仰卧杠铃腰部正确姿势

杠铃深蹲：

动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

杠铃弯举：

动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

哑铃耸肩：

动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

卷腹：

动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

屈腿硬拉：

动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

哑铃颈后臂屈伸：

动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

哑铃弯举：

动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

俯身提杠铃能有效锻炼腰部肌肉。 仰卧起坐不是练腹部肌肉吗？ 对应腹部在后面的就是腰部了。用俯身提拉杠铃或哑铃的方法可以锻炼腰部肌肉。 呼啦圈能锻炼到腰部肌肉，不过以锻炼耐力为主。一天转呼啦圈半个小时我认为就够了。

双脚与肩齐宽站立，膝盖微弯曲，弯腰下去手握住杠铃，挺直躯干，然后利用腰部的力量把杠铃提拉起来。躯干要一直是挺直的。

姓名：陈天佳

小名：多多

生日：1998年12月17日

口头禅：“你先听我说”

最擅长歌曲：蔡依林的《爱情三十六计》

喜欢的食物：爸爸做的炸酱面,酸奶

喜欢的颜色：蓝色

喜欢穿的衣服：裙子

喜欢的动画片：没有不喜欢的

喜欢的动物：热带鱼

喜欢的玩具：“小白”(一只玩具羊，搂着睡觉的) 2004年09月01日 07:18 马金瑜 赵亢

雅典奥运会闭幕式上,陈天佳唱起一曲《茉莉花》。

一个5岁的中国女孩陈天佳，带着一罐炸酱和一斤挂面，到雅典参加了2004年奥运会闭幕式，在全世界观众的瞩目下，用清脆的童音演唱了《茉莉花》。

老师：小姑娘胆大能吃苦

这是北京蓝天宇峰幼儿园的一个普通小女孩，至于她为什么会入选奥运会闭幕式演出，她的老师刘红梅说，陈天佳是个很有个性的小姑娘，“胆大，能吃苦，说话特冲。”

让刘红梅感到有意思的就是，陈天佳很少会哭。有时候排练很辛苦，别的小朋友累得哭鼻子的时候，陈天佳还是笑嘻嘻的。 一个小男孩没有按照老师定的营养食谱吃饭，早饭一连吃了三块蛋糕，别的小朋友也看见了，但只有陈天佳立即朝他说：“你都连吃了三块了！”

父亲：张艺谋亲自面试天佳

陈卫国说，6月份的一天早上，奥运会闭幕式导演张艺谋在青蓝大厦面试，当时陈天佳还在上课，幼儿园通知其面试时要唱《茉莉花》。陈卫国说，陈天佳当时只会唱一句：“好一朵美丽的茉莉花。”于是陈卫国中午就赶快教陈天佳唱。教了一中午，到了面试时，陈天佳又不会唱了。

陈卫国称，当时陈天佳对面试的老师说：“我不会唱《茉莉花》，我给你们跳个舞吧！”于是陈天佳连蹦带唱地表演了才从幼儿园学会的《郊游》，因为舞很短，她连跳了三遍。

出来了以后，陈天佳告诉爸爸：“大大(北京土话，伯伯的意思)说我跳得挺好的。”爸爸问哪个“大大”，陈天佳说年纪大的一个，后来才知道，那个“大大”就是张艺谋。等所有的小孩都走了，有个老师把陈天佳叫住了，说要照几张照片。当时陈卫国就感觉女儿会被选上。

一个星期以后，一执行导演通知陈卫国：“你女儿被选上了，要去雅典，准备集训吧。”之后，陈天佳跟着排练的队伍辗转到北京体育大学，奥体中心等多处排练。

父亲：闺女没有彩排时唱得好

陈卫国说，女儿毕竟还太小，她还不太明白去那是为国争光。就在临去雅典的前一天晚上，陈卫国对女儿说：“到时候你要好好地唱，我们都等着看你呢。”陈天佳说：“我会努力的。”

8月30日凌晨，当闭幕式上的彩条突然升空的时候，提着红灯笼的女儿吓了一跳。“那会儿我心里也是一抖，在这边彩排的时候没有这个。”陈卫国说，“女儿有点紧张，没有彩排的时候唱得好，不过调还是都唱对了。”

昨日，陈卫国在电话中说，“闺女明天就回来了。”说着，他声音有点哽咽，“女儿说，她回来只想喝酸奶。”

雅典奥运会闭幕式上，陈天佳唱起一曲《茉莉花》。 2008年北京奥运倒计时100天时，陈天佳与成龙，刘欢，周华健，王力宏，吴克群等数几位参加《北京欢迎你》的歌曲并录制MV 年龄：8岁半 民族：汉族 籍贯：北京 学校：北京小学 职务：中队委 特长：舞蹈 最喜欢的明星：张韶涵 潘玮柏 周杰伦 最喜欢的歌曲：《千里之外》 《隐形的翅膀》

1998年 陈天佳出生于这年冬天，她的到来给家里带来了更多的欢乐。 2000年 两岁半的小天佳开始了住宿的生活，寄宿蓝天宇峰幼儿园。其后开始学习舞蹈。 2004年 被张艺谋选中，站在雅典奥运会闭幕式上，用清纯的童音让中国民歌《茉莉花》飘荡在奥林匹克发源地上空，那一夜，亿万人认识了这个被突然响起的焰火声吓了一跳的小女孩。 2006年 就读于北京小学。 当陈天佳穿着一件白色的羽绒服拉着妈妈的手安安静静地走来时，我一眼就认出了这个当年站在雅典奥运会闭幕式的大灯笼上清唱《茉莉花》的小姑娘，虽然事隔将近三年。 小天佳长大了 与记忆中那个身穿粉红色裙子、头上扎着两根小辫儿、手挑一个红灯笼站在另外一个大灯笼上一动不动唱歌的五岁小女孩相比，眼前这个女孩身着一条绣着可爱珠片的牛仔裤，脚踩一双黑色的运动鞋，一件白色的羽绒服干干净净的。原来乖巧可爱的“小茉莉花”现在俨然成为一名“大”学生了。 天佳一头乌黑发亮让人羡慕的头发用一个粉红色小兔子的发圈扎成马尾辫吊在脑后，走路时一晃一晃的，有些没有被绑进“大队伍”的碎发在风中任意飞舞，天佳不时要用手拢一下头发，以防它们飞进嘴里或者眼睛里。她妈妈说：“这是她自己梳的头发。” 虽然刚上二年级，还不到9岁，但是住校对于天佳来说已不是一件陌生的事情，天佳妈妈说：“多多从两岁半起就开始住宿了。” 多多是陈天佳的小名，家里人都这么叫她。 “我和她爸爸都忙，又不想让爷爷、奶奶、姥姥、姥爷这些隔辈儿人溺爱她，所以我们就选择了让她住校。”陈天佳的妈妈说：“现在看来，我们的决定还是很正确的，这个孩子的自理能力确实比别的孩子强。头发她早就会自己梳了，袜子、内衣裤也都是自己洗。” 听妈妈这样夸她，小天佳只是“嘿嘿”地傻笑，经过短暂的相处证明，“嘿嘿”傻笑是她的法宝。

我就喜欢拍照 我们选在东便门那段残缺的城墙下给“小茉莉花”拍照，希望这个精灵般的小孩子能够唤起沉睡的城墙。 如果说刚开始天佳还有些拘谨，不知道该拿出什么样的姿势面对镜头的话，一小段舞蹈过后她就慢慢放开了。嘴里小声数着节拍，面对着镜头陈天佳自顾自地跳起舞来，给她伴奏的只是照相机不停闪动发出的“咔咔”的快门声。 在城墙根我们一共选了三个位置给她拍照，历时将近一个小时。几乎所有的动作都是陈天佳自己想出来的，或者跳个舞蹈，或是摆个pose，一招一式，煞有介事。天佳的妈妈除了在旁边提醒一下裤子又塞进鞋里了、衣服掉出来了之外，没有对她进行任何动作上的指点，全凭她个人发挥。“她是怎么琢磨出来的这些动作？”妈妈面对着女儿层出不穷的姿势笑着说。 面对照相机她一直在不停地跳着，没有喊累，没有不耐烦，即使在拍摄间隙，她还要在草地上翻个跟头。就连她妈妈也无奈地说：“多多的班主任在评语中还评价她文静，你看看她现在哪有文静劲儿呢。” 陈天佳确实不够文静，但是她偷偷跟我说，那是因为她喜欢照相的缘故，别说面对照相机，即使面对摄像机她也不害怕。 陈天佳一直在学习舞蹈，现在每个周末都要到北京舞蹈学院去学习芭蕾，如今已经快学到“用脚尖站立”了。陈天佳的妈妈说：“我们让她学舞蹈就是让她锻炼身体，没有刻意地去培养她什么，我们家里没有一个人从事文艺方面的职业，将来怎么样只能看她自己的了。” 远走的“茉莉花” 现在就读于北京小学二年级的天佳，她的名字一度被人们用“小茉莉花”三个字代替。但是现在在学校却慢慢淡化了“茉莉花”的色彩。在学校里她是个中队委，跟很多人竞争，选8个中队委，她在35个同学中以27票胜出；她是班里的文艺委员，小小年纪已经开始当上了班里联欢会的“总导演”了；她还是数学课代表，最喜欢上数学课，其次是英语课，最不喜欢的是语文课，虽然她的作文水平很不错，坚持在上作文班。天佳妈妈说她的人缘不错。 受到大哥哥们的影响，陈天佳喜欢张韶涵、周杰伦、潘玮柏。“你是不是喜欢《隐形的翅膀》？”我问她，“你怎么知道的啊？嘿嘿，我还喜欢《千里之外》呢。”陈天佳说。 最后说到雅典奥运会闭幕式，“小茉莉花”对雅典印象最深的却是广场上不怕人的鸽子。“鸽子非常可爱，我都碰到它们了它们都不飞。”我还试图想让她再回忆些什么，却得到了这样的回答：“哎呀，过去一秒钟就是历史了。” 瞬间，呆住。 不知道对于其他参加雅典奥运会闭幕式的演员来说是不是也能这样认为，那已经是历史，已经跟我无关了。这句话从这样一个小孩子嘴里吐出，而且用的是那么不以为然的口气，我们这些大人们似乎还没有眼前这个晶莹剔透的小姑娘看得明白。 是的，这句话可能是老师、家长曾经对她说的，妈妈也早在雅典的时候就已经这样对她说了，但是也要让这个孩子自己认可才成，自己不在执著于当初的“著名”才成。 天佳妈妈说，他们住的小区里也有人不知道小天佳就是当年的“茉莉花”，而让妈妈惊讶的是，直到上个学期，陈天佳的班主任在天佳出去跳舞不在班里的机会才跟同学宣布了这件事情。“老师跟班里同学说了，你怎么不告诉妈妈一声？”天佳妈妈问她，得到的回答是“那有什么可说的。”现在，陈天佳执著的只是没有考上学校的思维班，下学期还要再考，“因为我喜欢思考，喜欢数学。” 陈天佳知道明年就要举办北京奥运会了，她希望自己也能够在北京奥运会上表演舞蹈。陈天佳的妈妈说：“我们也希望自己的孩子能再上奥运会，我们孩子也在准备着，但是我们不会强求，一切都听安排。” 在雅典演唱的小女孩想在北京奥运会上跳舞

无需使用杠铃铁，只需使用杠铃杆或其他棍子即可。将杠铃杆放在肩膀上，双手握住杠铃杆，向前看，挺直胸膛，深呼吸，蹲下，臀部外翻，背部挺直，缓慢而轻柔地移动。分为三组，每组15次。双脚稍微分开，双手握住杠铃杆，伸直双臂，蹲下，弯曲膝盖，不要超过脚趾，并将杠铃杆的高度降低到几乎与脚面齐平。保持背部挺直，向前看，臀部向外倾斜，保持胸部挺直，不要将胸部嵌套，缓慢而轻柔地移动。分为三组，每组15次。

双手将杠铃杆放在胸前和肩膀前，背部保持直线，双脚分开，保持核心力量，深呼吸，伸直手臂，将杠铃杆置于头顶上方，然后将杠铃杆放回肩部前方。动作缓慢柔和，每组15次。仰卧在长凳上，双手和双脚放在地上握住杠铃杆。你的背部应该有一个小拱，这样你的下背部和长凳之间就有一个空间。将杠铃杆放在胸前，将肘部固定在45度，然后用直臂抬起杠铃杆并将其放下。动作缓慢柔和，每组15次。

双手握住杠铃杆，将其放在脖子底部和肩膀下方，面朝前，背部挺直，向前弓箭步，左右交替，缓慢而轻柔地移动。分为三组，每组15次。在做这个动作时，我们首先需要保持站立的姿势。我们的脚和你的肩膀一样宽，我们的腿和背部是直的。不要弯腰。然后把杠铃放在你的肩膀上。如图所示，这个动作主要是锻炼肩部肌肉力量，所以当我们想要移动时不需要帮助。我们用肩膀的力量把杠铃往上推。无论你是抬起还是放下，始终记得挺直背部和双腿，不要弯曲，并在整个过程中使用肩部肌肉力量。杠铃的重量不必太重。如果你刚刚开始做这件事，你可以移除杠铃并使用杠铃杆来完成这个动作。

要做到这一点，你可以跪在训练台上或保持站立姿势，双脚略宽于肩膀，双腿略微弯曲，向前弯曲，将杠铃放在两腿之间，然后完成杠铃划船动作。如果你旁边有一个训练台，你可以跪在训练台上，身体前倾，用手支撑身体，保持身体稳定。然后为自己选择一个合适的体重来完成这个训练动作。这个动作主要是锻炼背部肌肉的力量。当划船到达顶峰时，我们会稍作停顿，感受背部肌肉的挤压。当我们放下它时，我们会放慢速度，感受背部肌肉的力量。

年仅7岁的加拿大女孩能举起80公斤杠铃，这会对孩子的身体造成伤害的，也许这个小女孩天生力大无穷，也许这是女孩子的独特的地方，家人可能也会以此为傲，但是，这么小的孩子举起那么重的杠铃，会对她的身体造成不小的伤害的。

一：孩子处于发育阶段

未成年人还处在一个发育阶段，身体各方面还在发育，骨骼等都还没真正的成熟，如果这时候强行的对身体施压，身体的机能会发生改变。7岁的小女孩更加需要让她正常生长，很多家长都会给小孩子补充跟多的营养物质，为的就是他们能快速健康生长。有的家长怕孩子长不高，会让孩子养成喝牛奶的习惯，希望自己的孩子能快速长高。

二：应该让孩子正常发育

虽然说运动能促进血液循环，能改善骨骼的营养，但是运动也要适量，并且要找到合适的运动方式，比如个子矮的孩子可以让他适量的进行跑步，打篮球等运动，并且每次运动的时间不能过长，不然会适得其反，举重是一项高难度的动作，就算孩子力大无穷也不推荐孩子进行该项运动。长期这样举可能会使孩子比其他孩子长的更矮。作为大人，作为家长，应该让自己的孩子正常发育生长，必要时可以给孩子补充营养，引领孩子做适合自己年龄，不会给身体造成太大压力的运动，高难度的运动并不适合小孩子去做。

三：大人应该引领孩子的发展

小孩子可能还不懂什么是好的，什么是不好的，也许她今天举起了80公斤的杠铃，大人们高呼“好棒”，她就会认为这是一件非常了不起的事情，可以长期这样做，她没有意识到自己还这么小，骨骼还没发育完全，经常做这样的动作会给身体造成伤害。等到有一天，她们长大了，身体变样了，觉得自己可能身高或者其他方面跟别的孩子不同了，这时候想要改变已经太晚了。小孩子对很多事情还没有判断能力，我们作为大人，应该时刻的给孩子引领方向，让她们往好的方向发展。

太小的孩子不提倡进行高难度的运动，这样会给她们的健康造成影响，会给她们的身体造成伤害。

说这一个娃娃叫小齐，刚上小学一年级，语文算术没学会，一开口就“他妈的“。

在课堂上，老师问他一个字，小齐说：“我他妈的不认识。”老师又问他一道算术题，小齐说：“唉，我他妈的没复习。”

这个老师不知怎么回事，这个毛病从哪里来的。这一天，老师到了他的家，看见他爸跟小齐两个人正在把这扑克打，那还是赌博赢钱来真的，桌子上放着人民币，少说也有两块几。老师把情况讲了一遍，小齐他爸生了气，站起来骂小齐：“恩，我他妈的咋还生下你，你他妈的一点都不争气，你他妈的三天两头的尽惹祸，都是他妈的惯坏了你。”

小齐他一点都不害怕，还跟他爸发脾气：“恩，咋地，我他妈的不怕你，你他妈的不讲理。我他妈的赢你两毛钱，你他妈的不给，还他妈的耍赖皮，你他妈的一天到晚嘴里头不离他妈的，我他妈的都是跟你他妈的学会的。”

目录导读：

（本文2700字，12图，阅读预计需要16分钟）

传统硬拉专题文章：

传统/屈腿硬拉--准备（上）篇： 硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性

传统/屈腿硬拉--准备（中）篇： 运动装备、助力带的正确用法、225厘米、站姿、站距、杠铃与脚的相对位置

传统/屈腿硬拉--准备（下）篇： 屈髋方法、握距、3种握法分析、核心肌群及启动、杠铃起落方式及注意事项

传统/屈腿硬拉--错误（上）篇： 杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰

传统/屈腿硬拉--错误（下）篇： 错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣

传统硬拉错误篇写好了，本来想一篇全发了的，一不小心又写了快6000字这次分为上、下两篇发布，每篇在2500字左右，信息量依然不大，阅读起来难度也不会增加很多~

今天是（下）篇，第七~十三段

之前在《深蹲篇》就讲过，深蹲和硬拉训练，要远离镜子看着镜子，一不小心就抬头了

深蹲硬拉时抬头的6大危害 ，点击蓝字跳转阅读

这里简单讲一下，硬拉时抬头会干扰动作模式，导致拱腰，抬头会对颈椎造成很大压力，导致颈椎病

硬拉时抬头，会混乱空间参照物，它把双眼的位置参照点从一个近距离、易控制的点换成了一个距离很远、难以参照的点

硬拉时抬头还会增加运动风险，特别是在一些大重量硬拉时的抬头，会增加头晕的几率

将目光聚焦在距离自己前方地面约12~15米远的一点，放一个杠铃片或者其他物品，盯住了，保持颈椎的中立位

如果训练的位置离墙壁很近，那就在墙面上找一个位置较低的点作为你的聚焦点，使你的颈部能够处于正确的姿势

找到参照的点之后，注视这个点，并且养成习惯，直到你不再需要有意识地去注视它

如果没有正确颈部姿势经验，可以尝试下巴夹网球的姿势来体验

很多新手会低头看杠铃不要抬头，也不要深度过分低头，保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置

像图中所示，在传统硬拉的准备动作阶段，臀部过低，杠铃就没法和肩胛骨对齐，并且杠铃拉起来时的运动轨迹也不会是一条竖直线，而是一条弧线

同时，臀部过低，硬拉就变成了一个“把杠铃握在手中”的深蹲，大腿前侧肌肉会发力过多，违背了我们深蹲训练后链肌肉的初衷

在弯腰握住杠铃时，要学会正确地屈髋，而不是屈膝

握住杠铃后，要启动核心肌群，然后膝盖向前屈，臀部下落

膝盖前屈、臀部下落到小腿碰到杠铃为止，如果过度前屈，会把杠铃往前推，杠铃就无法和脚的中心对齐了

和上一条相反，臀部也不能过高，因为如果臀部过高，这个动作就变成了直腿硬拉，而不是传统的屈腿硬拉

直腿硬拉也是个非常不错的训练动作，但今天讲的是是传统的屈腿硬拉，所以按这个标准，臀部过高在这里是错误的

如果臀部过高，肩胛骨就不能和杠铃对其，就不能拉出一条直线

所以传统硬拉的准备动作时，要防止臀部过高或过低

这是新手经常犯的一个意识错误，以为硬拉就是拉起来就结束了，拉起来之后就“完成工作”了。就放松肌肉，快速地落下了杠铃

①降低训练效率

传统硬拉的准备姿势非常重要，花了大量的精力准备好了标准的姿势，如果第一次把杠铃拉起来之后，就快速下落，导致杠铃落到地面后出现了移动，不再和肩胛骨或中脚对其，那就需要再次调整准备动作了

为了避免做一次动作就需要调整一次姿势，我们在拉起杠铃后，要有控制地、慢慢地下落杠铃，使杠铃从同一个地方上升，在同一个地方下落

②扰乱动作发力模式

传统硬拉是一个将杠铃，在地上不动的情况下拉起的训练动作，杠铃一定要在地上不动的情况下被拉起，一定要从一个向心收缩开始

如果杠铃快速下落，就会与地面反弹，而很多人会利用这个“反弹”拉起杠铃

如果用反弹的方式训练传统硬拉，比如连续做5次，那么其实只做了1次完整的传统硬拉，其他的4次都是靠反弹拉起来的

如果你的目地是为了学习硬拉这个动作，那就不要下落得太快，也不要靠“反弹”来拉起

③制造噪音

特别是在没有垫子的地板上，不受控制地。快速地砸下很重的杠铃，会制造巨大的响声，会引发其他训练者的投诉

传统硬拉，是一个以髋关节伸展（伸髋）为主导的动作，而伸髋是普通人缺失的一环

传统硬拉，只需要先屈髋再伸髋，也就是先弯腰再挺腰，不需要像深蹲那样有大量的膝关节参与

但很多新手在杠铃下落时，往往会先屈膝，然后再屈髋，因为他们经常会忘记屈髋

如果想要学会硬拉，这是一个必须要改的习惯！

先屈膝再屈髋，那么杠铃在下落时的轨迹就不是一条直线，而且一条经过膝关节前方的弧线

所以在硬拉时，一定要记住先屈髋，再屈膝，一定要用臀部和臀部周围的肌肉来拉起和放下杠铃

①原因及表现

像上图，伸膝时，却没同步伸髋，腿都快伸直了，肩却没有向上的位移

在提起杠铃过膝之前，背部与地面夹角不变，绝不能出现腿都快伸直了，肩关节却没有向上的位移

②危害

这样一来髋部伸肌的工作量就更大了，因为它们必须转动一个更大的角度完成伸髋动作

此时你的背部肌肉处于最差的力学姿势中，你的背部几乎平行于地面，它们不得不在转动—个更大角度的同时还要处于更长时间的等长收缩的状态中

③解决措施

解决这个问题的关键不在于腘绳肌是否足够强壮，而在于以正确的次序、在正确的时机正确地移动骨骼

正确解决这个问题的唯一方式就是把重量从杠铃杆上移除，并保证你能以正确的动作完成硬拉

实际上这种情况只会在使用小重量的时候发生，因为大重量更多的是在竖直的垂直线上运动

如果在拉起大重量时，先伸髋再伸膝，就会把杠铃杆向后拉，撞到胫骨上，而杠铃杆上的血迹会告诉你这样做是错的

当重量很大的时候，杠铃杆无论如何都不可能前移绕过膝盖的，因为不可能将一个这么大的重量向前拉离平衡位置

膝内扣的问题，在深蹲和硬拉训练中经常被反复提起

深蹲中的膝内扣，最全攻略

膝内扣不是一个稳定的姿态，如果在膝关节不稳定的状态下加上重量，就可能导致各种膝关节受伤，比如前交叉韧带损伤

①髋外旋肌肉过弱

髋外旋肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等

如果髋外旋肌肉群过弱，而髋内旋肌肉群（大腿内侧肌肉）过强，在做任何屈膝动作时，髋关节就会自动地内收并内旋，导致膝盖内扣

②踝关节柔韧性不够

如果脚踝柔韧性不够，由于小腿肌肉过紧，下蹲时膝盖就无法向前屈，而脚就会向内塌，从而导致膝盖内扣

③动作模式的控制

最后一个原因，也是最重要的原因--很多人根本就不知道如何正确地硬拉

很多人的关节柔韧性可能足够、臀部肌肉也够强，但他们不熟悉，也不了解硬拉的正确动作模式，所以他们的大脑控制不了这个动作

把拉伸内收肌和激活臀大肌加入热身中，解除关节限制，让身体提前适应硬拉的动作模式，都可以立刻改善这个问题

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