三角肌训练的经典误区、训练重点和风险规避

目录导读：

三角肌是上肢最闪耀的肌肉之一！三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节

三角肌（肩膀）在一个在球窝关节上，是单关节肌肉群，使手臂可以向不同方向进行运动

同时，三角肌是一个复杂的肌肉，分为三个肌纤维束，分别为前束、中束和后束

起点 ：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）

止点 ：肱骨体三角肌粗隆

▼前束

屈曲 、水平内收、内旋手臂/肩关节

这个肌肉的主要功能是把手臂举到身体前面。前束大量地参与了关于推举的动作

▼中束

外展手臂

这个肌肉负责将手臂外展至躯干外侧、远离躯干，会参与在过头的推举训练，在更直接的孤立动作中受刺激更多，如哑铃侧平举或绳索侧平举

▼后束

伸展、水平外展、外旋手臂/肩关节

这个肌肉负责向后方举起手臂，远离身体。后束在一些背部动作中会练到，像背部划船的动作，但由于直接的孤立动作比较少，所以后束通常比较薄弱

如哑铃肩上推举（肩胛面）前束

将手肘往前约30度。这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能避免肩膀夹挤

如上图所示，肩胛面俯视图，肩胛骨和冠状面夹角约30-35度

如站姿哑铃侧平举

肩胛面 (左)vs 肩膀面(右)

身体微微前倾，让中三角肌能抵抗重力方向

手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。

错误示范：大拇指刻意朝下，造成手臂内旋容易夹挤

如Y型上举

手臂上举(由上方看来呈v shape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。

手臂外旋，增加肩峰下关节腔空间，避免夹挤

很多人在健身房里练肩时，习惯性地会认为使用器械的种类越多越好，用的器械越多，动作越丰富，刺激更丰富性

但现实很多情况是下面这样的，大家都觉得推肩动作比较好，所以做完器械推举，接着做哑铃推举，然后再做杠铃推举和史密斯机推举一个训练日下来，做了很多的推举

频繁换着器械做推举，但这些都是相似的运动模式，本质上都在“推举”，重复相似的动作，没有改变负重的张力曲线和想要刺激的肌肉部位，其实算不上动作的“多样性”

上文讲过，三角肌是分为三个部分的，并且每部分都可以被相对孤立地调动，所以训练时，绝对不是一个简单的“肩上推举”就够了的

我们要通过不同的动作来精准刺激每一部分肌肉

训练要素有很多，最基本的有身体姿态、关节动作和使用器械，所以动作的多样性和丰富性，也要从这几方面入手

比如练肩，既要对前束、中束和后束分别训练，又要进行综合训练。在训练单一部分时，可以采用站姿，也可以采用坐姿，可以使用哑铃，也可以使用杠铃或钢索

三角肌训练要特别关注一个问题：三个头的发展不平衡

大多数经过一段时间的训练的人，他们肩膀前束会特别的大，中束的肌肉量适中，而后束的肌肉却很少

对比很多训练前后效果可以发现：

前束比刚开始练的时候大了5倍

中束比刚开始练的时候大了3倍

后束比刚开始练的时候大了10～15%

这种常见的不对称性是由于一个原因，即肩膀前束在很多训练动作中的参与度很高，比如卧推中，甚至有些是在上斜哑铃卧推时是有训练到的

而更大的问题在于训练动作的选择，很多小伙伴把太多的注意力集中在沉重的推举上，这种动作主要刺激肩膀的前束和中束

后束锻炼得好，会让肩膀更挺立，让人印象深刻，但问题是大多数小伙伴很少正确地训练到肩膀的这个部分

孤立地刺激肌肉生长是健身中相当棘手的环节，更重要的是，要把后束的训练加入到日常练习中，并且练得要比前束更多

一开始使用较小的重量，直到你能真正感觉到肌肉在发力，然后再增加重量，在随后的训练中最大限度地刺激肌肉

训练计划中要包含前束、中束和后束三部分，不能因个人偏爱或运动习惯而弱化某个部位的训练

一个良好的肩部训练计划，每隔几个月，对训练动作稍作改变，比如从哑铃推举改为杠铃推举，从哑铃侧平举改为绳索侧平举（改变力量曲线和张力方向），改变每组次数范围，或者加快动作的节奏

在开始肩膀训练之前，要适当地热身，做一些拉伸的动作，然后做一些较轻的热身组，让血液进入肌肉，关节，从而热身。每一个肌肉群始终遵循循序渐进的法则

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

1关节疾病

如风湿性关节炎、肩关节周围炎、肩胛肌劳损等疾患和黏液囊炎和肌腱炎等都会引起肩部的疼痛。

2冠心病

冠心病是由于冠状动脉狭窄或痉挛导致的心脏病。由于肩部、胸骨部以及左侧小指等处的疼痛也是经过1～5胸椎前的交感神经节和相应的脊髓神经传入大脑的，所以大脑有时会分不清疼痛是来自心脏，还是胸骨、肩膀。所以冠心病患者常会出现肩痛症状，有时甚至会掩盖其他部位的疼痛，一般冠心病患者除了肩痛外，还会有胸骨后或心前区压榨样不适。

3肺尖癌

当肺尖部发生癌肿后，不断发展的癌肿组织可压迫或侵犯这些神经丛，如侵犯臂丛就可以出现肩部疼痛。这种疼痛通常是以腋下为主，向上肢内侧放射的烧灼样疼痛，在夜间尤甚。如果肩部严重受压，还会影响肩部和上肢的活动。

4颈椎病

疼痛多为麻痛，并有向上肢及手放射的感觉，最常见的疼痛部位除颈部外，主要集中在肩上区，即锁骨上方，肩峰内上方，肩胛岗前上方的区域内。

5肩周炎

疼痛为持续性钝痛，疼痛常表现为酸痛和胀痛。疼痛的部位多位于三角肌区，也就是锁骨外下方，肩峰外下方和肩胛岗外下方的区域。

　　锁骨骨折的50%以上发生在10岁以下儿童，虽然发病高但预后较好。发生率高的原因在于解剖学的特点。从上面观锁骨有两个弯曲，内2/3向前凸，外1/3向前凹、前者呈棱柱形、三面朝前后下，后者呈扁平，面朝上下。锁骨外1/3有斜方肌和三角肌附着。胸锁乳突肌锁骨头止于锁骨内2/3上面，而胸大肌附着于前下面。锁骨上面全部处于皮下，锁骨下面，肋骨粗隆有强大肋锁韧带附着，斜方韧带和锥状韧带附着在锁骨外侧，锁骨下肌起于中2/3的槽沟内。锁骨下血管和臂丛神经横跨锁骨，在锁骨中部下方是臂丛神经，锁骨和神经之间是很薄的锁骨下肌和胸锁筋膜。所幸锁骨骨折多发生在锁骨下肌抵止点的远端，当骨折发生在中1/3时，臂丛神经和锁骨血管常被锁骨下肌所保护。

　　锁骨是人体第一个膜样化骨而不是软骨化骨、软骨生长只在后期发生。

　　若暴力过大，特别是直接暴力，可造成粉碎性骨折。骨折块小而锐利时，可穿破皮肤或刺破锁骨下血管。

　　一、病 理

　　锁骨骨折多发生在中外l/3交界处。婴幼儿常常为柳枝骨折，即不全骨折。 年长儿童多为完全性骨折，也可以是无移位骨折，但有向前成角畸形，这样使锁骨缩短而增加正常锁骨的向前弯曲度。当骨折有重叠，患肩向下内垂，此系患肢自身重量及胸肌和斜方肌的作用所致。内侧因胸锁乳突肌和胸锁韧带的牵拉使骨折端向上向后移位。

　　新生儿由于难产可发生锁骨骨折。幼儿多因跌倒手或肘着地，或者自床和椅子上摔落，或肩部直接摔落着地时造成骨折。开放性骨折为直接打击产生，但极为罕见。

　　二、诊 断

　　儿童锁骨骨折诊断并不困难，但在产伤骨折中则不容易。按理锁骨骨折可能为首位，但由于症状轻微或无症状而漏诊，Farkas和Levine报道300例连续出生的活婴中，只有5例被证实有锁骨骨折，作者在23年中所见到的63例产伤骨折中，仅有4例锁骨骨折。而且均在出生后半月左右因锁骨部位发现隆突而就诊才作出诊断。末见有双侧锁骨骨折。临床表现多表现为假性瘫痪，误诊为臂丛神经损伤或肋骨急性骨髓炎。仔细检查局部有无骨擦音、肿胀和压痛反应。若有可疑则行X线检查。

　　婴幼儿也常常因柳枝骨折和症状轻微而误诊，直至骨折处产生大量骨痂时才被确诊。有摔伤史或无外伤史当抱起病儿时即发生突然啼哭，应怀疑锁骨骨折。托举腋窝时，使骨折断瑞发生移动而出现疼痛性啼哭。当骨折为完全性且伴有移位时会出现典型症状，患肩低，患儿用于扶托患肘，局部肿胀、隆起、有骨擦音和触痛。X线表现证明骨折部位和错位情况，但须与先天性锁骨假关节相鉴别。

　　大约在16~18岁有一个单一的骨化中心在锁骨内端发生，在25岁左右与锁骨融为一体、偶尔骨化中心也可在肩峰处发育，且很快与锁骨干融合。注意不要将这些骨化中心误诊为骨折；有时在X线片中锁骨双弯曲似骨折样，也应鉴别。

　　三、治 疗

　　新生儿无症状骨折可以不进行任何处理，在生长发育过程中畸形可以矫正，避免直接触压骨折的锁骨。新鲜骨折或骨折有一定移位者，患儿仰卧睡眠时患肩下垫软垫以防止患肩过度下垂。若骨折有疼痛或有假性瘫痪最好固定患肢2周，不必采用“8”字形绷带，10~14天疼痛消失，骨折达到临床愈合。通过反射性刺激检查排除臂丛神经损伤。有时锁骨骨折合并肋骨上端累及骺板的骨骺骨折。

　　6岁以下幼儿锁骨骨折， 一般不需要手法复位、 明显错位和较大的骨痂隆起多在6~9个月内通过再塑形而消失。为了舒适和减少痛苦可用“8”字形绷带固定，3~4周即可、此期间应经常检查腋部，上肢神经、肌肉和血管情况。6岁以上儿童和青少年，骨折有明显成角畸形和完全骨折伴有明显重叠错位，为了减少将来的局部畸形，闭合复位是必要的。一般需采用局部麻醉，患儿取坐位，术者在患者身后用膝部顶住两肩胛骨之间，再用双手向后牵拉两肩，复位后用“8”字绷带外加石膏固定。也可用“双圈法”固定：在复位前根据患儿具体情况由绷带、棉花和纱布制成两个单独的圈，套于两腋窝，复位后将两圈在背后拉紧并用绷带结扎。此法方便简易，固定时间4~6周。

　　在多发损伤需要卧床的患儿，可采用简易方法处理锁骨骨折，在两肩之间放置—沙袋或较硬的枕头，利用两上肢重量向后垂落使锁骨骨折复位或减少重叠或成角，也可使用“8”字形绷带。对于少女成角畸形严重者，也可采用皮牵引改善畸形，牵引时肩外展、外旋90°。对昏迷或躁动的患儿注意因牵拉而损伤臂丛神经。

　　一般不需要切开复位，即使残留重叠或成角造成的隆起畸形，也不是手术复位的适应证，只有当锁骨下血管被骨折端损伤需要进行修复者才需切开复位，但切开复位。可能造成骨折不愈合。

　　四、并发症

　　神经血管损伤罕见，多是粉碎性骨折和直接外力所致，可发生于锁骨下动脉或静脉。出现迅速增大的血肿，应立即进行探查及修复。

　　有学者报道，因柳枝骨折下方弓形成角压迫锁骨下静脉，主要表现是患肢充血和肿胀。

　　锁骨骨折不愈合在儿童更为罕见，多在切开复位后发生。

　　炼或手提重物时应注意防止过猛、过快、过量，养成良好的防伤习惯。可根据个人的情况，适当锻炼，以不劳累为度，每个动作都要认真去做，每次感到肩部发热、疼痛，但可忍受为宜，一日数次，但忌被动活动。

这个，你在做侧平举的时候要注意动作细节了，不要用很重的重量借力做起来，那样的话斜方肌就参与大部分用力了。我建议现在用16次以上的重量，平举过程控制在4秒以上。

然后可以用哑铃推举，W式推举，也可以减少很多斜方的参与。

然后把你的胸肌和背阔练起来，这样就把斜方显的小了。

减少肌肉，基本不可能的了呵呵。

锁骨上好像没啥肌肉啊，靠的近的就是三角肌和胸大肌了，如果想锁骨长肉那就长的都是了，锁骨能看清楚说明你还没发胖，等看不见了说明已经超重不少了。

至于脖子，也没有专门的锻炼方法啊，不过练健美的人脖子都偏粗，你试试练习斜方肌，就是脖子旁边的那块，至于方法网上还是挺多的，搜一下。

下巴长肉的话也说明你胖了，有双下巴或者N下巴不好看的。

我也是练健身不知不觉脖子就粗了，练下巴和锁骨上的肉的方法到现在为止我还真没听说过。