「拉伸康复」肌肉深度拉伸康复训练图解

肌肉的深度拉伸解剖图(医师必备）

不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展，例如针对肩关节或者髋关节， 主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基本动作。

准备体式的目标是扩大身体目标区域的空间，然后将这种空间融合到接下来的体式当中。

准备体式可以作为在瑜伽练习前或者练习过程中对身体总体的伸展，也可以作为一个单独的体式进行练习。例如，拆分的鸽王式髋部前侧向外转，后侧伸展，肩膀在头上方完全伸展（见图1、图2、图3）。

下文对几个准备体式进行分析， 这些体式通过增加身体特定区域的活动范围，来为鸽王式做准备。 在下面当中包含了一些额外的准备体式。

图1：髋部前侧外旋

限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部的肌肉。这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。增加这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。

图2：髋部后侧伸展

限制伸展的肌肉是髋屈肌。这些肌肉包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。增加这些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。

图3：肩膀、手臂向上伸展

超过头的高度，抓住伸展带（或者抓住脚达到最终体式）。负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节的伸曲。这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大肌。增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够”变得更加容易。

图4：肩膀下部伸展并向内旋

伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加强伸展。

图5：肩膀上部伸展并向外旋

伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧，使双手距离更近一些，从而加强伸展。试着让收向反向拉，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易。然后双手就会距离更近。

准备体式2——髋与大腿

髋部内旋和外旋

图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收

伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。收缩下背部肌肉使盆腔摆正向前，手肘弯曲使小腿靠近胸腔。这些动作时为了加强伸展。保护膝关节非常重要，将关节像枢纽一样保持在原本的位置上。

图7：臀部后侧伸展，膝关节屈曲

伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。收缩臀部肌肉增加髋部屈肌的伸展。弯曲前腿膝盖，屈曲前侧髋关节，躯干上提同样也能加强伸展幅度。试着将后侧膝盖拉向前脚，保持一段时间，刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器，使得伸展变得更有效。

准备体式3——鹰式手臂和肩膀

图1：双肩经身体前侧靠近（内转）

伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。

拉伸的几个动作是怎样的

　拉伸的几个动作是怎样的，运动也是有一定的技巧的，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的'，明白拉伸的几个动作是怎样的，就快快动起来吧！

拉伸的几个动作是怎样的1

　 动作一：大腿后侧拉伸

　如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

　 动作二：大腿后侧拉伸

　平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起。

　 动作三：大腿前侧拉伸

　侧卧，向后抬起上侧腿，两腿要始终保持并拢状态。

　 动作四：大腿前侧拉伸

　身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

　 动作五：小腿后侧拉伸

　脚跟向下踩的同时，脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足。

拉伸的几个动作是怎样的2

　 1、颈部拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌

　要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

　 2、颈部侧屈拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

　要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

　 3、婴儿式背部拉伸

　涉及肌肉：背部肌肉

　要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

　 4、驼式腹部拉伸

　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

　要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

　 5、扶墙胸部拉伸

　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

　 6、广角式内收肌拉伸

　涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

　要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

拉伸的几个动作是怎样的3

　 三角肌拉伸

　涉及肌肉：外侧三角肌。

　要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

　 抱头斜方肌拉伸

　涉及肌肉：斜方肌。

　要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

　 体侧屈腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌。

　要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

　 仰卧转髋拉伸

　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

　要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

　 侧弯式腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

　要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

　 单腿简式腘绳肌拉伸

　涉及肌肉：腘绳肌。

　要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

锻炼三角肌的方法

　锻炼三角肌的方法，夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉，不同部分的肌肉有不同的练习方式，三角肌后部算是比较难练的一个部位了。下面一起来看看锻炼三角肌的方法。

锻炼三角肌的方法1

　 1、立正推举

　A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　 2、哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　 3、俯立侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。此外，欲了解哑铃推举

锻炼三角肌的方法2

　第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

　第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的`话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

　第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

　第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

　第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　 注意要点

　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

锻炼三角肌的方法3

　1、最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

　2、随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

　3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

　 注意事项

　1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。

　2、动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成，建议用腰带保护腰部，重负荷时最好有人保护，否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤，而且最开始的杠铃上肩也需要协助。

　3、颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。

　 三角肌前束训练要领

　直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动，所以动作的难度稍大，一般建议举起中小重量，用来刻画三角肌前部的肌肉。

　 动作要领

　1、自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　2、把杠铃（或哑铃)向前上方举起（肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　 注意事项

　1、上举和下落时全身保持直立不要晃动，两臂保持直伸不能弯曲，意念集中在三角肌前束。

　2、动作过程控制腰部不要晃动，避免受伤。

　夏天到了，想要在夏天拥有苗条健康的身材，那么就需要坚持做运动，坚持在夏季健身能够帮助我们更美丽哦。下面就来了解一下夏天健身计划，及夏季健身注意事项，感兴趣的朋友赶快来了解一下吧！

具体拉伸动作如下：

1、拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。

2、肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

3、胸肌的拉伸。两手握紧，用力将手臂上台，抬到合适的位置，过程中配合呼吸，停留15~20s。

4、拉伸背阔肌。双脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖微曲，一手臂从身体的侧边向上并向另一侧移动另一个手，自然的放在身体前方，腰部曲向一侧，动作中配合呼吸，换另外一个方向。

5、臀大肌的拉伸。坐在瑜伽垫上，右手支撑住身体，左腿伸直，右腿跨越左腿膝盖上方，左手抓住右腿膝盖，用力向身体内侧推送。停留15~20s，然后换另外一边，做同样的动作。

6、驼式腹部拉伸。涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌，要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

7、三角肌拉伸。 涉及肌肉：外侧三角肌。要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

瑜伽34个拉伸体式

　瑜伽34个拉伸体式，有相应疾病的人不适合做这种运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享瑜伽34个拉伸体式有什么好处。

瑜伽34个拉伸体式1

　 瑜伽体式一：侧鸽式

　 姿势要点：

　1、先栖于地面上，左脚曲膝往前，脚面伸直，脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。

　2、左手协助右小腿立起来，手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

　3、维持姿态，相互配合匀称吸气;每一次呼吸时，胸腔往上伸展，另外左手护着脚板向舒张压。

　4、维持姿态时间依据身体素质而定，留意肩周释放压力，背部释放压力。

　 瑜伽体式二：弓式

　该瑜伽体式先以侧卧姿态进到，调节稳定吸气。随后两腿曲膝上抬，手臂向后握紧脚裸(或脚板)，竭尽全力往上拉申。将胸部和脚部彻底抬离路面，以腹部碰地支撑点人体均衡。训练时拉申、上抬姿势保证自身的极限，假如手臂向后拉不上两脚的，能够 减少难度系数，变为一只手拉着单脚，简单化训练。

　 瑜伽体式三：骆驼式

　 姿势要点：

　1、以跪立姿态进到，双膝跪立路面，脚面伸直贴地。

　2、人体向后弯折，先用一只手捏紧脚后跟，控制健康身体均衡，再将另一只手捏紧脚后跟。

　3、胸腔往上伸展，双肩包开启，脖子挺直，下颌偏向天上

　4、维持姿态，相互配合匀称吸气，体会大腿根部外侧，及其腹部、胸部、颈部的拉申感。

　以上好多个瑜伽体式的关键特点便是拉申，常常训练那样的热身动作，既可减肥减肥，还能提高人体的柔韧度、协调能力和灵活性。给你的型体越来越均匀纤细而优美。那样的瑜

瑜伽34个拉伸体式2

　无论你选择哪种生活方式，你应该都知道伸展运动的重要性。它的好处是的的确确地，因为伸展运动会增加肌肉中的血液流动，并帮助你的关节发挥其全部运动能力。它还可以改善你的姿势并增强运动能力，从而确保减少疼痛和受伤的风险。

　在练习瑜伽或开始锻炼柔韧性时，仅仅知道伸展的重要性还不够。为了使你的锻炼舒适安全，你需要确切地知道每次拉伸都会影响哪些肌肉以及如何正确进行锻炼。知道这一点，你就可以自由选择适合自己目标和体型的伸展运动。

　如果感到身体的某些部位疼痛，则该知识可以帮助你更精确地定位肌肉并相应地更改锻炼方式，避免任何伤害或过度劳累。

　关节受到压力或拉紧表示你做错了事或将自己推得太远。专注于呼吸并尝试轻松地进行动作也很重要。

　伸展运动与你花费多长时间无关。最好将注意力转移到感觉到肌肉在自然状态下如何在静止位置放松。这可能需要5到30秒。你应该始终退后一步并进行评估。如果特定的伸展运动太累人或无法产生任何结果，请不要仅仅为了它而继续练习。只需尝试其他练习变化。

　 1骆驼式

　目标肌肉：腹直肌和外斜肌。

　这需要良好的灵活性。否则应该避免。坐在脚后跟上，将手放在脚后方，向上和向前推动臀部。避免对腰椎施加较大压力。颈部有问题的人应避免将头向后退。

　 2双角式

　目标肌肉：内收肌

　双角式可以打开臀部并伸展内收肌和绳肌，膝盖弯曲和脊椎伸直。当开始感到肌肉放松时，请开始慢慢拉直双腿。然后，触摸到你的脚。轻轻拉动脚。这将放松你的小腿肌肉。如果脚部有问题，应使用带子或毛巾帮助自己。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 3青蛙趴

　目标肌肉：内收肌

　练习时尽量保持表面柔软，因为这是腹股沟深处的拉伸，给膝盖造成很大的压力。搁置在的你手和膝盖上，就像青蛙一样慢慢地使膝盖变宽，直到感觉到腹股沟肌肉完全伸展但没有过度拉紧。可以通过前后轻轻推动臀部来增加压力变化。

　 4侧弓步

　目标肌肉：内收肌。

　双脚向前站立，双腿尽可能直地站立。弯曲右膝盖的同时，慢慢将手移至右脚。将仍然伸展的左腿的脚尖朝天花板旋转。姿势结束时，应坐在右臀部。切记将右脚平放在地面上。

　 5蝴蝶式伸展

　目标肌肉：内收肌

　坐在地板上，使脚掌合拢，坐直。你可以尝试通过用双手在膝盖上施加压力来延长拉伸时间。同时，尝试将脚拉近身体。它们越近，你的腹股沟肌肉越伸展。之后，将脚稍微向前移动，远离臀部，然后轻轻地使上半身变圆拱，放松背部肌肉。

　 6前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。左手臂伸出。然后，伸展左臂并在最佳位置旋转肩膀以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到你的指尖以茶杯的形状接触到一起为止。

　 7颈部的侧面弯曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　理想地坐在椅子上进行。慢慢将脖子向肩膀放下，同时保持尽可能长的时间。确保在此过程中不要使颈椎塌陷。要增加伸展力度，请尝试抓住座椅底部。通过在手臂和脖子上产生一致的张力，你可以锁定上部背阔肌。

　 8颈部旋转伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　这涉及到脖子的缓慢旋转。保持下巴稍高，以隔离胸锁乳突肌。若要进行更深的拉伸，沿旋转方向将另一只手放在下巴上，并施加点压力。 9颈部伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌。

　站立。将手放在臀部上，然后向后倾斜头。保持脊柱延长，确保你的颈椎没有塌陷。

　 10手动协助下颈部的侧向屈曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。

　以与脖子的侧面弯曲类似的方式执行，在这种情况下，你可以将手放在头顶上并轻轻拉动以帮助自己拉伸。

　 11半跪式/髋屈肌伸展

　目标肌肉：腰肌

　以半跪的姿势进行练习。慢慢地将右臀部向前移动，直到你的臀前部感觉良好。用同一只手臂抓住后脚，挤压臀部，增加髋屈肌的伸展度。

　 12前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。首先，将肩膀向下并向后。然后，伸出左臂，并稍微抬起它，以最佳位置旋转肩膀，以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到到位时为止。

　 13肩部外侧伸展

　目标肌肉：侧三角肌

　站立。首先，将肩膀向下并向后。然后，将手臂抬起并越过胸部。向手臂施加压力以增加肩膀的伸展度。然后换手臂练习。

　 14站立辅助颈部屈伸

　目标肌肉：斜方肌

　站立练习。首先，双脚并拢。脊柱伸直，慢慢将臀部向后坐，使上背部变圆拱。通过将双手向上并围绕头部，轻轻向前拉，将下巴塞到胸部，来辅助伸展运动。

　 15脊柱牵引的拉伸

　目标肌肉：背阔肌

　双手向上伸出并稍微张开，牢牢抓住杠铃。慢慢将脚抬离地面。你应该感觉到腿和胸部进行拉伸。脚离开地面会导致腰椎有点牵引的感觉。如果受伤或肩部受伤，应避免这种拉伸。

　 16拉长在墙上

　目标肌肉：背阔肌

　双手放在墙或立柱的角上。保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 17婴儿式

　目标肌肉：背阔肌

　跪坐。慢慢将臀部向后移，直到前额接触地板。双手在面前伸出来，放松上的背部肌肉。如果有任何困难，请稍微张开膝盖，以使臀部更好地伸展。上背部呈弓形，旋转肩膀以拉伸腿部和胸部肌肉。

　 18站立小腿伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌。

　在架子上或楼梯台阶的边缘练习。轻轻地旋转和移动脚踝。感受小腿肌肉的舒展。

　 19竖叉

　目标肌肉：腰肌和腿筋。

　高级的拉伸动作。不适合初学者使用，任何人都不应掉以轻心，尤其是在你有髋关节问题的情况下。将身体置于跪地的弓步中。将一只脚放在你的前面，另一只脚放在后面。尽可能地开始慢慢向下滑动。刚开始时，椅子的支撑会有所帮助，直到你的髋屈肌和绳肌释放。

　 20站姿1前屈

　目标肌肉：绳肌和小腿。

　以手杖式坐着，将腿向前延伸。手伸向脚趾，直到可以触摸它们为止。用手指捏住脚趾并保持住。如有必要，弯曲膝盖。通过重复此拉伸过程，你的柔韧性将得到改善，并最终完全伸直。保持脊柱尽可能平直很重要。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 21单腿向前弯曲

　目标肌肉：腘绳肌

　从站立的姿势开始，一只脚稍微放在另一只脚前。将手放在臀部上，然后开始从臀部弯曲，切记保持背部挺直。为了获得正确的姿势，两个脚趾都应保持在同一水平。

　 22瑜伽深蹲

　目标肌肉：臀肌

　可以在身体的所有部位感受到这种锻炼的效果。如果膝盖不好，或者脚跟保持水平状态有问题，应在进行下蹲之前进行准备。在站立姿势下，双脚分开与肩同宽，开始将身体降低到深蹲状态。当你达到最大姿势时，双手放在双腿之间，手掌放在地板上。用肘部向膝盖内侧逐渐施加压力，同时保持臀部和脚后跟的位置。

　 23坐姿半鸽王式

　目标肌肉：臀肌

　从坐姿开始，将腿慢慢拉到胸部。同时，旋转臀部，但要记住保持脊椎伸直。

　 24站立小腿靠墙伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌

　在墙前弓步姿势站立，前腿向膝盖弯曲，后脚向后伸展，并稍微向后倾斜。逐渐将后脚跟放低到地面，感觉小腿肌肉的伸展度。

　 25扶墙侧屈

　目标肌肉：外斜肌

　保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 26仰卧扭转

　目标肌肉：臀肌和外斜肌

　对于患有坐骨神经痛的人特别推荐这种运动。首先背部要平躺。放松身体后，将一只腿与另一只腿并拢，同时旋转上半身和头部，并朝相反的方向旋转。用手握住膝盖以施加额外压力。在这种伸展运动中，一个关键要素是使用呼吸来打开胸腔和臀部区域，同时避免对下背部施加压力。如果这种拉伸对你来说太困难了，用双腿并拢膝盖进行旋转。当你的膝盖更高进行此拉伸时，会感觉到上脊椎更多地拉伸，而当膝盖较低时，会感觉到腰椎在拉伸。 27用瑜伽棒横向屈曲

　目标肌肉：外斜肌和背阔肌

　在站立姿势下，举起手臂，稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲，同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 28三角式

　目标肌肉：外斜肌

　采取宽阔的姿势旋转臀部。你的前脚应笔直，另一只脚应成90度。向后旋转头并放下手臂，使其触及前小腿，而另一只在空中抬高。你的视线应对准抬起的手掌。

　 29墙上胸部伸展

　目标肌肉：胸肌

　面对墙壁，并用大拇指将手放在墙壁上。慢慢旋转身体，远离墙壁。胸部肌肉应该感觉到伸展。

　 30辅助胸部伸展

　目标肌肉：胸部和背阔肌

　要进行此练习，你需要一个伙伴。首先，将手掌朝上放在地板上。让你的伙伴握住你的手，深蹲。你会感觉到胸部肌肉和胳膊很好地伸展。同时，脊椎应该有轻微的牵引力。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　 31坐姿半鸽子变体

　目标肌肉：胫骨前肌

　从坐姿开始，双脚放在前方。将一只手放在你的身后，并旋转臀部，一只脚放在膝盖上方。慢慢向前倾斜，增加臀部的伸展力，并通过折叠髋部开始运动。

　 32仰卧肩外旋拉伸

　目标肌肉：肩胛下肌

　平躺在地板上，开始将手臂抬高到一边。将肘部弯曲90度。逐渐在你的肩膀上旋转整只手，同时保持一定角度，然后将其手放回地面。如果最后仍徘徊在地板上，则说明你的肩袖和其他负责旋转的肌肉太过紧绷。

　 33趴墙下犬式变化

　目标肌肉：胸肌和背阔肌。

　站在墙壁或架子前面，以便在弯曲位置你的身体可以与地面平行。假设这个姿势放在脊椎伸直的臀部上。将手臂放在墙或架子上。稳固就位后，向下推动胸部。伸展你的腿和胸肌。尝试保持双腿伸直，但是如果你的腿筋太紧，请不要屈曲膝盖。

　 34辅助胸部伸展变化

　目标肌肉：胸肌，还需要合作伙伴

　首先，与伙伴一起，将手掌朝下躺在地板上。让你的伙伴向后拉你的手，感觉到胸部肌肉的深度伸展。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　伽动作许多 ，每一次挑选好多个合适自身的瑜伽体式，无法融合，由浅入深，多加练习，就能接到理想化的运动健身塑形减肥实际效果。

瑜伽34个拉伸体式3

　如果您问人们为什么运动，大多数人都会说要保持健康，保持健康会使他们感觉良好。很多人不会将增加灵活作为目标，但它是保持健康和避免伤害（尤其是随着年龄增长）的关键部分。

　瑜伽中的伸展运动是提高柔韧性的极好方法。但是经常会有一种误解，就是你必须灵活才适合做瑜伽。实际上，恰恰是：定期练瑜伽是提高灵活性最好的方法。

　下面的姿势针对大多数缺乏柔韧性的人，拉伸其中三个主要肌肉群：腘绳肌，臀部和肩膀。长时间坐着或或经常跑步等，这三个区域往往会变得更加紧绷。

　不要急于通过这些姿势马上变得灵活。很多时候，当您停留在姿势上更长的时间时，您会感觉到慢慢打开的几个不同阶段。记住，不可能马上就发生变化。要获得最佳效果，建议每天进行伸展运动。

　腘绳肌：腘绳肌是大腿后侧的肌肉。大多数人该区域都非常紧，但这是伸展的重要地方，因为过紧的腘绳肌可能会导致背部疼痛。向前弯曲是放松该区域的好方法。

　髋部：髋关节的柔韧性很复杂，因为在这个区域内挤满了太多的肌肉。伸展髋屈肌，包括腰肌，髋骨，四头肌和臀肌的一部分，伸展这些地方是在臀部实现更大运动自由度的好方法。

　肩膀：像腘绳肌和臀部一样，肩膀又是另外一个因长时间坐在办公桌旁而变得紧绷的区域。如有可能，请在工作中休息一下，以避免严重的重复性压力伤害，例如腕管综合症。

　 以下姿势坚持练习，可以很好地提高你的灵活性。

　 1，仰卧手抓脚趾伸展式-Supta Padangustasana

　初学者可以在抬起的脚上套上瑜伽带，所以即使腘绳肌紧的人也可以练习此姿势（如果没有瑜伽带 ，也可以使用毛巾或皮带）。伸展腿部时，让股骨头固定在髋臼中，以使两边的臀部都保持在地面上。

　 2，站立前屈-Uttanasana

　站立前曲是伸展腘绳肌的一种简单方法。尝试将臀部保持在脚踝上方， 大多数人的臀部会向后倾。微弯曲膝盖可以避免过度伸展。一个不错的变体是抓住相对的肘部，让您的躯干垂下。

　 3，三角式-Utthita Trikonasana

　对于此姿势，即使是您的手无法伸到地板上，也应尽可能拉直您的前腿。如果需要，请在手下方放上瑜伽砖。也可以把手放在腿上。随着练习，可以利用你不断增强的核心力量来减轻您的负担。

　 4，双角式-Upavistha Konasana

　双角式是伸展大腿内侧的极好方法。 如果您灵活，可以更深地向前弯曲，但尝试拉长脊柱而不是弯曲脊柱。保持双腿稳定有力。

　 5，穿针式-Sucirandhrasana

　穿针式是非常适合开髋的姿势，首先从将一只脚踝越过另一条大腿开始。对于某些人来说，这可能就足够了。如果要深入，请逐渐将底脚抬离地面。当您找到感觉舒展但又没有疼痛的地方时停下来。

　 6，束角式-Baddha Konasana

　束角式能很好地打开你的髋部。如果您觉得这个姿势不舒服，可以尝试调整。坐在折叠的毯子上会有所帮助，将臀部抬高。也可以在每个膝盖下面放置一个块瑜伽砖来获得支撑，但是请确保您随着练习逐渐降低瑜伽砖，以便看到进度。

　 7，鸽子式-Eka Pada Rajakapotasana

　鸽子式也是非常好的开髋体式，但对于臀部非常紧绷的人而言，这可能艰难。在这种情况下，最好的方法是使用辅具。如果你的臀部离地面太远，请用辅具，以适应您的身体。一旦感到支撑，请查看是否可以开始向前弯曲。前腿上增加的压力可以为您提供更大的放松空间。

　 8，鹰式-Garudasana

　鹰式能增加肩部和臀部的柔韧性，其腿部针对难于触及的外髋，从而使您在上背部的伸展度更高。如果您双腿缠绕站立很困难，只需以舒适的方式坐着就可以调整手臂的位置。

　 9，桥式-Setu Bandha Sarvangasana

　在桥式中获得良好的肩膀拉伸的方法是确保在抬起臀部后将每个肩膀都落在地面上。如果感觉姿势的后弯太剧烈，则可以进行相同的肩部屈曲动作，并将瑜伽砖放在坐骨上来支撑身体。

　 10，牛面式-Gomukhasana

　如果您不能在牛面式里在背后相扣双手，则可以使用辅具来帮忙，可以用任何方便的东西（瑜伽带，皮带，毛巾，T恤）来帮助两手相扣。试着将呼吸带入任何您感觉紧张的区域。

首先我们需要了解拉伸动作为什么能起到拉伸的效果？

拉伸其实本质就是做和训练相反的方向，训练是利用肌肉的功能来训练，肌肉会收缩，而拉伸则是利用肌肉的功能的反向来发挥作用，肌肉拉长。

三角肌的主要功能是前屈，外展，后伸，以及内旋。

所以我们就要结合这些功能来拉伸我们的三角肌。

三角肌前束拉伸

手掌反手，握杠，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩关节屈曲相反。拉倒最大拉伸感处，停留15-20秒，拉伸4次。当然，手肘打直对于肘关节压力比较大，你也可以曲肘去做这个动作也可以，想要加大拉伸感，其中一点就是往下蹲，另一个是往前走，都能加大拉伸感。

三角肌中束拉伸

三角肌中束主要是外展的功能，所有我们就相对的把手臂内收，注意的是，你需要把往后的手，尽量抬高一点，在握住杠之后，往背侧手方向走，同时保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸时间和上面一样。

三角肌后束拉伸

注意的是，手臂尽量打直，上手尽量抬到与肩同高，甚至可以高一点点，这样拉伸感受会更强烈，其次，你也可以直接把手臂靠在墙上或者是找一根柱子靠着也可以，具体拉伸时间和上面一样。

拉伸的好处

1提高运动水平

拉伸能增加肌肉弹性，弹性增加可以提高肌肉收缩效率和肌肉收缩力量，可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的肌力损耗，可以减轻因肌力不平衡引起的身体型态问题。

2加速恢复

拉伸能有效令放松肌肉，减少肌肉僵硬，促进血液循环，加速养分吸收，减少肌肉酸痛（包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛）。

3预防运动损伤

僵硬的肌肉是导致锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性会造成很多的运动损伤，肌肉疲劳也是运动损伤的原因之一，利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少肌肉在疲劳状态下使用的情况，以此达到预防运动损伤的目的。

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拉伸有什么不明白？

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不管是锻炼后，还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。

针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式

拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练。

1、肩屈肌的拉伸，下

倒三角，这个词我们经常听到，甚至时不时就会讨论。这么一个让人为之着迷的词，多少男性朋友想让它成为自己身上的形容词或标签。如果你也想让“倒三角”成为你的形容词，那势必要现在就开始为之努力！

首先呢，这个世界上的人天赋总是有差异的，倒三角的身材有一部分人并没有怎么锻炼却也拥有，其中原因就是因为其身体构造使其拥有了“倒三角”。这种人可以说是“骨骼惊奇”吧，他们的肩部比较宽，这种肩宽并不是说他们三角肌发达，而是由他们的锁骨生长方向决定的，锁骨笔直横向往外长，而不是像很多普通人的稍向内生长。于是，他们的肩部不需要怎么锻炼就要比一般人要宽一些。同时，拥有这种锁骨的人如果腰还够细，就很自然的成为了所谓的倒三角身材。就像下面这张图。

但我们很多人其实并不能具备那样的一种天生条件，每个人都不可能是“骨骼惊奇”的。但也不需要自怜自艾的遗憾，既然天赋不行，那我们就可以通过自身的后天努力去获得这种倒三角的身材。并且通过我们自身努力获得的倒三角身材要比那种天生的倒三角身材要好看许多。并且我们的肌肉线条也会变得非常明显。

如果你想通过自己的努力去获得倒三角的身材的话，无非就是让你的腰尽量变细，让你的肩以及背尽量变宽。想完成这些有两种方法。一种是快速获得，另一种是慢慢练成。要用这两种方法的哪一种，就看个人了。

其一，如何快速获得倒三角身材，

所谓快速的方法，就是尽减掉你腰部及腹部的脂肪，也可以称为减脂的方法。这种发放就是让你获得倒三角身材最为快速的一种方法。你的腰围尽量变得更细，那么你看上去的话，倒三角就会更明显。那如何才能减脂呢？答案也不难，就是平时多参加一些有氧以及无氧运动。然后控制自己的饮食，太油的食物、太甜的食物以及脂肪含量高的食物尽量少吃。如此下去，拥有倒三角身材就很快了。

其二，怎么慢慢练倒三角身材。

慢慢练成，顾名思义就是通过自己的训练去强化自己的身体，然后让自己的身材慢慢形成倒三角。这种方法也可以被称为增肌。这种方法的重点当然是增加你肩部三角肌的维度。如果你的三角肌变得越来越大的话，你的肩膀就会变得越来越宽，如此也能帮你实现倒三角身材的梦想。还有，如果你还想练成背部的倒三角，需要的就不仅仅是增强三角肌，还需要增强背部肌肉。那么在以后的训练过程中不仅要增强对肩部三角肌的训练，还要增强对背部肌肉的训练。练背是个长期的过程，背部肌肉不仅难练，而且背部肌肉种类多，增长还慢。所以在练背的时候千万不能因为练了很久没效果而放弃了练背

知道了这么多也只是纸上谈兵，绝知此事要躬行。要完成自己的所想，必须要去实践、努力并且坚持。同样想要迷人的倒三角身材，让倒三角成为你的形容词，你就要在以后的日子里慢慢去强化自己！

伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性。伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。所以在运动前后应该做适当的拉伸运动。

下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。

1骆驼式： 拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

2 前屈式: 拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3 蛙式 : 这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

4 宽边弓箭步姿势: 这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

5 蝴蝶拉伸： 开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

6 前臂伸肌伸展: 伸展你的前臂伸肌 ,然后外部旋转你的肩膀。一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。

7 颈部侧曲: 尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。

8 颈部旋转伸展: 慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。

9 颈部扩展延伸: 把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。

10手压颈部侧曲: 头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。慢慢伸展。

11 髋部屈肌伸展: 伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。

12 前臂伸肌伸展: 伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠，开始施加压力。

13 侧肩部伸展: 伸展你的三角肌 ,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀。

14 站姿辅助曲颈伸展: 伸展斜方肌。双腿微屈，双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。

15 阔背肌伸展脊柱牵引: 伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。

16 阔背肌伸展（墙壁辅助）: 双手抓墙，保持脚部不动。臀部腰部慢慢向墙另一侧拉伸。背部受伤的人避免这种运动。

17 婴儿式 : 这是另一种方式背阔肌伸展。手肘挨地面，呈跪趴式。然后慢慢伸直双臂,直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀旋转伸展你的背阔肌和胸肌。

18 站姿小腿伸展 : 比目鱼肌和腓肠肌。轻轻旋转你的脚踝积极伸展小腿肌肉。

19 前劈叉: 拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿势为初始姿势,有髋关节问题的避免做此动作。

20 坐姿向前折 叠: 伸展腘绳肌和小腿,坐着腿部伸直，双臂伸直触脚尖，注意膝盖不要弯曲。

21 单腿向前弯曲:  一条腿向前伸直，脚跟着地。脚尖伸直向上。双手叉腰，腰部微屈，同时保持背部挺直。

22 深蹲: 两脚打开与肩同宽站立,然后慢慢地变成一个深蹲。一旦就位,轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。

23 鸽子式: 初始动作双腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋转你的臀部保持脊柱笔直。

24 站立小腿拉伸（墙壁辅助） : 锻炼腓肠肌。开始以弓箭步姿势，双手扶墙。伸展你的小腿肌肉。

25 横向弯曲: 伸展你的外斜肌,保持脊柱长,慢慢地你的臀部推到一边。

26 卧脊柱扭转: 这将伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一条腿穿过你的身体。慢慢旋转你的上半身在相反的方向。

27 横向弯曲: 伸展你的外部斜肌和背阔肌,臀部推到一边,同时保持你的肩膀旋转。

28 外部斜三角肌拉伸： 双腿叉开，呈90度。把手放在同侧脚踝，另一只胳膊伸直向上，抬头。保持背部挺直。

29 胸部延伸: 胸肌伸展,一手抓墙，慢慢地旋转远离墙伸展你的胸肌。

30 协助胸部伸展: 伸展你的胸部和背阔肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿势，帮你向上拉伸双臂。

31 坐半鸽式变体 : 拉伸前胫骨 ,把一只手放背后,把一只脚搬到膝盖以上。向后拉伸。

32 仰卧肩膀外部伸展: 伸展你的肩胛下肌。平躺,将手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

33 下犬式变体（墙壁辅助）: 伸展你的胸肌和背阔肌 ,站在刚能触到墙的位置，这样当你触摸墙上你的身体变成平行于地面。臀部和脊柱保持一条直线。向前推动你的胸部在你的背部上方创建一个轻微的拱,伸展你的背阔肌和胸肌。

34 辅助胸部拉伸变体: 伸展胸肌,脸朝下躺在地板上,手掌朝下。让同伴帮忙拉住双臂尽量向上。