动感单车后如何拉伸身体

动感单车后如何拉伸身体

动感单车后如何拉伸身体，动感单车是生活中常见的有氧运动，我们都知道每次运动练习后都需要拉伸放松，这样才不会肌肉酸痛，下面一起来看看动感单车后如何拉伸身体。

动感单车后如何拉伸身体1

大腿前侧拉伸

1、拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部；

3、膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢；

3、手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。

大腿后侧拉伸

1、拉伸腿脚平搁在辅助物上（可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直；

2、上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力；

3、保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度；

4、支撑腿始终保持放松。

要点：被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做。

大腿内侧拉伸

1、身体呈侧弓步姿势（需要在稍宽阔的场地进行拉伸)；

2、或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面)；

3、拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面；

4、韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

大腿外侧拉伸

1、身体呈半下蹲姿势；

2、拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面；

3、上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

注意：被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。应始终平稳的呼吸，如果没有办法保持平衡，试着注视一个不动点。

站姿臀部拉伸

1、身体呈站姿，一条腿在空中向后，尽可能通过收缩你的臀大肌（不是你的`腿筋)；

2、另一条腿以及身体保持直立， 换腿重复。

动感单车后如何拉伸身体2

1、大腿前侧拉伸

拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部;膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢;手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

2、大腿后侧拉伸

拉伸腿脚平搁在辅助物上(可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直;上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力;保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度;支撑腿始终保持放松。

3、大腿内侧拉伸

身体呈侧弓步姿势(需要在稍宽阔的场地进行拉伸);或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面);拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面;韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

4、大腿外侧拉伸

身体呈半下蹲姿势;拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面;上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

动感单车后如何拉伸身体3

拉伸小腿肌肉

开始：坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。坐直身体，双手拉住拉力器的两端。缓慢将拉力器拉向躯干，保持同等的拉力。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸状态。确保上背姿势正确。注意，保持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。

锻炼肱三头肌

站立，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，臀部向前转动，将拉力器一端，一端踩在双脚下，另一端套在左手哦上，将手部举过头顶，让橡皮筋处于你的背部。将另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，缓慢将拉力器往下拉，拉伸肱三头肌，交换至另一只手，以同样的方法重复整套动作。保持这个姿势，每次持续30秒钟。释放紧张状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆平面击球。

拉伸胸部及肩部肌肉

站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。双手后伸，之间的距离与肩等宽，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。扩胸，将背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，并使颈部处于中正状态。注意保持双膝微弯。背部挺直，不要弓起。这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。

动感单车后如何拉伸身体4

手持哑铃，肩部向外转动，拉伸肌肉：

在球的旁边可以放置一个较轻的哑铃(比如3～10英镑)，俯卧在健身球上，让臀部、大腿，腹部处于健身球上，开始时将你的肘部弯曲90度，双肘对齐肩部，上臂指向地板，不改变肘部的姿势，转动前臂，让你的双手移动到头部两侧。在整个过程保持90度，缓慢而有节制地进行这个练习。

如果过于急躁，那么关节可能会超出这个活动范围。避免将肩胛骨挤压到一起，或在练习时将肘部抬起，在结束的位置稍作短暂停留，然后回到初始位置，重复这些动作12～15次在结束位置增加练习强度，将双臂上举坚持5秒钟，然后恢复到初始位置。

双膝下跪，手扶健身球拉，伸肩部肌肉

双膝下跪，双手扶着健身球，可以在膝部下面垫上垫子或者毛巾保护膝部，将双手放在球的顶部，两手相距大约12～18英寸，掌心向下，双臂伸直，臀部坐在脚后跟上，将头部放在伸出的两手之间，将球放在前面，双手处于球的顶部

感受肩部及身体两侧受到的拉伸作用，缓慢让双臂在重力作用下自然滚到一侧。不要刻意扭转身体，让头部跟随双臂一起转动，你应该感到体侧受到向下拉伸。保持这个姿势，坚持30～45分钟，然后将双手转动到球的顶部。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面过程。

弓步下蹲训练力量

开始时用背部将球靠在墙上，将身体倾向于球，双脚距离墙壁2～3英尺远。将双手举到耳朵附近，或交叉合抱于胸前，缓慢下蹲，直到臀部跟地面平行，膝部成90度(将双脚移上前或后退，直到姿势正确)，背部弧线应该与球体弧线相吻合，

　室内健身器材的常见种类

　健身车：自行车无法替代的运动

　健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

　健身车有两种：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌力的功效。

　随着科技进步，健身车已达到电脑化程度，车把上的屏幕会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中，还能显示出不同的风景画面，令锻炼者如同置身于公路、田间，心旷神怡，不感乏味。

　骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同，主要有以下几种：有氧运动骑行法，通过自由骑行、间歇骑行等方法，达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的;强度骑行法，是适用于男性的一种健身方法，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型;力度骑行法，主要是模拟山路的环绕骑行，骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。

　椭圆运转机：让全身动起来

　椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。

　从儿童到老人几乎都可使用。

　常用的小型健身器械

　健骑机

　健骑机又叫健身骑马机，集健身、娱乐、康复于一体。不仅可以作为专业运动员的训练器械，更是家庭健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。

　举腿架

　举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。该机械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U形，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

　其基本练习方法是：位于举腿架中间，两上臂支撑在海绵垫上，两手握竖把，然后用力将两腿伸直上举至腹肌彻底收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等动作。

　蹬腿练习器

　蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。

　其基本练习方法是：仰靠在靠垫上，两手扶握把，两腿屈膝于胸腹前，两脚掌向上顶住脚蹬板;然后用力斜上蹬至两腿伸直，再慢速屈腿还原。

　也可将脚蹬板和靠垫取下，再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上，两手握住斜架上端的握把，双腿屈膝深蹲，两脚踏在靠垫架上;然后用力将双腿伸直。

　哑铃

　哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言：只要有一副哑铃和一条长凳，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

　哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

　杠铃

　模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械，又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的`效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。

　锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是其一大特点。不过，杠铃占地较大，分量不轻，容易扰邻，练习时常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点，多用来发展上肢肌力，乃是杠铃的“变种”。

　拉力器

　有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

　弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

　胶带拉力器由橡胶制成。其两端有握手，中间连以平面或圆条(俗称橡皮条)的胶带，根据胶带的松紧度来确定拉力的大小。此种拉力器多为自制，常用废旧车内胎做代用品。

　坐式二头肌训练器

　从它的名称中便可得知，是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。该器械由坐凳和A形海绵架组成。

　其基本练习方法是：坐在凳上，两上臂靠托在A形海绵架外侧，两手持哑铃或曲柄杠铃;然后用力将前臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速伸臂还原。

　健腹器

　这种器械主要用来锻炼腹部肌群。在功能设计上，可调整背部软垫位置以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损。

　其扶手位置可随意调节，以适应不同的运动强度。因其结构小巧而实用，很适合用于家庭健身。

　握力器

　握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。

　其结构一般是在铝制握手之间装有数根弹簧。锻炼时，可根据自己的握力大小增减弹簧的数量。此外，还有用弹簧钢带弯成的N形握力器和用优质钢丝烧制成状如钳子的A形握力器。

　相关人士调查由于室内健身的兴起室内健身器材也趋于多样化发展，下面我们介绍几种常见的室内健身器材以及它们的有点。

　跑步机：比实地跑出更多距离

　跑步机也称步行机、健步机或平跑机，有单功能跑步机和多功能跑步机两种，是室内健身器中的“宠儿”。

　跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者，特别是想快速减肥的女性的首选。

　运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差，开始时以每次消耗100～200千卡为宜，待体能逐步改善后，可增加至200～300千卡;中等体能者每次可消耗200～400千卡;体能较佳者可消耗400千卡以上(具体情况因人而异)。

　在跑步机上走或跑，从动作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样;但从人体实际用力看，它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

　　臂力器不好练习三角肌的。需要哑铃、杠铃，或者类似哑铃的物体，趁手而且重量不轻的物体可以寻到的。

　　锻炼方法如下：

　　1、前束前平举

　　起始姿势，两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　　动作过程，直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　注意要点，上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　2、中束侧平举

　　起始姿势，两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　　动作过程，收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法，上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点，上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　3、中束侧平拉

　　起始姿势，全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　　动作过程，收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　　呼吸方法，上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点，上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　4、俯身侧平举

　　起始姿势，两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　　动作过程，收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　　呼吸方法，上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点，上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　5、后束直立推举

　　起始姿势，把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　　动作过程，两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法，上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点，三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等；

局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等 ；

小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

1、哑铃

哑铃，英文名dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃。

2、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

3、弹簧拉力器

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

4、握力器

握力器是一种锻炼人手腕、手臂力量的小型健身器材，方便随时随地的练习。握力器的使用姿势包括单手，双手，上握，下握，双夹等。不一样的使用姿势练习到的相应部位也不一样。

5、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。

-哑铃

-壶铃

-弹簧拉力器

-握力器

-跑步机

怎样用哑铃和臂力器练臂部肌群和胸肌 怎样减腹部赘肉

哑铃练法很多！自己蛮玩一下都能玩出花样！臂力器可以练手臂跟胸肌！

怎样用哑铃练臂部和胸肌

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至 上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

用哑铃怎么练胸肌和手臂？腹部和大腿赘肉怎么减？求大神帮助

建议每天跑步半小时！哑铃可做；哑铃推胸、哑铃飞鸟、哑铃弯举、颈后臂屈伸等，一周三次每个动作三组每组力竭。

怎样用臂力器分别锻炼胸肌和腹肌？

两手弯曲用力从胸前拉开坚持

请问怎样才能快速锻炼胸肌和腹肌，我有哑铃和臂力器

胸肌练俯卧撑，腹肌练仰卧起坐，其实都不用器械的，总要是要每天都要锻炼，因为不锻炼一段时间，肌肉又会消失的，锻炼和吃饭是差不多的，必须天天吃。至于运动量，要慢慢增加，每天多做1-3个，达到一口气做100个就差不多了。

怎样用臂力器锻炼胸肌

两臂向前平举向外拉臂力器扩胸，每组5—10次，量力而行，坚持下去，一至两月会有明显效果的

“两臂向前平举向外拉臂力器扩胸”

摆脱！你以为是拉力器啊？你给我“向外拉臂力器扩胸”看看！

臂力器确实对胸肌锻炼很大，而拉力器则主要是背部。

1手掌向上握住臂力器，用力弯成“U”字形，主要锻炼胸大肌上部。

2手掌向下握住臂力器，用力弯成“n”字形，主要锻炼胸大肌下部。

一般来说，臂力器是一组10到15个，做5组左右，每组间隔几分钟，但这也是不一定的，因为这要看你的个人身体素质，如果你有能力做的多那么就多做几个，力量比较弱的话那就少做几个，慢慢来。

臂力器的用法：两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

怎么利用臂力器和哑铃练腹肌和胸肌`需要详细 加仰卧~

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃 平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'

我家只有臂力器该怎样练腹肌和胸肌？

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气拨出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

开启房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

怎样增加胸肌，腹肌，臂部肌肉？

同志啊，俺要说说你啦，你又想速度快，你又想强度小。这不明摆着你想鱼和熊掌兼得吗。

每天练这些 胸肌和臂部肌肉：（1）引体向上。一次三组，第一组10个，第二组6个，第三组4个。 （2）俯卧撑。一次三组，一组25个，二组15个，三组10个。（“1”和“2”中选一个练就行，量的话你可以按你的身体限度增加或减少）

腹肌：练仰卧起坐 。一次二组，一组30个，二组20个

最关键最难：持之以恒。

男人喜欢什么礼物可以从以下几类入手：

1、大学生可以考虑一下有创意的手工品。

2、如果是刚毕业的男生，可以考虑送她一个电子产品。

3、可以送领带，上班有时候领带还是要用到的。

4、如果关系特别近，还可以考虑送他衬衫、皮鞋。

5、如果是恋人，可以是一个两人独处的假期。

第一、有意义的生日礼物大小一定要跟收到男士的照顾到礼物哦，男人一定会非常惊喜的哦，为您精心挑选的生日礼物送给男士，一份适合他的惊喜，给男士一份惊喜，感动到哭的生日礼物就会让你的男士大大大大大记住这个生日。

第二、这个不是什么大的问题，如果是送给男士的生日礼物，还是要看你是怎么想的人，如果是送给男士的，那什么礼物好。

第三、手表：每一只手表都是不错的选择，也是比较特别的。手表是最重要的一个人，手表的意义是：一个男生是不是很重要，不管男人是不是喜欢女生，在特别的日子里，都应该是会收到礼物或者是一种表示。我男朋友在送给我的生日礼物，是乐维斯的戒指，当时我就会为我准备的一款，因为它是在这样的礼物里一份意义。送给我的他，是乐维斯的戒指，是一份意义的礼物。

第四、每个人对生活的需要，女士的需求不一样，最需要的是精神上的精神层针，所以男士们可以在各种生日时候一定要送上一份特别的礼物，这样的生日礼物才是最好的选择。下面是小编为大家精选的礼物选择。

第五、手表是最不错的选择，也可以选择一款时尚与众不同的手表哦，可以专属定制手表达这些特殊的礼物哦，让他随时看就能感受你的心意哦，这里有一款适合送给男士的生日礼物，一定会让你的心意满意哦。