怎么练胸肌？

（一）没有任何器材

（1）俯卧撑

（2）自抗力模仿爬绳

（二）器材锻炼

（1）哑铃仰卧飞鸟

（2）杠铃卧推

（3）拉力器仰卧扩胸

（4）单杠双臂支撑

（5）组合健身器滑轮十字夹胸

（三）肌肉锻炼基本原则

（1）大重量少个数。每次每个部位只选连一个动作，每个动作做四至六组，每组8至12个，超过12个需要增加重量。

（3）除了哑铃仰卧飞鸟和拉力器仰卧扩胸外，其他运动用力吸气，顶峰憋气，还原呼气。仰卧飞鸟和扩胸运动是扩胸吸气，顶峰憋气，还原呼气。

（3）避免疲劳，一般两天一次，每次每个部位只选连一个动作，每次所有动作包括组间休息不宜超过45分钟。

（4）增加营养，情绪乐观，睡眠充足。

有人认为，扩胸运动就是发展胸大肌的练习，其实不尽然。

由于扩胸运动可徒手做，也可用器械做，还可采用不同的姿势做，因而锻练的作用不相同。

一、持弹簧拉力器做直臂扩胸运动。做这一练习时，参与用力的肌肉主要有背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌等，均位于后背，锻练的是后背肌肉。当两臂还原成前平举时，为控制拉簧的收缩速度，仍是上述肌肉做“离心工作。”

二、屈臂持拉力器做扩胸运动。练习者屈臂持拉力器于胸前，再用力伸前臂完成侧平举。这是发展肱三头肌的练习。

三、持哑铃站立做直臂扩胸运动。由于哑铃的重力作用，三角肌必须用力收缩才能维持双臂平举。此时，无论两臂是前平举或侧平举，都是在三角肌收缩的前提下完成的。虽然胸大肌、前锯肌和背阔肌、斜方肌等在完成这两个运作的过程中起相当作用，但是三角肌的用力程度远大于上述肌肉。因此，该动作是以发展三角肌为主的练习。

四、持哑铃仰卧做直臂扩胸运动。在体操凳或宽凳上做，手臂动作与站立练习时相同。这个动作不是用力向两侧振臂，而是用力将两臂自体侧收于胸前，并且避免了三角肌始终非常用力的情况。水平屈(臂上举)时，胸大肌、胸小肌、前锯肌、三角肌前部共同用力收缩；水平伸(臂放下)时，由于哑铃的重力作用，必须用力控制下落速度，因而仍是上述肌肉做“离心工作”。这是扩胸运动中唯一以发展胸大肌有显著作用的练习。

弄清了几种扩胸运动的不同作用，即可避免训练的盲目性，做到有的放矢。

拉力器扩胸

站着主要锻炼肩部肌肉（三角肌中束、后束），对胸大肌外侧、三角肌前束、肱二头肌、肱三头肌也有一定锻炼。

仰卧拉力器扩胸，主要锻炼胸大肌外侧，以及三角肌前束和肱二头肌。（注意还原要慢）