髋关节静养的不能做的运动有哪些?

髋关节是人体比较重要的关节，它是一种杵臼关节，由髋臼、股骨头以及周围的韧带、关节囊共同构成。但是髋关节能够进行的运动也是很多的，比如说将腿向前伸，也就是髋关节的伸展动作，或者是进行向后伸的动作，这就是髋关节的屈曲动作，还有髋关节的内收外展这些动作，甚至髋关节可以做一些旋转的动作。由于髋臼窝比较深，所以相对于肩关节，髋关节的活动范围就要小一些。

一、公园健身器材有哪些

公园健身器材也叫户外健身器材、健身路径，是近几年新兴的健身器材。为了响应国家推出"全民健身"计划，根据室内健身器材和国人的特性，设计研发了一系列的健身器材，主要应用于小区内，公园里及休闲活动广场等公共场所，室外健身器材使用方法简单，实用性强，所有产品均为地埋式安装，结构牢固，安全可靠。

现在对于大众来说，室外健身器材一点也不陌生，随着国家的推广，它的覆盖率在城市地区达到了80%以上。室外健身器材的种类非常多，公园健身器材有哪些呢？

1、健身路径系列

健骑机、三位扭腰器、双位蹬力器、三位蹬力器、四位蹬力器、太空漫步机、三位太空漫步机、落地漫步机、三位落地漫步机、平步机、天梯、自重式划船机、椭圆机、平衡滚筒、鞍马训练器、双人秋千、跑步机、腰肩背按摩器、弹震压腿器、双杠、伸腰伸背器、悬空转轮、下肢训练器、腰背按摩器、肋木架、双人联动漫步机、双人推位荡椅、三位仰卧起坐、单杠、休闲荡椅、综合训练器、上肢牵引器、跷跷板、棋牌桌、臂力训练器、太极柔推器、腹肌板、坐立扭腰器、单人转体、举重架、坐姿下拉训练器、吊桩、引体向上训练器、多功能训练器、提示牌、三组合训练器、联动健身车、双位康乐轮、长椅、双位腿部按摩器、儿童秋千、铁制摇摇马、四组合训练器、三人引体向上、举推训练器、滑梯、双人浪极、腹肌训练器、踏桩、呼拉桥。

2、篮球架系列

移动凹箱篮球架、仿液压篮球架、移动凹箱篮球架、地埋圆管篮球架、健身型篮球架、地埋方管篮球架。

3、乒羽系列

室内普通乒乓球台、折叠式移动乒乓球台、室外小彩虹乒乓球台、室内大彩虹乒乓球台、室外水磨石乒乓球台、地插式网球柱、移动式网球柱、移动式羽毛球柱、直插式羽毛球柱、军用单杠、军用双杠。



二、公园健身器材使用方法

1、上肢牵引器

使用方法：站于器材下方，两臂向上伸直，双手分别抓握手柄，两臂互为阻力，相互对抗，同时用力，垂直上下交替拉动，重复进行。

主要功能：增强人体肩带手臂腕部的肌肉力量，改善肩关节的活性，扩大肩关节的活动范围。

2、太极推揉器

使用方法：双腿成马步姿势，双手平摊在两个转盘上，顺时针或逆时针转动，或者左右相反转动。

主要功能：模拟太极拳套路，锻炼上肢关节的灵活性和柔韧性，增强心肺功能。

3、漫步机、晃板

使用方法：

漫步机——双手握住扶手，双脚分别站在踏板上，前后交替做漫步动作。

晃板——双脚站在踏板上，双手紧握把手，腿部用力，反复左右摆动。

主要功能：增强人体下肢活动能力，改善髋关节的灵活性。增强心肺功能，提高人体的平衡能力和协调能力。

4、扭腰器

使用方法：双手握住扶手，站在扭腰盘上，扭动腰部时扭腰盘转动。

主要功能：增强腰部腹部肌肉力量，提高身体柔韧性和灵活性。

5、弹振压腿器

使用方法：单脚站立在地面上，单腿搁在横杆上，腿部用力，身体向前倾，慢慢向腿部靠拢，不断重复。

主要功能：增强人体下肢的柔韧性及活动能力，改善踝关节的灵活性。

6、椭圆机

使用方法：双脚踏在踏板上，两手紧握手柄，手脚配合，脚踏板转动，同时手柄摆动，一侧脚踏下，另一侧手往回拉手柄，反之亦然。

主要功能：增强上肢、腰腹及下肢的肌肉力量和耐力，有效改善人体心血管功能和呼吸机能，提升人体的新陈代谢水平。

7、蹬力器

使用方法：锻炼者先蹬起坐在座板上，前脚掌蹬在蹬脚板上，快速用力蹬直膝盖，复位时膝关节退让用力，缓慢还原。

主要功能：增强下肢和腹部力量，提高膝关节和踝关节的灵活性。

8、健骑机

使用方法：坐在座椅上，双手握紧手柄，两眼平视，两脚踏牢踏板，克服自身重量，向下蹬踏，身体上移，同时双手向后拉，做双臂伸缩运动。

主要功能：增强人体下肢、腰腹、背部、上肢和颈部的肌肉力量，提高人体四肢配合，全身协调用力的能力。

9、腰背按摩器

使用方法：

腰部——坐正，腰部靠按摩轮，手握把手上下反复运动。

背部——双手握把手，腿微屈蹬地，背部靠按摩轮，左右往复移动，

主要功能：增强腰腿部力量，缓解疲劳，活动经络及神经组织。

目录部分1：做有氧运动来增加臀围尺寸1、使用楼梯机。2、用椭圆机锻炼。3、在跑步机上步行或慢跑。4、练动感单车。5、让自己有时间恢复。部分2：结合有针对性的力量训练动作1、仰卧抬臀。2、深蹲。3、尝试弓箭步。4、尝试侧抬腿。部分3：通过合理饮食来增加臀围尺寸1、增加每天摄入的热量。2、每天吃三顿饭，外加一两份点心。3、选择营养丰富、富含热量的食物。4、重点摄入蛋白质。如今，大多数文化都追捧苗条的身材，热衷于减肥，所以想增重的人通常很难找到有用的资源。为了让臀部等特定部位变大，你得做一些有针对性的锻炼，让这些部位周围的肌肉增多。只有臀部变大后，臀围才会增加，增幅通常在几厘米到几寸之间。如果想增加臀围尺寸，请制定针对该部位的训练计划，摄入更多热量，来支持臀部周围肌肉的增长。

部分1：做有氧运动来增加臀围尺寸

1、使用楼梯机。做楼梯机锻炼等有氧运动有助于髋部和臀部周围的肌肉增多。你可以将楼梯机锻炼加入到有氧训练计划中，来促进臀围尺寸的增加。研究表明，楼梯机锻炼会用到大约24%的臀大肌和髋关节肌群。

每周做1-2次楼梯机锻炼，每次至少30分钟。

要提高这项训练的挑战性以及对髋部和臀部的针对性，你可以在上楼梯的时候不抓扶手，让身体前倾。这会迫使身体更多地去利用臀部肌肉。

你也可以使用大台阶，让自己有一次上两级台阶的感觉。这会用到该部位的很多肌肉。

2、用椭圆机锻炼。椭圆机是另一种能够锻炼臀部、髋部并增加臀围尺寸的有氧健身器材。使用它可以让这些肌肉得到真正的锻炼。椭圆机会用到大约36%的臀部和髋关节肌群，比楼梯机要稍多一些。

使用椭圆机至少30分钟。如果想进行非常全面的锻炼，可以使用楼梯机和椭圆机各练15分钟。

为了有针对性地锻炼臀部和髋关节肌群，做踩脚动作时你必须专心致志，脚后跟先落，同时放松髋关节，微微向后，让臀部稍微突出一点。这一姿势对那些肌肉有很强的的针对性。

3、在跑步机上步行或慢跑。跑步是一种很好的有氧运动，总的来说，它对臀部和髋部有很好的锻炼效果。你可以使用跑步机的坡度功能，使它能够更有效地增加臀围尺寸。在跑步机上步行或慢跑用到的髋关节和臀部肌群最多，几乎达到50%。

在跑步机上步行或慢跑至少30分钟。再次强调，结合多种有氧运动能够以不同的方式锻炼臀部和髋部，从而达到更好的整体锻炼效果。

想更好地针对髋关节肌群进行锻炼，你可以增加跑步机的坡度。这样会给臀大肌和髋关节肌群施加更多的压力，也会让下半身的肌肉线条更加清晰。

你还可以选择在跑步机上侧向行走。将跑步机设置成坡度模式，以较慢的速度开始。交替地交叉双腿，进行侧向行走。这会给臀部带来肌肉生长所需的张力。

4、练动感单车。如果想在锻炼臀部的同时燃烧大量热量，你可以考虑练动感单车。这是一种很好的锻炼方式，有助于加强和锻炼髋部、臀部和大腿。练动感单车会用到髋部和臀部周围的许多肌肉。上下起落的动作和可调节的阻力使之成为一种很好的锻炼方式，非常适合用来增加臀围尺寸。

为了更有针对性地锻炼髋关节肌群，你可以坐到动感单车座椅更加靠后的位置，并专心地用力踩踏板。你甚至还可以调高阻力。

如果你想站着骑动感单车，就将臀部尽量往后伸。这是另一种必须使用臀部和髋关节肌群来稳定身体的姿势。

5、让自己有时间恢复。你的锻炼计划每周应该安排至少一天的休息时间，防止肌肉生长进入停滞期，让身体有时间恢复。混合搭配不同的训练方式，合理安排锻炼强度，让自己始终保持充足的动力。

部分2：结合有针对性的力量训练动作

1、仰卧抬臀。有很多不同的力量训练动作可以让臀部和髋关节的肌群得到增长，使之线条更加清晰。仰卧抬臀也被称为桥式动作，是一种很好的锻炼动作，可以同时用到臀部和髋关节肌群。仰卧，做好开始训练的准备。双手平方在身体两侧的地板上，膝盖呈90度弯曲。双脚平方在地板上。

保持膝盖弯曲，骨盆下压，臀大肌用力上推。当背部呈一条直线时停止。

尽可能长时间地保持这个姿势。慢慢让臀部落回到地面，然后重复几次这一动作。

2、深蹲。深蹲是可以锻炼整个下半身的经典动作，特别适合锻炼臀大肌和髋关节肌群。此外，它还有一些变体动作，可以有效针对你的臀部。站立，双腿与肩同宽，脚尖朝外，与身体呈45度角。

背部挺直，膝盖弯曲，身体深深下蹲。让大腿与地面接近平行，臀部后挺。

保持深蹲姿势几秒钟，然后用力恢复站姿。试着用臀大肌发力。

要提高深蹲的难度，可以双手各拿一只哑铃，或在肩膀上扛一个杠铃。

为了更有针对性地锻炼臀部，可以再加上侧抬腿动作。恢复站姿后，一条腿保持伸直，向一侧抬起。每个深蹲动作后，换一侧抬腿。

3、尝试弓箭步。和深蹲一样，弓箭步也是针对臀部和髋部的经典动作。为了保持平衡和稳定，你需要用到自己臀部的力量。站直，双脚分开，与臀同宽。手持重物的同时，右腿向前跨出约09米到12米。

身体下压，让右膝向前弯曲，左腿膝盖触地。一直下压，直到右大腿与地面平行。

恢复初始姿势。确保恢复初始姿势时用右腿发力，不要用左腿发力。然后换另一只腿，每侧做大约8次弓箭步动作。

侧向弓箭步是弓箭步的变体动作，它可以针对性地锻炼臀部。做侧向弓箭步时，不要向前跨步，而是向侧面跨步。双腿交替进行。

4、尝试侧抬腿。侧抬腿是另一种能够针对性锻炼髋关节肌群的特殊动作。除了弓箭步、深蹲和仰卧抬臀以外，你还应该将它加入到练习动作中。向右侧卧。右手支撑头部，上臂平放于地面。左手放松，放到你的髋关节或身前的地面上。

收紧腹部肌肉的同时，慢慢将左腿抬到空中。保持腿部完全伸直，脚趾弯曲。

在感觉舒适的前提下尽量将腿抬高。让这一姿势保持几秒钟，然后将腿慢慢放下。

右腿重复此动作8-10次。然后翻身，并在另一侧重复相同的练习。

部分3：通过合理饮食来增加臀围尺寸

1、增加每天摄入的热量。为了让臀部变大，你应该多吃一点。你需要额外的热量，来为身体提供臀围增大所需的热量。就像无法局部减肥一样，你也无法局部增重。你需要让整个身体安全、缓慢的增重才能增加臀围尺寸。

为此，你可以在自己每天摄入的热量中增加250-500卡路里。

例如，如果现在每天摄入1,800卡路里，你可以试着将之增加到2,050-2,300卡路里。

试着记食物日记或使用智能手机上的日记应用程序，来计算目前摄入的热量。这样，你就知道需要达到什么水平才能增重。

2、每天吃三顿饭，外加一两份点心。为了增加热量的总摄入量，你需要增加自己的食量。你可以增加每餐的分量，或者增加一天中进食的次数。想要增重，最轻松、最简单的方法是增加一天中进食的次数。

除了正常的一日3餐外，试着增加第4顿简餐或1-2份点心。

增加进食次数有助于防止正餐吃得太多太饱，还能让你一整天都精力充沛。

3、选择营养丰富、富含热量的食物。你还需要注意自己吃的食物类型。你应该添加一些热量更高的食物，让加餐或点心能够提供每天所需的250-500卡路里热量。高热量食物可以让你更容易达到更高的热量目标。例如，第四顿饭吃一小份沙拉只会增加大约100卡路里或更低的热量。

你应该更多地选择热量更高的食物。一开始可以吃一些富含蛋白质和健康脂肪的食物，比如坚果、牛油果、乳制品、鸡蛋和多脂鱼。

例如，你可以通过各种点心来摄入健康的热量，比如花生酱和一个苹果、两个煮熟的鸡蛋、什锦果仁或全脂希腊酸奶配坚果。

不要通过糖果、油炸食品、快餐和垃圾食品等不健康的食物来增加热量。

4、重点摄入蛋白质。增加热量摄入的同时，你还应该保证自己的饮食富含蛋白质。这非常关键，因为蛋白质是合成肌肉和供应能量所需的重要营养。为了确保每天摄入足量的蛋白质，每餐中应该包含1-2份的蛋白质食物。

你应该精确控制每份食物的分量。每份等于大约半杯或80-110克。

你可以尝试禽肉、牛肉、猪肉、乳制品、鸡蛋、坚果、豆类、豆腐和海鲜等食物。

尽管摄入富含蛋白质的食物十分重要，你还应该吃各种各样的其他食物，比如水果、蔬菜和全谷物。

小提示写训练日志来记录自己的进度。你可以记录锻炼过程、自己的臀围尺寸，以及在此过程中遇到的所有特殊挑战或取得的成功。

试着记录自己的体脂率，有些秤既可以称重，又可以测量这一指标。记录体脂率可以激励自己，让自己更现实地看待身体发生的变化。

将目标分解成多个小目标。不要总想着让臀围增加2厘米，你有两片臀瓣，所以你需要做的是让每片臀瓣增长1厘米。这比原来的目标要简单得多。你应该站在这种角度来看待问题。

现这种症状很大一部分原因在于平时的锻炼习惯有问题，上半身主要靠脊柱来提供支撑，脊柱上端接颅骨，下端达尾骨尖；从脊柱的侧面解剖图来看，脊柱大体呈S型，有4个生理性弯曲点，其中颈和腰曲突向前，胸和骶骨曲突向后，这也是脊柱最舒适的姿态。

回到刚才的话题，如果过度强化正面肌肉（即照镜子能够看到的视线范围内的肌肉），而忽略所看不到的腰背部肌肉，则会导致前侧肌肉过度紧张，拉扯使脊柱前带，打破了脊柱的S型平衡，这样自然就加大了腰椎的受力，长此以往就会出现经常性腰痛的症状。

跑步姿势的不正确

在跑步过程中，使用的跑姿是错误的，像俗话说的挺腰，也就是肋骨外翻，会使得腹肌力量减少，导致腰部肌肉过度使用，从而产生酸胀、疼痛等不适感；还有像一直低头弯腰看地面、用脚尖脚跟着地等姿势，都是能对腰部造成大的负荷，从而引发疼痛等不适的。

本身有腰部疾病

本身患有像腰肌劳损、腰间盘突出等腰部疾病的人，平时也是会产生腰部疼痛的，在跑步后可能会加剧这种疼痛的情况。

摘要：跑步机、椭圆机和划船机都是常用的家庭健身器材，那么，家庭健身用划船机好还是跑步机、椭圆机好？跑步机是最常用的健身器械，但是对膝盖的影响比椭圆机大，划船机是全身运动，力度比较平缓，又可能减肥效果没有那么好。下面，就分析下划船机、跑步机、椭圆机的锻炼特点和差别，帮助您选择合适的健身器材。一、划船机、跑步机、椭圆机哪种更适合减肥

1、划船机

划船器可是风靡国外健身界！划船器是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

划船器姿势是上身挺直，蹬腿发力。俯身，再向后，双臂拉动，展肩，挺胸，直腿，重复动作。切记不能罗锅，驼背，弯腰。

划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。

对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。

尤其是对有小肚子和虎背的伙伴来说，划船器运动会给你带来意想不到的塑身效果哦~

2、跑步机

对于初级减肥er来说，跑步机上手轻而易举。

跑步机减肥的效果因其运动强度不同有所差异。当运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右时，跑步机是绝对的燃脂的强手。中高强度下，跑步机跑步1小时能消耗850大卡热量。

但是请注意，在跑步机上跑步会对脊柱、膝盖、脚踝等关节会承受很大压力，尤其当忘记热身、拉伸就直接上跑步机很容易拉伤肌肉。

在这里提醒各位看官，使用跑步机时请务必系上安全扣，一切都请以安全为前提。

3、椭圆机

如果你的关节、膝部、下背部有伤病，那么椭圆机应该纳入你的有氧名单。

椭圆机模仿跑步运动轨迹，要求双脚全脚踩住踏板，膝关节弯曲，上身挺直，不俯身，撅屁股。有一些椭圆机除了可以调整阻力，还可以改变踏板倾斜度，以达到刺激不同肌肉的目的。

腿部随着器械的运动轨迹去运动，更多的是髋关节的运动，膝关节和踝关节只是很小幅度的运动。

关键就在于膝关节的控制，大腿在整个运动过程中都要绷着力哦。

二、划船机、跑步机、椭圆机的区别

跑步机VS划船器

从运动效率来说，同样时间内，划船机比跑步机上消耗更大。

从肌肉锻炼来说，跑步机相对平缓，而划船机更锻炼爆发力，调动更多肌肉群。

椭圆机VS划船器

椭圆机能让较多肌肉群参与到，不过更多地是简单的蹬踏动作。

划船器的屈伸划臂动作，能锻炼到全身的肌肉群体。

椭圆机可以模拟跑步、登山、单车甚至更多的运动方式，但是运动强度相对跑步机和动感单车来说较小。

椭圆机VS跑步机

当你使用椭圆机运动的时候，四肢随着椭圆机的运动轨迹运动（手扶扶手的情况下），躯干相应用力，所以全身都可以得到锻炼。

由于在使用椭圆机的过程中，人的双腿是随着椭圆机的运动轨迹运动的，所以腿部是没有着力点的，没有反作用力因而膝盖不会受到冲击。这也是椭圆机对使用者膝盖基本没有要求的原因。

而跑步机会对膝盖产生磨损。

椭圆机有大椭圆机和小椭圆机。大椭圆机步距较大，常见于健身房，家用当然也有；小椭圆机的步距较小，比较适合身高适中的使用者。大椭圆机比小椭圆机带来的运动强度要稍大一些。

椭圆机一般都是磁控飞轮，几乎静音，这一点也是很棒的。

三、划船机、跑步机、椭圆机到底买哪种好

1、了解自己的身体状况，根据自己的伤病情况选择器械。

2、如果希望通过有氧针对某部分肌肉进行训练（譬如臀部），根据器械特点及其多变性（譬如椭圆机踏板倾斜度）进行调整、选择。

3、不要和同一个器械死磕。长时间在同一个器械训练会导致身体适应该训练模式和强度，导致训练效果不再尽如人意。把不同的有氧方式mix在一起，在增加新鲜感保证训练效果。

每一个健身器材都有自己的优点，没有哪一个是绝对好的，适合自己的才是最好的。

向志超（体态健康咨询中心主任治疗师） 骨盆与髋关节 人体肌肉有70%集中在下半身，常言道：「老化从下半身开始。」可见大腿与臀部的肌肉格外重要。与大腿、臀部力量相关的结构是骨盆与髋关节。近来骨盆调整、骨盆操等养生运动盛行，可见骨盆对健康的影响。 中老年人常见的闪到腰、膝盖痛，其实都跟髋关节有关，髋部骨折更是银发族的致命伤，只要一不小心跌倒，极可能导致髋部骨折。 据统计自民国99年起至104年，每年接受髋关节置换手术者成长率达17%，且有逐年增加的趋势。因此及早知道正确的骨盆与髋关节保养方式，不仅保护下半身，也保障下半生。 认识骨盆与髋关节 骨盆由荐椎、尾骨、坐骨和左右两块髋骨及其韧带连结而成，包含了荐髂关节与髋关节。当我们站立时，骨盆会稍微向前倾斜，女性的倾斜角度比男性稍大，女性骨盆也比较短而宽阔，以利于分娩。 髋关节位在大腿骨与骨盆交界处，属于人体活动角度最大的杵臼关节，负责站立、步行、上下楼，以及许多日常活动。 髋关节不稳定也容易造成退化性关节炎，因为关节部位每走一步路就摩擦一次，最终发生病变。如有这种情况，只要调整走路姿势，让髋关节回到正确的位置就可改善。 髋关节也会有类似五十肩的状态，因关节囊挛缩，使髋关节的活动角度受限。 常见的骨盆与髋关节疼痛 骨盆痛 许多怀孕末期或刚生产过的女性会有骨盆痛的问题，因为怀孕后期身体分泌松弛素，本意是使全身韧带松弛，以利生产。但韧带松弛的结果，无法固定关节，也会造成骨盆不稳定，故怀孕末期或生产后的女性容易感到骨盆疼痛。 不过，如果没在骨盆找到确切的痛点，也有可能是其他部位的不适所带来的反射疼痛。 虽然女性骨盆构造与男性不同，生产前后会发生变化，容易有骨盆问题，但主因还是保护骨盆的肌力不足。所以想要避免骨盆疼痛，平常应锻炼相关肌肉的力量。向志超（体态健康咨询中心主任治疗师） 骨盆与髋关节 人体肌肉有70%集中在下半身，常言道：「老化从下半身开始。」可见大腿与臀部的肌肉格外重要。与大腿、臀部力量相关的结构是骨盆与髋关节。近来骨盆调整、骨盆操等养生运动盛行，可见骨盆对健康的影响。 中老年人常见的闪到腰、膝盖痛，其实都跟髋关节有关，髋部骨折更是银发族的致命伤，只要一不小心跌倒，极可能导致髋部骨折。 据统计自民国99年起至104年，每年接受髋关节置换手术者成长率达17%，且有逐年增加的趋势。因此及早知道正确的骨盆与髋关节保养方式，不仅保护下半身，也保障下半生。 认识骨盆与髋关节 骨盆由荐椎、尾骨、坐骨和左右两块髋骨及其韧带连结而成，包含了荐髂关节与髋关节。当我们站立时，骨盆会稍微向前倾斜，女性的倾斜角度比男性稍大，女性骨盆也比较短而宽阔，以利于分娩。 髋关节位在大腿骨与骨盆交界处，属于人体活动角度最大的杵臼关节，负责站立、步行、上下楼，以及许多日常活动。 髋关节不稳定也容易造成退化性关节炎，因为关节部位每走一步路就摩擦一次，最终发生病变。如有这种情况，只要调整走路姿势，让髋关节回到正确的位置就可改善。 髋关节也会有类似五十肩的状态，因关节囊挛缩，使髋关节的活动角度受限。 常见的骨盆与髋关节疼痛 骨盆痛 许多怀孕末期或刚生产过的女性会有骨盆痛的问题，因为怀孕后期身体分泌松弛素，本意是使全身韧带松弛，以利生产。但韧带松弛的结果，无法固定关节，也会造成骨盆不稳定，故怀孕末期或生产后的女性容易感到骨盆疼痛。 不过，如果没在骨盆找到确切的痛点，也有可能是其他部位的不适所带来的反射疼痛。 虽然女性骨盆构造与男性不同，生产前后会发生变化，容易有骨盆问题，但主因还是保护骨盆的肌力不足。所以想要避免骨盆疼痛，平常应锻炼相关肌肉的力量。 骨盆歪斜 习惯跷脚而坐，或是喜欢把重心压在单脚，长期站立的人，容易出现骨盆歪斜。 另外，从髋关节连到荐椎底下的梨状肌，如果太过紧绷，会促使荐椎前倾，影响骨盆，连带导致臀大肌无力，造成骨盆不稳定。 骨盆歪斜不稳定因为肌肉无力，所以经常移位。如果要稳定骨盆，必须训练周边肌肉群，使之能够有力支撑、保护。 僵直性脊椎炎 僵直性脊椎炎好发于20～40岁的男性，是一种免疫系统疾病。通常发病会从荐椎肠骨开始，病征是早晨起来约有30分钟左右的「晨僵」，关节出现僵硬感，活动度差，之后逐渐恢复正常，此外眼睛伴随出现虹彩炎现象。 只要早期发现，僵直性脊椎炎几乎都可以稳定控制病情。目前透过抽血检查即可验出是否罹病，因此如果有上述病征，建议赶紧验血，在关节没有遭到破坏之前，透过药物控制，定期回诊追踪，均都能够保持较好的状态。 坐骨神经痛 坐骨神经是腰椎第四、五节，荐椎第一、二节，四条神经所合成的神经，由腰部一直伸延至脚部。腰椎椎间盘突出、腰荐椎长骨刺、臀部梨状肌损伤等等，均可能压迫到这四条神经根而引起坐骨神经痛。 其症状为刺痛，或像放电般一阵一阵地痛，且多为单侧性。 另外有一种假性坐骨神经痛，医学名称为「梨状肌症候群」。 它不是腰椎神经根被压到发炎，而是肌肉问题导致。多数罹患梨状肌症候群的病患，主要是因为长期坐姿不良、或不在正确姿势下过度运动，导致梨状肌拉扯紧绷，压住坐骨神经，或是肌肉和神经因发炎而沾黏在一起，一拉扯就会感觉疼痛。 无论是坐骨神经痛或是梨状肌症候群，处理方式都很类似，先 ，把肌肉按松，将推开沾黏，再加强肌力、调整姿势就可恢复。 另外，扁平足患者也容易因过度拉扯臀部肌肉造成发炎，成为梨状肌症候群。要想解决疼痛问题，必须把腿部和足部肌肉也练起来，才能根本解决疼痛。 尾椎痛 尾椎痛有多种可能，例如跌倒时伤到尾椎，甚至有人在坐车时，因为道路过于颠簸，伤及尾椎，也有人是因为坐姿不良而致使尾椎受伤，例如习惯抱着双脚坐的人，因为尾椎一直顶着椅子而发炎；还有如类似驼背的「圆背」姿势久坐，也容易把尾椎顶伤。 如果是坐姿引起的尾椎发炎或损伤，可以触摸尾椎周边，确认是否有确定的痛点。如果有，先把周边筋膜按松，然后使贴上贴布固定尾椎，减缓尾椎的不稳定；如果是急性发炎，可使用甜甜圈坐垫，避免坐下时压迫到尾椎部位，大幅减低疼痛感。 弹响腿 什么是弹响腿？弹响腿就是走路时，髋关节会发出「喀拉喀拉」的声响，这种疾病形成原因主要可分三种： 第一种是「外在型弹响腿」，因大腿外侧肌肉太紧，摩擦关节，因此走路和爬楼梯时，关节外侧会发出声响，磨久了之后，可能会恶化成黏液囊炎。 第二种是「内在型弹响腿」，声音出在关节前侧，主要与髂腰肌太紧或增厚有关。久了会造成鼠蹊部内侧疼痛，导致髂腰肌肌腱发炎或黏液囊发炎。 第三种是「关节内型弹响腿」，声音出在关节里面，主要是髋关节关节囊内部有问题，造成髋关节在动作时出现声响。 无论是哪一种弹响腿，成因多与肌肉太紧或不正常张力有关，只要把臀部与大腿外侧肌肉拉松，练习髋关节的稳定，让关节回到正确位置，状况即可改善。 找回骨盆与髋关节的活动度 从上述可知，骨盆与髋关节的问题，大多是因为关节不稳定，或周边肌肉太紧所引起。 关节不稳定要靠肌肉力量稳住，所以一定要练强肌力，而太紧的肌肉必须先推松，多加 或做伸展运动。髋关节不稳定的人，可按后文伸展和训练内容持续进行。如果没有太严重问题，做关节稳定运动即可；但如果本身罹患严重关节炎，只要负重就会痛，在训练时必须谨慎，尽量选择无负重运动，如躺卧的运动进行锻炼。 骨盆与髋关节的 骨盆与大腿肌肉密不可分，如果骨盆出问题， 位置除了骨盆前后肌肉之外，另外必须包括大腿的股四头肌、梨状肌。 建议可以使用 球等物品，平时在家时靠壁按压相关部位的肌肉，拿捏力度，以不受伤、疼痛为原则，适度按压，感觉到紧绷、纠结的痛点时，停留在该部位施力 。 完成后，应该配合伸展活动，以达到最好的 效果。 股四头肌伸展（一） 以右侧躺地，左腿膝盖弯曲成直角。 右手扶著膝盖使之固定。 右脚后折，以左手向后抓住脚踝，以伸展股四头肌。注意维持腰椎平直。 保持动作约15～30秒，换边伸展。 完成动作后，放开双手，伸直上举。腿部缓慢展开，伸直膝关节，并伸展胸部与腿后肌群。 本文摘自《人不必活得腰酸背痛》／向志超（体态健康咨询中心主任治疗师）／商周出版

从个人经验来说 椭圆机对膝盖的损伤更小 曾经因为不合理的跑步方式 导致现在跑步一段时间后膝盖就会隐隐出现痛感 但是椭圆机一小时都不会感觉痛 而且也可以消耗比较大的热量 因为你在跑步时身体容易出现上下方向的运动 这对膝盖造成了很大的伤害 但是椭圆机基本不会出现这种情况