如何减掉手臂上的三角肌啊？

减掉手臂三角肌上的肉的方法：

　　1、侧压：双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势，做25次 。

　　2、单臂方向飞碟：左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做25次，左右手互换，重复做25次 。

　　3、垂直划船：双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息 。

　　4、胸压：双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂 。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

骨的位置的变化产生运动，但是骨本身是不能运动的．骨的运动要靠骨骼肌的牵拉．骨骼肌中间较粗的部分叫肌腹，两端较细的呈乳白色的部分叫肌腱．肌腱可绕过关节连在不同的骨上．骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨绕着关节活动，于是躯体就会产生运动．但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能推开骨，因此与骨相连的肌肉总是由两组肌肉相互配合活动的．例如，肱二头肌和肱三头肌交替收缩和舒张，可引起肘关节的屈伸．屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张；伸肘时，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张；当人直臂提水时，处于单纯伸肘状态，但同时，还需用力才能将重物提起，所以，这时肱二头肌和肱三头肌必须同时收缩；当手臂自然下垂时，感觉比较轻松，因为此时肱二头肌和肱三头肌都舒张．

故选：D

肩膀作为我们上身的重要部位，不仅会影响我们上半身的形象，还会决定我们整个人的精神面貌。现在的生活使得我们要保持长时间的坐姿，两个手臂的活动范围经常受到限制。所以很多人的肩部是一种内旋的状态，肩部想要变宽首先就要改变这种状况。

很多人会认为我们成年之后肩部的宽度是固定的，那么是这样的吗？其实我们的骨骼可能改变的可能性并不是很大，那么我们可以采取通过增加肌肉体积的方式让这个部位看起来更加宽阔。那么我们就需要知道肩部附近有哪些肌肉了，这样才能具体到我们要练习哪些动作。

肩部的状态是由覆盖在肩关节附近的肌肉决定的，我们想要将肩部变得更宽就要把这个部位的肌肉给练出来。那么是由三角肌覆盖在我们的肩关节上，而三角肌的组成是前中后三个束。前束能让肩关节前屈，内收。中束能让肩部外展，而后束能让肩关节外展。知道了它们各自的功能之后再进行练习就能清楚的做出动作了。

再开始正式的训练之前我们要做好对于肩部的热身运动，让肩关节活动开，避免造成肩部肌肉的拉伤或者关节受损。因为肩部和我们的上肢是紧密联系在一起的，所以如果肩部受伤的话将会非常影响我们日常的生活质量。可以拉伸一下肩部肌肉，做一下肩关节绕环运动，或者再做几个俯卧撑来预热一下。

动作一：站姿哑铃推举

这个动作主要是针对三角肌前束的练习，还能辅助锻炼到上臂的肌肉力量。首先两脚开立站立，身体挺直。然后选取两个重量相同并且适合自己的哑铃，双手各握一个，再将上臂抬起到与地面平行，弯曲肘关节使哑铃与头部高度相同。然后利用肩部的力量带动手臂将哑铃给举起来，直到手臂伸直后慢慢放下并重复以上的动作。

动作二：哑铃侧平举

这个动作是用来发展我们的三角肌中束的，而中束能让我们的肩膀看起来更壮实，也就是能让肩部更宽。首先站立，姿势和上个动作相同，手臂自然下垂在身体两侧，然后利用肩部肌肉的力量带动手臂将哑铃从身体两边举起，直至手臂与水平面平行后停顿一秒钟再缓慢恢复到开始姿势。在做的时候不要耸肩，保持核心部位是紧实的。

动作三：俯身飞鸟

这个动作练习到的是三角肌后束，并且采取双脚开立的半蹲姿势，然后俯身让上半身和大腿保持垂直。双手持哑铃后利用肩部肌肉的力量带动手臂向两侧抬起，手臂和地面平行后停顿一下然后慢慢放下。

动作四：肩外旋

不良的生活习惯导致我们的肩关节经常是内旋的状态，并且我们大部分动作都会使肩部内旋，所以我们需要一些肩外旋的动作来平衡我们肩部的状态。这样才不会让我们的训练白废掉，让辛苦的努力带来对我们身体最有利的改变。

做完上面这些练习动作之后也不要忘了放松一下我们的肩部，这样才更有助于恢复。

手臂粗是很多妹子都很困扰的问题，尤其是一些年轻的女生。胳膊粗的原因一般都是吃的多，缺乏相应的锻炼所导致，与其他的部位长胖情况差不多。同样的健康瘦胳膊最佳方式依然是锻炼。那么瘦手臂的基本动作有哪些？女生怎么锻炼能够减手臂？

1、瘦手臂的基本动作

下面所说得瘦手臂的动作，在中间休息之余或者起身倒水的时候就能坐到了，希望白领们都能轻松拥有纤纤玉臂!

动作过程一：

两脚前后分开，身体前倾，手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂，屈肘，缓慢提起水瓶至肘与肩同高，再缓慢降低至起始姿态。

动作过程二：

端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时两臂屈肘，肘部与肩同高，呼气时缓慢举高双手，直至大臂贴到耳朵，吸气时缓慢放下至起始位置。

动作过程三：

双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，吸气并推起身体。注意不要拥有轱辘的椅子，以免发生意外。

动作过程四：

端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。

注：每个动作依个人情况做2组，每组10到15次。

动作过程五：

单手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微内侧就是臂_，肱中则在腋窝下与手肘中间点的骨头内侧。用右手食指和中指按压左手臂_，右手大拇指强力压住左手肱中。换一只手，重复5次左右。可以有效排除手臂内的陈旧废物。

动作1：双脚张开站立与肩同宽，小腹收紧，向外伸直双手。

动作2：手指用力张开，从下方开始不断转动整条手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢转动放下。重复练习5次左右。

动作3：双手握拳包住大拇指，手肘弯曲向上高举，上手臂到肩膀高度。保持手肘与身体的垂直，以肩膀为中心点向左右平移，将手肘往外来回转8次，再往内转8次。

2、健康减肥的运动

双腿屈伸

1、准备：屈肘后前臂撑在地上，要夹紧身体哦。收紧腹部，尽量让腰贴向地面，别耸肩，抬起两腿并保持弯曲，大小腿呈90°角。

2、呼气，右腿向前伸展，同时左腿屈膝收回到90°角。一直保持打开胸腔，肩胛略收，脖子延长的感觉。这是一组，做8－10组。

tip：你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的，为了效果更好就要将意识集中在小腹上，总想着：小肚子发力！小肚子脂肪跑光光！

双腿侧摆

1、坐姿，双手放在臀部斜外侧，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夹背，让脊柱呈一直线伸展。双腿并拢伸直，用小腹力量将其举起。

2、保持上身稳定不动，吸气将双腿向右倾斜倒下45°角。呼气时，用腹部力量把双腿拉回至动作a，再倒向另一边。此为一组，重复6－8组。

tip：一定要让上半身稳如泰山啊！另外，双腿是一个整体，不可分开做动作，所以脚尖总是在一个平面上。还一点很重要，就是动作中别塌腰！

开瓶式旋转

1、仰卧，双臂紧按在体侧地面上，双腿并拢向天花板直膝伸展，腰背贴紧地面不要拱起来。

2、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜45°角，保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来。

3、双腿划圈至与地面呈60°角。

4、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧45°角。然后双腿拉回至动作a。接着向反方向划圈。此为一组，重复6－8组。

tip：这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦！其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“d”，只不过把它横过来了。试试吧，累但快乐着！若无法伸直膝关节，微微弯曲是可以的。

小腹伸展

跪姿，右臂向头顶伸展，骨盆向前顶，躯干后倾，左手触碰左脚。保持10秒左右缓慢收回并换反方向完成。

tip：在做完所有紧实小腹的练习后，可以用这个动作来拉伸一下，你会感觉肌肉一下就舒展了许多。