练习街头极限健身要天天练上肢吗？每天要练多久。

街头健身的器材应该只有双杠，单杠和地面吧，街头健身是不适合初学者的，哪怕是过了入门水平也不一定适用，这对力量要求很高，如三角肌，只能靠倒立来练。其次，训练不全面，如背部，下背部和中背部的练习是觉得不足的。塑形就更不用说了。健身时间长了，围度大了是肯定要塑形的，要不然线条粗糙很难看，而塑形就必须用到哑铃，哑铃是自由器械中适合塑形的少有的道具之一。综上，还是放弃街头健身吧，学个方法，有时在外没条件的时候练练还是可以的

增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用 每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做 方法上面已经说了，照做就行 如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的 最重要是坚持，最后祝您锻炼成功

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

健身只练三大项卧推、硬拉、蹲腿，是不可取的，应该是健身以这三项为主，再练习其他肌肉为辅。例如力量举选手练习这三大项，但他们也练习其他肌肉例如肱二头肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、竖脊肌等等。这些肌肉的强化都会对这三项的练习有所帮助。这三项练习都属于复合运动需要全身肌肉协同发力，所以练习其他肌肉是必要的。

靠谱答案请看我。

健身五年， ACE职业认证 ，目前攻读 运动营养学 。

文末有指导建议。

简单版回答——

不可行。

只练三大项无法帮你更好的达到健身目的。

三大项是 考试 ，但 只做真题 是考不了高分的。

详细版回答——

首先我们需要知道，健身领域三大项包含 了卧推、硬拉和深蹲 ，这三种典型的复合运动具备门槛性。这意味着如果你从接触健身开始，只练三大项， 进步缓慢，效果差，且受伤风险增加。

即便是力量举运动员，也需要在三大项训练的间隙，穿插单关节运动，以补足每个人不同的肌肉劣势。

接下来我将以不同的健身目的详细来说为什么只练三大项不可行。

1 塑性

塑性包含 增肌+减脂 两个部分。

增肌

在合理饮食的基础上，增肌需要你对计划有 渐进式超负荷 的安排，也就是说你需要合理最大化的刺激肌肉消耗，才能实现肌肉纬度增长。

只练三大项，最容易出现的情况 发力偏移 ，目标肌群 刺激不够 ，导致你无法承担更大重量，进而无法更近一步刺激肌肉，实现增肌塑性。

（再说明白点，重量上不去，增肌塑性就是空头支票，但重量想要上的去，你的各项肌肉必须均衡发展。）

以卧推为例，胸大肌，肱三头肌，三角肌前束为主要发力肌肉，菱形肌，斜方肌，前锯肌以及核心属于稳定肌群。如果你不会调动这些肌肉，让它们各司其职的话，你是无法完成一次标准卧推的。

而训练这些肌肉科学调度与配合，恰恰是健身房各类固定器械，以及其他自由重量的用处。

还以卧推为例，多数人初期练习，胸没感觉，三头肌先酸，自己没有解决办法，结果就是 一顿猛练，受伤，休息，不断循环，重量永远上不去。

应该怎么做呢？你需要在每次卧推之前，坐姿推胸器械或蝴蝶机夹胸先培养胸肌挤压的习惯，再进行卧推，发力才会正确。

减脂

这里主要指如何 最大化消耗肌糖原 。

也许你卧推到100kg是极限，但这并不意味着你的胸大肌已经完全消耗。

这时你需要的是通过器械辅助或哑铃等 继续消耗剩余糖原 ，直到耗尽。

耗尽糖原的目的，一方面为肌肉增长提供空间， 另一方面从减脂来讲，可以让你接下来的碳水摄入更多的补充进糖原，而非转化脂肪。

2 健康

健康 包含的方面很多，你除了需要具备一定的肌肉含量，还需要具备较好的 心肺能力 ，良好的 关节活动度 ，以及 五大动作模式 的熟练掌握。

后几点，单练三大项是帮不了你的。你还需要进行一定的体能锻炼，刺激深层小肌群，让关节实现灵活/稳定的功能。

肌肉不是万能的，良好的心肺能力才能有效帮你预防心脑血管疾病。

3 力量

这是三大项比较直观的效果，但还需要你各项肌肉的力量均衡发展。

如果你的 三角肌、肱三头肌力量不足 ，那么卧推的重量是上不去的。

这时候三角肌前束动作要不要练，三头下压要不要练，杠铃窄推要不要练？

答案是肯定的。

只要你坚持健身，你一定会遇到自己的瓶颈期。

每个人在面临健身瓶颈期的时候，绝大多数都需要面临 重新开始单关节运动 的事实。

例如有人天生腿部力量发达，但核心稳定能力极差，只练深蹲同样无法突破。

有人手臂发达，但胸大肌中缝收缩能力差，只练卧推也不会有突破。

只有当你把水桶的短板补足，你的水才能装更多。

4 受伤风险

我非常不建议在时间有限的情况下，只练三大项，受伤风险极高。

案例太多就不详说了。

三大项（卧推、深蹲、硬拉）是非常好的复合训练模式，这点毋庸置疑。

但我们更倾向于把三大项作为训练成果的检验，而非唯一手段。

你可以把三大项理解为最终考试，但是只做真题是考不了高分的。

建议

与其只练三大项，我更建议你用 三分法训练。（推拉腿）

每次训练只着重一个动作模式，用三分法循环，刺激更多肌群，实现最大化增长和力量提升。

例如推，重点练习，杠铃/哑铃卧推，推肩，器械推等。

例如拉，重点练习，硬拉，杠铃/绳索划船，引体，单臂等。

腿就不用多说了，股四、腘绳、臀的训练，你的深蹲成绩才会更好。

健身只练三大项是否可行，这得看你的训练目标是什么

如果你的训练目标是想让自己的肌肉在变得非常大的基础上再获得非常好看的形状和线条,那么三大项明显不适合你，你需要在做完三大项之外再做一些孤立的动作来修饰肌肉的形状 。

但如果你健身的目标只是提高身体素质、加强自己肌肉的力量，并让自己的肌肉显得比一般人稍大一些的话三大项是非常适合你的，但除了三大项以外，我们还应该做一些辅助的动作来弥补三大项的不足 。

那么为什么说三大相对于普通的健身爱好者是非常适合的呢？我们来好好分析一下。

卧推

先看看在卧推这个动作中主要锻炼的肌肉有哪些，在做卧推的时候我们身体的运动方式是这样的，手臂不停的做屈伸运动，而且而整个大臂不停的想身体中间靠拢并展开，那么在这个动作中主要锻炼的肌肉有 胸大肌、肱三头肌，还有三角肌前束 ， 所以说卧推能够练到上肢前侧的所有肌肉 。

深蹲

在深蹲的基本姿势上我们的肢要在负重的情况下始终保持挺直的状态，而在蹲的过程中膝关节要不停的弯曲并伸直，髋关节也是如此，所以根据这样的身体运动情况，我们能够判断出 在深蹲中主要锻炼的肌肉有股四头肌、臀大肌、竖脊肌、腘绳肌，除此以外身体的核心肌群为了保持身体的稳定性也会始终的绷紧 。

硬拉

硬拉是肌肉锻炼最全面的一个动作了，在做硬拉的时候我们的下肢肌肉的发力情况和深蹲非常的相似，只不过是硬拉更加重视屈伸髋的运动，而膝关节的运动比较弱化，所以 硬拉对于下肢肌肉也能够练到股四头肌、臀大肌和腘绳肌，只不过股四头肌参与的程度会减小 。

而由于在硬拉这个动作中上肢与地面的平行程度更加的明显所以为了保持身体的稳定和腰椎的安全，我们的 背部肌群要始终发力来维持脊柱的安全姿态，而且核心肌群也要绷紧保持身体的稳定 。

三大项锻炼情况分析

我们来总结一下， 在三大项的训练当中一共刺激到的肌肉有三角肌前束、胸大肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌和腘绳肌，可以说通过三大项，下肢肌群几乎全都被练到了，有缺陷的是我们的上肢肌群，肱二头肌和三角肌前束在三大项的训练当中完全完全的被忽视了 。

那么你可能会想，自己对肱二头肌和三角肌中束的要求不是特别高，不指望这些肌肉能变得特别大不练他们是不是也可以呢？

我觉得不可以，这些肌肉对于整个身体还有一些作用的。

肱二头肌功能性分析

先来看肱二头肌，肱二头肌不仅对手臂的维度有影响。它对肩关节的稳定性也起到一定的作用，从解剖图中我们能够看出 肱二头肌在上端是跨过肱骨头连接到关节盂上的，所以这块肌肉也充当着肩袖肌群的作用，负责把肱骨头牢牢的贴在关节盂上 ，所以我们为了肩关节的稳定性也应该多练练肱二头肌，而肩关节稳定了我们在卧推以及硬拉的动作中也能够减小肩关节受伤的风险。

三角肌中束功能性分析

三角肌中束在功能上也具备着提高肩关节稳定性的能力，所以在这一方面锻炼三角肌中束和锻炼肱二头肌的意义相同。

不过除了这一点以外， 锻炼三角肌中束的动作也更加偏向于三大项的力量训练，因为锻炼三角肌中束的动作也是个推举类动作，这种动作模式同样会刺激到身体的很多肌群 ，所以作为和三大项类似的训练项目我觉得也应该多练练三角肌中束。

肱二头肌锻炼

做完以上分析之后我们知道肱二头肌也非常的重要，需要对它进行专门的训练，那么 肱二头肌的锻炼方式我推荐的是反手引体向上 。

因为对于只想练三大项的朋友来说，他们可能对于手臂肌肉围度的要求就没有那么高了，我们的目的只是想通过锻炼二头肌来加强肩关节的稳定性，在这种前提下我们就没有必要对肱二头肌特进行特别苛刻、细致的训练，所以我建议在练肱二头肌的同时把背部肌肉也结合起来，那么反手引体向上就是更最好的选择。

在引体向上的动作当中，肱二头肌则参与程度加强了，而背部肌群也会得到相应的训练，毕竟在三大项的训练当中背部肌群只有在硬拉的时候才会被练到，如果我们通过反手引体向上来加强背部肌肉锻炼次数的话，也能够使背部肌肉更加的饱满，当然反手引体向上对于很多具备练三大项能力的人是个非常简单的动作，所以我建议进行负重反手引体向上练习，这样会增加训练效果。

三角肌中束的锻炼

对于三角肌中束我建议多练练杠铃推举这个动作 ， 其实杠铃推举在一开始是和三大项齐名的，在一开始的力量举比赛当中杠铃推举也是比赛的项目之一 ，后来由于这个动作在比赛当中无法制定出特别标准的判定条件所以从力量举比赛中剔除了，但这只能说杠铃推举影响比赛的评定标准，不能否定这个动作对于锻炼身体的益处。

可以说杠铃推举也是锻炼上肢肌肉非常好的动作，它除了能够锻炼到肩部肌群以外，上胸肌、肱三头肌以及核心肌群也都会得到非常好的锻炼 ，所以我建议在练完三大项之后多练练杠铃推举。

额外动作

除了以上两个辅助动作以外，我建议还应该加入双杠臂屈伸这个动作， 如果你仔细观察三大项的话，你会发现卧推这个动作是比较特殊，因为它是一个开链的健身动作，深蹲和硬拉都是闭链动作，我们知道开链动作并不侧重于身体素质能力的锻炼，可以说在功能性训练方面，杠铃卧推还比不上俯卧撑对于身体素质培养的能力强 。

那么为了弥补杠铃卧推这个动作缺乏功能性的不足，我建议再加入双杠臂屈伸， 双杠臂屈伸属于练胸动作当中的一个闭链动作。在这个动作当中能够加强身体稳定性的训练，而且而这个动作也方便施加训练重量。这样也能够加强我们上肢肌肉力量的发展 。

训练计划

通以上讲解之后我们知道健身只练三大项是不行的，因 为三大项还有一些短板，比如缺乏肱二头肌和三角肌中束的锻炼，而且在三大项当中的卧推动作还是一个功能性稍差的开链动作，所以除了三大项之外还应该练练反手引体向上、杠铃推举、双杠臂屈伸这3个动作 ，那么这些动作怎么安排到训练日程当中呢？下面是一个训练计划的模板，我们可以参考下面这个模板进行训练。

健身只练三大项肯定是不行的。

三大项指的是深蹲，卧推，硬拉。

深蹲主要训练腿部的一个王牌动作，但是练腿不能只练深蹲，还需要加上倒蹬，腿弯举，腿屈伸。

卧推主要是训练胸肌，但是胸肌是分为上中下胸，也就是说上斜平板下斜卧推都需要练，并且夹胸都需要加上。

硬拉是训练身体核心的一个动作，竖脊肌，股四头肌，股二头肌，都可以锻炼到。

以上可以看到只练三大项有些部位是练不到或者只能带到，比如肩部，手臂，背阔肌，并且动作单一。

所以健身只练三大项身体不能均衡发展，当然你可以把三大项加到你的训练计划中。

可行，三大项是力量训练的基础，掌握了三大项，持续增加重量，会越来越强壮，比练二头弯举实用得多。

也行也不行，这要看本人用于健身的时间和要求了。

很多人否定三大项，说只练三大项很容易忽略身体很多肌肉，问题是，你们真的实践过吗？

对于真正零基础的新手，只练三大项绝对进步飞快。一个新手，肩膀，手臂，腹肌都没必要单独练，不是说不需要，而是效率太低，进步太慢。而且，新手一开始去健身房，不是健身，更加不是健美，只是最基本的力量锻炼，连力量训练都称不上。而三大项，就是最好，最简单又复合的动作，全身都能练到。真的对于新手来说，动作越少，进步越快。

对于老手。因人而异。有的所谓老手，力量水平还没达到最基本的1 15 2标准，其实还停留在新手阶段，这部分人，三大项做不下去，花里胡俏动作一大堆，结果十年如一日，这种人健身房大有人在。有很多人，拿着十几公斤的哑铃卧推，各种离心控制，也不见他们练大。力量总是和纬度成正比的，没有一定的力量基础，再是控制也不会练大的。你拿着10公斤的哑铃离心控制再好做一百次，也比不上40公斤做好一次来得有效。

而对于水平更高的群体，真的看你的目标了，只练三大项完全满足不了这个阶段。

三大项所以叫三大项不是没有道理的。卧推深蹲硬拉，分别是你所能接触到的推，蹲，拉类动作中所能做到的最大重量的动作，只要你能做到渐进超负荷，动作标准，它一定能给你最大的回报，比所有其它任何动作进步都会快。

懂得自然懂，总会有人说健身练那么重有什么用，又容易受伤，又是各种其实我不想练太大，杠精遍地都是，我只能呵呵了。

不以竞技为目的

普通人把三大项吃透了

会衍生出很多适合自己的训练模式

都是基本功啊

只要活的倍棒就可行

可以的，练的久了，就不光练三大项了，慢慢的都会加进去。先把三大项练好。正确答案！

男性胸部训练 彰显男人魅力　　宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。天晨体育(wwwjltctycn)教练建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。

　　俯卧撑　　俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。　　俯卧撑做法：　　1 双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看地面。　　2 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧，胸大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起。全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。　　俯卧撑动作要点：手指向前，直逼支撑，肩关节应前倾10-15度。撑起时，身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，撑起时呼气。

　　下斜俯卧撑　　将两脚放在椅上支撑，两手的距离与肩同宽，放置在地上，身体平直，面部自然向下，下颚内收。　　以后撑得脚部位支点，使身体下降到胸部几乎触地，停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。　　动作要点：两手撑于地面，两脚尖支撑在凳子上，身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，上起时呼气。

　　仰卧哑铃飞鸟　　仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。　　动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。　　训练方法：　　1 平躺在训练椅上，脚掌触地，横卧哑铃举至肩部的正上方，膝关节的夹角成90度，收缩腹肌，腰与板面见约留手掌厚的距离，挺胸抬头。　　2 收紧肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

　　杠铃仰卧推举　　杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。　　动作要点：双脚分开着地，臀部、肩部、背部放平放稳，双手中握距，不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点，下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收，这样可令胸部挺起，成为练习时主要的受力部位。　　训练方法：　　1 两腿分开，平躺在卧推板上，双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度，将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。　　2 两臂用力向上推杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，呼气。　　3 慢慢屈肘，下方杠铃，还原，吸气。

　　杠铃上斜推举　　杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。　　动作要点：推举凳的上斜角为10-40度，杠铃下落时仍靠近锁骨的位置，下落至肘与肩为同一水平面时为最低点，上举到最高点时手臂微屈。

　　杠铃下斜推举　　杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。　　动作要点：双手拳心相对握杠铃，把横杠放在胸上部。主要以胸部发力，臂部起辅助作用。　　训练方法:　　1．调整卧推板的角度，仰卧在30-45度的斜板上，头放低处，脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃，把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处，两手间握距略大于肩宽。　　2 两臂用力推举杠铃至手臂伸直，稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。

　　胸部拉伸动作　　用手及上臂与固定点充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。

2年的健身卡，有充足的时间减脂增肌了。

运用器械的计划其实都差不多，因为器械练习就是那些动作。在开始还是先说说跑步吧。

跑步属于有氧运动，你体脂率偏高，必须通过有氧达到对脂肪的消耗，脂肪是不能转化成肌肉的，只能消耗掉。但是有氧运动的前30分钟消耗的是身体的糖元，30分钟后才开始消耗脂肪，所以有氧单纯减脂来说，必须做到45分钟以上。你跑不动不怕，可以把跑步机的坡度调高，用跑走结合来完成者45分钟以上的有氧练习。

下面重点介绍配合有氧的轻器械练习，这种练习主要以塑形和增肌肌肉耐力为主，每天有氧前进行力量练习，时间控制在45-60分钟。

器械选取重量为你每组可以做15个以上的重量。限于百度的篇幅，我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

计划如下

第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

只要是双臂向里合的动作就能锻炼到胸肌，所以可以做仰卧哑铃飞鸟，或者做双手开距比较大的俯卧撑，握距比较宽的杠铃卧推。

这期间要注意调整不同角度，比如上斜卧推、上斜飞鸟等

以锻炼胸肌的不同部位。

锻炼胸肌的同时，不要忘记锻炼相应的背肌，保证对抗肌力量的平衡发展，否则会变成含胸，即由于胸肌力量增大，导致平时状态下双肩姿态不正。

如果想增大胸肌纬度，要采用大重量少次数的方法，如采用6RM(及最多能做六次的重量，每组做六次，休息一分钟，作若干组)

如果想塑形，使自己胸肌的肌肉线条更有雕塑感，更细致，就要采用小重量多次数，比如25次每组，做多组练习。

还要掌握的锻炼原则是，练习+营养+恢复，每周练两到三次，其间一定要适当补充蛋白质和能量，并且每两次锻炼间歇，要保证肌肉得到充分休息。以避免疲劳、受伤等不利因素。

锻炼要持之以恒，才能收到效果，这是我的一点体会。

你好

首先我认为17岁不应该过分的锻炼肌肉，因为很多的负重练习会抑制人的成长（你希望有甄子丹的肌肉但一定不想有甄子丹的身高吧。。。）

然后我们说下体重的问题。80公斤确实对于173的你有点过重了，而且还是在17岁这种发育比较旺盛的时段。所以我认为你应该把有氧减肥放到第一位。下面我首先介绍几种全身性质的运动，不需要哑铃杠铃，也能让你拥有运动员的身形。

首推就是游泳，全身运动+有氧，游泳运动员总是有最棒的体格。

其次是竞技体育（网球篮球足球，最普遍的可以打乒乓球和羽毛球）在做有氧运动，练习肺活量的同时可以有效地锻炼弹跳，臂力等等（当然要有一定的激烈程度）。

自行车可以锻炼肺活量和下肢耐力，而且可以在上下学的时候进行锻炼，非常方便。缺点是对膝盖的损伤较大，尤其是站骑或快骑。

普拉提和瑜伽都是一种锻炼全身的运动，对柔韧性，整体协调性，局部肌肉力量，和肺活量都有好处，同时还可以使心情得到放松，另外不要认为这是女人做得东西，瑜伽实际上是男女共通的，很多瑜伽大师都是男同胞。。

最后如果楼主实在是没有以上的运动机会的话，可以考虑慢跑，我把慢跑放在最后是因为首先慢跑是一项能让全身放松的减脂运动，在激烈运动后进行效果才会非常好，所以建议如果慢跑还要辅助一些肌肉的锻炼，才算是比较全面的锻炼身体。

高中生跑步非常容易，甚至不需要利用课余时间，因为高中生应该有体育加试，所以学校都有利用课间操时间让大家出去跑步，这段时间不要偷懒，加油跑就可以了，如果没有的话你也可以利用下学回家的那段时间跑步回家（最好找个同伴，1个骑车拿东西1个跑）。

然后我再说几个无氧肌肉锻炼，每天都分组做，每组10~20个，1天4~8组，而笼统的说无氧锻炼就2种：俯卧撑，仰卧起坐。

练习俯卧撑可以变换手的支撑位置，分为宽，中，窄3种方法。中的要与肩同宽，适合力量不强的初练者。宽的大约要2个肩膀的宽度，主要练习手臂的力量。窄的则是越窄越好，主要练习胸背的力量。如果平地做容易可以把脚放到沙发上做下斜。想练肌肉耐力可以把间隔缩短。

如果觉得俯卧撑对胸肌锻炼的不够的话也可以做双杠臂屈伸

双杠臂屈伸视频：

http://videobaiducom/vword=%CB%AB%B8%DC%B1%DB%C7%FC%C9%EC&ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=0&fbl=1024

仰卧起坐锻炼腹肌的传统项目，“仰卧起坐”这个名字很笼统，具体的做法也很多，对应的腹部肌肉也不同，在网上有各种仰卧起坐方法的名称和具体做法（比如登车，手够脚等等），你可以找4种穿插着练每天有针对性地刺激不同的腹部肌肉，效果比只做传统的仰卧起坐会明显很多。建议多练习腹横机，它是保护你内脏的重要肌肉，虽然不如腹质肌好看，但作用却更重要。

另外高中的引体向上一定要好好练啊，开始做不上去可以悬在上边，一定要每天都练，扇子面一样的身材就靠它了。。

还有吃也是非常重要的，对于高中生并不用太过苛求，只是有2点，尽量别吃麦当劳和肯德基（小卖部里卖的干脆面也少沾），早晨和中午一定要好好吃饭。

健身尤其是减脂是一项艰苦的过程，需要很强的毅力才能成功。如果三天打鱼两天晒网也能减肥的话，世界上就没有胖子了。

祝楼主健康。