大基数减肥攻略

大基数减肥攻略

如何判断是否是大基数

计算BMI值 BMI>=24就属于大基数。

BMI=体重 (kg)÷身高 (m)÷身高 (m)。

BMI<185，超小基数适当增重。

185-239，正常，保持。

24-28，超重有20+的空间。

BMIz28，肥胖有40+的空间。

第一阶段：习惯调整期（30天）大基数的宝子减脂是一个长周期的事，所以不要一上来就节食运动，否则很容易用力过猛一下心态崩了或者遭遇平台期!先调整饮食习惯。

1、正常三餐，不吃夜宵和零食。

2、多喝水每天喝够2000ml。

3、调整三餐饮食结构。

主食：一拳主食，粗细粮搭配。（推荐白米和糙米1：1)。

蛋白质：一拳蛋白质，多吃优质蛋白质。(推荐:水煮蛋、鱼肉、牛肉、奶类、豆类)。

蔬菜：两拳蔬菜，多吃绿叶及深色蔬菜，热量低可以补充膳食纤维和维生素。

1个月就能养成一个健康的饮食习惯，第一阶段预估减重10-20斤。

第二阶段:饮食调剂&加入运动

1、关于饮食

经过1个月我们已经从不健康的饮食习惯中调整过来了，有的人可能进入了减肥倦怠，想吃火锅、烧烤、奶茶~这个阶段还需要继续保持第一阶段的饮食但是每周可以给自己一顿放纵餐，想吃什么吃什么。减肥不能太极端才能坚持下去呀。

2、关于运动

运动以有氧运动为主，每天40min-50min,一周3-4次。运动完记得拉伸哦。运动先不做伤膝盖的推荐快走、散步、游泳、椭圆机。

运动顺序:热身-有氧运动-拉伸。

这个阶段保持2个月，体重还会继续往下掉预估减重10-15斤。

第三阶段：最后冲刺期尝试16+8断食法

如果你还想冲刺最后的5-10斤，可以采用16+8断食法，把一天所要吃你的食物在规定的8小时内吃完如上午9点到下午5点，其余的16个小时保持空腹不进食，可以喝水，不吃其他东西。

在跑步机上快走的速度和坡度需要根据个人身体状况和锻炼目标进行适当调整。一般来说，速度越慢，坡度可以越高；速度越快，坡度可以越低。

以下是一些参考建议：

1 慢跑速度通常在8-10km/h，坡度不超过3。

2 快走速度通常在5-8km/h，坡度不超过5。

3 跑步机上的跑步速度和坡度也可以根据个人情况进行调整，一般来说，速度选在5-10，坡度控制在0-10%之间比较合适。

总之，跑步机上的速度和坡度设置需要根据个人情况和锻炼目标进行适当调整，以避免运动损伤并达到最佳锻炼效果。如果您有任何健康问题或疑虑，请咨询专业医生或教练的建议。

椭圆机使用前要经过仔细的检查。椭圆机的每个部位都应该细心的检查一次，注意螺丝有没有松动，或者有没有开焊、断裂等问题，有的话要及时的进行修理，保证器材完整。还要检验器材的操作机构、传动系统、变速机构及安全防护、保险装置是否灵敏可靠；并要保持椭圆机的机身干净度。

椭圆机放置环境的空气湿度很重要，保持室内一定的湿度可以避免器材活动部位没有尘土，能够有效的减少器材的磨损。

需要定时为椭圆机的双轨道滑轮加定量的润滑油，保持其运动时的畅顺。

常备一些容易损坏的零部件，如螺丝、接头、钢丝绳、稍子、滑轮和握把等，以备在有需要时能及时地更换。

要按照说明书上的指导方式来使用椭圆机，重量块应该回位轻放，对高速重量的插稍要保存好，不要乱扔乱放。

你要减肥，首先是节食，给您几个建议：1、停止摄入以下食物，煎炸烤的任何食物、腌制的食物、所有腊肠、腊肉等制品、所有甜食包括巧克力及甜品等、所有零食一概不吃、酒类一律不饮。2、减少摄入的食物。淀粉类食物包括大米及制品、面粉及制品一律减半。3、营养不足是可以补充的食物，多吃青菜、适当吃水果、牛羊肉要纯瘦的、海鲜可吃。4、除了正餐，其余时间一律不进食，晚八点以后一律不进食，水也要少喝。5、您采用椭圆机锻炼估计是考虑到体重较重，其他运动会影响到膝盖，建议在椭圆机配健步走或游泳，每天至少一小时以上，半小时锻炼只能健身，不能减肥，每日减肥效果检验已断蓝完成后微微出汗为宜，剧烈运动一概不适合，伤身体。6、最后一条，不要吃减肥药。

选择家庭健身器材，首先要根据个人的身体状况和锻炼的目的，其次要考虑居住面积、经济条件等，综合考虑后适合需要的健身器材：

1、哑铃哑铃是家庭健身必备的，话说懂健身的，一个哑铃就能锻炼你全身所有肌肉，可见其重要性。

二、跑步机的选择：跑步机的跑步带要宽一些，结合实际情况，不要选择太窄的不安全。稳定性要好，跑起来舒服噪音也小；减震系统要好，否则对膝盖的冲击较大，时间长了身体容易出问题。

三、杠铃（肩、腿、手）杠铃也分很多种，有横杠、曲杠、环型杠，有长有短，有粗有细！

四、动感单车的选择，动感单车的车身要稳固，着力点结实；选择皮带传动、静音、耐用、易操作；坐垫要宽一些舒适很重要。

扩展资料

健身的好处：

1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 ，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，，从而提高了心脏工作能力。

2、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

4、健康长跑需要注意速度的快慢，尽量保持在自己身体所能适应的速度，切忌过于猛烈的快速长跑，尤其是不经常跑的，初次可能会在次日手脚酸痛，因为剧烈运动产生的乳酸造成。

注意事项：

1、冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

2、衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

3、环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

4、锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

5、应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

问题一：步幅单位是什么？？ 步幅单位是厘米，是指：走路的幅度即每步走多远。

问题二：步长与步幅的区别 短跑运动是世界上最古老的一项田径运动项目。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。运动员的各种能力从少年到成年是逐渐发展的，因而在少年时期，各项素质不可能发展到最高水平。基本的、合理的技术是通过教学掌握的。一个能掌握正确技术的运动员，尤其是少年运动员，将来发展可能性就大；一个运动员技术差，即使将来能力有所提高，但成绩增长的幅度也不会很大。由此可见，在青少年训练时期，培养运动员的正确技术是很关键的一项任务。

我们知道，短跑技术主要分为：起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个技术环节。起跑质量主要受运动员起跑技术、运动员的反应速度、运动员的自身素质和运动员赛前准备等四个方面对成绩影响。

如何进行更有效地的加速跑是我们目前急需解决的问题，通过观察世界高水平运动员的比赛，我们可以清楚地发现他们的特点：起跑后的加速跑阶段距离较长，步频并不是全程中最高的。传统的起跑后的加速跑强调步频的及早最大化易导致步长增大的困难，对短跑成绩产生直接的影响，因此，在青少年短跑训练中，加速跑阶段应注意步长与步频的合理结合，改变传统的以提高步频作为主要加速手段的理念。我认为要从以下几个方面着手抓：

一、短跑运动员的专项技术

青少年掌握技术的好坏，是将来能否达到高水平的关键。如果青少年时期没有掌握正确的技术，将来要达到较高水平是不可能的。错误的技术形成动力定型后，纠正起来就很困难，这一点必须引起我们的注意。

青少年模仿性强是一大特点，因此我们的训练工作，首先应给他们正确的感性和理性认识，并通过实践逐步建立完整正确的技术概念，从而掌握正确技术动作，这是训练一个初级运动员所必须遵循的规律。如何掌握正确短跑技术呢我认为有几个关键的动作必须掌握：

1 要求髋、膝、踝三关节在一个平面上蹬摆。要做到这一点必须注意三个问题：

1)脚尖向正前方(八字脚的运动员踝关节稍向内扭)。

2)腿前摆方向要正，后摆也要正。

3)膝关节是否向前送与正确送髋动作有关系，一些人膝部

有外展动作是因为没有送髋动作，如能在抬腿时，同时转髋，膝盖就能向前方送出。

2 要掌握大步幅的跑

我国短跑运动员过去都习惯用高频率的跑法，采用高频率跑法动作比较紧张，体力消耗较大。在目前的国内、外比赛中，短跑成绩较好的人往往步幅都大。世界短跑明星刘易斯身高174米，体重较轻，100米步数为43步多，步幅大。袁国强身高162米，跑49步半，步幅也是比较大的。目前我国许多身材较高的运动员仍然跑48步，甚至50步以外，相对来说步长较小。我认为步幅大有以下几个好处：

1)步幅大，频率相对慢些，有利于肌肉的休息和放松。

2)步幅大，肌肉初长度被拉长，因牵张反射，肌肉的收缩

力量增大。运动员本身能感到比较轻松。

从运动成绩增长规律看，步频增加潜力较小，而步幅增长的潜力较大。少年时期成绩提高主要表现为步长的增加，因而在青少年时期要求掌握大步幅跑法是有一定道理的。

3 要学会用脚掌来跑

短跑技术要求跑得富有弹性。跑的弹性好坏对步频步幅的增加有很大影响，因此少年运动员要多注意发展脚掌的力量。我们评价运动员跑的重心高低及弹性好坏，很重要的就是看其踝关节力量和脚掌落地技术。脚掌弹性高，避免了着地时的过份缓冲，跑的重心就高，反之则低。所以平时幔跑都应要求弹性跑，以发展脚掌的力量以及重视用力的感觉。

4 正确的摆臂与下肢的协调配合

短跑要求上下肢协调配合，用力一致，动作才能协调。作>>

问题三：跑步步幅与身高 步幅和身高的公式

人的赤脚长约是身高的1/7

单步长在166cm以上的一般为高个

身高=单步长+1/3足迹长

单步长在148cm--166cm以上的一般为中个

身高=单步长+1/2足迹长

单步长在140cm以下的一般为矮个

身高=单步长+2/3足迹长

问题四：速度=步频步幅 那么这里的单位都是什么？有大神给解释一下吗？ 4乘100米接力跑关键

要接好棒,具体交接方法和注意事项,可以请教你的体育老师,他们十分乐意给你们指导的,你们4个要一起去啊

自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑。也不要一听到枪响就像离弦的箭一样，心中要记住，只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者。

祝你成功!

提几点建议:

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相 等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑(加特林起跑)平时训练注以下几点: “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体

，放松心情。集中注意力，使劲跑

100米短跑-训练特点一、发展爆发力练习:爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习:柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练:这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由

于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

动作技巧大体分析:起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑(或枪声)，一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种

情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到:脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习:

(1)提高反应速度和起动速度。

(2)提高肌肉收缩速率和力量。

(3)提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习如下:

(1)行时间跑3060米，34次X2>>

问题五：你好，请问椭圆机的步幅是什么意思呢？是每分钟滑动的次数吗？ 时速多少可以达到好的有氧运动效果呢？ 50分 步幅是指你手与脚的协调性 他是模拟滑雪的动作 有氧运动讲究强度和呼吸 不要太剧烈 中低强度最适合减肥 另外时间自己掌控下40分钟左右为宜 坚持！

问题六：步幅大小确定身高 步幅,就是走路的幅度即每步走多远

一般人的步幅为身高的3供%,与之相比,强力行走的步幅要更大一些,能达到身高的45%

问题七：跑步锻炼，步幅多大为宜 步幅大小取决于你的腿长、蹬摆力量和动作幅度、后等角度、髋关节灵活性和柔韧性等等。中长跑运动员的步幅，男子一般2-22米，女子一般16-18米。

步频快慢取决于神经系统灵活性、肌肉收缩的速度和掌握技术的程度等等。中跑运动员的步频一般为每秒35-45步，长跑为每秒35-43步。

如果是一般的健身跑，就没必要在意这么多，只要速度适当，运动时间足够，而且你不感到疲劳，就可以了。

问题八：请问齐步走和正步走的标准步幅是多少 听到“正步走”的口令，左脚向正前方提出约75厘米（腿要蹦直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米），适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直 ，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节；向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约10厘米处，离身体约10厘米，向后摆臂时（左手心向右，右手心向左），手腕前侧距裤缝向约30厘米。行进速度每分钟110-116步。

齐步是军人的常用步伐，一般用于队列的整齐行进。

动作要领：左脚向正前方迈出约75厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合，手心向内稍向下，拇指根部对正衣扣线，并与最下方衣扣同高（着夏季作训服时，与第四衣扣同高；着冬季作训服时，与第五衣扣同高；着水兵服时，与腰带同高），离身体约25厘米；向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116－122步。

问题九：1500米长跑的时候步幅大小怎样分配？ 1500米跑的时候，步幅应该适中，既不能象短跑那样高抬腿大步幅，也不能象慢跑那样小步跑，以膝关节抬起角度为例，短跑是膝关节与地面接近平行（步幅大），而1500米跑则是膝关节与地面夹角小于45度。只有在起跑阶段和冲刺阶段才能加大步幅，加快频率，途中跑阶段要保持中等步幅，但也不是一成不变的，要根据其它选手的速度来逐渐调整（不能忽大忽校，要逐渐变化），总的节奏不能有太大的变化。