关于健身中超级组的问题，希望大家给我解答几个疑问，谢谢了

1。有两三秒的缓冲时间，但是不能休息过长。

2胸肌一般是复合动作与孤立动作之间搭配超级组，如卧推和飞鸟可以搭配为一超级组。如果要与胳膊搭配应与三头肌搭配练习。因为胸肌训练动作多为三头肌、三角肌前束以及胸肌共同发力，故应与三头肌搭配练习。

3如果是刚开始练最好先别用超级组，用普通训练方式训练，避免造成肌肉过度疲劳。新手最好练一天休一天，给肌肉一个生长和休息的机会。

4如果你练了一年以上，就可以。如果没什么基础，你根本没那么多劲。

5这是逐降组，可以这么练。动作一定要标准，宁轻勿假，要不容易把斜方肌练的很大，如果你脖子长还罢脖子短的话很难看的。

该怎么进行肱三头肌训练

　该怎么进行肱三头肌训练，随着生活水平的提高，喜欢健身健美的人是越来越多了，尤其是男性更想要把自己的身体上的肌肉练的更加有型，那么该怎么进行肱三头肌训练？

该怎么进行肱三头肌训练1

　 肱三头肌训练方法-卧式臂屈伸

　根据躺卧姿势的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸这三种训练动作。仰卧杠铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌最基础也是最有效果的动作之一，它贯穿训练了肱三头肌各个阶段的重要动作。

　身体平躺于长凳上或者平板上，双手窄握曲柄杠铃（这里要说明一下，选择杠铃的时候，选择那种曲柄的杠铃，不要选择直杠铃），然后两臂伸直，保持与肩的宽度相同并且大臂与上身呈垂直夹角。

　2动作开始吸气，保持上臂不动，依靠肘关节弯曲，来使前臂慢慢的向头部上方部位下落，一直落到离额头大约两公分距离的时候，

　靠肱三头肌发力将小臂挺直，同时呼气，手臂再次的还原到起始垂直于身体的状态，然后稍停顿一秒钟再次进行下一个动作。如此反复。

　 肱三头肌训练方法-绳索拉力器

　 拉力器仰卧臂屈伸：

　将手柄挂在下方低端连的接处，然后仰卧平板凳上，头部距离器械大概1尺左右。双手保持与肩同宽双手正握柄，将双臂伸直一直到脸上方。

　肩部的关节保持不动，屈肘一直弯曲到额前上方2CM处，然后再用力的去伸直双臂。注意在整个动作进行过程中两肘要向内侧夹，上臂始终与地面垂直。

　该怎么进行肱三头肌训练？对于肱三头肌的训练的方法，已经给大家进行了介绍，这种锻炼是需要长期的坚持才会具有一定的成果的。往往很多人就是没有耐心，坚持不了而达不到自己期望的效果。因此想要练就完美身材，并不难，但是需要不断坚持。

该怎么进行肱三头肌训练2

　 在锻炼肱三头肌中，常见的五大错误有哪些呢？

　 一、训练顺序不合理

　其实很多运动的锻炼效果与其锻炼的顺序是有一定关系的，锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行复合训练动作，

　之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然这一顺序也是因人而异的，大家可以根据自己的实际情况去进行调节。

　 二、过于依赖机器及拉索

　在健身过程中，有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作，但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么效果，其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头，因此要适当的减轻对这两者的依赖。

　 三、过度训练

　在训练中，有不少的人会有急于求成的心态，便不顾自己的实际情况加大训练量，以至于造成过度的训练，给自己的身体、肌肉带来一定的损伤，是肱三头肌没有时间能够得到充分有效的休息，反而不利于肌肉的发展。

　 四、动作不规范

　很多运动都是需要有规范的动作才能最好的发挥其对人体有利的效果，若是在锻炼肱三头肌的过程中，动作不是很规范，

　就会将训练的负荷转移到别的地方去，如肩膀上，这样会使训练的效果大打折扣，同时也是身体处于一种疲劳的状态。

　 五、没有全面刺激肱三头肌

　肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，通常会在锻炼过程中同时收缩用力，有很多的人在运动锻炼的过程中，没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及效果，往往就会将重点集中错，这是非常不利于肱三头肌的锻炼的。

该怎么进行肱三头肌训练3

　肱三头肌+肱二头肌联合训练动作，可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练，达到更好的手臂力量提升效果，整体全面的对手臂进行强化训练。

　优先训练肱三头肌，把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面，并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。

　肱二头肌的动作安排在后面训练，并且大多数的动作利用超级递减组来完成，部分超级递减组只是完成一个动作，部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。

　下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练，每个动作做4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒

　 首先是训练肱三头肌的动作

　动作1，利用绳索+V绳做下压，这个动作用超级递减组来完成，3个重量组成一组，完成10 – 8次后不休息，

　递减一定的重量去再去完成10 – 8次后继续不休息，再递减一定的重量完成10 – 8次为1组，注意这个是重量递减组动作，训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超过自己安全控制之外的重量。

　动作2，坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次，逐渐的递增使用的重量，

　可以每一组或者每两组递增一次重量，注意这个重量递增训练动作，训练时第一组使用小重量训练，然后递增到中等重量即可，

　如果手臂的控制力不是特别好的训练，切勿递增大重量训练，这个动作对手臂的稳定要求非常高。

　动作3+动作4组成超级组(超级递减组) – 完成动作3(图3，前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 – 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 – 动作4(图3，后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 – 8次为1组，注意这个是超级组递减组动作，

　训练时第一组使用自己能控制的大重量训练，要注意这两个动作的发力部位，主要讲手臂集中的在手臂发力，尽量要减少借力。

　动作5，利用绳索做下压屈伸肱3头肌，这个动作单侧的一边开始完成，使用的重量恒定，每组做15 – 12次，完全的屈伸肱3头肌，完整的位移，训练中要注意速度，选择中等重量训练最好，注意发力保证完全手臂发力。

　 之后是练习肱二头肌的动作

　动作6，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量

　动作7+动作8组成超级组 – 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 – 10次(每一边)后不休息直接去完成 – 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组，这两个动作用相同的重量，训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。

　动作七

　动作八

　动作9，站立利用绳索+V绳做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。

对于超级组，可能有些肌友们对它的概念还很模糊，不能够确切的掌握与了解。

甚至还有错误的认知，认为超级组就是在结束一个动作之后，继续去做下一个动作。

其实，超级组是不同于普通的训练模式的，简单来说就是在某两个动作之间，来回的切换训练，而且训练过程中没有组间的休息。

那么为了各位肌友们更好的进行超级组的训练，接下来四哥我就带大家好好了解一下超级组的训练方式以及手臂超级组的训练技巧。

>>>> 超级组定义：

选择两个或多个训练动作，连续完成，中间无间歇或间歇时间短。这两个动作可以是针对一个肌群的，也可以是针对两个不同的肌群的，这取决于你的目标。

这种方法的核心就是，完成一个动作后，最短时间内，再完成一组下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。

>>>> 超级组训练模式

超级组训练有多种模式，大致可分为六大类，有复合超级组、拮抗肌超级组、预疲劳超级组、孤立超级组、交错超级组、三联组等。

下面四哥我就为大家详细说说这几种超级组训练模式的介绍与区别！

1复合超级组

两个针对同一个肌群训练的复合动作就是复合超级组，这种超级组的训练模式往往需要很强的耐力和力量。

复合动作也就是多个关节都进行参与，就比如说卧推和深蹲，这种训练方式虽然能够针对多个肌群，但是也有不足。

会造成你在做第二项训练的时候体力明显下降，从而影响后面的训练效果。所以四哥建议做3-6组就可以，每组不超过10次。

2拮抗肌超级组

将肌肉功能相反的肌肉群（也就是拮抗肌）配对训练，举个例子，就比如说二头肌和三头肌，三角肌前束和三角肌后束等都是拮抗肌。

在使用拮抗肌超级组训练时有一个很大的好处，就是你做第二个动作时的体力并不会因为第一个训练而下降。

反而由于血液在相反肌肉群中的作用，你甚至会感觉体力有所增加。建议做4-6组，按照平时训练的个数做就可以。

3预疲劳超级组

两个针对同一个肌群的训练动作就是预疲劳超级组。通俗来说也就是第一个动作是孤立动作，第二个是复合动作。

这样的训练通常用于加强弱项肌肉，能够让比较发达的肌肉先力竭，使其他协同肌得到更好的刺激。但是建议做3-6组，孤立动作可以多做一些，复合动作略少，能够延长训练！

4 孤立超级组

两个针对同一肌群的孤立动作就叫做孤立超级组，例如说先做哑铃飞鸟，再做钢索夹胸，加深对肌肉的刺激，建议做4-6组，每组8-12次。

5交错超级组

还有就是交错超级组，也很好了解，就是针对两块不相关肌肉的两个训练动作。就比如说在你日常的训练中，做一组卧推，然后在胸肌休息时，做一组提踵或弓箭步。

这种训练的模式不仅可以节省时间，而且能够让你的一个大肌群得到休息时，在训练一个小肌群。

最后四哥建议做4-6组，每组和平时训练做的一样多就可以。

6 三联组

三联组与复合超级组相似，只不过此时你要选择3个训练动作，而不是两个。

重量可以自己选择，比复合超级组对耐力、力量的要求更高。建议做3-6组，每组不超过10个，效果最好。

超级组训练的模式好处可以说是非常的多的，能够帮助你在短时间内做更多的训练动作。而且在运动的过程中，运动量增加对于增强心血管功能都是大有益处的。

另一个方面，高强度的超级组会让生长激素水平提高，不同的训练模式，有利于减脂或增肌。

同时为避免出现平台期，四哥建议每4-6周就应该调整训练计划，而超级组就是一种很好的变化方式。

>>>> 超级组的作用

1让肌肉超负荷，因为连续采用两个训练的动作刺激同一地方的肌肉，即使不需要太大的重量，也能够让肌肉超负荷。

2节约训练的时间，在两个动作间短间歇，这样可以减短的时间，提高训练效率。

3训练的多样性，超级组的训练是有好几种模式的，可以针对同一个肌群，也可以是完全无关的， 甚至是对抗的。

4能够提高训练的强度，如果你选择针对同一个部位肌肉训的超级组，可以极大的提高训练的强度，刺激肌肉！

介绍完超级组的几种训练模式和作用之后，接下来要进入正题了，今天四哥要说的是手臂的拮抗肌超级组训练。

主要是利用肱三头肌和肱二头肌的对抗来做超级组训练，简单点说就是在做这项训练是，方向相反就是对抗，发力的肌肉正好互相的作用相反。

>>>> 训练原理

拮抗肌也叫对抗肌，也可以称为对抗超级组，它是与作用肌相对的，它们之间是并联存在的。

当作用肌A做向心收缩时，拮抗肌B正在做离心收缩。A和B这两块肌肉没有固定的作用肌和拮抗肌之分，是相对存在。

>>>> 训练方式

第一组：

杠铃弯举+窄距杠铃卧推（8-12次24）组间休息为0

第二组：

正握引体向上+双杠臂屈伸（8-12次24）组间休息为0

第三组：

蜘蛛弯举+哑铃臂屈伸（8-12次24）组间休息为0

上面的都是很经典的锻炼肱二头肌和三头肌的训练动作，在之前的文章中四哥我也有做过详细点的介绍，这里就不多说了。如果有任何问题，可以留言给我。

但是蜘蛛弯举这个动作，却很少提到过，下面四哥来给各位肌友们普及一下，以免在训练的过程中出错。

蜘蛛弯举怎么做？

>>>> 动作要领

1坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2收缩肱二头肌，用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。

3然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢。在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

第一点：

动作用到的肌肉功能应是相反的，在一组超级组训练动作中所用到的肌肉功能应是是相反的。

就比如说杠铃弯举中，肱二头肌是原动肌（主动收缩发力引起运动的肌群），肱三头肌是对抗肌 （与原动肌作用相反的肌群）。

那么在窄距杠铃卧推中，肱三头肌是原动肌，肱二头肌是对抗肌，这两个动作可以成为一组超级组。

第二点：

所用肌群应在相同关节或邻近部位，也很好理解，就比如说肱二头肌与三头肌，胸部与背部，腹部和腰部等。

第三点：

两个动作应是连续交替的，为了减少时间的损耗，在做完上一个动作的时候，组间不能够休息，正确的做法应该是一组接一组交替完成后再休息。

最后建议针对目标肌群的 训练应该每周2-3次，训练日不超过4-5天，专门性训练应该各有侧重，为了取得更好的效果可以在目标肌群的训练日增加用量。

若是在训练的过程中有任何问题，可以在文章底部留言，我们会尽快回复。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。