肩宽的标准是什么呀？

肩宽的标准应该是身体两侧三角肌顶峰之间的直线距离，肩宽主要是由锁骨的长度和三角肌的发达程度决定的。正常人的标准肩宽应该是身高的1/4或2个头长或3个头宽。肩宽是反映人体体型特点和横向发育水平的重要指标。是指左右两肩峰点之间的直线距离。

正常的肩宽应该是身高到1/440。正常女生的标准肩宽应该是身高的1/4或即两肩峰之间的距离一般应为胸围的一半减4厘米即肩宽。

1标准肩宽是两肩峰之间的距离，肩宽等于胸围的一半减4厘米。如果从视觉上来判断的话，就是肩宽大于臀宽，一般来说就是属于肩宽的人。

2肩宽，肩峰宽：左，右肩峰点之间的直线距离。

3最大肩宽，肩最大宽：在三角肌部位上，上臂向外最突出部位间的横向水平直线距离。

4总肩宽：指在后背处从左肩端经后颈中点（第七颈椎点）到右肩端的弧长。

肩宽的人穿衣服比较有衣裳架。平时少吃油腻的，含糖量高的饮食，多喝水，多吃新鲜的蔬菜和水果，生活有规律不熬夜，保证充足的睡眠，适当的运动，提高自身免疫力。

对于我们很多的男性朋友来说，在进行健身训练的过程中，自己可能都会有着这样的一个健身目标，那就是想要通过一定的健身训练，去把自己的身材练得更加壮实一些。而我们如果想要实现这个健身目标，想要把自己的身材练得壮实的话，那么我们就需要去把自己的肩膀练得宽大一些了，这对我们来说是十分重要的。

阅读这篇文章你将会获得：

1、肩部肌肉是由哪几部分构成的？

2、如何进行肩部肌肉训练？

在我的观念中，我们如果想要把自己的肩膀练得宽大的话，那么自己就需要去用好哑铃这个器械，或者说我们可以只用借助哑铃，就可以把自己的肩膀练得宽大了。那么我们该如何才能够通过一对哑铃，去把自己的肩膀练得宽大一些呢？在接下来的内容中，我就给大家介绍一下，希望能够给大家有所帮助。

一、肩部肌肉的功能

我们得要知道的是，如果自己想要把身体中某一部分肌肉练好的话，那么我们首先需要去知道的，那就是这部分肌肉的解剖学功能了。所谓知己知彼，方能百战不殆，也是可以用到我们的健身训练上的。我们在进行肩部训练的时候，如果能够知道肩部肌肉的解剖学功能的话，那么就会给我们的肩部训练带来很大的帮助，让我们更好的去进行肩部训练。

首先，我们肩部上的肌肉，主要是由三角肌这部分肌肉组成的。我们如果想要把自己的肩膀练得宽大的话，那么自己就需要把三角肌练好了。而我们的三角肌则是由三个部分组成的，这样三个组成部分，就分别是我们的三角肌前束和三角肌中束，以及三角肌后束了。这样三个肌肉部分的肌肉功能也是有所差别的，是不一样的。

对于三角肌前束，我们需要知道的是它的主要肌肉功能，即肩部的屈伸动作，也可被认为是一种前平举动作。而我们三角肌中束的肌肉功能就有所不同了，它的肌肉功能，是让我们的肩关节去做一个外展的动作，也可以被看作是一个肩膀侧平举的动作了。

接下来要介绍的，就是我们三角肌的后束了。这部分三角肌和其他两个部分有所不同，有一些特殊的地方，它的肌肉功能，是让我们的肩关节去做一个水平外展的动作。这个动作听起来比较复杂，具体的动作，也就是举起我们的双手，然后让自己的双手去做一个向后的动作，也就是我们肩关节的水平外展动作了。

也就是说，当我们在进行健身训练时，如果能够完成一个抗阻的前平举动作的话，那么就可以很好的练到三角肌前束了。同理，我们在进行其他两个部分三角肌的训练时，如果能够在抗阻的状态下，去完成相应肌肉的肌肉功能的话，那么我们就能够很好的去练到目标肌肉了。这也是我为什么说，我们如果想要练好肩部肌肉的话，就需要知道肩部肌肉的肌肉功能了。

二、有关于肩部肌肉训练的误区

1、负重过大

因为我们的肩关节是很脆弱的，所以肩部常常会被负重过大而造成受伤。就比如说，小时候我相信大多数的人都脱臼过，那是因为我们的肩关节还很脆弱，所以做负重过大的锻炼就导致了脱臼。

2、不选择固定器材去练习

因为我们的肩关节很灵活，所以在做推举类动作时，一旦达到极限时，我们就很难保持平衡。在靠我们自身力量时，是很难让三角肌达到顶峰的。因此，固定器材对我们锻炼肩部肌肉来说，是一个很好的辅助作用。

3、做肩部训练时动作要快

这是很大的一个错误。前面我也提到了，我们的肩部是很脆弱的，如果动作做得很快，那么对于我们的肩部来说是承受不住的。做动作我们应该慢一些，这样可以降低我们肩部受伤的风险，而且可以让我们充分锻炼到我们肩部肌肉。

三、如何进行肩部肌肉训练？

在我们知道了肩部肌肉的肌肉功能以后，我们接下来需要知道的，那就是什么样的训练动作能够比较好的去练到我们相应的肩部肌肉了。一般来说，我们需要根据自己肩部肌肉的功能，去安排相应的训练动作。如此一来，才能够非常好的去练到自己的肩部肌肉，从而帮助我们去把自己的肩膀练得宽大一些。

接下来我就给大家介绍三个相应的训练动作。

准备器材：哑铃

动作一：哑铃前平举

锻炼部位：三角肌前束

①动作要领：

保持身体自然站立与肩同宽，双手分别持一只哑铃（不用选过重的），放置于大腿前方。把哑铃举起至与地面保持平行，然后放下。

②注意事项：

把动作做到标准，才能很好的练到三角肌前束。整个过程保持身体直立。动作不要过快。

动作二：哑铃侧平举

锻炼部位：三角肌中束

①动作要领：

保持身体自然站立与肩同宽，双手分别持一只哑铃（不用选过重的），放置于大腿两侧。把哑铃放置于身体两侧分别举起至与地面平行，然后放下。

②注意事项：

动作幅度不要太大，保持与肩同高。整个过程保持身体直立。

我们在做这个动作的时候，自己的肩关节就很好的完成了一个抗阻的外展动作，也就能够很好的练到自己的三角肌中束了。当我们能够把自己的三角肌中束练好的时候，我们距离把自己的肩膀练得宽大，就不是很远了。

动作三：哑铃俯身飞鸟

锻炼部位：三角肌后束

①动作要领：

双腿分开站立，保持与肩同宽。上半身向前弯曲至与地面平行。双手分别持一只哑铃（不用选过重的）。哑铃放置身体两侧并且举起至与肩部平行，然后放下。

②注意事项：

动作幅度不要太大，保持与肩同高。整个过程保持俯身站立。

我们的三角肌后束，这部分肌肉对于我们来说也是非常重要的。虽然说它不是非常起眼，但是如果我们不能够把三角肌后束练好，对于我们的负面影响是很大的。不仅难以把我们的肩膀练得宽大，而且还会影响我们的身体健康。有这样一个哑铃的训练动作，可以很好的练到自己的三角肌后束。

结语：我们得要注意的是，自己在做这样三个哑铃的训练动作时，如果我们想要在进行训练动作的过程中，去得到一个更好的训练效果，从而更好的把肩膀练得宽大的话，那么我们就需要在做动作的时候，去注意到这样两点。其一，那就是我们在做动作时，不能够选择过大的重量，哑铃的重量选择应该是比较小的，其二，则是我们在做动作时，需要控制好动作速度，特别是在下放哑铃的时候，动作速度一定是要慢一些的。

都说男人的体型就像一个倒三角，女人的体型像一个正三角形，但是现代生活人们越来越不注重锻炼，加上各类激素的泛滥，男人也用上了女人的化妆品，变得女性化了，有的男人打扮起来比女人还“漂亮”。女的瘦，男的也跟着瘦，不过并不是所有男人都跟个娘炮似的，很多人还是追求型男的标准，作为男人的标志——肩宽，自古以来是区分男女性别标准。

女生找男朋友还是希望可以找一个让她有安全感，可以依靠的“肩膀”，要是你的肩膀没有让人踏实没有强大的依靠感，她可能觉得你给不了她安全感，直接找下一家了。

我们的骨架已经是天生定型的，然而我们能够改变的是长在骨上的肉，要想增加维度就得增肌，要想给对方一个安全感，给她一个肩膀依靠，那就练就三角肌，三角肌分为前、中、后三束，三角肌属于小肌肉群。

其实很多人都忽视对三角肌的练习，更多的只是练大肌肉群，其实三角肌处于一个很重要的部位，它能够很好的保护好我们的肩关节，同时也是男人抗起身上担子的保护肌肉，这么关键的部位我们应该重视，根据每个人的体质状况不一样，建议能够专门练习三角肌。三角肌最薄弱的还是后束，为了维持平衡最先应该练习最薄弱的一束。

针对三角肌的后束我们可以采取反向飞鸟练习，在做之前还是要热身，特别是针对肩部和背部，这些地方受伤真的是很难受的，对于小肌肉群应该采用小重量来练习，做飞鸟的时候上身保持正直，核心收紧，快收慢放，一组在15~30个，同时发力时要沉肩保持动作的规范，保护好自己，练完两三组后会发现三角肌有一种充血感，有一点发胀的感觉。

对于薄弱的肌肉群我们应该采取两三个动作来针对练习，同时也会有代偿，背部的斜方肌和背阔肌都是有影响的，例如在做颈后的哑铃练习时一定要保持身体的稳定和动作的规范尽量找同伴或者教练帮忙辅助练习。针对中束我们可以采取侧身飞鸟练习，这里重量可以稍加，组数也可以多加，根据自身身体状况调节组数与重量。练习重量应该是从重到轻。 我们对于三角肌的练习更重要的是刺激，并不是为了完成动作。

练习完成之后要对肩部进行再次的拉伸和按摩，这样有利于三角肌的成长，也有利于缓解肌肉的酸痛感。主要通过压肩，两人的背背放松，以及对练习部分的肌肉进行按摩。

很多人在健身的时候都只注重对大肌肉群的练习，很少会去针对练习小肌肉群，忽略了小肌肉群的重要性，这就导致了头重脚轻看起来很不协调，而我们的三角肌是让我们看起来魁梧有维度的肌肉群，同时在穿衣服特别是修身的衣服能够把衣服撑得起来看起来很有型，所以对三头肌的针对性练习还是很有必要的！

给她一个宽广有经的肩膀，给你一个挑起重任的臂膀，加油！

塌肩是肩膀比别人都低，也叫柳肩。

由于长期行走姿势不正确，而引起塌肩，脊柱侧弯，并有较长时间步行后鞋底磨平，双腿疲累酸胀，身体重心自然靠倾斜，双足承受更多重量。

人体的肩部主要有三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，塌肩影响的主要就是三角肌。

扩展资料：

当塌肩部分的肌肉呈现短缩或是延长的位置，会导致其它代偿肌肉过度使用。在肩胛骨外展的位置，下肩胛骨稳定肌群会变弱，而功能为上提肩胛骨的肌肉就会被过度使用，像是三角肌、斜方肌与提肩胛肌。

在这个情况下，受到压缩的臂神经丛除了有神经的症状之外，可能在颈肩胛区域引起疼痛与触痛，造成胸椎屈曲、增加颈椎前凸幅度、肩胛骨外展及肩膀内旋。

——柳肩

1、腹肌可以一周练4到5次，其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼。

2、大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%，72小时基本完全恢复；小肌肉群稍微快些，但也需要超过24小时的休息。

3、大肌肉群：胸、背、腿，大肌肉群可以一周锻炼一次。

4、小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌，小肌肉群可以一周安排两次。

5、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1、 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

2、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

3、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。  

扩展资料：

健身：健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。

当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

：健身

是你的骨骼问题，天生的小骨架。你可以通过一些运动锻炼。把肩部的三角肌肉练得发达。这样你的肩膀看起来就会很宽了。宽肩的概念了解清楚后，我们再来了解肩部肌肉的结构。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。

刚开始健身的时候，都以为任何的肌群只要大负重少次数（每组8～10次）就能达到增肌的效果，所以我也尝试了用大重量去训练侧平举动作。但我发现我做侧平举时都是斜方肌在用力，我努力的使侧平举这个动作能举高一些，但我不知道肩部实际无法承受这么重的重量，身体自然而然地开始向其他部位进行，大重量练肩是十分不好的，因为不知不觉肩斜方肌会变得越来越大，肩部会越来越小，白练了，跟没练一样。

所以对于肩部的练习，无需用大重量，想把肩部练得好看，实际上也就是训练三角肌即可，而三角肌分为，前束、中束、后束。

锻炼三角肌的前束，一般像俯卧撑，仰卧杠铃推举，杠铃头上举，双杠臂屈伸，哑铃前平举，都可以有效的锻炼到三角肌的前束。那么三角肌的中束，必须用小重量多次数的测平举，（15～20次）才能更好地刺激三角肌的中束。同样三角肌的后束也是小重量多次数的锻炼，效果才好，最好的训练动作就是哑铃俯身飞鸟。

当净重增加时三角肌便会协助发力，因此强烈推荐不必大净重，小重量募资发力实际效果更强，仔细的你很有可能发觉反方向的蝴蝶机和伏身哑铃侧平举实际上是一样的发力，全是水准外旋姿势，与立束的外旋也很相似，仅仅后束的是与肩膀同平维持水准外旋，中束是左右外旋，因此一样的胳膊肘弯曲的方向强烈推荐不必低于120度。

咱们去健身房进行健身训练的时候，杠铃的平板卧推这个动作，相信咱们在练胸的训练日中是一定会做的。因为杠铃的平板卧推在健身界，相当于一个钻石级的练胸训练动作，如果不做的话，练胸的效果可能会大大减小。所以，杠铃的平板卧推应该是我们很经常做的动作。

但是，咱们很多人在进行杠铃的平板卧推这个动作训练时，练完以后，自己的胸部肌肉的感觉还不是很明显，自己的肩部三角肌前束肌肉却感觉十分明显，并且严重的时候，三角肌前束还会有略微的疼痛感。

咱们很多人会对此感到不解，杠铃的平板卧推，明明是一个胸部肌肉的训练动作，但是为什么肩膀的三角肌前束会疼呢？咱接下来就给大家分析一下，大致可分为以下三个原因。

一，肩部三角肌前束肌肉力量过弱

首先，我们要知道的是，杠铃的平板卧推是一个复合型的动作，也就是说，我们在做杠铃的平板卧推时，自己的很多关节，很多块肌肉都会参与进这个动作之中，所以说，自己的肩部三角肌前束会或多或少都会参与进来。也就是说自己的三角肌前束，是会在平板的杠铃卧推之中得到一些训练的。

但是平板的杠铃卧推这个动作，对我们的肩部三角肌前束刺激不是特别强。使用如果我们的动作做得很标准，并且自己的肩部三角肌比较强的话，自己肩部三角肌是不会有什么感觉的。这样的话，要想减缓咱们在做杠铃平板卧推时，三角肌前束的疼痛感，咱们就可以适量的去做一些肩部训练动作强化自己的三角肌前束。

二，做的动作不够标准

咱们在进行健身训练的时候，把动作做标准是非常重要的，做的动作如果不标准，引发的问题就会非常多了，譬如做卧推时三角肌前束会疼这个问题只是九牛一毛。在健身训练中，很有一些动作，如果做得不标准，很可能会让我们的受伤，严重的还会对接下来的训练造成后遗症。

所以，不论我们在做什么动作时，先把这个动作学习好，学习标准是非常重要的。之所以我们做平板卧推时肩部三角肌前束会疼，很可能是因为咱们在做平板卧推时，上臂过于接近自己的躯干了，从而导致自己的肩部三角肌发力过多，进而导致三角肌前束疼痛。

三，进行训练之前的热身没有热好

不论我们在进行什么的力量训练之前，做好热身是非常重要的，因为咱们的关节以及肌肉是有一定粘滞性的，力量训练之前的热身，就是为了减小肌肉以及关节之间的粘滞性。如果我们在做力量训练时，关节以及肌肉的粘滞性过大的话，就很可能会导致我们的肌肉疼痛，严重的还会让咱们的肌肉拉伤等等。

所以，如果咱们在做平板卧推时，肩部三角肌会痛，那么做力量训练之前把热身做充分是十分重要的。假如咱们的热身热好了，那么咱们的训练时的状态是会非常好的，进而就会让我们的训练效果有所增加。

三角肌虽然很宽，但是厚度不够，就是三角肌中束应该再加强，三角肌练好了应该是个桃子形的，你的现在还看不出来

肱三头肌外侧头和长头不够明显，所以看不出马蹄形的肱三头肌

肱二很不错，但感觉好像皮脂有点厚，我的脂肪含量8%，肱二上的血管都看的特清楚

三角肌多练练哑铃侧平举，把三角肌的形状抠出来

肱三多练下压和头上臂屈伸，加强外侧头和长头

肱二继续加强围度，适当以小重量多次数练练线条