乐和美学于一体,具有独特的“健、力、美”特征和休闲娱乐性。它以明快、活泼、节奏强劲的特点深受大学生的喜爱,是一种积极健康而且内涵丰富的体育运动项目。健美操运动不仅能促进大学生“身、心、美”健康的全面发展,而且有利于他们保持充沛的学习精力。但是参加健美操锻炼是一个漫长的循序渐进的过程,科学、系统地安排好锻炼计划才能收到良好的健身效果。下面就大学生初学健美操应注意的问题进行探讨。

  一、进行健美操锻炼前的准备

  好的开始是成功的一半,充分的准备是好的开始的前提。对于刚刚开始进行健美操锻炼的大学生来说,在开始锻炼前首先要做好充分的准备,这是锻炼能够坚持下来的关键,只有这样才能确保锻炼的效果及安全性和愉悦性。

  (一)了解自身健康状况,明确运动禁忌症

  绝大部分大学生认为自己的身体是非常健康的,做什么样的体育锻炼都可以。但是在准备进行长期锻炼之前,了解自己的身体健康状况以及对运动的适应程度是非常重要的。运动医学专家在有关运动前人体健康状况评价的建议中告诫人们:应该进行一次全面的身体机能测试(包括运动时的心电图测试)。专家们还特别提醒:35岁以下的人士,如果身体是健康的,可以不做运动前的测试;但是受伤后重新开始锻炼活动、长时间中断运动又重新开始健身运动以及要对锻炼计划作重要修改的人,依然要进行运动前的测试。

  另外,锻炼者一定要明确运动的禁忌症,当出现下面任何一种情况时是坚决不能参加任何运动的:1.体温增高的急性疾病;2.各种内脏疾病(心脏、肺脏、肾脏、肝脏和胃肠疾病等)的急性阶段;3.有出血倾向的疾病,如肺结核屡次咳血者,消化道出血不久等;4.恶性肿瘤转移阶段。

  (二)健美操运动服装的准备

  参加健美操锻炼时最好穿着专门的健美操服。如果选择其他服装,应该尽量选择纯棉质地、弹性好、柔软且具有透气性和吸湿性的面料。还应注意服装要美观大方、规格合体,穿着舒适,便于运动。不要穿着无孔、不透气及吸水性差的运动服运动。

  (三)运动鞋袜的准备

  进行健美操锻炼应选用大小合适、柔软、具有一定弹性和透气性的运动旅游鞋。切不可以穿着高跟鞋、厚底鞋或体操鞋进行健美操锻炼。鞋头部位应足够宽敞,使脚趾能够伸展。袜子应穿纯棉质运动袜,不要穿尼龙丝袜。运动时袜子穿着应舒适,过紧的袜子会使脚趾甲嵌入肌肉,过松时可能使脚上打水疱。有些学生为了避免洗袜子,运动时穿鞋不穿袜子是不可取的,这样容易使脚磨破,还会引起鞋内的异味和过度磨损,造成不必要的损伤。运动服装和鞋袜应该经常洗涤、晾晒,保持清洁、干爽,这样对身体和运动都有益处。

  二、科学地掌握运动负荷

  大学生进行健美操锻炼主要是为了强身健体、减脂修形以及为今后学习、生活和择业创造好的条件。要想达到好的锻炼效果,在锻炼中必须加入适宜的运动负荷。“外部加于人体的负荷,能引起人体功能的改变,使之更好地承受外加的负荷,这就是机体对训练负荷的生物适应现象。”“机体对适宜的负荷产生适应,但如若负荷过小,不能引起机体必要的应激反应;而在过度负荷作用下则会出现劣变反应”,不仅不能健身反而有害健康。所以,在进行健美操锻炼之前首先要清楚怎样的强度才是适合自己的运动负荷。下面介绍几种确定运动负荷的常用方法:

  (一)脉搏测量法

  1.利用锻炼结束后的心率评定运动负荷。每次健美操锻炼结束后5~10分钟内立即测量脉搏,并将测得心率与安静心率进行比较。若测得心率高出安静心率6次/分钟以上,说明身体反应不佳,如果没有疾病或其他原因,则说明运动量过大,应及时进行调整;如果高出2~5次/分钟,说明运动量适度;如果基本恢复到安静心率状态,则说明运动量偏小,应适量增加运动量,否则就达不到提高身体素质的目的。

  2.利用最大心率确定运动负荷。对于一个健康水平一般的大学生来说,锻炼时的合理负荷强度应该在最大心率的65%~85%之间。最大心率是指运动中的极限心率,计算方法:最大心率(次/分)=220-年龄。如某同学20岁他的最大心率应该是:220-20=200次/分,而锻炼时的最佳心率应该在200×65%~200×85%之间,即130次/分~170次/分之间。

  (二)利用锻炼时的感觉确定运动负荷

  在锻炼过程中经常地自测心率是不十分方便的。瑞典生理学家Bong又设计出用运动感觉确定运动负荷的新方法。这种方法是用主观心理用力感觉等级表(简称RPE)作为运动时心理负荷的标志(见表1)。该表自我感觉分为6~20级,并以RPE值乘以10为接近当时负荷者的心率水平。许多学者经过实验发现:RPE与心率之间相关系数为080~090。在进行锻炼时可参照此量表。

  (三)谈话测试确定运动负荷

  更为简便易行的方法是:在进行健美操锻炼过程中,以锻炼者还可以自由地说话为标准,这时候的运动负荷是最适中的。当锻炼者感到说话困难时,则说明强度有一些大,需要注意根据自己的情况进行适当的调整。而当锻炼者感到呼吸困难时,则说明运动强度过大,需要马上进行调整,减小运动强度。

  三、健美操锻炼的时间与次数

  大学生在进行健美操锻炼时,可以根据自己的学习和生活情况安排时间。每周至少应进行1~3次锻炼,如果需要减脂,一周进行5次将会得到意想不到的效果。每天以下午4点至8点为最佳锻炼时间,因为此时体力比较旺盛,人体产生热量最高,处于最佳运动状态。锻炼次数并不是越多越好,应该根据自身的身体状况,灵活地增加或减少运动次数。一般初期参加健美操锻炼者,每次锻炼时间保持在1小时左右即可;锻炼一段时间(1~2个月)后感觉身体状况良好,可增加至15~2小时。

  特别提醒:如果是饭前进行锻炼,应在锻炼结束后休息30分钟以上再进食;如果饭后进行锻炼,应在饭后休息1小时以上才能进行锻炼;如果选择在晚上进行锻炼,切记应在临睡前15~2小时结束锻炼,以免因锻炼引起过度兴奋影响睡眠及第二天的学习。

  四、锻炼过程中的引水卫生

  在进行健美操锻炼时,身体会产生大量热量,排出较多汗液,使体内失去大量水分,导致体温升高,心率加快,运动能力下降。所以,及时科学地补充水分是进行健美操锻炼不可忽视的方面。

  在锻炼过程中补充水分的正确方法是少量多次,每20~30分钟补水100~150毫升。这样既能保持机体的正常需要,又不会增加心脏和机体的负荷。如果一次饮水量过大对身体是非常不好的。因为大量水分突然进入体内,会稀释血液并增加血流量,使心脏的负担增加,不利于健康。另外,大量水分滞留在胃中,在进行各种高冲击力动作练习时,会使水在胃中剧烈晃动,容易引起呕吐等不良症状。

  还应该注意,一般在锻炼前15~20分钟,可引水250~500毫升,以增加体内水分储备,不至于造成因运动中极度缺水而大量引水带来的不良反应。运动后不要等到口渴时才引水,应及时有计划地补充水分。

  五、女大学生进行健美操锻炼的卫生

  (一)发型和装饰

  进行健美操锻炼应把头发梳理好,尽量不要把头发散开,以免遮挡视线妨碍运动。另外,锻炼时尽量不要化妆,保持面部的清洁及通透性,便于排汗。还应注意不要佩带手表、手镯、项链和戒指等硬物,以免损伤皮肤或丢失。

  (二)经期锻炼卫生

  大部分女生认为经期应该完全休息什么都不干,其实也不完全是这样的。对于身体健康的女大学生来说,如果月经正常无明显不舒服的感觉是可以进行适量锻炼的。月经期通过健美操锻炼可调理机体在经期出现的不平衡,也可调节心情,放松身体,分散注意力,减缓不良症状。锻炼时一定要注意运动量不宜过大,时间不宜过长,伸拉动作幅度要小,不要做劈叉和大踢腿,避免跳跃动作和过多的垫上动作,还应避免冷热刺激,注意下腹部的保暖。

  六、不可或缺的环节——热身运动和放松练习

  (一)锻炼前的热身运动要充分

  大多数锻炼者很容易忽略热身运动的重要性。其实,热身部分是非常重要的部分,可以使锻炼者的身体和心理都做好运动的准备,尽快由安静状态进入到运动状态,为剧烈运动做好准备。适量的热身运动能使身体发热,减少肌肉、关节、韧带的粘滞性,增加肌肉弹性,加大关节活动幅度,防止受伤。

  热身运动一般为10~15分钟,包括预热身体和伸展练习。首先是预热身体阶段,应该以动作简单、轻松、节奏缓慢和复合的运动为主,要活动所有的肌肉群。其次是充分活动各关节、韧带的伸展练习阶段。如小腿、腘旁腱、腰部和臀屈肌就需要特别注意,应进行一系列特别的伸展运动以活动开这些重要的部位。

  (二)切实做好放松练习

  剧烈运动后切忌不要立即坐下或躺下,应做一些轻松、活泼、柔和性的练习,使身体由紧张的运动状态逐步过渡到相对平静状态。放松练习时间为10~20分钟,包括整理恢复、伸展和放松三部分。整理恢复部分放在健美操练习结束后、肌肉调理前,做一些简单的步伐练习,使心率慢慢降下来。伸展部分重点拉伸在健美操锻炼中用得最多的肌肉,还可安排柔韧练习。放松部分应听着轻柔的音乐,配合呼吸,使紧张的神经逐渐放松。

  如果长时间运动后突然停止运动,不做放松练习,大量血液会积存在肌肉中,心脏输出血量会突然减少,出现头晕现象。放松练习可帮助血液较快地回流心脏,促使心脏恢复到正常的工作状态;可帮助消除乳酸,减缓肌肉酸痛症状。

  七、健美操锻炼常见损伤的预防

  健美操是在快节奏下,大幅度、高强度地完成各种单个或复合的动作,损伤的发生率较高,多为闭合性软组织损伤。常见的损伤类型有肌肉及韧带拉伤、关节扭伤、疲劳性骨膜炎和骨骺损伤等,易伤部位是大腿、膝踝关节。

  预防健美操损伤的途径:第一,加强自我监督和对运动创伤知识的了解,懂得运动损伤预防措施和治疗方法;第二,加强身体素质训练,特别是易伤部位的训练,合理安排运动负荷,遵循循序渐进的原则;第三,及时改正不正确运动技术;第四,做好热身运动,使关节肌肉充分活动开;第五,身体功能状态不佳时应适当降低或调整运动量和练习强度。

  健美操是我国体育运动中的一个新兴项目,它具有健身、健美、健心、娱乐和防病等多种功能。在高校健美操运动得到广泛的普及,很多大学生都将健美操作为自己长期的健身活动。健美操锻炼能增强体质,培养大学生高雅的气质、风度和坚韧的意志品质,发展学生的个性。只有全面地掌握健美操的基本常识和特殊要求才能更快、更好地掌握健美操运动技术,为大学生建立健康、文明、科学的生活方式,提高生活质量服务。

健美操的起源:

健美操的起源可追溯到两千多年前。古希腊人对人体美的崇尚举世闻名。他们喜爱采用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等各种体育项目进行人体美的锻炼。

而古印度很早就有瑜伽术,其中的一些姿势与当前流行的健美操所常用的基本姿势是一致的。由此可见,古代人对健身健美的追求是现代健美操形成与发展的基础。

健美操的发展:

19世纪末,20世纪初,欧洲出现了许多体操流派,他们在理论和实践上的创新对健美操的发展起到了推波助澜的作用。

而20世纪80年代初,随着遍及全球的健身热和娱乐体育的发展,健美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对世界健美操的发展有着重要影响的国家,其代表人--影视明星简•方达,根据自己的健身体会和经验,撰写了《简•方达健美术》一书。该书自1981年出版后,引起了世界的轰动。

与此同时,自1985年开始,美国正式举办一年一度的健美操锦标赛,并确定了竞赛项目和规则,使健美操发展成为竞技性运动项目。

健美操不仅在美、英、法等国家迅速发展,而且在一些发展中的国家和地区也得到不同程度的开展。

前苏联早已把健美操列入大、中、小学的体育教学大纲。在亚洲地区,日本、菲律宾、新加坡等国家也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部,人们都开始将健美操作为自己的主要健身方式,由此形成了世界范围内的"健美操热"。

扩展资料

有关方面专家研究发现,不合理的健美锻炼会给健美者带来种种弊端。

听力减退

高强度的健美操加上较大音量的音乐,可能损害运动者本人的内耳功能,引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。

男性化

一些保健医生发现,不少女性运动员趋于男性化,长出胡须甚至胸毛。究其根底在于过度进行举重锻炼等力量性练习项目,导致了雌性激素大量丧失。

健身后遗症

常去健身馆做器械操的女性,诸如举重等负重运动,对骨盆产生巨大压力,可造成会阴部肌肉松弛和脆弱,严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等,谓之健身后遗症。后遗症会使人很长一段时间都不舒服。

参考资料:

-健美操(体育项目)

健美操一字步又叫劈叉,坐地,一条腿盘于身前,一条腿伸直向后,膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

劈叉钱要练习腿的韧带开度,双腿伸直坐在地上,双脚勾脚。身体向前双手抱脚心,最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。

下不去不要紧,可以找人帮你,抱着腰,慢慢向下耗,或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之,基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全,不要把自己拉伤。

扩展资料:

19世纪末,20世纪初,欧洲出现了许多体操流派,他们在理论和实践上的创新对健美操的发展起到了推动作用。20世纪60年代初,则是健美操的萌芽时期。它最早是由美国太空总署的医生库帕博士为太空人设计的体能训练内容。

而20世纪80年代初,随着遍及全球的健身热和娱乐体育的发展,健美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对世界健美操的发展有着重要影响的国家。

其代表人——影视明星简·方达,根据自己的健身体会和经验,撰写了《简·方达健美术》一书。该书自1981年出版后,引起了世界的轰动。她以现身说法,促进了健美操在世界范围内的推广。与此同时,自1985年开始,美国正式举办一年一度的健美操锦标赛,并确定了竞赛项目和规则,使健美操发展成为竞技性运动项目。

:健美操

哈哈,你牛,希望还来得及帮到你!  一、健美操运动的概念  健美操是在音乐伴奏下、以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础,达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。  健美操起源于传统的有氧健身运动,是有氧运动的一种,它通常采用徒手或轻器械进行练习,是在氧供应充足的情况下,以人体有氧系统提供能量的一种运动形式。其运动特征是持续一定时间的,中低强度的全身性运动,主要锻炼练习者的心肺功能,是有氧耐力素质的基础。 二、健美操运动的分类按照日的任务和国外的惯例健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两类 三、健美操的价值1、改善形体 2、强身健体 3、增强自信 4、提高气质 四、健美操与其他体育课程的区别你要明白,健美操也是属于体育课程范围内的一种。健美操是一种有氧运动旨在提高身体全方位的协调性,注重品味修养及内在修养,不只是一种为了提高身体素质的体育课程! 一、健美操锻炼的运动负荷

健美操锻炼的最终目的是为了取得最佳的锻炼效果。这种最佳的锻炼效果的取得是要有科学依据的。从生理学角度看,只有适宜的负荷刺激才能达到增强体质的目的。若负荷过大,刺激量超过了身体所承受的范围,不但不能健身健体,反而还会对身体有害。而负荷过小,则不能引起身体的适应性变化,也起不到强身健体的作用。因此,科学地确定适合于自己身体情况的锻炼负荷,是获得健美操锻炼效果的前提。研究和实践表明,当运动强度达到你最大心率的65% ~ 85%时,锻炼效果则最佳。以下介绍的是如何用锻炼时的心率确定运动负荷的方法:

第一步:计算出你的最大心率。其方式有两种:

(1)如果你是一个没有训练基础的人:220次/分—年龄=最大心率

(2)如果你是一个有训练基础的人:205次/分—年龄的一半=最大心率

第二步:计算出你健身的心率范围

(1)美国健身研究协会推荐的健身指示区是:最大心率×(65% ~ 80%)

(2)美国人心脏学会推荐的健身指示区是:最大心率×(60% ~ 75%)

(3)美国运动医学院推荐的健身指示区是:最大心率×(65% ~ 90%)

心率在上述指标范围内均属有氧运动,故称健身指标区。百分比的指数越高,对身体的影响就越大,锻炼的效果就越明显。如果百分比指数超过上述范围,则属无氧训练,对一般健身无益。但过低,对健身又无任何作用,只能是一般的活动而已。因此,只有确定适合于自己的负荷,才能收到最佳的锻炼效果。

二、健美操锻炼的自我监督体系

健美操锻炼的自我监督是一种在健美操锻炼时,对自己的身体健康状况和功能状况经常进行自我观察的方法。它不但能科学地保证锻炼者的健康和健美,而且还是自我评价运动负荷大小的一种方法。自我监督的内容包括自我感觉和自我监测两个方面。此外,还可通过对疲劳程度的判断来确定运动强度是否适宜。

(一)自我感觉

1.良好的自我感觉

参加健美操锻炼后,感觉身体轻松,心情愉快,性格开朗,食欲好,睡眠沉且无梦,精力充沛,记忆力提高,身体充满活力,皮肤光泽有弹性。锻炼后,身体有轻微的酸痛,清晨起床后症状消失,并有强烈的活动欲望。这些都是良好的锻炼后反应。

2.不良的自我感觉

在健美操锻炼过程中,若出现下列现象时,则应引起重视,及时进行调整。

(1)当锻炼过程中出现头痛、恶心、头晕、气喘、胸痛、心悸或其它部位的疼痛时,可能是没有做热身运动,突然活动,身体没有及时的适应或运动量过大所造成的。此时,应逐渐减小运动量或用放松走动等形式给以调整、缓冲,不要惊慌。若持续时间较长,则应停止运动或请教医生。

(2)若锻炼后出现精神萎靡不振、四肢软弱无力、倦怠或容易激动,则可能是教学方法不当或疲劳的象征。此时,应停止锻炼,休息1~3天或调整锻炼负荷、缩短锻炼时间,当症状完全消失后再循序渐进地锻炼。

(3)健美操锻炼后,若出现失眠、屡醒、多梦、嗜睡、清晨起床后头晕、精神不好、食欲减退等症状,则说明运动量过大或是初学者还没有适应这种运动。此时,对运动量应作适当的调整,但不宜停止锻炼。

(4)若近期锻炼,突然大量排汗。这种情况除了由于运动量过大而引起外,则是身体功能状况不良、健康状况下降的反应。此时,应及时调整运动强度和时间,并要注意观察,必要时应到医院进行检查。

(二)自我监测

在健美操锻炼中,脉搏和体重是检测人体机能状况的两种客观而简捷的指标。

1.脉搏

脉搏与参加健美操锻炼者的训练水平有关。经常参加健美操锻炼的人,其安静时的脉搏较慢,而间断地或很少参加健美操锻炼的人,其心率则较快。当训练水平提高或下降时,脉搏也将会发生相应的变化。

在自我医务监督中,常用清晨卧位的脉搏频率来评定训练水平和身体功能状况。据调查,清晨卧位脉率若下降或不变,则说明身体功能反应良好,有潜力;若每分钟增加12次以上,则说明机体反应不良,这可能与睡眠不好或患病等因素有关,必须分析其原因并及时处理。若在排除其他原因后,清晨卧位脉搏率仍保持较快的水平,则可能与过度训练有关。

此外,清晨脉率与自我感觉之间也有一定的关系。有人调查,当晨脉率每10秒增加1次时,有20%的人自我感觉不良;若每10秒增加2次时,有40%的人自我感觉不良;若每10秒增加3次时,有100%的人自我感觉不良。若发现脉搏节律不齐或有停跳现象时,则必须做进一步检查。

在测定清晨卧位心率时,一般记录10秒内的脉搏次数,但需以其稳定值为标准,即连续测量两次的数值是一样的,否则就需重测。当然,也可以测量30秒钟内的脉搏次数,然后再计算每分钟的心率数。

在自我监督中,检查心率变化的规律时,还必须注意年龄、性别差异和体温状况。中国学生体质健康调查组提供:我国18~20岁的城市青年学生的心率,其中男生平均心率为752次/分,女生为775次/分。另外,心率与体温的关系也非常密切,体温每升高1℃,心率约会增加8~12次/分。

2.体重

系统地参加健美操锻炼后,体重的变化可分为三个阶段:

第一阶段:体重有逐渐下降的趋势,这是机体失去多余水分和脂肪的缘故。这个阶段会持续3~4周或更长的时间。对于肥胖或较少锻炼的人来说,其体重下降的幅度会更大一些。

第二阶段:体重稳定阶段,运动后减轻的体重完全恢复。这个阶段会持续5~6周以上。

第三阶段:即由于肌肉等组织逐渐发达,体重会有所增加并保持在一定的水平上。

进行自我监测时,每周可测量体重1~2次,并应在同一时间内进行(最好在早晨)。此外,还可测定运动前后的差数,以观察运动对机体的影响。如果出现体重“进行性下降”,身体有其他异常征兆时,可能是过度训练或患有慢性消耗性疾病所致,此时应查明原因。

(三)疲劳的判断

疲劳的程度可分为轻度、中度和非常疲劳三种(见表6—2)。一般情况下,可以根据锻炼者的某些外部表现和自我感觉,来判断疲劳的程度,有时也可将某些生理指标作为判断疲劳程度的依据。如果是轻度疲劳,则可以放心地继续锻炼;如果是中度疲劳,就得适当减少运动量;如果是非常疲劳,则得完全停止一段时间的锻炼,必要时还需请医生治疗。

为了便于进行自我监督,可采用以下自我监督记录表,根据实际情况,在有关栏内打“√”即可。

健美操锻炼的自我监督是一种在健美操锻炼时,对自己的身体健康状况和功能状况经常进行自我观察的方法。它不但能科学地保证锻炼者的健康和健美,而且还是自我评价运动负荷大小的一种方法。

自我监督的内容包括自我感觉和自我监测两个方面。此外,还可通过对疲劳程度的判断来确定运动强度是否适宜。

三、健美操锻炼的原则

(一)循序渐进 持之以恒

众所周知,健美操锻炼可以强身健体,健康减肥。而这个变化是一个由量变到质变的过程,并非一朝一夕可以达到的。人体结构的改变,运动能力的提高,内脏循环功能的改善,都是由于神经系统通过对运动系统及其它内脏、循环系统反复多次调节而形成的适应性反应。这种适应性反应不是靠几次锻炼就可以实现的,而是一个相当复杂的协调过程。只有长期积累,经常坚持,才能达到良好的效果。因此,参加健美操锻炼,首先应该有信心和持之以恒的精神,尤其是对初学者和减肥者,切忌心急,应遵守科学的锻炼方法及循序渐进的原则,避免造成半途而废及不良的身体反应。

(二)灵活掌握及时调整

在健美操锻炼时,若身体健康状况欠佳,有炎症或出现疲劳症状(如四肢无力、疲倦、头晕、恶心、心悸等)时,应立即停止锻炼,不要勉强。如果勉强锻炼,不仅不利于健身,反而会给身体健康带来不良影响。若出现的疲劳症状较轻,则可以采用适当的休息或调整锻炼负荷及缩短锻炼时间等方法进行调节缓冲。此外,要注意区分疾病性和运动性的疼痛,若是肌肉酸疼或胀疼,则不必停止锻炼,应尽量坚持,并作适当的调整与放松,通过超量恢复,以使机体得到进一步的改善与提高;若是疾病性的疼痛,则应及时到医院进行检查治疗。

(三)热身运动必须做

在健美操锻炼之前,首先要进行热身运动,然后才能转入正式锻炼的内容,其目的是使健身者从生理和心理上作好充分的准备,使机体从平静的抑制状态逐渐过渡到活动的兴奋状态,为即将进行的较为剧烈的身体活动作好各种准备,从而提高机体的工作效率,预防运动创伤。

热身运动一般以伸、拉动作为主,运动负荷不宜过大,避免做跳跃运动。热身时间的长短、活动量的大小应根据天气情况而定。热天时,由于新陈代谢旺盛,身体容易活动开,故热身运动的时间可短一些;天冷时,由于血液循环比较缓慢,肌肉、韧带和关节均较僵硬,不够灵活,因此,活动时间要稍长些。通常情况下,热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右,做到身体感觉发热、微微出汗为宜。

(四)放松运动不可少

放松运动是健美操的内容之一,决不是可有可无的。所以,健美操教练员及广大健身者应对此高度重视。通过放松运动可以达到以下目的:

1.放松运动可使静脉血液较快回流到心脏,使心脏较快地恢复到正常工作状态。

2.放松运动可使神经系统和其他内脏器官由紧张的工作状态逐步转入正常状态,从而能促进整个机体较快地得到恢复。

3.放松运动能加速乳酸的消除,可避免肌肉充血、僵硬。如不注意放松,肌肉的收缩能力会下降,弹性会减弱,从而会影响力量的提高,妨碍肌肉的增长。

四、健美操锻炼与饮食

参加健美操锻炼,必须注意运动前后的饮食卫生。一般,进食后需间隔15~25小时才可进行健美操锻炼。因为,在进食后的一定时间内,胃中食物充盈,横膈膜上顶,会影响呼吸,而且此时运动还会使消化器官的血液供应减少,机能减弱,这不仅影响食物的消化,还易引起腹痛、呕吐等不良反应。若饭后休息时间短,则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多,并且应吃一些易于消化,且含有较多糖、维生素和磷的食物,同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物,因这类食物所需的消化时间相对较长。总的来说,糖类是最易消化的,蛋白质次之,脂肪是最难于消化的。而运动后,则应休息30分钟以上再进食。

五、健美操锻炼与饮水

健美操锻炼时,一次性大量饮水对身体不好。因为大量水分骤然进入体内,会使血液稀释、血量增加,这样会增加心脏的负担。此外,大量的水进入胃中,由于不能及时被机体吸收(以吸收水的速度每小时最多800毫升来计算),就会造成水在胃中贮留,稀释胃液,影响消化。若大量饮水后继续运动,水在胃中晃动,则会使人不舒服,容易引起呕吐。所以,锻炼中的饮水应以“少量、多次”为原则。一般在开始运动前10~15分钟,可饮400~600毫升水,以增加体内水的临时储备,而运动中也可每15~20分钟饮100~150毫升水。这样既可以随时保持体内水的平衡,较好地维持运动中的生理机能,又不会增加心脏和胃的负担。同样,运动后饮水也应遵循“少量、多次”的原则。

六、健美操锻炼中的保健问题

通常,练习者在参加健身健美操运动前应进行身体的全面检查,包括身高、体重、体脂百分比等,并要重点检查心血管系统的机能。不允许发烧或患有感冒的人参加运动,以免加重病情。而对于有患有心脏病、糖尿病、肝炎、肾炎等疾病的人,在锻炼时要慎重,练习前首先要做体质检查,然后应征求医生和专业教练的意见,酌情确定自己锻炼的起点。

另外,锻炼时的着装也很重要。练习者应根据季节的变化和练习环境的温度,穿合适的服装。一般情况下,穿棉质弹性好的服装较适合于运动。尤其在运动时,一定要穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子,切记最好不要穿体操鞋或不穿袜子。因为,健美操练习对下肢关节及足弓具有一定的冲击力,而穿舒适的鞋袜对下肢关节及足弓则可起到保护作用。

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