健身一个月，肌肉会有什么样的变化

健身一个月，肌肉会有什么样的变化

有什么变化取决于你用的什么方法锻炼，方法决定效果，不是时间决定效果。有些人练了一年，还是原地踏步呢。

健身三个月上身肌肉会有什么变化？

其实肌肉生长的速度并不非单一不变，而是很有“节奏感”地在生长。在我们开始健身的第一个月，肌肉质量几乎不会有什么变化。

健身练五年歇一年肌肉会有什么变化

肯定会缩小，但是底子还在，要看具体生活状态，吃喝无限制的情况下长胖明显。

健身一个月看看有什么变化

这个不一定，根据每个人执行力和体质的不同，练出效果的时间也是不同的。有的人一个月能减掉10斤，但是有的人一个月之后还是在原地踏步。就拿我们知道的例子来说，第一个月减脂10斤和增肌10斤都是有人能实现的，但这也只是很少的一部分人。大部分人在第一个月的时候都是变化不太明显，所以很多人都会选择放弃，其中最多的就是练个几天就不断的问我XX时间能长多少减多少的人。中国一句老话说的很好：有心栽花花不开无心插柳柳成荫。经常去想时间的问题不如把更多的精力放在训练和控制饮食上面，顺其自然就好，蜕变不是光想想就能完成的。

健身一个月后肌肉会变大吗？

一个月后的身材如何，要看原来的基础怎么样。总之，严格的按照计划锻炼一个月是会有些变化的。不够脂肪太多的话，肌肉也不明显。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

蚕结茧时,会有什么样的变化

会结茧过一个星期你就用剪刀将茧子剪掉，要小心被剪到蛹，再过一段时间它就会变成蛾了，给我分数吧！

每天去健身房锻炼是种什么样的体验？身体或者整个人会有什么样的变化？

你好很高兴能为你答疑解惑！

热爱健身的人，有一种狂热的追求！就像要每天吃饭一样，有一天不健身他们就会感到浑身不自在！他们把这种习惯融入了自己的血液中去！

曾经有人说过，21天就可以把习惯养成！健康的健身方式对个人生活乃至精神风貌都是很有帮助的！首先是改变以往不健康的作息习惯，让自己的饮食更加健康起来，让自己的体型更加的优美！通过不断的锻炼，可以大力地调整自己体内的激素水平，让自己维持一个高的雄性激素水平，精神风貌更加阳光！也会让你自己更加的自信！

希望我的回答能对你起到帮助的作用！

胃癌早期身体会有什么样的变化

胃癌总的饮食原则是采用消化的食物，含蛋白质、脂肪较丰富的烹调较烂的食物，尽量减少食物中粗纤维的含量。必须注意：不易消化的粗糙食物可以加重病人的病情。 胃癌常见的合并症有： （1）倾倒综合症：由于幽门对胃对食物的控制能力丧失，进食大量食物后骤然进入小肠，使病人感到上腹饱满，不适，恶心，呕吐，头晕，乏力，出汗，心悸，衰弱，血压稍高，面包苍白，一般休息10—20分钟可以缓解。 （2）低血糖：由于饭后葡萄糖在小肠内吸必过快，造成暂时性血糖升高， 胰岛分泌增加，继而发生出血糖过低。病人表现心悸、头晕，出冷汗等症状，多发生在进食后2—3小时，稍微进食或喝些葡萄糖水可以缓解症状。 （3）体重下降：由于胃内容量变小后影响胃的纳食和消化功能，进食方式不当，可以造成营养素和热量不足，使病人的体重下降。 （4）贫血：多见于缺铁性贫血，由于胃液分泌减少和肠液返流，使胃酸明显减少，直接影响到口服铁的吸收，造成贫血。 合理的进餐完全可以预防上述合并症的发生： 1）少食多餐，胃大部切除的病人宜少食多餐，每天进餐6—7次，定时定量进餐可以使胃内不空不用，也可以逐步适应残胃的消化功能。少食多餐应是胃癌切除后病人的重要饮食制度。 2）干稀分食，为使食物在胃内停留时间延长，进餐时只吃较干食物，不喝水，可以在进餐30分钟以后喝水，从而避免食物被快速冲入小肠，并能缓慢通过小肠，并促进食物的进一步吸收。 3)限制碳水化合物摄入，预防倾倒综合症。 4)逐步增加食量和食物种类，病人应从术后的流食、半流食逐步转为软食或普通膳食，并根据病人的饮食习惯增多花样，提高病人的食欲，有助于病人的康复。

戒烟以后身体会有什么样的变化？

口渴

常伴有口干。喝大量液体，尤其是大量饮水，这有助于清除体内毒素。

睡眠中断

这是更加令人痛苦的戒断症状之一，非常常见。

嗜睡

一旦没有了烟碱的化学提神作用，既往吸烟的人可能会产生较大的松弛感。有些人觉得自己随时都可入睡。用餐后小睡和延长晚间睡眠时间可能有助于克服这种情况。

难以入睡

有些人主诉在减少吸烟后晚上难以入睡。可以利用无法入睡的这段时间：起床，阅读，写信或出去散步。不要饮用 性饮料如茶、可可饮料、含牛奶的可乐类饮料或果汁。

咳嗽

长年累月吸烟后，肺会产生大量粘液来自卫。在戒烟期间，粘液会松解，从呼吸道排出，纤毛也开始重新运动。通常戒烟的人有一段时间(数周)会咳嗽。

便秘

许多人在减少饮用与吸烟相关的咖啡、茶和其他 性饮料后主诉便秘。每天饮用四至六杯水可缓解便秘。多食用粗粮、新鲜水果和蔬菜也有助于克服这个问题。

头痛

头痛可持续一天，并可能在一周后复发。其原因尚不清楚。

饿感

身体吸收食物的能力得到改善。几乎所有的吸烟者在戒烟后都胃口大开。为了避免增加体重，可从事一些体育锻炼，并且食用低糖低热量的食物。

盗汗

经常沐浴可缓解。定期锻炼的人较少出现严重盗汗。

震颤

手和手指轻微发抖，可持续数周。

口疮

少数戒烟者可出现口腔 症状。牙龈起疱、口疮或炎症是由化学物质在体内的调整引起的。有可能由维生素缺乏所致，加强饮食和补充维生素B、C可缓解症状。

注意力不集中

在撤除一氧化碳后常伴有一些令人烦恼的不明显症状。戒烟者的空间感和距离感都会受到影响，并会产生飘浮感和注意力难以集中的情况。此时应尽可能避免驾车或操作机器。

手足痒

这是由循环系统得到改善引起的。一般不会持续太久。

头皮酸痛

这也是由循环系统得到改善引起的。一般不会持续太久。

健身一个月能长多少斤肌肉？

你好，不认告诉你，刚开始健身一个月，身体外形基本没什么变化，但你会发现精神面貌好了很多，呼吸顺畅了，都些都会体现在你的内在；外在，皮肤会变得紧致。为接下来的增肌过程打下基础。

当身体经过了这一个月的“适应期”之后，如果你依旧坚持健身，那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长05-1公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右）。

随着时间的漂移，你会发现肌肉增长的速度会越来越慢。。第一年增肌10公斤很轻松，第二年拼死拼活可能只能增长5公斤，第三年2公斤，第四年开始维持

在任何的领域，没坚持三个月就不能说自己懂，没三年都不能叫熟。所以健身才是长期坚持的事，而且是男人毕生的实业。希望你能坚持下去，练出好身材。

中考生物总复习提纲 人教版

生 物 总 复 习

1、除病毒外，生物都是由细胞构成的。 2、细胞是生物结构和功能的基本单位。

3、生物圈为生物的生存提供的基本条件有：营养物质、阳光、空气和水、适宜的温度和一定的

生存空间等。 4、影响生物生活的环境因素可分成两类：生物因素和非生物因素。

5、生物圈包括大气圈 的底部、 水圈 的大部和 岩石圈 的表面。

6、生态系统的组成包括生物部分和非生物部分，其中生物部分包括生产者、消费者和分解

者；非生物部分如阳光、空气、水等。

7、生产者与消费者之间的关系，主要是吃与被吃的关系，这样就形成了食物链。食物

链彼此交错连接形成食物网。生态系统中的物质和能量就是沿着食物链和食物网流动的。

8、最大的生态系统是生物圈。

9、显微镜使用步骤：取镜和安放、对光、观察、清洁收镜。

10、目镜看到的是倒像；显微镜的放大倍数是物镜和目镜放大倍数的乘积。10X30＝300

11、在视野看到物像偏左下方，标本应朝左下方移动物像才能移到中央；标本朝右上方移动，

在视野看到的物像朝左下方移动。

12、载玻片上写着‘上下’，视野里看到的是‘ ’。 方法：把写着‘上下’的纸片左旋（或右旋）1800。

13、洋葱鳞片叶表皮细胞临时装片制作：准备（擦干净、滴清水）；制作（撕下内表皮、展平；盖盖玻片）；染色（滴碘液、吸水）

14、染色：使细胞结构更清楚，但影响活细胞的生物活性，甚至使活细胞死亡；观察活的细胞及其生物活性时不应染色。

15、人口腔上皮细胞临时装片制作：：准备（擦干净、滴生理盐水）；制作（刮几下、涂抹；盖盖玻片）；染色（滴碘液、吸水）

16、与植物细胞相比，动物细胞没有：细胞壁、叶绿体、液泡。

17、细胞由无机物（如水、无机盐、氧等）和有机物（如糖类、核酸、蛋白质）组成。

18、细胞膜控制物质的进出；叶绿体（植物有）和线粒体（动、植物有）是能量转换器。

19、DNA是主要的遗传物质；蛋白质和DNA组成染色体；有遗传效应的DNA片段叫基因。

20、细胞分化形成组织。人体结构层次：细胞、组织、器官、系统、人体。植物体无系统。

21、病毒由蛋白质外壳和内部的遗传物质组成，离开活细胞通常变成结晶体。

22、绿色植物可以分成四大类群：藻类、苔藓、蕨类、种子植物（包括被子植物和裸子植物）。

23、疯牛病和克雅氏病是由一种结构改变了的蛋白质－朊病毒引起的。

24、苔藓可当作监测空气污染程度的指示植物。

25、 菜豆种子是由种皮和胚（胚根、、胚轴、胚芽、子叶）构成，储存营养物质的结构是子叶（两片）,能发育成新植株的是胚。我们平常吃的豆瓣酱主要是大豆的子叶。玉米种子是由种皮、胚（胚根、、胚轴、胚芽、子叶）和胚乳构成，储存营养物质的结构是胚乳，子叶一片。我们平常吃的面粉成分主要来自小麦的胚乳。

26、种子萌发的环境条件有一定的水分、充足的空气、适宜的温度。

27、 种子萌发过程中，首先突破种皮的是胚根。胚根发育成根，胚芽发育成茎和叶。

28、根生长最快的部位是根尖的伸长区。根的生长一方面要靠分生区细胞分裂增加数量，另一方面要靠伸长区细胞体积的增大．

29、根吸水的主要部位是根尖的成熟区，因为该区长有大量的根毛。

30、在植物体内运输水分和无机盐的通道是导管；运输有机物的通道是筛管。

31、 庄稼生长所需的营养物质包括水、无机盐、有机物（光合作用合成），其中需要最多的是含氮 、磷、钾的无机盐。缺氮时叶片发黄，植株矮小瘦弱，严重时叶脉淡棕色；缺磷时植株特别矮小，叶暗绿色并出现紫色；缺钾时茎杆软弱，叶边缘呈褐色。

32、雌蕊发育成果实和种子的形成过程中，须经过传粉和受精两个重要过程。子房发育成果实，子房壁发育成果皮，胚珠发育成种子，受精卵发育成胚。

33、气孔是植物蒸腾失水的“门户”和植物气体交换的“窗口”，是由一对保卫细胞围成的空腔

34、在营养供应充足的情况下，有些向日葵的果实仍然是空瘪的。这主要是由于传粉不足引起的，要想减少瘪籽，可以用人工辅助授粉的方法。

35、木本植物的茎可以不断长粗，因为木质部与韧皮部之间有形成层，所以嫁接时，要确保接穗与砧木的形成层紧密地结合在一起，接穗才能成活。

36、19世纪30年代，两位德国生物学家施莱登和施旺共同创建了细胞学说，恩格斯将它列为19世纪自然科学的三大发现之一。

37、小明今年比去年长高了5厘米，这与细胞的分裂和生长有关。

38、蒸腾作用能带动植物体对水分和无机盐的吸收和向上运输，并能降低植物体的温度。蒸腾作用能提高大气湿度，增加降水。

39、光合作用：二氧化碳 ＋ 水 有机物 ＋ 氧气 (二氧化碳、氧从气孔进出，水由根吸收后通过导管运输到叶)

40、呼吸作用:有机物＋氧气 二氧化碳＋水＋能量(发生在动植物细胞的线粒体)

41、绿色植物通过光合作用维持了生物圈的碳－氧平衡

叶放在凉开水中，放在阳光下照射，叶不会放出气泡．原因是 烧开的水水中缺二氧化碳，

植物不能进行光合作用 。

42、青春期的一个显著特点是 身高突增 。

43、 达尔文 是进化论的建立者。他认为，人类和现代 类人猿 的共同祖先是森林古猿。

44、睾丸产生精子和分泌雄性激素,卵巢产生卵细胞和分泌雌性激素。

45、成熟的胎儿和胎盘从母体阴道排出的过程叫做分娩。

46、精子和卵细胞在输卵管结合完成受精过程；胎儿生活在羊水中，通过胎盘、脐带从母体获得营养物质和氧。

47．我国计划生育的具体要求是晚婚、晚育、少生、优生,其中少生是控制人口过快增长的关键。

48、食物中含有糖类、脂肪、蛋白质、无机盐、水和维生素等六类营养物质。

49、维生素A：夜盲症，补肝脏、胡萝卜；维生素C：牙龈出血、坏血病； D：佝偻病、骨质疏松，补肝脏、鱼肝油； B1：脚气病，粗粮； B2：口角炎，粗粮；缺铁：贫血

50、消化系统由 消化道 和 消化腺 组成。肝脏是最大的消化腺，分泌的胆汁没有消化作用，但可以乳化脂肪。淀粉在口腔开始被消化，蛋白质在胃开始被消化，脂肪在小肠开始被消化。小肠液和胰液能消化糖类、脂肪、蛋白质。

51、人体吸收营养物质的主要器官是 小肠 。内表面有许多环形的 皱襞 ， 其表面有许多 绒毛 状

的突起，这就大大增加了它的内表面积。

52、呼吸系统由 呼吸道 和 肺 组成。呼吸系统的主要器官是肺。人一分钟大约呼吸16次。

53、吸气时，肋骨间的肌肉和膈肌收缩：肋骨向上向外运动，胸廓横向扩张，胸廓的左右径增大；膈顶端下降，胸廓的上下径增大，从而使胸腔容积增大，肺扩张，肺内的气体压力小于外界气体压力，从外界吸入气体。

54、肺泡和毛细血管都是由 一层扁平的上皮细胞构成。吸气时，肺泡鼓起来，空气中的氧气透过这两层管壁进入血液；同时，血液中的二氧化碳 也透过这两层管壁进入肺泡。

55、防治大气污染的根本措施是 控制污染物排放，有效措施是 植树造林。

56、氧气通过血液循环输送到全身各处的组织细胞里，最后在细胞中的线粒体这个部位被利用。

57、血液由 血浆 和 血细胞 组成。 血细胞包括红细胞、白细胞、血小板。

58、血液分层后，上层是血浆 ，下层是 红细胞 ，两层交界处是 白细胞 和 血小板 。

59、血浆主要作用是运载血细胞，运输维持人体生命活动所需物质和体内产生的废物等。

60、血红蛋白是一种含 铁 的蛋白质，呈 红色，它在氧含量 高 的地方容易与氧结合，在氧含

量 低 的地方又容易与氧分离。

61、心脏的肌肉组织发达，因而能够有力地收缩 。左心室的壁比右心室的壁厚，这是由于左心室需将血液泵至全身，而右心室只需将血液泵至 肺 。

62、血液循环分体循环和肺循环。体循环给组织细胞输送营养物质、氧并带走废物；肺循环过中程血液由静脉血变成动脉血。

63、人类ABO血型将血液分 A 型、 B 型 、 AB 型 、 O 型 四种类型。输血时，应以输入同型血为原则；但有时任何血型的人都可以输入少量的 O 型血。

64、健康成年人每次献血 200-300 毫升是不会影响健康的。

65、尿的形成过程：①当血液流经肾小球时，除 血细胞 和大分子的 蛋白质 以外，血浆中的一部分 水 、 无机盐 、 尿素 和 葡萄糖 等物质，经过肾小球过滤到 肾小囊 中形成原尿；②原尿流过 肾小管 时，全部的葡萄糖、大部分 水 和部分 无机盐 等被重新吸收进入血液，剩余部分则形成尿液。肾小球有过滤作用，肾小管有重吸收作用。

66、排尿的意义是：排出废物，调节体内 水和 无机盐 的平衡，维持组织细胞的正常生理功能。

67、近视眼成因：如果晶状体的调节负担过重，晶状体过度变凸且不能恢复原状，甚至眼球的前后径过长，远处物体的光线形成的物像就会落在视网膜的前方。其矫正方法是配戴 凹 透镜。

68、预防近视眼的“三要”是：读写姿势要正确，眼与书的距离要在 33 厘米左右；看书、看电视或使用电脑 1小时后要休息一下，要远眺几分钟；要定期检查视力，认真做 眼保健操。

69、神经系统结构和功能的基本单位是神经元。神经调节的基本方式是反射。

70、神经系统由中枢神经系统和周围神经系统组成（或:由脑、脊髓和它们发出的神经组成）

71、人的生命活动主要受神经系统调节，也受激素调节。

72、完成反射的神经结构叫 反射弧 ，它包括感受器、 传入神经 、 神经中枢 、 传出神经、

效应器。感受器受到刺激后能产生神经冲动

73、垂体：生长激素（不足：侏儒症、过量：巨人症）；甲状腺激素（不足：呆小症、地方性甲

状腺肿）；胰岛素（不足：糖尿）

74、温室效应：CO2排放过量 酸雨：燃烧产生二氧化硫 臭氧层破坏：氟利昂使用

75、鱼类的主要特征是：终生生活在水中，身体表面大多覆盖有 鳞片，用 鳃呼吸，用鳍游泳，有脊柱。

76、节肢动物：由很多体节构成，体表都有外骨骼， 足和 触角都分节，节肢动物对环境的适应能力很强

77、先天性行为：膝跳反射、鸟类迁徙、、蚂蚁做巢、 学习行为：大山雀偷喝牛奶、小鸡模仿母鸡扒地索食

78、腔肠动物：海葵、海蜇、珊瑚虫 软体动物：乌贼、章鱼、河蚌 环节动物：蚯蚓、水蛭、沙蚕

节肢动物：1、甲壳动物:虾、蟹、水蚤； 2、 昆虫：蝗虫、蜻蜓、金龟子、蝇 3、蜘蛛、蜈蚣

79、家兔的牙齿有门齿、臼齿，没有犬齿，它的盲肠发达，与其植食性相适应；狼的牙齿有门齿、臼齿, 犬齿这是与它们的肉食性相适应。

80、昆虫是无脊椎动物中唯一会飞的动物。 81、动物根据体内有无脊柱可分为脊椎动物和无脊椎动物。

82、蝗虫用气管呼吸；鲫鱼用鳃呼吸；海豚用肺呼吸；鸟类用肺进行呼吸，用气囊辅助呼吸。

83、人屈肘时，肱二头肌 收缩，肱三头肌 舒张；伸肘时，肱三头肌 收缩，肱二头肌 舒张。

84、关节组成：关节面、关节囊、关节腔 肩关节, 肘关节 踝关节 膝关节

85、当骨骼肌受到神经传来的刺激收缩时，就会牵动 骨 围绕 关节 活动，于是躯体就会产生运动。

86、 动物能帮植物传粉、传播种子，有利于扩大植物的分布范围；促进生态系统物质循环；维持生态平衡

87、 在生态系统中，各种生物的数量和所占的比例总是维持在相对稳定的状态，这种现象就叫 生态平衡 。

88、仿生：飞机（模仿鸟的飞翔），薄壳建筑（乌龟的背甲），荧光灯（ 萤火虫 的发光原理），雷达（ 蝙蝠

的回声定位）； 生物反应器：乳房生物反应器。

89、生物的多样性包括生物种类的多样性、 基因 的多样性和 生态系统 的多样性。

首先,要想办法把多余的赘肉减掉

有氧运动是最有效的方法每天坚持跑步,或者打球

运动时间在三十分钟左右

同时也可以开始健身,刚开始不用做很复杂的动作,练胸肌\腹肌\臂肌就可以了

健身不能急，要长期坚持才能有效果。

一般一个星期3次就够了，科学的健身，加上合理的营养，一般3个月左右就会有比较明显的效果。

坚持练到1年以上，肌肉就很明显了。这是我的亲身体验。

胸肌:

1、杠铃仰卧推举

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方

）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会

使肌肉失去控制，是危险的。

2、哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌

心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃

向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

4、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，

上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

5、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（

接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过

程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

6、上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心

相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃

落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回

原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得

到拉伸和肌肉收缩的感觉。

7、双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距

最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外

展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂

完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体

的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在

腰间负重练习。

如何练出健美腹肌 :

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌