在我们的肩部三角肌中,我们很多人应该都知道,三角肌的前束以及中束,并且我们很多人都知道三角肌的前束和中束该怎么练,怎么强化。
所以说,有一些刚接触健身训练不是很久的朋友,就会很热衷于自己三角肌前束。以及中束的强化训练。
但是,小编我想说的是,我们的三角肌不仅仅只有前束和中束,三角肌还有一个后束,这个三角肌后束很容易被健身的人所忽略。
三角肌后束的强化训练,之所以会被很多人所忽略,一个很大的原因就是三角肌后束太不起眼了,我们不仅看不到它,而且还在训练中并不能较好的去感受到它。
但是,我们需要知道的是,三角肌后束的功能以及作用对于我们来说,还是十分重要的,接下来,小编我就给大家推荐2个三角肌后束的训练动作。
一, 哑铃俯身飞鸟
这是一个小编我比较喜欢的训练动作,我们在做这个动作的时候,只要自己的动作做得比较标准的话,那么我们是可以很好的找到三角肌后束的发力感觉的。
我们在做这个动作的之前,首先要去选择一个重量合适的哑铃,然后找到一个训练凳,或者应该训练平板,我们可以坐在上面去完成动作。
然后,在做这个动作的过程中,需要注意的问题还是比较多的,首先,我们要控制住自己的肘关节,固定住自己的肘关节,最好只让自己的肩关节去完成一个外展的运动即可。
另外,我们在做这个动作的时候,如果只想让自己的三角肌后束发力,我们是可以不用去后缩自己的肩胛骨的。
还有就是,我们的俯身程度不能太小了,在俯身的时候,最好让自己的胸肌去贴紧自己的膝盖,这样我们的三角肌后束就会有一个更好的发力了。
二,坐姿反向飞鸟
这是一个需要借助器械去完成的训练动作,我们在做这个动作之前,首先要把坐姿的飞鸟训练器调整好,让自己可以较好的去做反向飞鸟就行。
其次,我们在做这个动作的时候,需要让自己的胸肌贴紧训练凳,然后我们的双手可以反握住把手,这样可以让我们的三角肌后束收缩的更加充分。
最后,小编我想说的是,自己的三角肌后束强化训练之所以重要,是因为如果我们的三角肌前束以及中束都很强,但是后束比较弱的话,那么自己就很可能会出现圆肩的情况。
用哑铃练肩:
三角肌前束:哑铃前平举。手持哑铃,放在体侧,手心向后,用肩部力量向前、向上抬起,在高度略微超过肩部的位置停留1-2秒,然后用肩控制慢放。可双臂齐练,也可单臂轮流上抬。
三角肌中束:1 哑铃侧平举。手心在体侧对着大腿,向上抬起。肘部微屈。
2 哑铃上举。双手持铃,放于肩侧面,上举。可拳眼相对,也可掌心相对。
三角肌后束:俯身侧平举。下倾上体,与地面平行,外展哑铃。
用杠铃练肩:
小杠铃颈前推举。双手持铃,放于锁骨处,比肩略宽。用肩部前束的力量上举。主练三角肌前束。
小杠铃颈前推举。同上。主练三角肌后束。
也可在健身房用组合器械练推举。
每个动作练三组,每组间休息15分钟。每个动作间休息3分钟。
一般而言,用杠铃练有助于增加肌肉围度,用哑铃练有助于塑形。
肩部周围肌肉包括:三角肌(前束、中束、后束),胸肌(其上部与肩相连),斜方肌(从肩峰到脖子),背阔肌(上背部与三角肌后束相连)。
弹力带如何训练三角肌后束
弹力带如何训练三角肌后束?生活中有很多人都会去锻炼身体,有些人在锻炼身体的时候会借助一些仪器,其中通过弹力带去锻炼的人有很多,下面分享弹力带如何训练三角肌后束?
弹力带如何训练三角肌后束1动作一
两脚分开站立,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,将绳踩在脚下,弹力绳在脚上交叉,两手握手柄,保持肘关节微屈,吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行,吸气同时还原至初始位臵。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。
动作二
将绳固定在头上的高度,两脚平行站立,挺胸抬头,身体稍后仰,两手握手柄在体前,保持手臂微屈,掌心相对或向下,吸气,呼气时将两手向后水平打开至身体两侧,吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。
动作三
将绳踩在脚下,两脚分开站立,弹力绳在脚上交叉,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,两手握手柄,保持肘关节90度两臂外展,吸气,呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。
女士弹力带训练方法
1、 弹力带俯卧撑
首先需要用到的肯定就是弹力带,接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势,不过称有多种方式,但是我们做的这个姿势,两只手要与肩膀同宽,然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧,两只手各抓住弹力带的一端。接下来把身体往下压,其实就是跟做俯卧撑差不多的,差不多,等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。
之后自然是回到刚开始的位置,这个动作就算一个回合,需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果,大家也可以适当的增加多的次数,考虑自己的身体状况,适当的增加就可以了,能多做一些,尽量多做一些。
2、 弹力带侧踢式深蹲
这个动作就不需要大家趴下了,只要将双脚分开与肩同宽,或者与胯同宽,然后把我们的腹肌绷紧,拉力绳可以踩在两只脚的下面,然后再用手抓住绳子的另外两端,这样往上提拉的话,可以拉到肩膀的位置左右。
接下来就让自己的膝盖弯曲身体,往后如同坐在椅子上一样,但是小腿是要保持直立的,脚跟用力将身体推回到起始姿势,再站起来的时候,右腿往身体侧面抬起。这个动作就做完了,但是需要大家重复12次左右,这个动作需要做的比第一个动作多一些,因为强度不够大。
3、 弹力带坐姿划船
坐姿划船自然是要坐着了,先找平的地板坐下,把两只腿伸直,弹力带就放在脚底,但是是要绕过脚底的,这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身,然后背部挺直,两个肩膀放松。
弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧,稍微停顿一下,之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的,大概12次,第三个动作可以和第二个动作做一样的次数,这两个动作可以不用尽量多做,但是一定要达到12次。
弹力带如何训练三角肌后束2弹力带、是什么
「弹力带」是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前,弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域,主要用于男生的肌力训练以及女生的体态塑身。并且广泛应用在复健训练的领域上。
弹力带常常作为在家或工作出差时健身训练的好器材。可配合音乐节奏,变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练课程进行训练,训练效果更加显著。在进行训练之前,我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同,训练方法有变化才能对肌肉产生不同的刺激达到训练效果。
例如:健美先生为了让肌肉纤维变粗以及肌肉厚度的增加,他们会采用阻力大、次数少的训练方法:相反女性希望透过训练使赘肉减少,收紧松弛肌肉,便会使用阻力小,次数多的训练方法。
弹力带的基础训练
1、弓步弹力带训练
首先腰杆打直,呈现弓步姿势,用脚踩住弹力带的中间后,双手微开于身体两侧,将弹力带两端握紧往上拉至上臂,与上臂平行。(约做30次)
2、弹力带旋转
双手抓住弹力带的两端,旋转你的双手,从身体前端伸展至背后。(约做10次)
3、蜘蛛爬行训练
先将弹力带环住在手上,双臂打直在地板跟身体平行,移动你的双手以及双脚来回爬行。(约做20次)
4、伸展训练
将双手抓住弹力带的两侧于胸前,之后展开双臂伸展肌肉,将手臂成一直线。(约做30次)
5、腹肌训练
以躺著的姿势,将弹力带勾到脚底板,双手抓住弹力带的两侧,利用腹部力量,将双腿完全往上举起。(约做30次)
利用弹力带训练肩关节肌力的方法
1、外旋
大部分的肩袖缝合(冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。
何为等长收缩? 即肌肉虽然收缩,但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量,与弹力绳张力保持平衡,维持此动作不动,即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法,可以早期训练(通常是3天)随着时间的推移,待肌腱愈合程度良好后,可以进行难度较大的'等张收缩。
即肌肉收缩了,关节也发生运动了。 在第一张图的基础上,可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期,可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。
2、内旋
除肩胛下肌肌腱缝合的患者,大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。
3、前屈
大部分患者术后6-8周(视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作,6-8周后早期先进行等长收缩,中后期进行等张收缩。
4、外展
要求同前屈
注意事项:
1、练习前务必与手术医师进行沟通,必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。
2、单纯的冈上肌缝合愈合前(通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展,但外旋、内旋的动作可以做。
3、等长收缩通常每次保持1分钟,等张收缩通常12个一组。
4、训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量(组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。
5、弹力带应购于正规场所,劣质的材料易引发危险。
每项运动都会有注意事项,在锻炼之前一定要谨记注意事项,不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多,具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处,你值得拥有。
最好弄个哑铃,徒手很难。
1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
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