哪些简单粗暴练背动作能塑造倒三角身材？

宽肩窄腰是公认的好身材，也是人们常说的倒三角身材。想要练就黄金倒三角，关键在于背部肌肉，拥有一个宽阔厚实线条流畅的背部，不仅仅穿衣有型，身姿也会显得挺拔矫健。我们衡量一个人力量是否足够强大，通常是看他的背部肌肉。 

背部肌肉足够发达健硕，那么上肢基础力量也比较强大，尤其是想要塑造迷人的倒三角身材，更是需要把背部肌肉力量提上来。如果背部肌肉力量比较薄弱，打造倒三角只是天方夜谭，肌肉训练无法避免要用器械训练，使用器械就需要一个强大的背部力量作为支持，训练才能更快上手，稳定的控制好器械，训练效率也会大幅度的提高。

练背的办法众说纷纭，有的人可以每天做完上百个引体向上，也有的人每天坚持上百个俯卧撑，每个人都有自己的训练办法，训练的重点不在于动作要复杂花俏，一些简单的动作也会由一个良好的成果。

一般而言，背肌属于难练的肌群，我们只能在练背的过程中去摸索适合自己的才是重点，下面4个简单的练背动作你可以尝试一下，看看它是否适合你。

动作1：引体向上

引体向上是一个全身性动作，它可以帮助背部肌肉快速进入训练状态，可以把它当作练背的暖身动作，假如徒手训练的强度较低，可以采取负重或是用脚夹着杠片来完成引体向上。

动作2：曲杠俯身划船

做4组，每组10下。这个动作需要比较高的核心稳定才能操作，让脊椎保持中立，髋关节不能晃动，将注意力放在肘部上，依靠背部力量把曲杠带上来。

动作3：滑轮下拉

做4组，每组12下。引体向上已经采用正手宽握的方式，所以滑轮下拉采用反手窄握，用不同的角度刺激背部肌肉，做滑轮下拉的时候让上半身稍微向后倾斜，同样把注意力放在肘部上，依靠背部力量下拉器械。

动作4：坐姿划船

做4组，每组10-12下。握距避免过宽，否则会把训练重点放在三角肌后束上，身体维持挺直，稳定核心，同时避免大幅度的前后摆动，同样把注意力放在肘部上，借助背肌力量做水平划船动作，不能依赖手臂的力量拉动绳索。

一、增肌秘笈

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13 宁轻勿假：这是一个不是秘笈的秘笈。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

二、做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

　　反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

　　用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

肱二头肌主拉：

1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量；

2、在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的：

1、俯卧撑；

2、卧推；

3、在双杠上做臂屈伸；

4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　　深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。

　　提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

很多人说一个人的身材要是好的话，那么他倒三角的形态就会很好看。有很多的人认为倒三角就是把我们的肩膀练的宽一点就可以达到，小编在这里就要做一个否定了。

其实如果你想拥有倒三角的好身材，你更需要注重的的是练后背，要是你的背阔肌练的很好很饱满的话，它就会给你营造一个非常好的倒三角的形状。

接着我们来了解一下背阔肌肌肉的起止点。背阔肌的起点在胸椎的7到12节和我们的全部的腰椎上面，也就是在我们的脊柱下侧。胸椎的下面几节加上我们的腰椎就是我们的背阔肌的起点。而止点是到我们的肱骨上面，也就是我们的大臂上面。

在我们知道起止点以后，就需要去做一些训练动作，让我们的手臂靠近我们的胸椎下束和我们的腰椎，这样就能达到训练背阔肌的目的。背阔肌的这两块肌肉的主要目的是让我们的肩关节做内收，只有做内收的时候我们的大臂才能去靠近我们腰椎的位置。

在我们知道了起止点之后才能去训练背阔肌让它变厚。接下来小编就给你们介绍两个动作 让你拥有完美的倒三角的身材。

第一是是自重训练的引体向上，还有一个是器械运动的高位下拉。下拉和引体向上都是非常好训练我们背阔肌的一个方式，但是我们的背是比较困难的找到发力感觉的。

因为它的感受力比较差，不像我们的手臂二头或者是三角肌 ，有很多训练者甚至训练了半年一年才慢慢找到背阔肌的发力感觉，所以说我们不能着急要慢慢去尝试。

如果你是一个训练新手的话，小编建议你可以先去做高位下拉，你可以通过调节它的配重片的重量去慢慢去找背阔肌的发力的感觉。如果说你是一个有训练基础的训练者，那么你可以先做引体向上再去做高位下拉，可以达到全面的训练你的背阔肌的目的。

在这样的后背的训练结束以后，我们可以开始再去做一些后背厚度的训练。如果你是初学者，你的引体向上不标准的话，就没有很好的训练效果。

我们的训练组数一般先去做引体向上做4组每一组做到力竭 ，在刚热身完毕力量很足的时候，我们可能前面的一组可以做到12个13个甚至做15个。

但是第二组力量不大的话可能只能做到10个就力竭了，第三组可能做8个，第四组做6个，其实这没有具体数量限制，只要我们能把它做到力竭就好，然后适当休息一分钟左右。

在我们做完引体向上后紧接着去做高位下拉，去刺激背用尽剩余的力量达到训练背阔肌的目的。

在我们训练完之后还要及时的补充蛋白质和糖原，注意好好休息，这样能让你的身体有更好的训练成长，在我们经过一段时间的训练之后呢，你就会拥有一个你心目中想要拥有的倒三角的身材啦。

要想成为倒三角身材就要练好胸大肌、背阔肌、三角肌。做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。练背阔肌（由于背阔肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。除了练以上部位的肌肉外，还要减掉腰腹部多余的脂肪，所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。科学健身，才会拥有完美肌肉，才会拥有倒三角型身材。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

倒三角，这个词我们经常听到，甚至时不时就会讨论。这么一个让人为之着迷的词，多少男性朋友想让它成为自己身上的形容词或标签。如果你也想让“倒三角”成为你的形容词，那势必要现在就开始为之努力！

首先呢，这个世界上的人天赋总是有差异的，倒三角的身材有一部分人并没有怎么锻炼却也拥有，其中原因就是因为其身体构造使其拥有了“倒三角”。这种人可以说是“骨骼惊奇”吧，他们的肩部比较宽，这种肩宽并不是说他们三角肌发达，而是由他们的锁骨生长方向决定的，锁骨笔直横向往外长，而不是像很多普通人的稍向内生长。于是，他们的肩部不需要怎么锻炼就要比一般人要宽一些。同时，拥有这种锁骨的人如果腰还够细，就很自然的成为了所谓的倒三角身材。就像下面这张图。

但我们很多人其实并不能具备那样的一种天生条件，每个人都不可能是“骨骼惊奇”的。但也不需要自怜自艾的遗憾，既然天赋不行，那我们就可以通过自身的后天努力去获得这种倒三角的身材。并且通过我们自身努力获得的倒三角身材要比那种天生的倒三角身材要好看许多。并且我们的肌肉线条也会变得非常明显。

如果你想通过自己的努力去获得倒三角的身材的话，无非就是让你的腰尽量变细，让你的肩以及背尽量变宽。想完成这些有两种方法。一种是快速获得，另一种是慢慢练成。要用这两种方法的哪一种，就看个人了。

其一，如何快速获得倒三角身材，

所谓快速的方法，就是尽减掉你腰部及腹部的脂肪，也可以称为减脂的方法。这种发放就是让你获得倒三角身材最为快速的一种方法。你的腰围尽量变得更细，那么你看上去的话，倒三角就会更明显。那如何才能减脂呢？答案也不难，就是平时多参加一些有氧以及无氧运动。然后控制自己的饮食，太油的食物、太甜的食物以及脂肪含量高的食物尽量少吃。如此下去，拥有倒三角身材就很快了。

其二，怎么慢慢练倒三角身材。

慢慢练成，顾名思义就是通过自己的训练去强化自己的身体，然后让自己的身材慢慢形成倒三角。这种方法也可以被称为增肌。这种方法的重点当然是增加你肩部三角肌的维度。如果你的三角肌变得越来越大的话，你的肩膀就会变得越来越宽，如此也能帮你实现倒三角身材的梦想。还有，如果你还想练成背部的倒三角，需要的就不仅仅是增强三角肌，还需要增强背部肌肉。那么在以后的训练过程中不仅要增强对肩部三角肌的训练，还要增强对背部肌肉的训练。练背是个长期的过程，背部肌肉不仅难练，而且背部肌肉种类多，增长还慢。所以在练背的时候千万不能因为练了很久没效果而放弃了练背

知道了这么多也只是纸上谈兵，绝知此事要躬行。要完成自己的所想，必须要去实践、努力并且坚持。同样想要迷人的倒三角身材，让倒三角成为你的形容词，你就要在以后的日子里慢慢去强化自己！

1、传统的硬拉

许多人认为这个动作是一种腿部运动，这仍然使我感到惊讶。当然，臀部肌肉和腘绳肌在这个动作中起着重要作用，学习正确的髋关节铰链，并完成髋关节伸展，但上、下背部所需的收缩时间并不是固定的。

同时，90%的硬拉训练是专业运动员的极限硬拉。在一个安全的环境中，举重运动员暴露在肌肉收缩中。这意味着睾丸激素和HGH的分泌非常高。训练效果，当然也非常棒。

动作

保持背部平坦，因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎。

确保你拉的方式，从开始到结束，杠铃都是直上直下的。这意味着杠铃位于双脚上方（距离小腿不超过3cm）。肩胛骨将位于杆的上方，以便正确地传递和分配力量输出。

一旦你抓住杆，挤压胸部，这样背部就平了。紧绷是关键，所以试着挤压杠铃杆，然后把它从地上拉起来。双脚稳定身体，弯曲臀部，然后站起来。

肌肉收缩时间是练厚背部和增加等长力量的关键。一组3次的硬拉（大约10秒的收缩时间）有一定效果，但相比起一组8-10次的硬拉（大约30秒的收缩时间）就相形见绌。

当你的精力还充沛的时候，降低负重然后提高次数的效果非常棒。

2、直臂下压

（4组，每组15次。第一组是热身组。）这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨（上臂骨）向后向下和移动。

肘部保持轻微的弯曲，但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置，你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时，推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。

这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌，将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，挤压就会越强烈，肌肉越饱满。

组间需要充分伸展。所以，在超级组之间，抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。

3、坐姿划船

面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。

（和直臂下压是超级组。4组，每组15次。第一组是热身组。）

4、引体向上

掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。

一般来说，引体向上可以简单地概括为“从充分伸展开始，一直向上拉，直到你的眼睛越过了杠”。但是发展背部，需要更多的考虑。你会用新手技术获得新手的收获，如果你不改进它，很快你会毫无进步。

引体向上是否成功在很大程度上取决于你如何移动你的肩胛骨，这样受到刺激最多的肌肉就不会是你的手臂。

你需要发展力量来拉下肩膀，当你拉起来的时候，肩膀需要承担你的自重。这是拉起自己的第一步。

下一步，保持双腿向下（或向后弯曲），将身体向上拉。控制你的下降到一个充分的伸展，并重复动作。

5、下拉

站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。

将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。

注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

如果以上动作已经完成到位，整个训练量的消耗是十分大的，训练结束以后必须加入足够的饮食，还有充足的休息。肌肉的生长都是在休息中完成。

今天要说的是杠铃俯身划船，这个动作并不陌生，它是一个能够很好刺激到背部肌群的动作，很多人也知道如何去做这个动作，你真的做对了吗？我们一起回顾下吧。

首先在练习的这个动作时你做的再好看在标准如果你不注意你肌肉的收缩感，在做这个动作的同时你在做这个动作的有效程度就已经开始减半了。

首先我们要找到我们主要训练肌肉群的一个收缩感，怎么去找呢这是一个初级到高级训练人群都会用到的，在做每一次提拉的时候我们可以去想象我们的背阔肌发力，从而让大脑神经去控制我们部分肌群单独运作从而使我们的背部肌群发力，那么接下来我们怎样去做它的基本训练方法与轨迹。

首先我们身体自然站立，双腿分开与肩同宽或略宽与肩双腿成自然弯曲状上半身保持自然生理位就是上半身不要驼背挺胸抬头将杠铃拿起，正反握都是可以的，握把位置中握距也就是你本身腰部加一拳的距离。

动作要领我们掌握了，接下来我们在训练过程中还需要掌握的一些技巧，刚提到了一点在向上提拉的时候我们的方向是朝向我们的肚脐向上提拉，返回时顺着原有的轨迹向下朝着膝盖方向在做动作的过程中要注意背阔肌的发力点。

首先我们在做杠铃俯身划船的过程中向上发力时，大臂贴近背部，肩胛骨内收，什么是肩胛骨内收？就是两边的肩膀尽可能的向颈椎靠旗，向下时回到起始。

在做杠铃俯身划船时一定要注意躯干部分绝对绝对不要驼背，圆背，躯干过于放松等现象不要认为这样训练时自己会比较舒服点，长时间会导致背部的变形对背部的不健康现象，下肢核心肌肉群要保持稳定性如果感觉不稳定建议减轻重量，先从小的重量开始一步一步去提升欲速则不达在不知道你背部肌肉能承受的重量时建议不要用大重量，反而会出现整个动作的变形。

当然在你日积月累的锻炼下可以在每一组动作后我们加几个小的背部锻炼，比如说在练完一组杠铃俯身划船时可以加一组砖石俯卧撑，同样在做砖石俯卧撑的时候大臂贴紧背部，和正常俯卧撑一样的做法就吧双手十指与大拇指相对俯身放到胸前大臂一直贴与背阔肌，这个动作可以锻炼到我们的三角肌，背阔肌，腹肌与胸大肌中塑。

健身房练背的主要动作及其动作要领（一般动作做到位了不可能没有效果的）：

1，引体向上：引体向上胸部要微向上挺，否则你手臂发力多，头向上看拉的话不一定要全程但手臂下降到130°起码，90度还是太小了，做90°的比较多。

2，器械下拉，器械下拉做成下压的太多，不要直接手臂拉下来，也不要人向后太多，挺胸，人朝后20到30°就行，收紧背部，拉下来往胸口啦，感觉后下的样子。肘往背部的方向 肘和背肌在一个运动轨迹

3，坐姿划船， 这个动作主要也是要收紧，挺胸，往背后做划船动作，看见很多人用手臂啦到胸那，手肘完全变形。

4， 杠铃划船，很多就是没有直腰，和曲腿。这个也要注意，不直腰，腰部容易受伤，不曲腿，下半身压力会很大。

5，硬拉，硬拉其实还是做曲腿 ，直腿的话对大腿受力很多，股二头肌，一般是做曲腿，如果你是要练下背。

6，哑铃划船，哑铃划船的话，主要是肘部向后，不是三角肌动，三角肌其实不发力，我看很多人做的三角肌发力太多，或者肘部是向上，做的弧线是向上，都是练肩部多了。

引体向上与下拉侧重背部宽度，划船动作侧重背部厚度，只要动作按要求做到位，背部就有了宽度与厚度，倒三角就等于宽度加厚度！