三角肌中束锻炼方法 三角肌中束训练动作

三角肌中束的形状对于整个三角肌的形态都有着很大的影响，一般来说，在练三角肌的时候都非常注重中束的肌肉训练，那么，三角肌中束要怎么锻炼比较好呢？

三角肌中束锻炼方法

1 哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

2 单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

3 坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

4 拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

5 侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

6 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

7 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

三角肌中束训练动作

1俯身哑铃飞鸟

一开始让我们身体趴在长凳上，此时我们双手各握住一只哑铃，自然垂放在地面上，动作开始前我们先深吸一口气，然后双手打开并且缓慢往上伸直，直到我们手臂与肩部形成一条直线，并且双手与地面平行，这时我们身体就像是一只飞鸟一样。然后我们再缓慢向下收回手臂，直到回到原来放松的状态。动作完成15个为一组，每次可以进行2~3组。

2宽距引体向上

一开始我们双手打开比肩部更宽出一个手掌的位置，双手向上抓住单杆，此时让我们双腿能够离开地面。动作开始，我们双手发力让身体向上拉，此时我们的大小臂之间形成90度，并且下巴能够超过单杠的位置，然后再放松双手，让身体缓慢向下。每次动作可以完成10~15个为一组，可以进行2~3组。

3绳索下拉

一开始我们身体在绳索下拉器前站直，双腿打开与肩同宽，保证背部挺胸收腹，此时我们双手各抓住绳索下拉器把手的位置，一只手抓住一个。动作开始前先调整好呼吸状态，双手发力将绳索往下拉，直到下拉到身体极限。此时我们三角肌中束的部分是收紧的，所以有一定的锻炼效果，然后再放松手臂让绳索向上。每次动作完成10~15个为一组，可以进行3~5组。

为什么要练三角肌中束

宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。如果三角肌不发达，那么整个身体看起来会更像一个圆筒。

三角肌中束是哪里

肩部(shoulder)的三角肌(deltoid)俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。许多人都很少注重三角肌锻炼，一个是因为肩关节可以说是身体最不稳定的关节，一个可能是因为大家在锻炼引体向上、俯卧撑、坐姿划船等动作，都能刺激到三角肌。但是我们并不能忽视锻炼肩部锻炼。而且以上动作，大部分都是刺激我们三角肌前束和后束，中束锻炼则是比较少。

我们都想让自己看起来更有型，穿衣更好看，但是又不知道应该怎么办，这种时候就可以选择进行三角肌的锻炼，三角肌是我们肩部和手臂的交接位置，相当于一个枢纽。当我们把三角肌锻炼好时，肩部也会得到有效的改变，变得更加好看。

那么应该如何锻炼三角肌呢？

第一种方法：

首先我们可以进行阿诺德推举，锻炼我们的三角前束和中束，把哑铃举至胸前，然后把哑铃向外打开，再向上推起，下放时顺势转到胸前。我们在练习这个动作时要观察自己的肩膀，保持它们的发力紧绷。

第二种方法：

还有一个动作叫哑铃侧平举，我们在练习时不要使用过重的哑铃，过重的哑铃会使姿势发生改变，从而影响锻炼的效果，还要注意把肩部向外打开，肘部稍微弯曲，手臂不用完全伸直。

第三个动作：

最后一个动作是俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼我们的三角后束。注意在进行锻炼时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼也绝对不能忽略，这样才可以让我们的三角肌变得更有型。

三角肌肌肉的锻炼方法如下：

1、练习时使用到肩推举的器械，要求在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着；

2、阿诺德推举。在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前；

3、器械侧平举。练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼；

4、哑铃侧平举。在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的；

5、俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼三角后束。在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让三角肌变得更有型；

6、绳索面拉。坚持练习，久了可以让你的后束得到不错的刺激效果。

首先，我们要知道三角肌分为前束、中束以及后束。前束是我们肩膀突出的那块肌肉，非常显眼，练好了我们的块头一下子就起来了。站姿拉力器前平举、哑铃交替前平举、实心球前平举、徒手前平举等，凡是和前平举有关的运动都可以锻炼到前束。

接着是三角肌的中束，个人认为中束其实比前束还要重要。因为中束直接决定着我们的身体宽度。我们多多练习中束，就会拥有一个厚实而饱满圆润的肩膀。哑铃侧平举、拉力器侧平举、徒手侧平举、单臂哑铃侧平举等，凡是侧平举相关的动作都可以非常好地练中束，帮助我们的三角肌变得更加饱满起来。

最后是三角肌后束。后束非常难练，而且不显眼，不出风头。但是我们却依旧要练，而且要认真练习才可以呢。因为一个完美的三角肌就是要每一个部位都要照顾到，不可以遗漏任何一个地方。如果后束不练，前束中束就不会太好看，这也是很多新手容易犯的错误。

三角肌俗称“虎头肌”，我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

图：http://wwwfocusmecomcn/upload/yiliao/2006771045100jpg

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

肩部就像是个交通枢纽，链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面，不同的肌束也连着不同的骨头。

而作为门面肌（胸肌、手臂）旁边很重要的前三角肌，需要加强锻炼，才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨，锁骨在头部下方，锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。

下面，我就教大家如何通过健身房的器械，有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划，这4个必练动作不要错过！

第一个动作：杠铃肩推，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先平坐于器械凳上，手握杠铃遇见铜矿，手掌向前；其次顺手抓握杠铃，在胸前慢慢降低高度，直到初级上胸位置；最后垂直向上推举杠铃，直至肘关节关闭，也就是手臂伸直。

第二个动作：器械肩上推举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在器械凳上，后背挺直。双手抓握住手柄；其次垂直向上推举直到肘关节关闭，也就是手臂伸直；最后逐渐降低推举的高度，知道与肩部齐高。

第三个动作：坐姿哑铃推举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐与长凳上，双手抓握哑铃，保持与肩部同高，手掌向前；其次垂直向上推举哑铃，直至肘关节关闭也就是手臂伸直；最后双臂主见降低高度，知道哑铃触到肩膀。

第四个动作：哑铃前平举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在运动长椅的边缘，双手个抓握一个哑铃，自然垂与身体两侧，拇指指向前方；其次一手举起哑铃与身体前方，高度与肩一直，保持肘关节伸直；最后缓慢放下，回复到初始位置，另一只手则开始相同练习。

以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习，新手练习1-3组，每组5-10个，组间休息1-3分钟。练习久了之后，掌握了动作要领，如果还没有达到想要的效果，可以加强组数或者个数，另外，平时的饮食也需要特别的注意，多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。

以下是锻炼三角肌的方法： 1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。 4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10－15次。