大学生如何提高自身身体素质？

最简单、有效的方法是进行长距离慢跑。

原因如下：

1、中、小强度的跑步可缓解成年大学生的抑郁情绪，提高大脑皮质机能的稳定性，使大脑皮质具有长时间保持兴奋抑制有节律转换的能力，提高运动中枢的协调性，使肌肉收缩和放松的节奏性更加精确。而且，这种强度低、运动时间长的有氧耐力练习，可避免或减轻1000米跑测验所带来的生理痛苦。

2、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡肽，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

动作要领

1、头和肩

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2、臂与手

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3、躯干与髋

从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

5、大腿与膝

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

6、小腿与跟腱

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

7、脚跟与脚趾

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

人民网-提高大学生身体素质

马拉松赛道丈量离不开工具，丈量员都是重度工具依赖者，每一件工具在马拉松丈量中都起到不可或缺的作用，每一件工具性能和品质直接决定了丈量时马拉松赛道的准确性。

马拉松赛道丈量工具。

琼斯计数器

克兰荷琼斯发明了琼斯计数器，并把它推广开来。琼斯计数器的主要作用是，在测量赛道和校准自行车时，记录所走过的数字。

琼斯技术器从1973年开始不断改进，商业化，1976年蒙特利尔奥运会的马拉松丈量使用了琼斯计数器。1988年的汉城奥运会测量马拉松和竞走赛道时，对不同的测量方法进行了比较和研究，并提出一套能实际运用的测量方法。这就是琼斯计数器加自行车的丈量方法，从此沿用至今，并是国际田联唯一承认的丈量方法。

经过18次的改进和迭代，2008年4月14日出品了最新一代的琼斯计数器。我们目前国内使用的琼斯计数器，是2014年12月14日出产的2008的改进型，采用了更大更坚固的齿轮。

在自行车的选择上，主要有两大类别：一种充气轮胎，另一种是实心胎。大部分的丈量都选用了充气轮胎，充气轮胎更加的好骑、更少的颠簸，与地面能很好的贴合，但胎压容易受到气温的影响，也会产生慢撒气和爆胎的现象。实心的轮胎不受气温、漏气和爆胎的影响，但骑行时比较颠簸，容易轮胎和地面脱离，造成琼斯计数器没有记录上骑行的路面。

自行车加上琼斯计数器，就是马拉松丈量最主要丈量工具，马拉松丈量也可称为自行车丈量法。这套丈量法分为八个步骤。

（确定路线、测量校准路线、前校准、丈量路线、后校准、计算路线长度、调整路线、写出丈量报告）

自行车丈量方法由AIMS（国际路跑协会）1989年首次出版，2004年出第二版，之后13年间基本没有改版。听本书的作者之一Dave Cundy (IAAF Area Measurement Administrator)说，随着科技发展澳洲的一些大学生，历时一年时间，利用了各种先进工具并尝试各种方法，想找到一套新的丈量方法，但最终证明自行车丈量法是最精确的。

安上琼斯计数器的自行车就可以丈量马拉松赛道吗？当然不是，必须做一把精准的尺子，这把尺子要至少300米长，有了这把精准的尺子才能去校准自行车，才能依据琼斯计数器上的数据丈量马拉松。

做这样的一把精准的尺子，需要钢尺、温度计和拉力器这三样工具。当外界的温度是20摄氏度时，在50牛顿的拉力作用下，一个100米的钢尺它的实际长度才是100米。在外界温度高于20度和低于20度，钢尺都会变长或缩短，可以根据温度调整距离的公式=平均长度[1+（00000116平均温度-20]来算出具体调整的距离。

根据以上方法，用钢尺在地面上来回丈量两次，求出平均长度，再用温度公式进行调整就可以做出标准的校准路线。

一块拥有GPS功能的跑步手表，对于丈量也是非常重要的。它作用不是用于测量路线的长度，而是在丈量员骑行时，帮助在整公里点附近进行提醒。

琼斯技术器安装在自行车前轮的中轴上，丈量员必须低头才能看到琼斯计数器上的数字，但在丈量时丈量员为了找到赛道上的最近路线，必须将眼光放到赛道的远端。这样的一块手表，就可以帮助丈量员专注骑行同时提醒低头确定琼斯计数器上的数字是否到达整公里点，从而不至于错过。

笔记本用于记录丈量所需的数据，以及丈量时到达关键点时（整公里点、计时点、折返点等）附近参照物的数据，以及起、终点、关键路口、分流点、折返点的草图和调整路线的方案等信息。

手电、头灯、反光背心；马拉松赛道丈量一般都在晚上进行，丈量员为了走最近路线，有时需要横穿整个马路，在一些路段可能要逆行骑行。丈量时需要警车和其他两辆车辆，成品字形把丈量员保护在当中，丈量员穿上反光背心更利于在漆黑的夜晚保护自己。手电和头灯主要的作用是能清楚的读取夜晚琼斯技术器上的数字。

全部骑行完毕，还要进行后校准，再次检查自行车此时的转数，由于湿度、温度和胎压的变化，这时的数据很可能再次变化，因此要把丈量前和丈量后的数据进行平均，从而算出当日常数。然后利用当日常数，算出需要调整的距离，以及每个公里点需要调整的距离。

这些数据的计算需要在电脑上进行，而最后在赛道上调整，则需要轮尺。

“工欲善其事，必先利其器”，马拉松的丈量尤其是这样的，一个微小的失误可能造成赛道丈量的不准确或者重新丈量。

马拉松丈量员都是体力和心力、耐心和细致、执着和应变的集成者，他们依仗着自己的兵器，行走在天地间。

力量、耐力、柔韧性缺一不可

衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。

进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”

的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。

三项素质分别练

具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。

耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。

柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣

仰卧起坐俯卧撑重在坚持

大学生由于经济条件的局限性，在宿舍进行一些徒手锻炼，也是非常好的。徒手锻炼的方法也非常多，下面就和大家分享一下我认为比较好的几个锻炼方法。

一、俯卧撑

俯卧撑主要是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体的力量素质。

二、仰卧起坐

可以瘦肚子，锻炼腹股沟，改善身体抗病能力。是一项再适合胖子不过的运动。

三、深蹲

深蹲可以提高全身力量，防止衰老，提高心肺功能，长期锻炼还能练成翘臀。

四、高抬腿

高抬腿可以促进肝脏解毒，肾排毒，保护心脏，保护肠胃，降血脂，降血糖。

以上四项运动不受场地时间的限制，非常适合大学生在宿舍锻炼。

我曾经的时代没有现在健身房的器材，那时候都是晚自修后去操场跑几圈下来。然后单杠翻跟斗，男生引体向上，双杠来回撑着若干回合，再练个180度回摆，女生力气小做不到位也不追求完美。总之锻炼身体了就可以，但我是体育弱鸡系列，除了长跑及体操类的还好，其他需要反应灵敏的项目，包括球类、短跑等等一概都需要拼命练习，才能体育不挂科。

谢友邀请。在宿舍里锻炼身体，我建议选择早上和晚上。

清晨醒来，马上就要开始新的一天了，这时可以选择在窗前做一些简单的运动，首先闭上眼睛深呼吸，静静冥想，然后慢慢的舒展开来，压腿，做下蹲，还可以举举哑铃锻炼自己的手臂力量，这些运动最好能多做几组，让自己微微出汗，最后进行洗漱开始一天精彩的生活。

而晚上回来时，通过一天的学习与生活，身心自然而然会感到疲惫。这时可以换上自己喜欢的衣服去操场上跑跑步，因为人在跑步的时候心情最放松，最容易保持头脑清晰，最能减压，从而会有一种愉悦的满足感。当然，如果晚上不想去室外想在宿舍锻炼的话，那我建议你播放一些舒适慢节奏的歌，然后有节奏的做一些有氧运动，你可以跳跳绳，增强自己的腿部肌肉，也可以做做俯卧撑，增强自己手臂力量，还可以做仰卧起坐，锻炼自己的腹部肌肉，对于这些运动你可以根据自己的计划来安排，但是一定要有节奏的多次练习，不可抱着完成任务的心态去做，否则锻炼的效果会事倍功半的。

当然还有其它很多的锻炼项目，你可以根据自己的喜好自由选择。但是请记住一定要用心，要长期坚持，这样你不仅身体变得越来越好了，而且生活也会变得越来越规律。

谢邀我不建议在寝室锻炼，因为不仅空间小施展不开有效的锻炼，而且也影响同学日常休息，回到寝室应该去休息而不是锻炼？当然了，如果寝室有个百平方就当我没说。

锻炼呢，我推荐一个「keep」手机APP，不需要多大的空间，一块几方米的场地就可以做从头到脚的一系列锻炼了不仅免费而且不占空间。

最后呢，还是建议你锻炼还是要去操场，实在不行也可以找一块空地。无论是效果上，还是空间上，都比在寝室要好

空间小

哑铃

拉力

仰卧起坐

府卧撑

操场跑步

球类

单双扛

……

在学生宿舍锻炼身体，要首先不打扰别人，个人认为学习一些道家的简单的锻炼身体的方法，因为最高的锻炼身体的方法是内修，比如调吸静坐，也可以自我按摩，因为这种锻炼方式效果好，容易让自己安静下来，而且也不影响别人。