椭圆机使用注意事项

第一次使用椭圆机，至少有80%以上的人使用方法都不正确。

很多人用错误的方法坚持使用了一段时间的椭圆机进行训练，发现不但没有体现椭圆机的诸多优势（瘦身、全身减脂、提臀等），反而造成身体不舒适，甚至是体型变差。

正确的椭圆机使用方法包含：姿势、发力点。

正确使用方法

步骤1：缓慢上椭圆机

握扶手，踩脚踏板，上机

步骤2：运动前调整身体姿势

1目视前方，保持上身正直，不要含胸驼背。

2脚尖顶着踏板位置，防止运动中打滑，左右脚踏板位置要保持在踏板相同位置

3膝盖正对前方，膝盖不要内扣或外摆

椭圆机正确使用方法姿势

步骤3：运动中姿势与发力点

1双手握住扶手：

无需紧握，只需保持平衡，外扶手全身运动，内扶手侧重下肢肌肉运动（运动中可切换交替进行）

椭圆机锻炼手臂

2伸髋：

腹部微微紧张（不是收缩）通过腹部的张力稳住腰和骨盆，从而避免身体左右摇摆。想象着将前腿往后蹬，而不是往下踩，以此往复去连贯蹬椭圆机。

椭圆机收腹运动要领

3臀腿发力：

臀部整体向后方倾斜（类似往后坐的姿势），感受臀部和大腿后侧发力。感觉屁股肌肉在锁紧。

椭圆机提臀瘦腿图解

4膝关节配合重心稳定：

最大化减少在膝关节上的注意力，膝关节的屈伸只是配合重心的稳定，而不是伸膝。膝关节附近肌群不参与主导发力。注意力只能放在膝关节稳定上。

椭圆机膝关节姿势

5全脚掌落地：

脚部着力点为后脚跟，并且最好是偏脚内侧。在整个过程中，脚后跟不要抬起。

椭圆机脚掌后脚跟踏板

注意事项：

注意踩不是用脚发力，而是使用大腿发力，带动小腿，用大腿发力去踩，将所有注意力集中在臀部和伸髋这一过程，使臀部和大腿后侧紧张起来。

步骤4：改变阻力和坡度

1循序渐进增加阻力：第一周设置1-2档阻力，让身体逐渐适应椭圆机训练，后期在增加阻力强度。

2最佳阻力强度控制：每个人在使用的时候，能喘得过气，达到自己一口气只能“勉强说一句话”的阻力强度。这个强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。

3设置坡度塑造翘臀：坡度逐次提升。全脚掌着地，注意力放在大腿后侧和臀部，感受臀部和大腿后侧发力

你看下面那一个减肥方法适合你？

有氧运动减肥方法是：1、饭前空腹强体育运动；2、每次运动从出汗开始计算时间，连续运动不低于45分钟；3、运动完了以后再吃饭，每顿吃的食物量要比以前少三分之一，吃了饭以后就不要再运动了；4、尽量吃一些少油少糖的食物，黄瓜、西瓜、红薯、南瓜、老玉米、米饭，蔬菜尽量是凉拌菜，蘸酱菜，吃水果吃甜度小的。

监测减肥的效果，每周一早晨起床时称体重一次，若上周一你体重70公斤，这周一你体重71公斤了，说明上一周吃多了，下一周吃饭的时候注意更少吃点。若上周一你体重70公斤，这周一你体重68公斤了，说明上一周吃的合适，能达到减肥目的。

不运动减肥法：

不运动减肥法：每顿吃的食物量要比以前少二分之一，尽量吃一些少油少糖的食物，黄瓜、西瓜、红薯、南瓜、老玉米、米饭，蔬菜尽量是凉拌菜，蘸酱菜，吃水果吃甜度小的。这样还下不来体重，就每顿饭都吃流食，稀粥、汤面、豆腐脑、豆浆、酸奶，加咸菜、凉拌菜、蘸酱菜。

脚掌着地，运动时身体不要左右晃动。直背挺胸，膝盖不要伸直，保持一定弯曲。

要想更好的使用椭圆机，首先，我们要了解椭圆机的运动特点。

椭圆机对身体的锻炼是全身的。其实，椭圆机锻炼也是一个跑步类型的锻炼方式。

椭圆机是有氧健身器材的一种，可以模拟跑步、骑车、登山甚至更多种运动方式。一台椭圆机主要的结构有扶手、踏板、轨道、飞轮、控制面板等。由于使用椭圆机时人的腿是随着椭圆机的运动轨迹运动的，所以腿部不需要着力点，对膝盖的伤害基本上是可以忽略不计的。

使用椭圆机运动的时候，运动轨迹呈现椭圆形，当提升坡度的时候是呈现斜椭圆形。运动过程中，臂部和腿部都是跟随椭圆机的运动轨迹在运动的，所以臂部和腿部都会得到锻炼。如果要强化腿部训练的话可以不用抓扶手。

而且因为椭圆机是站姿训练，在运动时你的身体会自然发力，这样一来，躯干也一样会锻炼到。所以椭圆机是可以锻炼到全身的。椭圆机是有氧运动。当你进行有氧运动的时候，体内的血液循环加快，脂肪会加快燃烧，当然，是在你持续运动达到一定时间之后才会产生这样的效果。有氧运动可以锻炼心肺，消耗脂肪，只要运动方法和运动量把握好，要想消耗的能量多，还是很有希望的。椭圆机从运动方式到作用各个方面来看都是很适合家用健身的，当然，你对运动强度需求比较大的话还是用跑步机比较好。

椭圆机虽说适用人群比较广，但是不同的产品还是有所区别的，比如女性一般步幅较小，那么大椭圆机对她们来说用起来就比较费力了，还有飞轮的质量不同也会带来不同的训练效果。需要健身器材的话还是要根据自己的具体需求选择适合自己的，毕竟虽然跑步机、动感单车、椭圆机同是有氧健身器材，但又是各有特点的，不是每个人都适合的。