哪些训练能够全方位强化胸肌及三头肌？

对于健身者来突破力量瓶颈是一个非常痛苦的过程，如果健身者想要进阶更高层的训练，强化力量是非常有必要的，如果力量上不来，那么像提升自己的训练质量是非常难的，尤其是在进行大重量训练时，都需要健身者必须要有强化的力量支撑，如果力量跟不上去想要进行大重量训练无疑是天方夜谭。

没有力量支撑就想上大重量训练，那绝对是对自己的安全不负责，因为对于健身来说，力量不够强大就是使用大重量，是非常有安全风险的，因为力量不足在训练时很容易造成器械无法控制，造成关节压力和磨损，甚至还会造成训练失误造成器械无法控制脱手，给训练带来极大的安全隐患，

所以对于健身者来讲，强化力量是非常重要的，强化力量的好处就是可以帮助训练者更好的控制器械，让动作做的更加标准，提升大重量训练的质量，如果健身者的力量不足，想要将动作做的非常标准是非常困难的，只有充足的力量你才能真正的将动作做标准，而如果动作做不标准，对于关节的磨损绝对是你无法想象的。

一般的健身者在训练中感受的到关节疼痛，都是因为动作没做标准，造成关节磨损而导致的，如果你在训练时感觉关节内部有疼痛感，那你就要检查一下自己的动作是否有标准，在健身训练中标准的动作是很少会加重关节磨损的，关节磨损多数都是因为动作不标准造成的。

如果在训练时中想要避免关节磨损，那么你首先要做的就是在进行大重量训练时将动作做标准，今天就为大家整理一组关于胸肌和三头肌的塑形力量强化训练动作，这组动作可以帮助大家更好的提升手臂力量和胸肌力量，增强大重量训练的力量基础。

胸部+肱3头肌组成一个训练计划是很常见的搭配，而且胸部她每周也会练习一次，分为3种搭配方式 - 第1种是选择一个单独的训练日来练胸，第2种方式是把胸+肱3头肌安排在一个训练日，第3种方式是把胸+肩部安排在一个训练日。无论怎么搭配，都是优先于胸部的练习动作。安排强化肱3头肌动作的原因是 - 可以去塑型手臂，让它更紧致和性感，而且对于胸部的练习很有帮助，更多的是提升练胸时的力量。

例如:你做哑铃卧推，开始阶段推胸力量很差，你完全可以强化肱3头肌来慢慢的增加力量，这是一个很好的方法，以至于可以提高推胸的力量以及其他相关联的动作。

下面一共8个动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，全部动作利用可以控制的重量完成，慢速并且全程的移动，详细的动作形式可以参考每一个动态图。以下是练习胸部的动作(最后一个动作也是，中间会穿插强化肱3头肌的动作)

动作1，哑铃平板卧推，你不一定要用使用参考图的重量完成(参考图用的是60磅的哑铃做组)，你要选择属于你的重量，你可以控制的重量，去更好的感受。使用的重量恒定，每组做12 - 10次，健身训练最重要的不是器械重量，而是每个的动作的质量，标准的动作即便是重量小一点但是也比大重量动作不标准的效果好很多。

动作2，平板哑铃做飞鸟，注意动作手臂哑铃的程度，以及大臂和小臂之间的夹角，每一组的每一次都保持一样的夹角和下降程度，更多感受胸。使用的重量恒定，每组做12 - 10次，在训练时动作不要太快，要控制好速度，在健身训练中所有的动作都不太快，快动作不仅无法有效的刺激肌肉，而且还会加重关节磨损，而慢动作不仅可以肌肉刺激更有彻底，更有深度，而且还不会磨损关节。

动作3，倾斜哑铃窄距上推，注意哑铃是手心相对并且合并在一起上推，选择合适的重量完成，对于上胸部以及中缝强化很好，使用的重量恒定，每组做12次，这个动作是一个非常完美的胸肌塑形动作，可以对胸肌中部进行完美的塑形，让胸部更有线条美感。

动作4，站立杠铃片前推，动作双手握紧杠铃片，选择合适的重量，在推的过程中注意更多感受胸以及胸中缝，这个动作更多的强化胸的中缝。先前推，感受是胸部的状态。使用的重量恒定，每组做10次。

以下是强化肱3头肌的动作

动作5，一只手依靠在平板健身椅用一个哑铃做后屈伸肱3头肌，这个动作从单侧的一边开始做，一定要选合适的重量，并且全程的移动，让肱3头肌得到更好的收缩感，使用的重量恒定，每组(每一边)做10次

动作6，站立利用EZ杆/直杆做颈后屈伸肱3头肌，也是要全程的移动，下降道一定的程度后返回，完全的收缩肱3头肌，使用的重量恒定，每组做12次

动作7，站立绳索屈伸肱3头肌，绳索位置位于最高位，你可以在绳索+上把柄做这个动作，也可以直接用绳索来做这个动作，全程移动，并且慢速。使用的重量恒定，每组做12次。这个动作对于训练手臂非常安全有效，而且对肌肉的刺激深度一点也不弱于哑铃弯举等动作，建议大家多用这个动作。

动作8(胸肌动作)，站立绳索夹胸，动作对于胸部的中缝以及胸部外侧的强化非常好，绳索固定于最高位置，控制并且向内夹胸，使用的重量恒定，每组做10次，这个动作对于胸肌的边缘部位塑形效果非常赞，如果你觉得自己的胸肌边缘部位比较弱，没有边缘线条感，你可以利用各种绳索夹胸训练。

胸肌+三头肌合练：全方位强化胸肌及三头肌突破力量瓶颈

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

肱三头肌三个头锻炼注意什么

　肱三头肌三个头锻炼注意什么，我们都知道运动是使我们的身体保持健康的一个方式，那么你知道肱三头肌三个头锻炼注意什么吗？下面朵朵告诉你肱三头肌三个头锻炼注意什么吧，大家学习起来哦！

肱三头肌三个头锻炼注意什么1

　 肱三头肌是哪三个头

　 长头、外侧头以及内侧头

　肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

　 肱三头肌三个头能分开练吗

　 不能完全单独锻炼

　肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

　 肱三头肌三个头怎么练

　虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

　 长头

　 坐姿哑铃颈后臂屈伸

　1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

　2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

　3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

　 注意事项：

　1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

　 外侧头

　 绳索下压

　1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

　2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

　 注意事项：

　1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

　2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

　3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

　4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

　 内侧头

　 反握直杆下压

　1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

　2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

　 注意事项：

　1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

　2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

　2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

　3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

肱三头肌三个头锻炼注意什么2

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　如今人们不仅寻求的是瘦，而且还想使自己变得更加的有肌肉，各个部位锻炼肌肉的方法是有所不同的，其中有些人们想要锻炼肱三头肌，这个时候就出现了如何锻炼肱三头肌的问题，下面就介绍如何锻炼肱三头肌的详细知识，也希望这些对想要锻炼肱三头肌的人们及时的多了解为好，不能盲目的进行锻炼的，以免造成一些不必要的伤害出现的。

　先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

　训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

　练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

　人们在生活中越来越重视健身的，比如想要锻炼出完美的身材，也有的想要锻炼出肌肉的，那么如何锻炼肱三头肌呢？这也是需要大家及时弄明白的，上面介绍的是如何锻炼肱三头肌的详细知识，希望想要锻炼肱三头肌的人们学习学习，对您锻炼还是十分有好处的。

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。