训练大腿肌肉有哪些器械

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

http://wenkubaiducom/searchword=%B8%F7%D6%D6%CA%D6%CA%F5%C6%F7%D0%B5%CA%B9%D3%C3%B4%F3%C8%AB&lm=0&od=0在里面输入“各种手术器械使用大全”会找到一份不错的资料

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下面是一些名词

肠钳 bowel clamp

持针器 needle holder

打结 knot tying

电凝止血 electrocautery

方结 square knot

缝线 suture

缝针 suture needle

敷料 dressing

海绵钳 sponge clamp

换药 dressing change

组织检查 biopsy

交叉配血 cross-match

解剖剪 cured tissue scissors

巾钳 towel clamp

扩张器 dilator

麻醉 anesthesia

牵开器 retractor

手术刀 scalpel

手术剪 surgical scissors

手术镊 forceps

洗手法 scrubbing method

探针 probe

蚊式血管钳 mosquito clamp

弯血管钳 cured clamp

线剪 suture scissors

无齿镊 smooth forceps

血管钳 clamp

直血管钳 straight clamp

止血带 tourniquet

有齿镊 toothed forceps

有齿血管钳 toothed clamp

通用器械 海棉钳（弯、直） Sponge Pliers (Straight, Cured)

组织钳 Tissue Forceps

蚊式止血钳（弯、直） Mosquito-Type Hemostatic Forceps (Straight, Cured)

持针钳（粗针、细针） Needle-Holding Pliers

止血钳（直全齿、弯全齿）Hemostatic Forceps (Straight with Full Tooth, Cured with Full Tooth)

普通敷料镊（无钩） Common Auxiliary Material Forceps (Without Hook)

止血钳（直有钩、弯有钩） Hemostatic Forceps (Straight with Tooth, Cured with Tooth)

组织镊（有钩） Tissue Forceps (With Hook)

手术剪(直剪、直圆)Surgical Scissors (Straight Pointed, Straight Round, Cured Pointed, Cured Round)

手术刀柄 Surgical Knife Handle

组织剪（梅氏剪）（直头、弯头） Tissue Scissors (May’s Scissors)(Straight Head, Cured Head)

手术刀片 Surgical Razor Blade

拆线剪（短头、长头） Stitch-Cutting Scissors (Short Head, Long Head)

缝合针 Surgical Sewing Needle

布帕钳/巾钳Handkerchief Forceps

深部拉钩（大、小） Bathy-Tractor (Large, Small)

希望能对大家有所帮助。

谢谢！

加一个：

吸引器suction

嘿嘿

U may also see as below:

http://wwwdxycn/portal/article/2/39/306/1281html (by englishhood)

……

通用器械

海棉钳（弯、直） Sponge Pliers (Straight, Cured)

组织钳 Tissue Forceps

蚊式止血钳（弯、直） Mosquito-Type Hemostatic Forceps (Straight, Cured)

持针钳（粗针、细针） Needle-Holding Pliers

止血钳（直全齿、弯全齿） Hemostatic Forceps (Straight with Full Tooth, Cured with Full Tooth)

普通敷料镊（无钩） Common Auxiliary Material Forceps (Without Hook)

止血钳（直有钩、弯有钩） Hemostatic Forceps (Straight with Tooth, Cured with Tooth)

组织镊（有钩） Tissue Forceps (With Hook)

手术剪(直剪、直圆)Surgical Scissors (Straight Pointed, Straight Round, Cured Pointed, Cured Round)

手术刀柄 Surgical Knife Handle

组织剪（梅氏剪）（直头、弯头） Tissue Scissors (May’s Scissors)(Straight Head, Cured Head)

手术刀片 Surgical Razor Blade

拆线剪（短头、长头） Stitch-Cutting Scissors (Short Head, Long Head)

缝合针 Surgical Sewing Needle

布帕钳/巾钳Handkerchief Forceps

深部拉钩（大、小） Bathy-Tractor (Large, Small)

产科器械

脚踏吸引器 Pedal Sucker

新生儿羊水吸引器 Neonate WaterSuncker

电动吸痰器 Electric-Drie phlegm-Sucker

膜式电动吸引器 Film-Form Electric-Drie Sucker

电动洗胃器 Electric-Drie Stomach-Rinser

多功能气胸诊疗仪 Multi-Function Aerothorax Treating Instrument

普通床 Common Bed

儿童床 Child’s Bed

三折床 3-Fold Bed

诊查床 Examining Bed

器械托盘架（升降式） Appliance Tray Mount(Lift-&-Drop Form)

婴儿床 baby’s Bed

盐水瓶架、手术圆凳 Brine Bottle Stand And Operating Round Stools

普通产床 Common self-Deliery Bed

治疗器混合台 Treating Appliance Table

三折产床(检查) 3-Fold Deliery Bed (For Examination)

三折产床(手术) 3-Fold Deliery Bed (For OPeration)

医用手术反光灯 Medical-Use Surgical Reflecting Muminator

双层器械台 Di-layer Appliance Table

阴道拉钩 agina Drawing Hook

普通产钳 Common Deliery Pliers

铜环 Copper Ring

提取钩 Pick-Up Hook

分离钳 Separating Pliers

子宫颈钳 Cerix Pliers

三叶肛门镜 Tri-Wing Anoscope

尿道扩张器 Urethreurynter

双叶肛门镜（有孔、无孔） Di-Wing Anoscope (with or without Holes)

尿道丝状探条扩张器 Ure-silk Probe ligate

筒形肛门镜（圆口）大、中、小 Cylindrical Anoscope (Round Mouth: Large, Middle, Small)

双头直角拉钩 Di-Head Right-Angle Tractor

眼外科器械

Forceps 镊

1 Tying Forceps 系线镊

2 Toothed Forceps 有齿镊

3 Nucleus Remoal Forceps 碎核镊

4 Corneal Suturing Double Fixation Forceps 带齿角膜缝线镊

5 Notched Forceps 无损伤镊

6 Corneal Surturing Double Fixation Forceps (notched) 无损伤角膜缝线镊

7 Capsulorhexis Forceps 撕囊镊

8 IOL Forceps晶体镊

9 Prechopper Forceps Prechopper镊

10 Nucleus (Bisector/Trisector)/ectis Forceps 二分刀，三分刀

11 Conjunctia Forceps 结膜镊

12 Chalazion Forceps 睑板镊

13 Miscellaneous Forceps 杂镊

14 Jewelers Forceps Jewelers镊

Needle Holders 持针器

1 Round handle Needle Holder 圆手柄持针器

2 Flat handle Needle Holder 扁手柄持针器

Scissors剪

1 Conjunctia Scissors 结膜剪

2 Corneal Scissors 角膜剪

3 Iris Scissors 虹膜剪

4 Stitch Scissors 线剪

5 Tenotomy Scissors 肌腱剪

6 Utility Scissors 通用剪

7 Capsulotomy annas Scissors 囊膜剪、维纳斯剪

Probes、Hooks and Spatulae 勾、调位器

1 Iris Hooks 虹膜勾

2 IOL Hooks and Manipulators 晶体勾

3 Repositors 恢复器

4 Nucleus Manipulators 晶体调位器

5 Retina Hooks and Spatulae 视网膜勾

6 Muscle Hooks 斜视勾

7 Spoons、Nucleus Diiders 晶体线环、核分切器

8 Choppers Choppers Fixation Instruments 固定器械

LASIK Instruments LASIK 器械

1 Speculums、Eleators and Smoothers、Fixations Rings 开睑器、调位器、固定环

2 LASIK Forceps LASIK 镊

3 LASIK Cannulas LASIK 针头

Speculums 开睑器

itreo-Retinal Instruments玻璃体视网膜器械

1 itreo-Retinal Forceps 玻璃体视网膜手术用镊

2 itreo-Retinal Scissors 玻璃体视网膜手术用剪

Miscellaneous Instruments 其它器械

Cannulas 针头

1 Cannula I/A 注吸针头

2 Cannula General 一般针头

Accessories 附件

1 Ophthalmic Knies 一次性灭菌手术刀

2 Sterilising Trays 消毒盒

外科手术常用器械及使用方法

一、手术刀(Scalpel，Surgical Blade) 1

二、手术剪(Scissors，straight, cured ) 4

三、血管钳(Hemostat or Clamp, straight, cured) 5

四、手术镊(Forceps) 7

五、持针钳(Needle Holder) 8

六、常用钳类器械 9

七、牵引钩类(Retractors) 11

八、吸引器（Suction） 12

九、缝针(Needle) 13

十一、敷料： 15

十二、高频电刀： 16

各种手术器械使用大全rar (24414k)

手术刀 knife

镊子Pickup

蚊钳mosquito

拉钩hook

冲洗irrigation

电刀Bowie

电切凝刀 boie; cautery

副肾 Epi

切开 (To) knife; cut

剪开 (To) scissor

无菌切口胶布 Steri Strip

局麻/浸润 Local

30号注射针头（不同于国内的号，号越大针越细） 30-gauge needle

11号刀片 11 blade

无乳胶的（因为很多白人会过敏）latex-free

一面透明的那种灭菌袋（其实小袋子都可以叫）pouch

高压灭菌的 streamed; stream

环氧乙烷 ETO

Ethicon 的50周慢吸收线PDSII，我们说的普迪思（聚二氧六环酰胺）系列 PDS

解剖层次 plane

绑手臂的带子 arm strap

仰位；腹位；侧卧位 supine /prone /lateral

引流 Drain;drainage

(手术)同意书 consent (to procedure)

手术衣 gown

刷手衣/裤 scrub (shirt/pant)

刷手护士或外科技师 scrub

巡视护士 circulator

冲洗球 bulb syring

棉棒 Q-tip

铺单drape

皮钉skin staple

丰胸 boob job

吸脂 lipo

鼻导管 nasal cannula

保温毯 warming blanket

内镜/鼻（手术）包或者套械 Endo/nasal tray 其他包照此类推。

电极胶垫，作为另一电极，还可以避免褥疮，cautery pad

同样是避免褥疮的硅胶面包圈样的头垫 doughnut

抢救车 crash cart

呼吸机 ent

（氧）气瓶 tank

肱骨 humerous

桡骨 radius

尺骨 ulna

舟骨 scaphoid

月骨 lunate

三角骨 traguetral

大多角骨 multangulum

头状骨 capitate

豌豆骨pisiforme

钩骨 humatum

掌骨 matacarpus

指骨 phalanges

前臂 forearm

手掌 palma

手指 finger

手外科常用词汇(2)：

三角肌：triangular muscle/deltoid muscle

肱二头肌：biceps brachii;biceps muscle of arm;musculus

肱三头肌：musculus triceps brachii;TB;triceps brachii;triceps muscle of arm；brachial triceps muscle

肱桡肌：brachioradial muscle;brachioradialis;branchioradialis;musculus brachioradialis;supinator longus

旋前圆肌：musculus pronator teres;pronator teres;round pronator muscle

掌长肌：cubitalis grailis;long palmar muscle;musculus palmaris longus;palmar muscle,long palmaris longus;PL

掌短肌：caro quadrata manus;musculus palmaris breis;palmar muscle short;palmaris breis

骨间肌：interosseusmuscle

掌腱膜：aponeurosis palmaris;palmar aponeurosis;palmara fascia;olar fascia

掌腱膜挛缩：contracture of palmar fascia；Dupuytren contracture；

掌浅弓：superficial palmar arch

掌深弓：deep palmar arch

头静脉：cephalic ein;ena capitis;ena cephalica

贵要静脉：basilic ein;B;cutaneous ein,ulnar;ena basilica;enae basilica

掌背静脉：dorsal metacarpal eins;interosseous metacarpal eins,dorsal;metacarpal eins,dorsal;ena metacarpea dorsalis;enae metacarpales dorsales

指浅屈肌：musculus flexor digitorum sublimis;musculus flexor digitorum superficialis;superficial flexor muscle of fingers

指深屈肌：deep flexor muscle of fingers;musculus flexor digitorum profundus;perforans manus

手外科常用词汇（3）：

手掌palma

拇指thumb

示指 index

中指 middle finger

环指 ring finger

小指 little finger

臂丛 brachial plexus

腋神经axillary nere

肌皮神经 musculocutaneous nere

桡腕关节 antibrachio-carpal joint;articulatio radiocarpalis;articulatio radiocarpea;brachiocarpal articulation;radiocarpal articulation;radiocarpal joint;wrist joint

腕中关节 mediocarpal joint;midcarpal joint

腕掌关节 articulationes carpometacarpales;articulationes carpometacarpeae;carpometacarpal articulations;carpometacarpal ioint;carpometacarpal joint;CMJ;metacarpocarpal articulations

正中神经median nere;nerus medianus

尺神经cubital nere;nerus ulnaris;ulnar nere;UN

桡神经musculospiral nere;musculospiralis;nerus radialis;radial nere;RN

三头肌训练拜拜蝴蝶袖

　三头肌训练拜拜蝴蝶袖。一个健美的身材，能够多给男性打分，看上去不仅迷人，而且让人感觉非常有安全感。三头肌的锻炼是很重要的，只要方法得当，可以看到明显的效果，下面跟着我一起来看看三头肌训练拜拜蝴蝶袖

三头肌训练拜拜蝴蝶袖1

　肱三头肌，顾名思义就是有三个头。浅层是外侧头(手臂靠外侧的部分)及长头(手臂内侧接近身体的部份)，内侧头则是深层肌肉。

　一般来说，三头肌的训练会搭配二头、胸、背来练，藉由卧推、滑轮下拉等动作都能程度不一地锻炼到。当然，你也可以透过徒手或是不同器材来针对三头肌做加强。

　钻石伏地挺身(Diamond Pushup)

　建议1组8～12下，3组

　缩短两手掌间的距离，迫使你更专注于三头肌的运用。

　1、采标准伏地挺身姿势，双手并拢放在胸部正下方，让食指与大拇指碰在一起，形成三角形或菱形。

　2、收紧核心肌群，慢慢将身体往下贴近地面。双手手肘尽量贴近身体两侧，接近地面后停顿一下，再将身体推回至起始位置。

　如果女孩们想要锻炼，却无法做出标准伏地挺身，改采「跪姿」，一样能帮助你练到三头喔!

　杠铃三头伸展(Lying triceps extension)

　建议1组8～12下，3组

　1、平躺在健身椅上，双手张开与肩同宽，手掌朝下握住W杠(或是一般杠铃也行)，将W杠举至胸部上方，手臂不要完全伸直。

　2、将手肘弯曲成 90 度，使W杠降下到额头正上方。稍稍停顿后，再把W杠上推至起始位置。

　对女孩来说，杠铃的重量比较不好掌握，这时你可以改用哑铃。

　1、双手各持一个哑铃，躺在健身椅上，双臂朝胸部上方伸直。

　2、弯曲手肘并将哑铃降下，直到哑铃靠近肩膀正上方。过程中记得夹紧三头肌，再将手臂伸直(不要完全打直)，把哑铃推回起始位置。

　站姿弹力绳(Triceps Extension with a Resistance Band)

　建议1组12～15下，3组

　1、一脚踩住弹力绳，左手上手臂紧贴耳际，并从身体后方拉住弹力绳。

　2、左手向上拉，直至手臂伸展，再慢慢回到预备动作。右手可在过程中扶著左手，防止手臂的位置跑掉。

　绳索下拉(Tricep Pushdown)

　建议1组8～12下，3组

　1、两脚与肩同宽，身体微微前倾，两手抓住V把(或是横杆、绳索)。站稳后，上臂固定在身体两侧，避免前后晃动。

　2、接著下拉绳索，直到手臂伸直，但不要锁死手肘，再缓缓回到起始动作。

　有时候在训练三头肌会感觉手肘有点紧，甚至在做反覆伸展，速度太快、手肘完全锁死，就特别容易觉得「卡」。这是因为三头的肌键连结在手肘的骨头上，所以在反覆动作时，一定会牵连到肘部。

　因此在练习时，我们会建议大家，尽量让手肘靠近身体，并固定手肘的方向，避免姿势跑掉而造成伤害;并且不要将手肘完全伸直。

三头肌训练拜拜蝴蝶袖2

　一个健美的身材，能够多给男性打分，看上去不仅迷人，而且让人感觉非常有安全感。三头肌的锻炼是很重要的，只要方法得当，可以看到明显的效果，并且连带肱三头肌也会受到锻炼。因此，具体的方法受到了很多人的关注。那么，三头肌训练方法有哪些？下面咱们就来详细看看三头肌的具体训练方法。

　先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

　训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

　练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

　训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的(胸肌训练方法，本人其他经验有介绍)。

　练完上面那些动作不要觉得累，还有更刺激的动作等着你，仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

　再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

　肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。

　有关三头肌训练方法有哪些的介绍，大家应该清楚了吧。锻炼三头肌的方法还是很简单的，如果有这方面的需求，可以尝试按照措施进行训练，只要能够坚持，效果是非常不错的。另外，平时要搭配营养的饮食，这样能够起到辅助的效果。

问题一：锻炼手臂的仪器，有弹簧的东西叫什么，给好评。 应该是臂力器吧

问题二：锻炼手臂肌肉用什么器材比较好？ 哑铃

问题三：锻炼胳膊的健身器材有哪些 哑铃、杠铃，最有效锻炼上臂。臂力棒、握力器锻炼小臂。而且更重要的是选择有效的动作，能让锻炼更有效率。

俯卧撑、滚轮也能锻炼到一部分，不过没哑铃、杠铃有效。

问题四：锻炼手力与臂力，用手捏的，类似于老虎钳那样的体育器材叫什么啊，我想买！谢谢！ 握力器，又称手力器，指力器，测力器

使用时分单手，双手，上握，下握，双夹等不同的锻炼方法。具有体积小而轻，携带方便，使用时不受任何限制，随时可锻炼您的手劲，缓解疲劳，使用肌肉结实，强壮肌肉，增强血液循环，长期使用，对预防风湿关节炎等有帮助，是锻炼健身的必备小型器械。

上图就是比较高端的握力器。

问题五：锻炼手臂肌肉最有效的方法有哪些,需要哪些具体运动器材 手臂上的有手持负重场铃练习弯举练肱二头肌的肱三头肌曲臂伸练习肱三头肌的引体向上最锻炼到手臂的肌肉了。飞鸟就是手持负重哑铃向两侧侧展并举起，练习三角肌的肌肉。引体向上最锻炼到手臂的肌肉。可以采用不同的方式方法练习这几块肌肉，要采用多种方法手段练习这块肌肉，这样子效果比较好。可以用哑铃，还有杠铃。臂力器，拉力器。握力器，橡皮筋等等

问题六：天天向上颜值健身男使用锻炼手臂的运动器材叫什么 飞力仕健身弹力棒。

适合那些重视健康或者希望拥有健康的人群使用。在飞力棒的练习过程中，深层的躯干肌肉、所有腹肌以及所有的肩部肌肉，包括结缔组织，直至最深层都会同时得到强化。

问题七：锻炼手臂的仪器，有弹簧的东西叫什么 握力器，臂力器，臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。望采纳

问题八：锻炼手臂肌肉的工具有哪些 很多，哑铃、杠铃、臂力器、拉力器、握力器、弹力带等等，，，徒手锻炼可以俯卧撑、平板支撑、引体向上。

问题九：想练手臂的肌肉，该买什么器材 你好，其实不必要买器材的，有一副哑铃就可以，最简单有效的办法，一、引起向上；二，俯卧撑

一站姿侧平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。 器械：哑铃、拉力器或重物。 动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。

提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

二站姿前平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。 器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。 提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

三弓身侧平举

功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。 器械：哑铃、拉力器和重物。动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。 提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。

四、坐姿颈前推举

功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。 器械：杠铃、哑铃和推举机。 动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。 提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的 是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

五坐姿颈后推举

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。 器械：杠铃、哑铃和推举机。 动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。 提示：采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)，同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。>>

有氧器材

·         固定式健身车

·         动感单车

·         椭圆机

·         跑步机

·         楼梯机

·         划船器

自由重量设备

·         卧推

·         深蹲架

·         推举凳、哑铃训练凳、腹肌训练凳

·         哑铃，杠铃

·         罗马椅

·         哑铃架子

大型的力量器械

·         腿部训练器

·         高拉机器

·         肱三头肌训练器

·         腿部伸展器

·         胸部训练机器

·         肩部训练器

小区健身器材名称以及功能如下：

1、单杠

有户外健身设备的小区,基本都会看到单杠或高低杠的身影。其锻炼方法为一整套摆动动作组成,而且不能停顿动作包括向前、向后大回环,各种换握。

功能：坚持做一些单杠动作,可以有效锻炼到自己的腰腹、肩背、手臂等肌肉群，通过单杠练习起来的动作在生活中更实用，比如双力臂、单力臂的支撑，比如用得上腰腹柔韧性的攀爬等。

2、漫步机

同样作为户外健身区的必备器材,漫步机也少不了,小区常见的一般是二位柱式漫步机和三位柱式漫步机，大多情况下都是老年和幼儿使用较多。

功能：是做悬挂平板、提臀吸腹以及登山跑等核心训练的上佳选择。运动时双手扶住前段扶手,保持身体的平衡，双脚踩在下部踏板中,双腿有规律的前后摆动。

3、双杠

双杠的动作和单杠一样,很多很丰富，日常健身用的最多的就是臂屈伸。

功能：以锻炼肱三头肌和三角肌为主，而胸肌臂屈伸则是胸大肌的最爱。除此之外，双杆支撑摆动、双杆前滚分腿翻、双杠俄挺等都是其热门]动作，但一定要量而为。