请问腰椎间盘突出怎么锻炼？

腰椎间盘突出可以这样锻炼：侧卧抬腿、对抗性运动、压腹锻炼、飞燕式锻炼、反复搓腰

1、侧卧抬腿：在床上或地上放一个抱枕，躺下用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。两腿伸直，而上面的腿伸直向上抬起，脚趾翘起。抬腿10次，反身换另一条腿再做10次，可做3~5个来回。

2、对抗性运动：它的作用：锻炼你的应激能力、反应能力和综合使你身体的协调性能力。对抗性运动不要求太激烈，做一些强度适当的运动，对你的身体协调和恢复是极佳的。

3、压腹锻炼：每日早晚都可做压腹运动，即跪着，用两手前臂在前面台子上，高度适当，中间腰腹部慢慢压下去，停留5秒，再做，每回做约10个。一方面可加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环，椎间韧带发生旋转，牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节恢复解刨功能位，达到适应状态。

4、飞燕式锻炼：俯卧于床，双手伸向前抬举，双腿伸直同时抬举，上半身向上抬起，身体两端同时抬离于床，像燕子飞一样，每次做约30个。

5、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，隔薄衣或去衣，由上向下，用力反复搓约15次，以双侧腰部发热为度，这既可以舒腰，还可以减肥细腰。

人民网-腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼

如果医生都解释不了，那很有可能就是肌肉的问题。

我提醒你一下，睡觉姿势不当，也可能导致肌肉疼的。比如说落枕，脖子就没有剧烈运动，但是也很疼。所以后背疼可能是睡觉时后背肌肉长时间处于拉伸的紧张状态导致的。

所以我建议你等3天左右，可能就已经好了。如果症状没有缓解再去就医。

精选书摘肩膀酸痛、腰打不直，为此困扰的久坐、久站族越来越多！然而，不少人痛哪里就贴哪里，虽然当下立即见效，却时不时反复发作，甚至引发慢性疼痛，造成长远的伤害。

《缩下颚，肩颈腰都不痛！头痛失眠自然好》作者伊藤和磨指出，想从根本改善酸痛，必须从生活方式下手。其中的关键，就在「下颚」！从缩下颚开始调校姿势，身体自然有活力！

下颚、颈部、锁骨中心，3点1线身体就不歪

相信很多人看到自己的照片时，都会觉得自己的脸是歪的。

平时就有头痛或颈部疼痛问题的人，下颚前端与颈部中心轴很可能正处于歪斜的状态。

经常疼痛或感到晕眩而脚步不稳，颈部以上部位出现问题的患者，若从侧面观察他们的身型，会发现他们的下颚往上扬；从正面看则会发现鼻子和颈部不在一直线上。换句话说，他们的头部不在颈部的正上方。

如果长期处于这样的状态，负责控制头部动作的枕下肌群和胸锁乳突肌就会僵化，引发晕眩、头痛、眼睛失焦、产生疲劳、思考能力迟缓等各种问题。这两处肌肉僵硬，也很可能导致类似自律神经失调的症状。

此外，由于长短脚以及左右侧腹部肌肉生长不均，都会导致下颚（头部）歪斜，因此并非只要矫正下颚位置，就能改善所有不适症状。

当骨盆和脊椎歪斜，为了保持水平视线，人就会下意识地歪头（脸部）。此时颈部关节和肌肉便会发挥作用，修正身体歪斜的角度。想从根本解决问题，就必须让骨盆和左右肩膀（锁骨前端）维持水平状态。

↑平时就有头痛或颈部疼痛问题的人，下颚前端与颈部中心轴很可能歪斜，从侧面观察，会发现下颚往上扬。 关键3部位，判断歪斜状况

接下来，请大家站在镜子前，观察以下3处：

1锁骨中心点的凹陷处2下颚前端3颈部中心轴

下颚、颈部中心轴和锁骨中心点的凹陷处要在一直线上，身体才能保持正确位置，均衡支撑头部重量。身体长期处于歪斜状态，不只会导致颈部到肩膀周边的肌肉僵硬，还会加速颈椎椎间盘和关节变形等问题，严重危害身体健康。

对着镜子观察时，若觉得这三点不在一直线上，就代表身体或头部有一方处于歪斜状态，而且这样的状态已经形成「常态」了。

↑下颚、颈部中心轴和锁骨中心点的凹陷处要在一直线上，身体才能保持正确位置。 全身的重心平衡器──下颚 下颚大约有1公斤重，并由头部侧边肌肉牵引固定。

发生咬合不良、因受伤导致下颚位置偏移等情形时，就会对颞颚关节和第一颈椎造成不对称压力，引发全身失调。

下颚有一项重要作用，那就是负责感应重力变化。一旦身体出现歪斜，下颚就会立刻感受到，接着提供必要资讯给大脑，控制身体姿势，以调整身体平衡。

下颚的门牙也有助于保持身体平衡。事实上，下颚缺门牙的人较难控制头部位置。换句话说，下颚扮演着「隐性重心平衡器」的角色，随时保持正确的身体姿势。

↑下颚往内缩，开关便会打开，骨盆往前倾，调整身体姿势。

↑下颚往外推，开关便会关闭，骨盆往后倾，形成弯腰驼背的姿势。 下颚是调整姿势的开关

大家是否知道身体有「开关」的存在？

身体的开关就是下颚。

当下颚往内缩，开关便会打开，处于「ON」的状态；当下颚往外推，开关便会关闭，处于「OFF」的状态。

开关一开，身体就会开始调整姿势。「调整姿势」就是调整脊椎，亦即调整脊髓功能。

提升脊髓功能，即可促进神经骨骼肌肉系统、呼吸循环系统、消化系统、泌尿系统和生殖系统等全身作用。

缩下颚可让沉重的头部位于体干正上方，让脊椎处于最稳定的状态（中立位置），利用「骨骼」支撑上半身重量。如此一来，即可大幅减轻颈部和腰部负担，有效预防并改善肩膀酸痛和腰痛症状。

近年来呼吸的重要性再度浮上台面，拥有优质呼吸的必备条件就是从鼻子呼吸。鼻呼吸可以 鼻子黏膜，活化大脑。缩下颚，让舌头紧贴上颚牙齿内侧，自然就能促进鼻呼吸。

骨盆后倾、腰酸背痛都是因为下颚外推！ 当下颚往外推关上开关时，骨盆就会往后倾，形成弯腰驼背的姿势。此时脊椎极度不稳定，身体只能依赖「肌肉」与「韧带」支撑上半身重量。

有别于骨骼的特性，肌肉与韧带无法承受长期持续的负荷，慢慢累积伤害和压力，产生各种疼痛和身体功能障碍。脊椎歪斜就会导致脊髓歪斜，连带使全身功能衰退。

更严重的是，下颚外推时嘴巴会呈现半开状态，鼻子无法吸气，人体为了维持生命活动，便会利用肩膀和颈部肌肉帮助呼吸。这就是慢性肩膀酸痛的起因。

几乎所有人都曾经历过肩膀酸痛和腰痛问题，这些人日常生活的姿势就是下颚往外推，处于「OFF」的状态。

如果想了解下颚的「开关功能」，不妨试着做下列动作：在抬下颚和缩下颚的状态下，用力推墙壁。如此一来，你就能感受到力道的传递方式极为不同。

有打过高尔夫球的人就知道，挥杆时如果下颚往上抬，上半身就会不稳定，也会影响扭转身体的速度；如果缩下颚，不仅上半身不动如山，还能迅速扭腰，增加挥杆速度。

我曾经在看马拉松电视转播时，听到主播说：「○○选手的下巴往上抬，看起来相当痛苦。」下颚往上抬会导致骨盆往后倾，脊椎无法维持S型，降低了往前迈进的力量。

当一个人体力不足，便无法在激烈运动中维持缩下颚的状态。就算心里清楚缩下颚有多重要，只要无法稳住呼吸，下颚便会自然往上抬，头部往前倾。如此一来，身体重心便会往后移，大幅减损推进力。试看看抬下颚往前走，相信一定会有走路速度明显变慢的感觉。

多观察不擅长运动的人的动作模式，就会发现他们经常抬下颚，身体姿势偏移中立位置。如果想要改善，就必须配合自己的生活状况和健康状态，刻意将抬下颚改成缩下颚，让「OFF」模式切换成「ON」模式。

↑将食指放在下颚轻轻往内压，骨盆自然就会往前倾，同时打直腰部。 现在就跟着做！轻松又健康的坐姿──「将军坐姿」 我从来没有在以日本战国时代为题材的连续剧中，看到将军弯腰驼背、垂头丧气地坐着。只要将军坐下来，一定会张开双腿，挺直背部肌肉，展现出威风凛凛的气势。

我将这样的姿势称为「将军坐姿」，张开双腿可以稳定身体姿势，让自己坐得更久。

大家不妨尝试一下，坐在椅子上，双腿张开40度，以点头的感觉缩下颚。这个姿势能让脚掌贴地，稳定腰部姿势；相反的，双腿并拢坐着时，即使缩下颚也无法挺直腰部，坐起来便会弯腰驼背。

开腿坐着不只能将体重分散至地面，还能利用下颚控制身体姿势。

相信祖先们并不是为了增进健康而开腿坐着，他们只是依照自己的感觉采取「将军坐姿」。从生物力学的观点来看，这个坐姿对身体十分有益。

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《缩下颚，肩颈腰都不痛！头痛失眠自然好》作者伊藤和磨指出，想从根本改善酸痛，必须从生活方式下手。其中的关键，就在「下颚」！从缩下颚开始调校姿势，身体自然有活力！

下颚、颈部、锁骨中心，3点1线身体就不歪

相信很多人看到自己的照片时，都会觉得自己的脸是歪的。

平时就有头痛或颈部疼痛问题的人，下颚前端与颈部中心轴很可能正处于歪斜的状态。

经常疼痛或感到晕眩而脚步不稳，颈部以上部位出现问题的患者，若从侧面观察他们的身型，会发现他们的下颚往上扬；从正面看则会发现鼻子和颈部不在一直线上。换句话说，他们的头部不在颈部的正上方。

如果长期处于这样的状态，负责控制头部动作的枕下肌群和胸锁乳突肌就会僵化，引发晕眩、头痛、眼睛失焦、产生疲劳、思考能力迟缓等各种问题。这两处肌肉僵硬，也很可能导致类似自律神经失调的症状。

此外，由于长短脚以及左右侧腹部肌肉生长不均，都会导致下颚（头部）歪斜，因此并非只要矫正下颚位置，就能改善所有不适症状。

当骨盆和脊椎歪斜，为了保持水平视线，人就会下意识地歪头（脸部）。此时颈部关节和肌肉便会发挥作用，修正身体歪斜的角度。想从根本解决问题，就必须让骨盆和左右肩膀（锁骨前端）维持水平状态。

↑平时就有头痛或颈部疼痛问题的人，下颚前端与颈部中心轴很可能歪斜，从侧面观察，会发现下颚往上扬。 关键3部位，判断歪斜状况

接下来，请大家站在镜子前，观察以下3处：

1锁骨中心点的凹陷处2下颚前端3颈部中心轴

下颚、颈部中心轴和锁骨中心点的凹陷处要在一直线上，身体才能保持正确位置，均衡支撑头部重量。身体长期处于歪斜状态，不只会导致颈部到肩膀周边的肌肉僵硬，还会加速颈椎椎间盘和关节变形等问题，严重危害身体健康。

对着镜子观察时，若觉得这三点不在一直线上，就代表身体或头部有一方处于歪斜状态，而且这样的状态已经形成「常态」了。

↑下颚、颈部中心轴和锁骨中心点的凹陷处要在一直线上，身体才能保持正确位置。 全身的重心平衡器──下颚 下颚大约有1公斤重，并由头部侧边肌肉牵引固定。

发生咬合不良、因受伤导致下颚位置偏移等情形时，就会对颞颚关节和第一颈椎造成不对称压力，引发全身失调。

下颚有一项重要作用，那就是负责感应重力变化。一旦身体出现歪斜，下颚就会立刻感受到，接着提供必要资讯给大脑，控制身体姿势，以调整身体平衡。

下颚的门牙也有助于保持身体平衡。事实上，下颚缺门牙的人较难控制头部位置。换句话说，下颚扮演着「隐性重心平衡器」的角色，随时保持正确的身体姿势。

↑下颚往内缩，开关便会打开，骨盆往前倾，调整身体姿势。

↑下颚往外推，开关便会关闭，骨盆往后倾，形成弯腰驼背的姿势。 下颚是调整姿势的开关

大家是否知道身体有「开关」的存在？

身体的开关就是下颚。

当下颚往内缩，开关便会打开，处于「ON」的状态；当下颚往外推，开关便会关闭，处于「OFF」的状态。

开关一开，身体就会开始调整姿势。「调整姿势」就是调整脊椎，亦即调整脊髓功能。

提升脊髓功能，即可促进神经骨骼肌肉系统、呼吸循环系统、消化系统、泌尿系统和生殖系统等全身作用。

缩下颚可让沉重的头部位于体干正上方，让脊椎处于最稳定的状态（中立位置），利用「骨骼」支撑上半身重量。如此一来，即可大幅减轻颈部和腰部负担，有效预防并改善肩膀酸痛和腰痛症状。

近年来呼吸的重要性再度浮上台面，拥有优质呼吸的必备条件就是从鼻子呼吸。鼻呼吸可以 鼻子黏膜，活化大脑。缩下颚，让舌头紧贴上颚牙齿内侧，自然就能促进鼻呼吸。

骨盆后倾、腰酸背痛都是因为下颚外推！ 当下颚往外推关上开关时，骨盆就会往后倾，形成弯腰驼背的姿势。此时脊椎极度不稳定，身体只能依赖「肌肉」与「韧带」支撑上半身重量。

有别于骨骼的特性，肌肉与韧带无法承受长期持续的负荷，慢慢累积伤害和压力，产生各种疼痛和身体功能障碍。脊椎歪斜就会导致脊髓歪斜，连带使全身功能衰退。

更严重的是，下颚外推时嘴巴会呈现半开状态，鼻子无法吸气，人体为了维持生命活动，便会利用肩膀和颈部肌肉帮助呼吸。这就是慢性肩膀酸痛的起因。

几乎所有人都曾经历过肩膀酸痛和腰痛问题，这些人日常生活的姿势就是下颚往外推，处于「OFF」的状态。

如果想了解下颚的「开关功能」，不妨试着做下列动作：在抬下颚和缩下颚的状态下，用力推墙壁。如此一来，你就能感受到力道的传递方式极为不同。

有打过高尔夫球的人就知道，挥杆时如果下颚往上抬，上半身就会不稳定，也会影响扭转身体的速度；如果缩下颚，不仅上半身不动如山，还能迅速扭腰，增加挥杆速度。

我曾经在看马拉松电视转播时，听到主播说：「○○选手的下巴往上抬，看起来相当痛苦。」下颚往上抬会导致骨盆往后倾，脊椎无法维持S型，降低了往前迈进的力量。

当一个人体力不足，便无法在激烈运动中维持缩下颚的状态。就算心里清楚缩下颚有多重要，只要无法稳住呼吸，下颚便会自然往上抬，头部往前倾。如此一来，身体重心便会往后移，大幅减损推进力。试看看抬下颚往前走，相信一定会有走路速度明显变慢的感觉。

多观察不擅长运动的人的动作模式，就会发现他们经常抬下颚，身体姿势偏移中立位置。如果想要改善，就必须配合自己的生活状况和健康状态，刻意将抬下颚改成缩下颚，让「OFF」模式切换成「ON」模式。

↑将食指放在下颚轻轻往内压，骨盆自然就会往前倾，同时打直腰部。 现在就跟着做！轻松又健康的坐姿──「将军坐姿」 我从来没有在以日本战国时代为题材的连续剧中，看到将军弯腰驼背、垂头丧气地坐着。只要将军坐下来，一定会张开双腿，挺直背部肌肉，展现出威风凛凛的气势。

我将这样的姿势称为「将军坐姿」，张开双腿可以稳定身体姿势，让自己坐得更久。

大家不妨尝试一下，坐在椅子上，双腿张开40度，以点头的感觉缩下颚。这个姿势能让脚掌贴地，稳定腰部姿势；相反的，双腿并拢坐着时，即使缩下颚也无法挺直腰部，坐起来便会弯腰驼背。

开腿坐着不只能将体重分散至地面，还能利用下颚控制身体姿势。

相信祖先们并不是为了增进健康而开腿坐着，他们只是依照自己的感觉采取「将军坐姿」。从生物力学的观点来看，这个坐姿对身体十分有益。

重点1 头部回到正确位置，让肩颈腰都不痛！

已有研究证实，当头部偏离正确位置，每往前凸出25公分，从头部延伸到颈部、肩膀的肌群就会增加4公斤负荷。

假设一位体重70公斤的人，头部往前凸10公分，加上头部原本的重量，就有21～25公斤的负荷挂在颈部肌肉和韧带上，相当于工作时在颈部挂著1个水桶，水桶里倒入21～25公升的水，每天长达6～8小时。

医界将这种看起来像是头部往前滑的姿势称为「头部前置错姿（HFP）」。一旦罹患HFP，将血液输送至脑底的椎骨动脉就会受到拉扯，导致血管变窄，使得脑部无法接收到足够的血液和氧气，很可能会引发脑贫血。

话说回来，几乎所有企业使用的办公桌高度都不符合员工身高，员工只好以不正确的姿势工作。这样的工作环境不只会引起肩膀酸痛，也会引发腰痛。许多人将肩膀酸痛和腰痛视为两种不同的症状，事实上这两种症状经常同时发生。

此外，负责内缩舌头与下颚的肌肉过度紧张与硬化时，下颚就会往前推，嘴巴也会稍微张开。长期处于这样的状态下，就会提高颞颚关节变形和头部侧边疼痛的风险。

↑头部的正确位置。 ↑当头部偏离正确位置，每往前凸出25公分，从头部延伸到颈部、肩膀的肌群就会增加4公斤负荷。导致浅颞动脉受到压迫，进而引发头痛。 重点2 缩下颚，自然养成鼻子呼吸的习惯！ 呼吸会受到姿势影响，若不改善姿势，便无法提升呼吸品质。如前面所述，一旦罹患HFP，舌骨肌群紧绷会让舌头下垂，使嘴巴张开。

当舌头往下垂且嘴巴张开时，就无法使用鼻子呼吸。大家可尝试一下张嘴时用鼻子呼吸，一定会发现这个姿势很难吸气，于是只好使用嘴巴呼吸。嘴巴呼吸的缺点在于每次吸入的氧气量不足，必须增加呼吸次数，呼吸次数一增加，交感神经就会活化。结果便会引发负面情绪，例如不安、紧张与愤怒等。

此外，在这个状态下用鼻子呼吸，无法运用到主要肌肉（横隔膜），反而由肩颈肌肉取而代之，帮助吸气，这也是引起慢性肩膀酸痛的原因。事实上，所有慢性肩膀酸痛患者都罹患了HFP，而且全部用嘴巴呼吸。

从鼻子吸气，透过黏膜吸收氧气的方式，有助于促进大脑功能。

而由嘴巴呼吸则会降低头部功能。鼻塞时通常眉间附近都会觉得很不舒服、头晕脑胀，相信许多人都有过这样的经验。虽然无论从鼻子或嘴巴呼吸都能吸入氧气，但鼻塞时就是会让人感觉提不起劲。

虽然还是有极少数的顶尖运动员使用嘴巴呼吸。不过，若能在训练时教他们在保持正确姿势的状态下，将舌头紧贴在上颚处，使用鼻子呼吸，就能进一步提升他们的运动表现。使用嘴巴呼吸不只无法稳定体干，还会减少吸气量，降低身体的极限值。

轻松改善头部前置错姿的方法，就是将舌头紧贴在上颚处，上下牙齿不紧闭，张开舌头厚度的缝隙。在这个状态下，嘴巴会自然闭起，头部也不会往前倾。

换句话说，只要将舌头紧贴在上颚处，就能让容易因重力往下垂的下颚处于水平状态，负责支撑头部、位于颈部前方的小肌群便会开始运作，避免头部和颈椎左摇右晃。此外，舌头下垂最后还会导致眼皮下垂、视力衰退，只要将舌头贴在上颚处，嘴巴闭起，眼角就会往上提并增强视力。

从今天起开始缩下颚，打开你的开关吧！

↑舌头紧贴在上颚处就能用鼻子呼吸，鼻子呼吸有很多好处。 禁止低头！颈部僵硬、萎缩，万病跟着来 根据统计，有7成的人曾经发生颈痛症状，与腰痛一样是大多数人都经历过的问题。如与肩膀酸痛合计，颈痛每年的职灾补助额仅次于腰痛，是所有症状的第2名。

由于颈部疼痛的复发率相当高，因此有6成患者的症状持续了好几年。即使疼痛消失，之前为了避免疼痛而做出的不自然姿势，以及颈部可动范围缩小等影响，还是会维持一段时间，也让许多患者感到不舒服。

明明有这么多颈痛患者，为什么过去一直没有受到重视？反而是肩膀酸痛和腰痛较受瞩目？颈部与肩膀是紧密相连的部位，无法个别处里，我实在很难理解颈痛问题遭到忽略的理由。

颈部不只要支撑头部重量，还要保护脊髓，必须维持一定的可动性（柔软度），因此天生结构相当复杂，也很脆弱。由于颈部是很难治疗的部位，因此一般医院或诊所很少以治疗颈痛为主要诉求。

这几年基于人体工学设计的椅子和桌子日渐普及，大幅改善了内勤上班族的工作环境。照理说肩膀酸痛和腰痛患者应该愈来愈少，没想到却因为愈来愈多人在家里和公司使用电脑、智慧型手机，或是玩手机游戏，反而导致颈痛和腰痛病例日益增加。甚至于还有许多小学生有头痛、肩膀酸痛和腰痛困扰。

现代人不论男女老少，一整天都保持着低头姿势生活，这样的现象令人忧心。从结果来看，低头姿势是万病之源，也是伤害颈部，导致颈部疼痛的原因。

↑下巴往上抬，从第一到第二颈椎延伸到枕骨的枕下肌群就会萎缩僵硬。 ↑（三条线由上到下为枕大神经、颈半棘肌、头夹肌）：头夹肌与颈半棘肌受到压迫，引发头痛。 颈部僵硬，让你视力退化、头昏脑胀 过去医界一直认为头晕目眩、脚步虚浮是前庭系统（主司平衡感）与视觉系统产生功能障碍所致。不过，近年来有些研究报告指出，从第一到第二颈椎延伸到枕骨的枕下肌群一旦萎缩僵硬，也会引发头晕目眩、脚步虚浮等症状。

身体为了保持平衡，枕下肌群会串连视觉系统、前庭器官、感觉和运动系统，将必要资讯传递至大脑。若因为累积疲劳或颈部外伤，使得枕下肌群或周边肌肉（头夹肌、颈半棘肌）僵硬，不只会减少流入大脑的血液量，也会使其他器官收集的资讯产生误差，导致姿势不稳、眼球运动功能低下、大脑虚浮晕眩等症状。

当枕下肌群僵硬，就算各处器官将相关资讯传递至大脑，枕下肌群也无法即时处理相关讯息，于是我们看见的景色就会跟思考分离，就像是在看一部**，或是漫步在云端上，毫无真实感。明明很想做事，大脑却跟不上脚步，想讲话却像是另一个自己在说话，有种人格分裂的感觉。 颈部僵硬，恐引发慢性

颈椎由7个骨块组成，上面3个称为「上颈椎」、下面4个称为「下颈椎」。上颈椎和下颈椎的结构与作用各有不同，上颈椎的主要作用就是支撑头部重量，控制头部动作；下颈椎的作用就是成为支撑头部重量的地基，控制整个颈部活动。

附着于下颈椎的肌肉、韧带与关节一出问题，手臂和手部就容易出现疼痛与麻痹症状。另一方面，附着于上颈椎的组织若出问题，不只会带来全身性失调，也会危害心理健康，更会增加因颈部肌肉僵硬引起「颈因性头痛」的风险。

近年来在年轻族群中，有愈来愈多人罹患慢性头痛，这个现象引起了医界的重视。慢性头痛可分成「偏头痛」、「紧张性头痛」和「群发性头痛」3种。大约7成的头痛属于紧张性头痛，由于头部肌肉紧绷，收缩血管与神经而造成。

光是检查头部很难找到足够资讯，诊断出头痛的真正原因。想要探究头痛的根本原因，就必须连同颈部、肩膀到背部的肌肉僵硬，和颈关节的活动方式一起检查。