如何才能练成挺拔胸肌？

卧推对于刚去健身又想练出一副完美腹肌的人来说这个词汇是非常陌生的，可能刚刚走到健身房一脸茫然都不知道要做什么，这时候旁边的教练就会根据你的体能和你的身材还有你想训练的部位，来教你这些器械都是如何使用的。

想要锻炼胸肌的人，那么教练推荐的器械就是卧推，什么是卧推？又如何操作呢，下面我们一起来学习一下。

首先我们要讲到的是卧推过程中杠铃和身体之间要放在哪里？最为合适，如果你在做杠铃卧推动作时，错误的姿势是杠铃往下放时胸部的位置，刚好和杠铃接触，手肘向外打开。

这时你会发现肩膀发力非常的费力和麻烦，这样的错误动作还会导致受伤的风险，这时由于杠铃和身体接触过高，这种情况在健身房是很常见的，也是会造成不小伤害的，这个问题是要去注意的，有接触过高的情况就会有接触过低的情况，这个在训练过程中接触点过低，那么杠铃落到肚子上，就很难发力，在把杠铃举起来了。

最合适的接触点在肚子与胸部之间，不同的人根据身高等原因进行调整，进行训练时可以根据这个范围进行有所调整，从胸部以下2到5厘米的位置即可，下面要说的是肩胛骨后缩，这个动作对于刚训练的人来说是非常困难的。

刚开始接触卧推的人在做这个动作时都会往前伸，这样不规范的动作会增大杠铃的距离，对肩关节会有损伤，在做卧推时，肩胛骨不要往前伸，尽量让胸部和肩胛骨保持收缩状态，有的人在训练时会偷懒，前面部分都保持收缩，最后就开始自然的让肩膀往前伸，这是不可以的，要时刻保持肩胛骨是收缩的状态。

下面要说的是稳定性，我们在做卧推时要平稳的进行卧推，要进行平稳的卧推那么关键的地方就在于腿部，我们要将腿部往后收一点，股四头肌发力，脚掌完全贴合在地面，脚用力蹬地，身体缓缓的往卧推椅子上靠，稳稳拿起杠铃，杠铃产生向下的力同时和股四头肌一同产生向下的力，这时就能平稳的进行卧推了，不会在卧推椅上因为不稳定而晃来晃去的。

最后要说的是手肘的位置，在进行卧推时手肘的姿势不能夹的过于紧，也不能夹的太开，如果夹肘距离不够，肩袖会产生很大的压力，这样会加大动作的难度性，也会在做这个动作时非常的吃力。

以上都是练出胸肌的方法和错误示范，想要练习胸肌的人，可以点开看看学习一下如何规范的训练胸肌这样去训练时才能保护自己不会受伤又能更快的掌握训练的技巧。

现实生活中有很多女性胸是比较小的，而且现在很多人都以平胸为美，但是大部分的人还是希望自己的胸部变大的，丰满挺拔的胸部确实会更加吸引人，所以现在丰胸的方法也比较多，那怎样让女人胸部变大变挺？女性胸部变大变挺的方法有哪些？

1、怎样让女人胸部变大

1、拿捏按摩

按摩第一步：十指张开，将双手分别放在一侧乳房底部，从底部开始，慢慢地向乳头方向推。或者，用双手手心分别覆盖一侧乳头，五根手指按在乳房底部，呈放射状，向乳头方向拉，重复30次以上。

按摩第二步：用双手罩住乳房，以乳头为中心，在乳房底部按顺时针方向画圆圈。画的时候要稍微用力，重复30次以上。完成以后，再按逆时针方向画圆圈，重复30次以上。

按摩第三步：用食指、中指和无名指这三根手指，从乳房上方开始，向乳房下方画圆圈，重新回到乳房上方时不要停，往上推到锁骨处，重复30次。

2、做瑜伽

做瑜伽不仅仅能锻炼胸部肌肉，提高乳房支撑力，进而促进经脉气，血和淋巴液的循环，加强胸部皮肤的弹性，让胸部更加集中坚挺，健康美丽。同时还能修身养性，帮助减肥，帮助塑身。那么，怎样做瑜伽才能让胸部变大变挺呢？具体地操作步骤如下：

第一步：双腿直立站稳，身体不要弯曲，两手掌心相对，往后做抬臂动作。

第二步：抬头挺胸，双手向后伸，要将肩膀完全舒展开。

第三步：双手在身后相扣，肩胛骨内收，身体挺直，将胸部最大限度的向前挺。

第四步：尽量将双手向后向上提升，感觉到胸部有被用力拉紧的感觉。

3、推摩

第一步：将双手分别四指并拢与大拇指分开。将四指贴于乳头上，向四同呈放射状按摩1分钟以上。需要注意的是，在按摩丰胸时动作一定要轻柔，绝不可用力过重，以免伤害肌肤。

第二步：将左手掌贴于右锁骨下方，然后慢慢地向下推摩至乳根部位，在乳根部稍作停留后再按原路推摩至锁骨下方。重复此丰胸动作3次后，换用右手掌贴于左肩锁骨下方，重复上述丰胸动作即可。

第三步：将右手掌贴于左胸内侧乳沟处，然后自右向左推摩左侧乳房直至左臂腋下。再从腋下按原路推摩返回至乳沟处。反复做3次。完成后换用左手贴于右乳房内侧乳沟处，重复上述丰胸动作即可。

2、女人如何保健乳房

1、改变饮食习惯

如果你的饮食习惯还在一些高脂肪、高热量的食物上的话，就要有所改变了。采用低脂高纤的饮食，食用谷类(全麦)、蔬菜及豆类的纤维，会从内里改变，呵护乳房的健康。

2、养成良好的站、坐姿

很多女性都有含胸的习惯，殊不知这样对乳房的影响有多大，长期下来会压迫胸部的生长，容易导致出现乳房下垂的情况，应该及时改正，并且保持端正的坐姿和站姿，抬头挺胸。

3、保持正常的作息时间

人体会自然的出现老化现象，但是熬夜或者生活不规律会导致新陈代谢和血液循环出现障碍，影响女性荷尔蒙，从而影响乳房的健康，因而养成正常规律的作息习惯，并且从其坚持对身体健康是非常有利的。

4、用蓖麻油敷胸

用蓖麻油敷胸，也是呵护乳房健康的一种方法。可以将蓖麻油滴于折成四层的棉布上，让其沾满蓖麻油，但勿过湿，以免四处滴流。将此布敷于乳房上，盖一层塑胶薄膜，再放上热敷袋。将热敷袋调至你能忍受的热度，敷一小时即可。

5、常做健胸运动

适量的锻炼胸肌，可以把胸部的多余脂肪转化为肌肉，更加显现出胸部的优美线条。可以穿上运动胸罩，做上简单的健胸运动，双手呈合十姿势，慢慢的往上举，在空中保持十秒，再缓慢的落到胸前位置，这样的动作反复重复十遍，可以有效的使乳房肌肉上提。

6、选择合身的胸罩

成年以后，乳房一般不会出现太大的变化，但是仍然会由于身体的发胖、经期的到来出现一些小小变化，此时应该注意自己乳房的变化选择合身的胸罩，因为如果穿得过紧的胸罩超过十八小时，会影响自身淋巴结的排毒功能，建议回家以后就可以松解胸围，并且自己按摩腋下的淋巴结。

7、经常按摩乳房

通过自身的按摩可以舒缓乳房的紧绷感，是乳房变得更加的丰满挺拔，避免乳房松弛下垂的迹象。在按摩以前要先涂上橄榄油或者润肤乳液，能够使按摩更加顺滑，避免弄伤皮肤，双手手掌相互托住乳房下方，轻轻的往上提，重复数十遍，然后再托着乳房外侧往内推，经常做这个动作可以有效的防止乳房下垂和外扩。

3、三个丰胸的妙招

1、常喝豆浆羊肉山药汤

坚持食用这款汤不仅能促进乳房增长，对于爱美又想要好身材的女人来说，吃它好处多多。

这款汤做法很简单：准备好15克的干山药并洗净，同时备好500克羊肉，洗净后切块再放入滚水中煮一会儿，捞出沥干。之后将两种食材放入锅中，再倒入500克的豆浆，将火开至中级炖煮，等羊肉差不多熟了之后开始放入香油、姜片、盐、香菜，等汤水煮沸后即可吃了。

提醒，吃山药是不能和碱性药材一同吃，因为两者相克，一旦同食对身体健康不利。

2、热敷乳房按摩方法

这个方法也很简单，只需要毛巾和热水就可以了。具体的做法是每天晚上睡觉之前将毛巾放入热水中，之后拧掉一部分水（只要毛巾不滴水就好了，不要拧太干。）放在乳房两侧，热敷三到五分钟，之后再用手掌从左边往右边的顺序按摩乳房周围二十次。最后按摩完之后再用冷水将乳房冲洗一遍，整个动作就算做完了。

提醒，万事贵在坚持，平胸的女人们坚持按摩两到三个月才能有丰胸的效果，半途而废的话，是不会有好的效果的。

3、常练瑜伽美化乳房

瑜伽是不少女性健身养生的好运动，温馨提示大家，选对了瑜伽动作，对丰胸也有一定的益处的，如蛇式瑜伽，不仅能改善脊椎僵硬，还能美化胸部线条，让你胸前的“春光更加灿烂”。

具体的动作做法如下：将干净的垫子平铺在地上，之后将身体俯卧在垫子上，两只手手掌的掌心向下，慢慢通过双手的力量将身体撑起来，同时在吸气的过程中慢慢将头部抬起来，呼气的时候再将胸部抬起来，再次吸气的时候抬起腰部，再次呼气时还原开始动作进行放松。整个动作重复五次，才算是做了整个过程。

女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

想完全练成肌肉的可能性不大，除非你练健美。有这种可能，不顾需要专业的指导以及营养补充。

女人能把胸部练成胸肌。

女性练胸，只练中部就好，和男性的侧重不同（中缝、外沿、上胸、下胸），有些男士只用卧推练胸，结果把胸练得像女人的 （只有中间突起）

因此女士想要胸看起来更挺，就练平板的卧推（哑铃杠铃都行）就行了，飞鸟和夹胸的都不需要练，不然胸肌中缝发达了， 的内侧就会有明显的肌肉。

女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

完全练成肌肉的可能性不大，除非你练健美。有这种可能，不顾需要专业的指导以及营养补充。

胸部赘肉怎样练成胸肌

先减脂，脑子里想着减胸，慢慢的就行了，以后买个哑铃，做飞鸟

女人练胸肌胸部会小吗

女士练胸肌的话,做蝴蝶机夹胸和站姿哑铃扩胸对胸部有好处。不会小，只会大比原来看上去更挺拔,手感也更好,更有弹性。

胸部全是肥肉 怎么能练成胸肌

做扩胸运动。双手持平与肩同高然后向后伸展。

胸部没肉的能练出胸肌吗，是怎样练成的

俯卧撑 加上良好的饮食，多补充蛋白质。（牛肉、鸡蛋之类的）

胸部脂肪有点多,练成胸肌好练吗

不用任何器械简单练肌肉：

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举著一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放著一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

胸部的肥肉可以练成胸肌吗

可以的，肌肉的长成所需的能量一部分会从脂肪中吸收，也就是脂肪会逐步转化成肌肉，在你合理训练和饮食的前提下

怎么练才能把胸部的肥肉练成肌肉？

你好：就你所讲的这个问题我认为采取哑铃、单杠引体向上、俯卧撑、扩胸运动等都是不错的锻炼胸肌的方法。