胸肌训练一不小心练出畸形胸，如何改善？

很多健身者在刚开始锻炼胸肌时都没有很好的去把握到锻炼方式和技巧，导致练习一段时间后锻炼出的胸肌效果并不是那么的完美，甚至胸肌肌肉出现两边不一致的效果，让人看起来是十分不舒服的。所以，我们在最初开始锻炼胸肌时就要去把握到正确的练习方式，这样子才可以让我们有效避免后期的锻炼烦恼。

很多人在胸肌锻炼初期常常会感觉到锻炼胸肌后第二天并不是胸部肌肉出现强烈的酸痛感，而手臂背部常常也会出现很强烈的酸痛感觉。这说明我们在锻炼中的动作出现问题了，你并不是用正确的方式在练习，当然你在练习中也有可能是注意力不集中。常常这些小细节上的锻炼问题会很大程度上影响我们的健身效果，所以我们锻炼中要十分的去注意到。

一、感受用胸部发力

我们在锻炼前可以先站立着试着做做推举的动作，感受下我们的身体发力感觉。我们在锻炼时不要去用手臂的力量去支撑起我们的杠铃，我们要把注意力调节到我们的胸部，用我们的胸部去发力锻炼，让胸部始终感受到紧缩和压迫感，而不是你用你的手臂在进行全力的推举。还有就是在推举中肩部不要出现过大的幅度动作，肩部尽量保持静止。

二、使用适当重量的练习

我们在进行杠铃推举时很多人都不会去选择自己适当的重量去锻炼，常常会盲目的学习些健身了很久的人去使用30、40KG的杠铃去练习，这样子的后果就是你举起一次或者两次后你就发现自己再也没力气举起来第三次了，甚至还有可能会支撑不住这个重量的锻炼，导致自己受伤。所以我们在练习中不要总是玩这些虚的，还是要根据自己的实际情况去选择重量，这样子才可能让我们的锻炼效果更加的高效。

三、超越力竭的锻炼方式

第三个我们要讲的这个是十分高效的增肌中的锻炼技巧，可以让我们的肌肉得到全面深度的刺激效果。超越力竭式指的是你在锻炼中已经非常累了，达到了力竭的效果，你在借用些辅助工具去让自己尽可能的再多做几次锻炼。最后这几次锻炼你不要小看它们，恰恰是这几次锻炼可以让你的肌肉的刺激效果更加的深入。在我们的胸肌锻炼中你可以找个小伙伴帮助你进行最后几次的冲击锻炼，这样不仅可以很好的保证你的锻炼效果，还可以让你的锻炼更加的安全。

我们在胸部的练习中要想避免出现左右肌肉锻炼不均衡的后果，我们可以在我们的锻炼中保持两边的锻炼力量是均衡的，不要出现一边重一边轻的情况，还有在杠铃练习中不要出现握杠铃倾斜的状况，这样会让你较强的一边承载更多的力，这样肌肉刺激就不均了。如果你已经有肌肉不均匀的情况了，你可以试着每次练习增加弱侧的练习，让两边的肌肉逐渐恢复一致。

在胸肌的练习中只要能掌握到正确的锻炼方式，就很容易的锻炼出很圆润壮大的胸部肌肉，它可以让我们的体型看起来的更加协调完美。所以，我们在练习中要十分地注意我们的锻炼方式和锻炼技巧的运用。

胸部的中缝位置，是我们胸部很重要的一个组成部分，下面的三个动作，将会教大家如何打造胸部的中缝部位，让你的胸部不用挤就有沟！

胸部中间的位置，一般是很难练到的，大部分人在练胸肌时，焦点都放在了两侧的部位上，这样虽然能够让胸部变厚实，却体现不出很强的力量感。

而胸部中沟的部分如果够深入的话，就可以让两侧的胸大肌，看起来更加的突出，让你的胸肌整体上更强大，这就是我们为何要练胸部中缝的原因。

在你进行下面的三个练习时，要注意两个方面的重点。手臂在合拢的时候，要感受胸肌的向内挤压。以及双臂展开的时候，让胸大肌向外得到充分的伸展。

做到上面的两点，就可以让胸部的中间部分，得到较好的锻炼了。当你的这部分力量得到增强后，你就会发现胸部仿佛注入了一股新鲜的力量，让你在更多练习中表现更好。

开始胸部的锻炼之前，做好健身前的准备活动。先用哑铃来做几组，平躺的飞鸟动作，让你的胸大肌开始充血，这样能再做下面的练习时，完成的更加出色，并且可以尝试进行大重量的练习。

动作一：低位拉力器夹胸

这个动作可以让胸部上方和内部，得到很好的锻炼。

将绳索的滑轮降至最低的位置，然后背对龙门架站立，双手各握两侧的把柄，绷紧整个身体让其稳定，接着先是手臂向斜下方伸展，然后胸部发力使其上抬，将手臂上抬并尽力靠近，当大臂平行地面时，两手掌到最近的状态，接着下放手臂回到开始位置，重复做到计划的组数。

身体稳定是很重要的，不可用晃动来借助力量完成动作。

动作二：哑铃平板卧推

这是一个很好的，锻炼胸部中缝部位的练习。

选择一对适合你的哑铃，并将他们紧握在手中，接着平躺在长凳凳面，让大臂向两侧展开，小臂上抬与地面垂直，然后推举哑铃让手臂几乎伸直，感受胸部中间的挤压，然后让手臂回到起初的姿态，再多完成几次上面的练习。

在做这个动作时，挺起你的胸部，让背部是反弓的姿态。

动作三：上斜哑铃飞鸟

这个练习是刺激胸部的上方，能够辅助锻炼到胸部的中间部位。

用上一组的哑铃握在手中，身体平躺在斜板之上，手臂先是向上伸直与地面垂直，接着向两侧打开双臂，感受胸部肌肉的拉伸，手臂可以适当的弯曲，然后手臂环抱回来，相互靠近并伸直，并重复做完整组的练习。

手臂的稳定很关键，所以不要选用过重的哑铃来做这个练习。

上面的动作每个完成十次左右为一组，一共做三组，也可以根据自己的情况，来制定合适的数量，主要的目的就是让你的胸部，得到最好的刺激效果。当你做不下来时，不要就此放弃下面的练习，降低重量保持动作的规范，继续做完后面的练习。

胸肌是许多健身者最喜欢锻炼的部位，但是锻炼胸肌的难度系数也是最大的。一个从没有健身经验的人，想要练出胸肌，需要一定的时间，才能看到明显的变化，但如果你锻炼了六个月甚至一年半以上的时间，还没有效果，可能犯了这三种错误。

一、健身过程中只知道消耗能量，不懂得如何补充营养

健身训练实际上是对胸肌的消耗，真正的肌肉的增长是补充营养的过程。要想胸肌变大，就必须遵循增肌原理，所谓的增肌原理就是在健身完消耗能量后进行营养的补充。

很多人有错误的观点就是光消耗能量不去补充，肌肉的增长过程需要大量的蛋白质供应，如果训练强度很高，你的营养却跟不上，那么你的胸肌绝对大不了。

所以要在健身完后，要改善自已的饮食标准，可以多吃一些鱼类、鸡蛋等富含蛋白质的食物。你的胸肌就会变得越来越强壮。

二、训练强度不达标

一般我们要想获得令人羡慕的胸肌，需要每天重复的做很多组训练。有些人到健身房只训练那么七八组训练，这样的训练强度显然是远远不够的，我们要想增肌的效果更加明显，就要进行多次重复的训练这样才能让肌肉破坏，破坏后才能达到增肌的效果。

我们在进行平时训练，如果你平常只做十组动作，可以先增加它的一半慢慢适应训练，训练一段时间后再增加动作这样循序渐进。

三、训练重量不够

当我们训练的重量变得越来越大的时候，我们体内的肌肉纤维就会汇聚在一起，当成千上万条肌肉纤维汇聚一起就会变得越来越粗，胸部肌肉自然而然就会变得很强壮了。

一些健身者卧推推三四十公斤的重量，可以重复做十几组，但是这样肌肉只是聚集到表面，不能影响到深层的肌肉，胸肌的锻炼效果并不明显。虽然很多人说小重量可以增肌，但是那种的说法是不正确的。因为小重量增肌的效果是有限的，并不能练出强壮的胸肌。

像我们平常训练卧推你能很容易的推十次的时候，就可以增加重量了，让自已逐步的增加重量，以便练出更好胸肌。

一切过往，皆为序章，星辰大海，未来可期。高考结束了，假期即将到来，我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。那么我们该如何安排假期呢？

我们可以做一个安排计划，联系自己的胸部，让自己有一个好身材，那么该如何安排计划呢？

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、划船机热身

二、练前拉伸上肢

1、坐姿胸部拉伸 

2、泡沫轴胸椎拉伸 

三、练前激活胸肌

1、屈臂向前环绕肩部 

2、屈臂向后环绕肩部 

四、正式组胸部训练

1、上斜俯卧撑

2、跪姿俯卧撑

3、平躺小哑铃卧推

4、弹力带高位飞鸟 

5、弹力带十字飞鸟 

6、平躺小哑铃飞鸟 

五、练后放松上肢

1、头顶胸部伸展

2、胸背拉伸

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说句实话，胸肌确实很难练大，无论是老手还是新手，全身四个大肌群里面，胸肌最容易充血，也最不容易练厚。

因为胸肌的肌肉量和面积，在胸背臀腿这四个大肌群里面，属于最小的一个，所以训练变化也就没有那么明显。

一个毫无训练痕迹的人，要想练出一定规模的胸肌，大概花费时间在半年以上，你才能明显看到胸肌变大，所以前期不能急。

但也不能太佛系，如果你锻炼了半年甚至一年以上的时间，胸肌还是不饱满的话，那么你可能在健身过程中，犯了以下这5个错误。

三分练七分吃，训练本身其实是对于胸肌的破坏，而真正增肌的过程其实是营养补充的阶段，也就是饮食恢复的阶段。

无论是胸肌、背肌还是手臂肌肉，要想肌肉变大，都不能违背增肌原理。而增肌原理就是超量恢复，也就是肌肉被破坏后重建的过程。

肌肉重建的时候，需要大量的蛋白质作为原料，如果你训练强度很高，但是蛋白质供应太少，那么你线条可能很好看，但是围度绝对大不了。

所以第一个错误就是光练不吃，在努力训练的同时，也要提高自己的伙食标准，补充大量的蛋白质以及热量，是我们增肌的必要条件。

平时练完胸肌之后，饮食要多吃鸡蛋、肉类等富含蛋白质的东西，这会让你胸肌的恢复和增长都会加快。

你可能没有意识到自己的训练强度有点低，一般我们要向一块大肌群获得很好的增肌效果，需要重复20多组的刺激。

而有些玩家到健身房练一组卧推、一组飞鸟就走了，就这么两三组的训练强度，那对于任何一个肌群来说，都稍显不够。

我们要想增肌效果更好，就要多组重复以便于肌肉破坏，前几组拖垮肌肉弹性，后几组撕裂肌肉纤维，这样肌肉才会破坏，破坏后才能增肌。

所以第二个错误就是强度太低，肌肉刺激太少。平时进行胸肌训练，要有意识的增强训练强度，提高训练组数。

比如你原来胸肌就三个动作，每个动作三组这样的训练强度，还是有点低，一般胸肌训练建议重复20组以上，有些玩家可能会重复40多组，要练就练透。

训练重量越大，就能募集更多的肌肉纤维，这样每条肌肉纤维撕裂，几十万条肌肉纤维合在一起变粗，那么整体胸肌就会变厚。

训练重量非常重要，对于绝大多数人来讲，你的卧推重量，基本上就能表明你的胸肌规模，卧推重量大的人，胸肌一般小不了。

而我见过一些玩家，卧推才三四十公斤的重量，尽管可以重复十几次十几组，但是募集到的肌肉纤维浮于表面，不能刺激深层肌肉，所以胸肌规模长期没有变化。

所以第三个错误就是不上重量，迷信小重量增肌，小重量可以增肌，但效果有限，还不能帮你练出饱满胸肌。

我们平时训练胸肌的重量，一般在8-12RM的区间范围，也就是你要是能轻松卧推8次的时候，就可以考虑加重量了。

胸肌训练的部位也非常重要，上束胸肌对胸肌规模影响最大，所以不能忽略我们的上胸训练。

很多人经常练平板卧推、下斜卧推，但是对于上胸训练却很少触碰，这就会让你的胸肌变化不够明显。

因为胸肌上束占了整个胸肌的一半面积，所以你忽略了上胸，就意味着忽略了一半的胸肌，胸肌自然变化缓慢。

所以第四个错误就是忽略上胸的训练，尤其对于新手来说，我们要想打造初步的胸肌规模，胸肌上束非常重要。

当我们发现自己胸肌摸上去有肉，但是看上去不大的时候，就可以着手胸肌上束训练了，这会让胸肌变得更有规模。

胸肌训练有夹胸动作和推胸动作这两种动作形式，一般我们建议多练推胸动作，以推胸动作为主。

推胸动作就是卧推、坐姿推胸等等。而夹胸动作，就是哑铃飞鸟、绳索夹胸这一类比较孤立的动作。

推胸动作负重量大，所以肌肉的募集效果更好，从而对增肌的影响比较霸道蛮横，所以适合打造胸肌规模。

而夹胸动作刺激精准，对肌肉纤维的撕裂更有针对性，所以适合胸肌线条的雕刻，而对于胸肌规模则影响较低。

所以第五个错误就是，很多人还没练出胸肌规模，就用夹胸动作雕刻线条，本末倒置导致胸肌变化不够明显。

我们新手练胸肌，一定要先练规模，再练线条，没有规模你雕刻线条，根本没有必要，所以新手应该重视推胸动作，以推胸动作为主。

这篇文章很有针对性，你如果练了半年或者一年的胸肌，天天去健身房，胸肌还是不饱满，那么你肯定犯了以上这5个错误的其中之一，改正之后你的胸肌就会明显变化。

我是旺旺大法师，

#清风计划# #夏天就要瘦#

最近小编的朋友，经常问小编怎么练胸，以前小编我也分享了很多练胸的动作，但是却还是感觉胸部比较难练，胸部外侧和肩膀连接的位置永远练的要比上胸练得更有感觉，那么为什么会出现这些情况呢，今天小编我来给你们好好的讲一讲上胸的原理，还有一些需要额外注意的细节，希望对你们有帮助。

我们练胸，最难练的我认为是下胸部，然后是胸中缝，最后才是胸上部，这是我个人认为的一个顺序，那么为什么很多人会觉得上胸比较难练呢？首先，我们必须知道，我们的胸部是一个很大的肌肉，如果我们的胸肌练好了，对于我们上半身的力量是有一个很大的突破。

我们的胸肌大概可以分成，上胸，中缝，下缝，这三个部分，我们如果上胸的力量不够大，反而下胸练的比较好，那样就会出现一个情况，那就是我们的胸部可能看起来像下垂一样的感觉，因为我们上胸的力量没有下胸的力量大，会导致上下胸出现一个对抗的情况，下胸力量大，导致整体胸肌看起来是一个下垂的状态，导致胸肌练的一直都不满意。

当然，可能有一部分人，他们天生上胸就比较发达，基因就比较好，但是那也是极其少数的，更多的原因，可能是因为我们训练动作不到位造成的，很多人练胸会选择杠铃卧推来锻炼，其实我们在用杠铃锻炼胸部的时候，我们的双手位置是固定的，如果操作不够好，很难感受到胸部的发力感觉。

所以小编我个人建议，我们使用哑铃来进行卧推，可能可以获得更好的胸肌训练的感觉，因为我们在卧推的时候，我们可以控制我们哑铃工作的距离，从而来控制我们动作的过程，起到一个挤压我们胸部的过程，让我们的胸部能够参与更多的发力。

另外，我来讲讲常见的动作，以及我个人认为比较好的方式，比如我们在做上斜卧推的时候，我们也需要注意两个角度，一个就是我们斜板凳的角度，我们把斜板调到30到45度左右就可以了，如果角度太小可能会导致我们没有上斜的感觉，好像和平板卧推一样，没有针对性，如果角度太大，可能导致我们训练时，肩膀会发力太多。

第二个，我们在做上斜卧推的时候，我们需要注意，我们卧推的角度，一般来说，斜板凳的角度固定以后，我们的动作角度，也相对的确定，这个时候，我们就需要调整坐板的高度，来让自己找到一个更舒服的姿势。一般让杠铃在上胸部上方一点就可以了。

另外，我们在整个动作的过程中，我们在手臂处于最低点的时候，我们的小臂要控制住哑铃，不能让自己的小臂打开的距离太多，我们如果小臂张的太开，可能会对我们的肩膀的关节造成损伤，而我们的上胸也没有什么刺激的感觉。

我们在做龙门架夹胸的时候，我们可以采用低拉的方式，从下斜上方拉，可以起到一个很好的效果，我们只有沿着肌肉的肌肉纤维方面进行训练，才可以得到很好的刺激效果，所以，我们采用上斜式的龙门架拉胸，可以起到一个很好的效果。