1、练习肱三头肌外头:杠铃颈前半推举,将杠铃置于深蹲架上,插杆高度与发际相平;选一上斜凳,采用坐姿,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外。
2、练习肱三头肌内头:俯身哑铃臂屈伸,中立握姿双手各握一只哑铃(掌心相对)。稍微弯曲你的膝盖,弯腰上半身向前伸,同时保持背部挺直,直到躯干接近与地面平行,确保抬起头。负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行,前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定,使用肱三头肌举起重物并呼气,伸展手臂,使得前臂与地面平行。
3、练习肱三头肌长头:仰卧臂屈伸,动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
扩展资料俯身哑铃臂屈伸的具体操作步骤如下:
1、双腿分开与肩同宽。
2、把一侧腿微曲,支撑于凳子上。
3、把同侧的手臂支撑于凳子上。
4、另一只手握住哑铃,与地面垂直。
5、手臂慢慢向上曲起,达到顶峰自然停顿3秒钟,反复动作就完成了。
1:坐姿臂屈伸
起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
呼吸方法挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
注意要点挺伸前臂时切勿摆动上臂。
2:俯身臂屈伸
起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
3:卧式臂屈伸
起始姿势平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。
动作过程保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。
呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。
今天来给大家讲讲如何通过分化训练来锻炼三头肌,很多人可能不知道三头肌到底有哪三个部位组成,别着急,慢慢来跟大家讲。
想拥有粗壮的手臂,单单靠肱二头肌是不能实现的,肱三头肌也很重要,你想象一下你的二头有明显的线条,胳膊后面的三头部位却很平整,那样的视觉效果必定是很差的。
所以我们只通过二头的训练来达到增强手臂的目的也是错误的,你要知道,二头肌的肌群要比三头肌更加小。
肩中束下面的部位叫做三头肌外侧头;肩后束下面的部位叫做三头肌的长头,也是三头肌最大的部位;而长头的后下方,就是三头肌的内侧头。
这三个部位组成的三头肌就像是一个马蹄掌一样,小编没有找到合适的高清图给大家,大家可以网上搜一搜看。
而我们的长头部位也是连接的我们肩膀的部位,整个三头肌也连接到我们的手肘,所以每当我们像卧推、上举、这样弯曲伸展手肘的时候,多多少少都会练到我们的三头。
第一个动作算是复合动作,因为会同时运用到不同的关节以及肌群,就是窄握卧推,它能够训练到我们的三头肌长头以及外侧头。
这个动作很适合第一个做,因为可以促进血液流动,暖和我们的身体,帮助唤醒我们的肌肉纤维。
小编做这个动作的时候跟图中一样,喜欢把大拇指放在杠铃下方,这样可以让我更好的推起来并且让三头发力;像卧推的话就是锁握,这一点需要注意。
你的手掌靠得越近三头肌的感觉就会越强烈,如果你的手腕感觉不舒服你可以采用传统的握法也是可以的,上来的时候记得你的手肘要靠近身体,这样才能让三头发力更充分。
第二个动作不用多说,大家都知道,但是我在这里做了个小变化,就是注意大家看做的时候的角度,要比传统的训练更加往头顶靠。
这样让我们可以更加专注的训练三头肌的长头部位。记得脚掌不要离地哦,否则你的身体就会晃动
第三个动作会利用到龙门架来训练,它会训练到我们的三头肌的整个肌群,但是又相对会更着重加强三头肌的内侧头。
你的手掌必须面向你,这样你才能练到内侧头,而手背向你的话是着重训练长头和外侧头的方法。之后就是往下拉,远离的身体。
别忘了手肘要固定住,这样就不会让别的肌群参与进来导致降低训练效率了。这也是很多人做这个动作犯得最大的错误。
最后一个动作很适合做结尾动作,因为这个动作会练到整个三头肌肌群。
做这个动作的时候一般两只手掌距离越近,施加在三头肌上的压力就会越大。当然如果你觉的手腕很难受的话也可以调整两手间的距离。
训练过手臂的人都知道,三头不像二头那样有很好的肌耐力,往往做几组之后就会有强烈的泵感,所以小编没有介绍很多动作。
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经常健身锻炼的人应该知道,肱三头肌之所以被三头肌就是因为它由三个独立的肌头组成,分别是长头、外侧头和内侧头组成,其中长头是肱三头肌中体积最大的,功能也是最为强大的,因此很多人会想要锻炼肱三头肌长头。下面就来看看它的锻炼方法吧!
哑铃双臂颈后臂屈伸
动作要领:
1两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
2两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。
3静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
注意:
1呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。
哑铃单臂臂屈伸
动作要领:
1反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
2将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;
3稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。
注意:
1挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
3运动过程中保持大臂固定,锁死。
仰卧杠铃臂屈伸
动作要领:
1身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
注意:
1双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌长头。
2接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
杠铃窄握推举
动作要领:
1仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。
2两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
3两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。
注意:
1控制好呼吸,意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
2注意窄握才能锻炼到肱三头肌,刺激到长头。
窄握双杠臂屈伸
动作要领:
1双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
注意:
1下放的速度要慢,并尽量降低。
2身体不可随意晃动,要保持平衡。
3不要在身体的前后摆动中完成动作。
4注意双杠臂屈伸宽握对胸肌刺激大,窄握才对肱三头肌刺激大,能锻炼到长头。
肱三头肌长头锻炼注意事项
1动作过程中增加些许的肩部运动!帮助你减少肘部的压力!同时增加肱三头肌长头的刺激(肱三头肌长头肌腱连接肩胛骨,负责一部分的肩部运动)
2完成动作时候手肘不要完全伸直,这不是长头的工作。
3任何练习肱三头肌的动作,肱三头肌的三个头都是在同时发力的,不可能存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作;上面的这些动作只是通过一些角度调整,尽可能的提高肱三头肌长头的发力比例。
肱二头肌:顾名思义:有两个头,长头,短头。
肱三头肌:顾名思义,有三个头。
直臂下压
训练步骤:
1两手与肩同宽,正握系有吊绳滑轮的短杠。
2开始时,杠放在胸高处,肘部弯曲90多度。
3上臂绷紧,将杠往下推直到肘部绷紧。
训练重点:
比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头,窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。
使用直杠,正握主要针对肱三头肌的外侧头,反握,主要针对三头肌的内侧头。
动作轨迹:上臂贴紧身体两侧防止肩做动作,为了有效发挥肱三头肌原动机的作用,因该只允许肘部动作。
身子姿势:脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时,躯干在腰部前微曲,可以产生更好的稳定性。
绳会在腕部产生强制性内旋,针对肱三头肌的外侧头训练。
训练步骤:
1抓住双杠,向上引体直到手臂完全伸直。
2屈肘,身体慢慢地往下降,直至上臂与地面平行,躯干挺直。
3将自己向后推,伸直手臂,直至手臂绷紧。
变化姿势:
掌心朝前,单臂哑铃。
训练步骤:
1采用窄握距6英寸,15厘米正握杆。
2将杠铃慢慢放下,接触到胸的中部。
3,。向上推杠,直到肘部绷紧。
动作范围:为了使肱三头肌做功最大,动作必须充分(完全绷直)。
反握哑铃卧推:
两手略宽于肩,采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。
哑铃锤式弯曲
1掌心朝内(拇指超前),两手各拿一个哑铃。
2每次朝肩部方向各举一个哑铃,掌心一直朝内。
3将哑铃放回到手臂成伸直姿势,用另一个手臂重复同样的动作。
主要的肌肉是:肱桡肌
为了使前臂参与性更强,腕部与垂直地面做功,当哑铃上举时,拇指上翘。
训练步骤:
1两手与肩同宽,伸长手臂,正握哑铃。
2朝肩部向上举杠铃,屈肘时,腕向上向后弯举。
3将杠放下到手臂伸直,同时放下手腕。
动作范围:为了使前臂参与性更强,腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时,向后翘着手腕,当杠铃放低时,向下曲腕。
1掌心朝内(拇指朝前),两手各拿一只哑铃。
2每次朝肩部方向弯举一只哑铃,掌心一直朝内。
技巧:上举的时候拇指向上翘。
运动轨迹:为了针对肱桡肌,不是在体侧,而是在胸前举哑铃。
训练步骤:
1躺在平放的椅子上,手臂伸直,采用窄距正握胸口上方的哑铃,两手相距15厘米左右。
2屈肘,将杠放下,至接触上额。
3向上推杠,直到肘部绷紧。
身体姿势:
1、俯身哑铃臂屈伸
这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。
要点:
呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放
要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好
整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制
3组,10-12次(每组休息30-45秒)
注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。
2、窄距杠铃卧推
这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。
窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。
要点:
从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态
吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒
上举速度比下放速度慢一倍
4组,8-12次(每组休息45-60秒)
注意事项:
杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。
通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。
选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。
3、体后臂屈伸
同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。
要点:
直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高
吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度
呼气撑起身体到初始位置
3组,每组到力竭(每组休息60秒)
注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换
使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险
总结
虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。
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