中医养生专家认为，背、脊、腋、腹是人体重要的保健特区。加强这些部位的锻炼，可以促进血液流通，调节气息，达到强健体魄、祛病延年的功效。下面的这套针对背、脊、腋、腹进行锻炼的方法，操作简单，效果明显，适合夫妻二人睡前练习。
·推胃
一人俯卧于床的边缘，去枕，头歪向一侧，上肢放松。另一人立于床边，面向俯卧者的头部，双腿分开呈小弓字步，双手五指伸展，并列平放于俯卧者的背部上方(注意手掌与背部要贴紧，手尖朝腰部方向)，然后将腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量适中，向前推出，使其背部的皮肤、肌肉在瞬间随手掌迅速移动，自上而下，推至腰部。
推10次后，令俯卧者将头朝相反方向继续俯卧，按上法再推10次。最后，操作者右手握拳，用腕力捶打俯卧者的背部，自上而下捶打数遍即可。
现代医学证实，人的背部皮下蕴藏着大量“战斗力很强”的免疫细胞，通过推背，可以激活这些免疫细胞，达到疏通经络、畅通气血、调和脏腑、祛寒止痛之目的。
·捏脊
一人俯卧在床上，暴露整个背部，另一人以双手的拇指、食指和中指将俯卧者的皮肤轻轻捏起，沿其脊椎两旁二指处，从脊柱下端的骶(音底)骨开始，将皮肤慢慢地向前捏拿，一直推捏至颈下最高的脊椎部位。
如此推捏两遍后，从第3遍开始，每捏3下将皮肤斜向上方提起一下，如提法得当，可在第二至五腰椎处听到轻微的响声。
如此推捏，每日可推捏4-6次。最后，操作者再用双手的拇指按揉俯卧者腰部两侧的肾俞穴(在第二腰椎棘突下旁开15寸处)几分钟。
长期坚持捏脊锻炼，可疏通经络，振奋阳气，调整脏腑功能。
·触腋
人体的腋窝部蕴藏着丰富的血管、神经和淋巴结。若他人用手触摸腋窝，被触者就会大笑，此运动被专家称为“腋窝运动”。
夫妻间做此运动，更加简便可行。一方可趁另一方不注意时，轻触其腋窝，使其发笑，或经常轻抚、轻挠对方的腋窝部，以使其笑口常开。
腋窝运动的强身奥秘主要在于两点：
一、是通过刺激此处的神经、血管和淋巴结，可以促进神经体液的调节，从而促进机体分泌一些有益于身体健康的激素、酶和乙酰胆碱等;
二、是触腋可以让人开怀大笑，而笑不仅能减轻疲劳和紧张感，还能提高机体的免疫力。
·摩腹
这种锻炼方法可两人操作，亦可自我进行。要求操作者在睡前平卧于床上，搓热双手，然后将双手重叠放在腹部，以肚脐为中心按顺时针方向按摩腹部20圈。之后再以同法按逆时针方向按摩腹部20圈。按摩时注意力量要适中。
现代医学证实，坚持摩腹不仅可以促进腹部血液和淋巴液的循环，改善胃肠功能，还能刺激末梢神经，促进机体代谢，防止和减少腹部脂肪的形成和堆积。
不二周助(FUJI SYUSUKE)
以笑隐藏厉刀，千变万化，球感卓越出众的球技高手，众人公认的‘天才’球员。 脸上总是挂着优雅的微笑，很少将激情表露在外的模范生。若无其事又轻松简单的使出高超球技，也贪婪无厌的追求着刺激。在他那高深莫测的实力给人印象深刻的同时有一种令人难以琢磨的神秘感。
基本资料：
姓名：不二 周助
生日：2月29日（四年才一次的生日也~~~果然天才不二是与众不同的~~~）
年龄：（估计）14～15
血型：B型
身高：167cm
体重：57kg
学校：青春学园国中部3年6组（与菊丸同班兼同桌）
网球部身份：正选球员
惯用手：右手
击球方式：稳守突击型
外号：天才不二 周助
选手类型：反击型
星座：双鱼座[Pisces]
绝技：三重回击球--飞燕还巢（燕回闪） 棕熊落网[Higuma Otoshi] 白鲸 消失的发球
声优：甲斐田ゅき（甲斐田 雪）
家庭成员：父亲 母亲 姐姐不二由美子[Fuji Yumiko] 弟弟不二欲太[Fuji Yuuta]
喜欢的类型：有纤纤玉指的人
特别技能：切发球（不二的切发球会在对手击回前消失，首次出现在关东大赛首场对冰帝的慈郎的比赛中）
喜爱品牌： 球拍--Prince (TRIRLE THREAT RIP) Prince (MICHAEL CHANG TITANIUM)
球鞋--NIKE (NIKE READY AIR BISCAYNE MID Ⅲ)
兴趣、最近热衷的事：收集仙人掌 摄影
评语：笑眯眯 认真的时候气势逼人
拿手科目：古典文学
相似的漫画人物：《浪客剑心》中的濑田宗次郎（同样是微笑 微笑 微笑……）
喜欢的颜色：褐色（即米色）
擅长：三种回击球--燕回闪 棕熊落网 白鲸 分析球员的网球技术（他曾分析过大石和手冢的网球技术）
特征：经常迷起眼睛微笑 浅棕色的短发 BABY FACE（弟弟裕太的样子似哥哥多一点）
父亲的职业：公司职员，（目前在美国）
喜欢的食物：苹果 辣味拉面（应该还加上WASABI SUSHI…） Cajun料理（美国路易斯安那州的一种乡土料理 用辣味香草烹调而成菜式）
体能测试结果：
左右侧跳：63次
20m渐速来回跑：115次
背肌力：116kg
握力（右）：47kg
俯卧弓身：62cm
坐姿体前屈：478cm
50m跑：680秒
立定跳远：232cm
垒球掷远：315cm
耐力跑（1500m）：4分44秒
所有数值都颇高而且均匀。虽然身材不高，但背肌力和握力都很强，从中可看出他的肌肉柔软且有弹性。一身强健的肌肉正是必须高速抽球时的最大本钱。
名言：我虽然喜欢喝，但是我更喜欢看别人受苦的样子。（在恐怖的蔬菜汁威胁下拼命跑步时的桃城疑惑的问不二，不二微笑的回答。）
性格：为人低调，虽被冠以天才之名，但从不出风头。经常挂着微笑，给人感觉很亲切、友善。除了桃城和乾外，他亦时常向堀尾、胜郎和克男等一年级生讲解比赛和对手的事，是一位友善的前辈。对不动峰的樱井和石田这些顽强的对手时，他冷静的用绝招牵制对方。而后期河村受伤后，亦因顾及队员的伤势，再加上其它队员的信任而主动提出弃权。此事显示出他其实是一个做事冷静而决断的人。在家庭方面，对于弟弟裕太决心要打败自己，他只是一笑置之，表示他是一个不大执着的人。另外，与姐姐由美子的姐弟情却很好。爱吃辣味食物的他，对古怪的食物特别有兴趣（例如干的特别蔬菜汁……）
简介：青春学园网球部（三年级）正选球员，网球界的奇迹，青学网球校队的第二王牌。实力令人无法估计，就连网球部的其它人及资料狂干贞治也不知道他的实力……
小事件：有姐姐由美子和弟弟裕太（圣鲁道夫二年级），和家人感情很好，特别是裕太。不过裕太常常活在被喻为天才的哥哥的阴影下，所以有一段时间不喜欢周助，甚至因此离开家人和青学到圣鲁道夫读书。但进入关东大赛后，裕太似乎对哥哥改观了。
几乎是永远的微笑~~不二大人啊！青学网球部的NO2。成绩也总是全年级的NO2（私以为总是保持第二比第一更有难度……）。在认真的时候眼睛会睁开，是有别与他人的冰蓝色的眼眸。奇怪的是他亲弟弟裕太的眼睛是棕色的啊……笑的时候会被认为是小小的棕熊。不过认真的时候就变俢罗了……太帅了！！！性格温柔，气质高雅，是个最接近完美的男孩。 不二周助FANS问答篇：
Q1不二除了网球外还有什么拿手的运动？
A1 滑雪，不知道是否算是上拿手，可是我很喜欢滑雪。因为每年冬天全家都会一起去滑雪。
Q2，假日怎样度过的？
A2，都在拍照，爷爷在郊区开了间照相馆，每逢假日就会去那边照相。
Q3，如何保持愉快和从容不迫的微笑？
A3好好享受每一件事。即使比赛遇到强劲的对手时也告诉自己很幸运，能和这么厉害的高手比试~
Q4，由美子姐姐是美女吗？（这是很早的问题~当时由美子还未露过面）
A4，因为是自己人，没办法客观判断。虽然这么说可能有点自卖自夸，若从世人的角度来看，她应该算是个美女吧？
Q5，不二和欲太会经常吵架吗？
A5，不会吵架，但是欲太转学后交谈的次数变少了。但我想时间会帮忙解决的~
Q6，不二喜欢吃辣，那能甜食呢？（情人节巧克力等）
A当然可以~也很喜欢，特别是姐姐做得RASBERRY PIE是我的最爱~
Q7，对于四年一次的生日会觉得讨厌吗？
A7，呵呵~曾经被EIJI说我现在才三岁~不过这样能让大家牢牢记住，其实也有不少好处呢~
许斐老师对于不二周助的问答
Q1，为什么把不二塑造成喜欢吃超辣料理呢？
A1，或许认为他在味觉方面也有异与，或者超越常人的部分吧。（天才总是凡人难以理解的，而不二的特殊味觉也是源于他的天才本性~）
Q2，不二经常闭着眼睛吗？（这也是很久前的问题~）
A2，不是闭着眼睛，只是咪咪的微笑啦~
Q3，有没有预定要让不二和手冢打一次？（单指漫画~和动画无关~）
A3，(许斐老师的答案是沉默不语~还真让人期待呢~)
Q4，不二和‘鲁邦三世’中的‘峰不二子’有关系吗？
A4，没有（笑）那是喜欢‘鲁邦三世’的河村乱叫的~
Q5，是不是一开始就设定好了不二有姐姐的形象？
A5，不错，我是在设定了所有角色的家庭背景和成长过程后。做了全盘的考量才让他们出场的~
关于不二的问题集：
1不二前辈除了打网球以外还擅长什么运动呢？
不二：喜欢滑雪，擅长到是说不上，只是单纯的喜欢。每年家族都会去滑雪
2不二君，你的休假曰是怎么过的呢？
不二：去拍照片
3我和不二前辈的生曰一样都是2月29曰哟，我很高兴，可是2月29曰出生生曰每4年只能过一次，真是很讨厌呐，不二前辈是怎么认为的呢？
不二：你的这种心情我很能理解。每次英二过完生曰总是对我说不二还要在长3岁才能过生曰是，但是大家记得我的生曰，也有他好的一面嘛
4不二君和裕太君，你们兄弟两会不会经常吵架呢？
不二：吵架到是不会啦
5由美子姐姐果然是个美人，不二是不是这么想的呢？
不二：大概是这么想的吧。经常在身边，不能客观的来看待，但是就我作为弟弟来看的话的确是个美女
别人对不二 周助的评语:
不动峰中学的橘 :「这个人果然是我们的克星天才不二周助。」「好厉害，
形势逆转了 !! 不二周助青春学园的第 2 皇牌只用一球「燕子回击」就把形势完全扭转过来 !! 」(卷四)
河村 :「不二你很喜欢吃辣呢。」(卷五)
菊丸 :「你也太早放弃了，不二。」(卷六)
他人眼中的不二周助篇
河村隆：会吃我家芥末寿司的只有不二一人。从外表真看不出来他的味觉如此特别~
越乾龙马：不二前辈非常高干……应该说是神乎奇技。曾经和他比过一次却没分胜负……下次我一定会赢~
不二由美子：周助对我和妈妈都相当体贴，一起上街购物时常被人误认为是情侣哦~
不二周助房间篇——
墙上贴着假曰或旅行时自己拍摄/欣赏的照片。细心培植的仙人掌，因考虑到曰光的问题经常在窗台和书柜间搬来搬去。身历声式音响组合，比CD的音乐更加柔和。专门用来聆听古典音乐。 CD架上塞满了从中古行买来的唱片，多数是古典乐和爵士乐。电脑放在书桌旁的架子上，使用时才把键盘到书桌上。房间内设有很大的衣物柜，衣服和书籍等物品都收纳在内，当然包括了学校的制服。电视前放置了一张摇椅，经常用于听音乐和电视等消除疲劳的活动。
不二周助房间篇分析——
具计划性却头脑清楚。只摆设自己喜欢的物品显示出他好恶相当分明。细心的性格让他郊游广阔，但真正了解他内心深处的人则不多。井然有序的房间是他个性认真，纤细的证明。另一方面，房间内的摇椅则暗示出他浪漫少年情怀的一面。其多元的才能在艺术节定能大放光彩。
不二周助随身携带物品篇——
行动电话：对于家人经常出外的不二来说，行动电话是必备品。
证件夹：收纳了学生证，月车票和现金卡等常用卡片。
英文版的‘小王子’：偏爱的故事，曰文版已经看过，最近常看英文版。
单字卡：‘小王子’中如有不懂的词语会马上抄下，回家后再查字典。
笔记本和笔：用于记录照片拍摄时的时间，地点以及状况等，方便的记事用品。
袖珍型相机：可以随时随地拍摄所遇到的美丽景色。
小镜子：用于整理仪容，也可以作为拍摄时所需的反光镜。
解读不二周助的26个关键词
All（世界）
不二是世界的，曾经有人这样讲过。也许是对的吧。不过我要说的是，世界也是不二的。他轻易便能掌控别人的喜怒哀乐，轻易地，便可看透一切的真相。
Brother（弟弟）
或许这是不二唯一的弱点。说他有恋弟情节也罢，他的确是个好哥哥不容质疑。为了答谢观月对自己弟弟的照顾，先送了他5局，之后又为了裕太的手臂恶狠狠地还了他7局，丝毫也不留情面。看到平日那么优雅的人面容抽搐地瘫坐在地上，我不由得笑了起来（说我变态吧！）。喜欢这样的不二。
Cactus（仙人掌）
不二喜欢的植物。跟他其实很像。仙人掌可以开出很美丽的花，只是，它浑身都长满了刺，你很难有胆量去触摸它，否则，会被刺伤。不二满脸的笑容背后，又有谁可以真正了解他。
Dark（暧昧）
他的表情永远那样暧昧。你永远也不会知道他在想些什么。他就是会笑给你看，很好看的神情。也许有时你会因为那笑容迷失也说不定。只是，你还是不知道他想要说什么。
Eye（眼睛）
和隆组的双打陷入了苦战，那一刻，他终于露出了少有的认真，天才的他怎会轻易承认失败。睁开眼睛的刹那，的确让人大吃一惊。蓝色冰晶一样的眼眸。看到有人说，不二睁眼看一个人的时候，那个是不是被吓死，就是被电死，笑。（我就素被电死滴其中一个了||||||）
Friend （朋友）
英二和隆是不二很好的朋友。很好很好的那种。与英二是那种朝夕相处的信任与默契，而与隆，则是真诚与感激。隆为了保护他受伤的时候，不二握住他的手，望向他的眼神柔和却又严肃，“裁判，我们弃权。”真的是不二讲出来的话啊。
至于佐伯和跻部，同人看多了，幼驯染，其实也不错呢。三个人的温馨，自有一种无法言明的意味所在。
Genius (天才)
不二周助是青学的天才，每个人都那么说。他从小就那么受关注，他从来都是一颗闪闪发亮的星星。光是看，已经那么耀眼夺目。背负天才之名，却在他身上看不到一点压力。天才，果真呢。
Handsome（漂亮）
男孩子的话其实用英俊似乎更适合。不过不二真的是漂亮。原谅我一定要用这个词。他漂亮，却没有女性化的阴气。对这种类型我似乎向来没什么免疫力。我想说，这是个让人想宝贝的孩子。
Inactive（懒散）
不二很懒。真的很懒。我就是这么觉得。他一直恍恍惚惚地过日子。在意的东西其实很少。尤其是对自己。不过这也只是他的一面而已了。可我真的是很喜欢这样的性格。
Joke (玩笑)
不二很喜欢开玩笑。他喜欢捉弄别人，甚至万年冰山不化的手冢，别人都不敢去招惹，冒着跑圈的危险，他都会想要去调侃。他远远不像表面那样老好人。天使般的笑容下却有说不清的古灵精怪。为了看别人痛苦的样子，宁愿自己不要喝自认为好喝的蔬菜汁。笑倒。
Keen（敏锐）
他的洞察力很明锐。场上发生什么事，一下便可一目了然。别人可能并不知道他在想些什么，而他，马上就可以明白他人的想法。很多比赛的时候，他都是当仁不让的解说（为这个汗一下|||），因为有些东西，只有他看得到。
Leisurely（从容）
不管是面对什么样的对手，不二向来是从容的。你要说那是对自己实力的自信，当然也可以。从未见他慌张过，哪怕对手的实力被夸张得再强大，他也不会在意。人人都说龙马嚣张，其实不二又何尝不是呢，只是，换一种方式来表现而已。
Mystical（神秘）
不二真正的实力到底是怎样的，好象没人能说清楚。就连号称资料大全的乾，搜集了三年，不二的一栏里却还是空缺。青学第二，一开始就给他的定位，似乎他和手冢是比赛过了。只是我有时候会很好奇，不二，会是尽全力了吗？不知道，真的没人知道。
Neglect（忽视）
他对对手非常忽视。说到对手不得不提到一个人，观月初。不二对他不简单是忽视了，到后来简直是刻意忽视。看到观月满脸黑线的样子真的觉得很好笑，也很可爱。他们两个的存在方式似乎是我期待的。（昏）
Odd（古怪）
不二他看上去似乎是个完美的人。不过他的特殊味觉让人汗颜。别人怕得要死的乾式蔬菜汁，他喝得毫无痛苦，末了还要补一句，“味道不错呢。”全场目瞪口呆，他是个太特别的人了。连味觉也跟常人不太一样……
Pride（骄傲）
天才总也有自己要捍卫的东西，当有人威胁到自己的地位时。和龙马的雨中之战，以青学第二的名义。属于自己的东西，他不会随意让出。这是他骄傲的表现。那场比赛不了了之，心有不甘的，不止龙马一个而已吧。
Quiet（温和）
不二周助给人的第一印象是什么。温和。青学正选出场的时候，夹在人群中，他没有那么光芒夺目，那笑容却已经足以吸引我全部的注意。那一定是个善良体贴的孩子。当时油然而生的想法。至少看上去如此。
Responsibility（责任）
与冰帝一战，龙崎教练的话：青学的天才也该担负起一点责任来了。是的责任。一直以来不二玩的是自我随性的游戏，直到有一天有人告诉他应该负起责任来。他，果然不负众望。手冢前去疗伤之后，也是他开始有了一定的承担。面对切原的挑衅，他所能做的，就只有打败他而已。
Smile（微笑）
不二的招牌。不二的标志。少了这个笑容，你看到的一定是一个非正常状态的不二。他似乎没有喜怒哀乐，像流水一样淡然的表情，一直挂在脸上。让人常常觉得很好奇，究竟什么才能引起你的波澜。后来，终于知晓。
Tezuka（手冢）
不管是不是同人作祟，手冢对不二来说的确是个特殊的存在。无论在漫画，还是动画中。骄傲的天才，无条件地承认手冢的王者地位。某些时候，能看清不二的，或许也只有手冢而已。所以把他们配对，其实是有道理的。（正常文里偶还素要BT一句！！！）
Unlike（不相似）
看网王以来一直有人拿灌高和它比，然后说着抄袭之类的话。于是有人说不二像极了仙道，某些方面，也许吧。只是，不二有他独特的性格，不二是一个独立的人物，我讨厌任何的比较。不二是独一无二的。至少在我这里是。
Victory(胜利)
胜利谁不渴望呢。不二也是。他可以极其不认真地去比赛，却绝不容许自己输掉比赛。至今为止还没有正面表现过他输，我感到欣慰。如果许斐大非要画到这一幕，我希望那个人不是龙马。我不想不二也变成这个小孩的一块踏脚石。只有不二不行。
Willful（任性）
私下认为不二一定也是个有点任性的孩子（我的恶趣味）。他不会永远对人那么宽容，人任性却又很可爱的男孩子一定是很招人喜欢的。怨念，这是怨念。
X（未知）
一切都是未知数。关于网王，关于不二。我只想看到这个孩子好好的。用他或者冷峻或者温柔的目光注视着别人，刹那间看到，然后欣慰不已。我们不知道以后，我们，只看得到现在。
Youthful（朝气）
国三，好阳光的年龄。让人不得不感叹年华。不二是属于青春的。他可以永远停留在他的15岁而我们却在一年一年成长着。就像当年的圣斗士，卡妙，永远停留在20岁，而我们，已经变成他的姐姐了。（我哭）
Zeal（热忱）
我不知道为什么这么喜欢不二周助。或者我又知道。
爱不二。很爱很爱。
仅此而已
菊丸英二（KIKUMARU EIJI）
姓名：菊丸 英二
生曰：11月28曰
血型：A型
身高：171cm
体重：52kg
惯用手：右手
学校：青春学园国中部3年6组（与不二同班兼同桌）
网球部身份：正选球员
年龄：（估计）14～15岁
击球方式：发球上网型
喜爱品牌：球鞋--WILSON (SLASH DTMID)
球拍--DUNLOP (Revelation Pro Tour Deries 90)
星座：射手座[Sagittarius]
声优：高桥 广树
家庭成员：祖父母 父母 2个哥哥 2个姐姐
喜欢的食物：松软的蛋包饭 新鲜弹性的油炸虾 清凉爽口的刨冰
父亲职业：新闻记者
擅长科目：曰本史
擅长：双打 插水式截击 跳舞般的动作 超群的动态视力
喜欢颜色：红色
兴趣、最近热衷的事：逛宠物店 刷牙（竟然热衷于刷牙？真是难以理解呀！） 比赛获胜后，习惯与大石一起举起“V”字的胜利手势
拿手绝活：过网下坠球截击[Drop Volley] 特技击球（舞蹈式网球）[Acrobatic Play] 菊丸光线[Kikumaru Beam]
体能测试：
左右侧跳：67次
20米渐速来回跑：120次
背肌力：129kg
握力（右手）：48kg
俯卧弓身：67cm
坐姿体前弯：528cm
50米跑步：662秒
立定跳远：246cm
垒球掷远：315米
耐力跑（1500米）：4分48秒
瞬间爆发系的指数特别高，基本运动神经卓越，再加上很好的柔软度。以上正是菊丸无论处于何种姿势都可以迅速到位的基本要素。
特征：卷发 有一块类似胶布般长方形的东西贴在右边脸（我想大概不会是天生的吧？！） 爱单眼及将双手放在脑后 认真时会将球拍做360度旋转经常将正选球员的外套拉链拉到最高点（与不拉拉链的桃城刚好相反 不热的吗？！） 样貌似猫（个人认为很可爱）
性格：活泼开朗 我行我素 喜欢用独特的方式说话（作者称它为[菊丸语]） 喜欢用舞蹈式网球 因此经常被人认为他爱表演
兄弟姐妹成群，个性擅变。猫般的小家伙~~和不二同班兼同桌~~在学习上得到不二很大的帮助。虽然任性但却非常之可爱。叫越前小不点的声音也超KAWAI。身手敏捷，与大石之间的默契令人惊叹！动态视力令人不敢忽视，但这可能成为他的弱点？……最讨厌姐姐用自己的牙膏粉。
菊丸英二性格与分析——
星座/血型篇——
射手座，A型 擅长把周围搞得一团乱，却老奸巨滑，自己趁势而退，隔岸观火的台风男子。乐观的思想和开朗的个性让他非常受欢迎。第六感极其敏锐而具有躲避危机的能力。对于性情有点起伏不定的他，专情的O型牧羊座女子最为速配。
诞生石篇——
黄玉 （友情，洁白的代表） 回味朋友着想，充满男子气概的豪爽男儿。 意气相投的男生~重情重义，友情坚固，一月出生的为佳~ 最为速配的女生~，个性积极三月出生，拥有海蓝宝石为出生石（勇敢，聪明的代表）的美眉。
习惯癖好篇——
转球拍 喜怒哀乐全写在脸上的个性。人缘极佳，不过好恶却呈现两极化。由于广受男女老幼的喜爱，表里一致的率直性格，全都表现在他提高集中力的动作上。适合当模特儿、演艺人员或保姆。
家族成员篇——
天真无邪的举止是排行老幺的缘故！ 菊丸是包含祖父母在内，一共9人的家中幺儿，一般来讲，老幺都是最受宠爱的，也因此个性多为天真无邪且爱撒娇。爽朗轻快的语气、爱出风头的性格，或许就是由于在大家族中养育所致。连严肃的话题也能谈笑风生，大概只有他才办得到。
兴趣篇——
最爱吃的事物都是儿童餐里的东西。五个兄弟姐妹中排行最小，每次被分配到的都是儿童餐，久而久之的形成了这个独特的习惯。爱甜怕辣的他每次吃到芥末寿司都会禁不住地打声惨叫。（笑~）
嗜好篇——
热爱刷牙和为牙膏痴狂的他最享受刷牙时的清凉舒适感，对牙膏也特别讲究，自己在家里还备有专用的呢~
打球类型篇——
阻断对手攻击的反射神经，乃是拜高度集中力所赐！！ 一直以来，菊丸都因他那超群的集中力掌握网前攻防的优势。视线绝不能离开网球，故而使得天生的反射神经更加敏捷。这两项要是让他得以完成种种高难度动作。出乎意料的动向就是他高度集中力的证明。籍此他才能陆续演出高难度球技，灭绝对手的希望。
配具篇——
鞋子：WILSON（Slash DTmid） 考虑到往前后左右的激烈移动，穿着具有高度抓地性能&震动吸收性能的球鞋。
球拍：DUNLOP（REVELATION PRO TOUR SERIES 90） 身为经常以最近距离迎接强劲来球的上网型选手，菊丸极度重视操控性，爱用适合用来强打的球拍。
他人眼中的菊丸英二篇——
大石秀一郎：和英二搭档打双打满久的，总是守他旺盛的动力所牵引。再也找不到像他这么可爱的前卫了。
桃城武：我和英二学长还挺有默契的耶。该说是他很擅长跟人搭配吗……真不愧是学长。
菊丸英二房间篇——
巨大的熊宝宝大五郎：坐在衣柜的地上。因为受到英二的粗鲁对待，经常无法保持平衡的倒向一边。
书柜：买的杂志都不舍得丢，越积越多，快要挤爆了。
双层睡铺：菊丸睡上铺，下铺是哥哥的，下层的抽屉收纳两人的衣服。
桌子：本来是哥哥的学生书桌，父母在哥哥毕业时帮他买了办公桌，所以把之前的学生书桌给了英二。（两张都在房间内）
电源延长线：为了电视机，MD组合，吹风机，书桌的台灯等等所设置的。
菊丸英二身携带物品篇——
笔记用品：为了不时之需，可是使用率很低。
牙刷牙膏组合：为了保持洁白闪亮的牙齿而随身携带的。
零食：运动后的体力补充品。
MP3随身听：随时播放最时尚的乐章，走在流行尖端，必不可少的用品。
发蜡：保持外翘亮丽的发型，此物不可缺也。
梳子：整理发型用的，技术纯熟的三分钟就可造出独特的STYLE。
胶布：菊丸的标志物，之前是为了保护伤口，后来成了习惯？！
扑克牌：打发时间用的东西。可以和大家一起玩，又可以显露一手他所学到的魔术技巧。
越前龙马（ECHIZEN RYOMA）
继成‘天衣无缝’血统的网坛风云儿，他的双瞳将捕捉全世界，降临在日本的网球天才。拥有出类拔萃的网球球感和超强球技的网球天才少年。喜怒不形于色，经常表现出看似‘臭屁’的态度。心中却隐藏着炽热的斗志和上进心。虽然自知拥有超凡的才能，却不会满足于现状，不断向前迈进。他将其精神展现在比赛中，那正是男子汉通往难以言喻只顾高领域的自我表现。
基本资料：
姓名：越前龙马
生日：12月24日（平安夜出生）
年龄：12
身高：151cm
体重：50kg
血型：O型
星座：山羊座[Capricorn]（最适合作双打的是金牛座的海堂熏）
惯用手：左手
父亲的职业（家业）：寺院的住持（代理）
得意技：外旋发球[Twist Serve] 抽击球A[Drive A] 抽击球B[Drive B] 双刀流[Nitouryuu] 单脚碎步[one--footed Split Step] 模仿技能 旋风抽击
学校：青春学园国中部一年二组
网球部身份：正选球员
击球方式：全能应变型
声优：皆川 纯子
爱用品牌：帽子-- FILA 衣服-- FILA
球鞋-- FILA (MARK PHILIPPOUSSIS MID)
球拍-- BRIDGESTONE (NYNABEAM GRANDEA)
喜欢的食物：烧鱼 泡茶 蒸水蛋 汽水 蒸虾饼（梅子 泡菜口味）
擅长科目：化学 英语 科学
乾的评价：眼神狠毒 狂妄自大
兴趣、最近迷上的事：在加进了全国著名入浴剂的浴缸里泡澡
专用洗澡精：虾美洗浴剂（内含卡鲁鲁斯泉水盐）
家庭成员：父亲越前南次郎(Echizen Nanjiro)[以前是世界网球冠军] 母亲 表姐菜菜子(Nanako) 卡鲁宾(Karupin)[猫]
口头禅：まだまだだね （MA DA MA DA DA NE 还未够水准或还差得远呢）
喜欢的颜色：银色
包内物品：初学双打（书） 笔记本 卡鲁宾照片 备忘录 铅笔盒 GAME BOY ADVANCE 体能测试结果：
反复横跳：71次
20米渐速往返跑：119次
背筋（承受力）：102kg
握力（左）：423
俯卧弓身：595cm
伸直腿前屈（坐姿体前弯）：39cm
50米跑：61秒
立定跳远：237cm
投手球（垒球掷远）：28m
耐力跑（1500m）：4分46秒
短跑，耐力跑等运动能力系的项目成绩可谓全国顶尖。他之所以能够比他人更加快捷的左右移动，全因他惊人的左右侧跳能力。但无可奈何的，力道系微弱，乃因他较小的身材。
特征：经常戴着白色的cap帽 黑色短裤 平常穿著正式的网球服
性格：态度嚣张 好胜 对自己的球技充满信心 经常认为自己不会输 除非被别人挑战 本身是不会主动出风头的人 有些散漫（例如经常不知道地方的位置） 不听别人说话 对女孩子兴趣不大
擅长：强烈旋转球 模仿对手的绝招（例如海堂的蛇球 菊丸的舞蹈式网球等）
主角，为人嚣张自大，经常得罪
不二周助(FUJI SYUSUKE)
以笑隐藏厉刀，千变万化，球感卓越出众的球技高手，众人公认的‘天才’球员。
脸上总是挂着优雅的微笑，很少将激情表露在外的模范生。若无其事又轻松简单的使出高超球技，也贪婪无厌的追求着刺激。在他那高深莫测的实力给人印象深刻的同时有一种令人难以琢磨的神秘感。
基本资料：
身高：167cm
体重：53kg
血型：B
出生日：2月29日（双鱼座）
身份：青春学园中等部3年6组
惯用手腕：右手
击球类型：反击型
得意技：飞燕还巢，棕熊落网，白鲸，
喜欢的牌子
鞋子：NIKE（NIKE READY AIR BISCAYNE MID III）
球拍：PRINCE（TRIPLE THREAT RIP）
PRINCE（MICHAEL CHANG TITANIUM）
(详细资料请见下文~)
喜欢的食物：苹果，Cajun料理，辣味拉面
喜欢的颜色：驼色
兴趣：收集仙人掌，摄影
得意科目：古典文学
家庭成员：父、母，姐姐，弟弟
父亲的职业：公司职员，（目前在美国）
喜欢的类型：有纤纤玉指的人
身体能力测试表：
左右侧跳(次)63
20M渐速来回跑(次)115
背肌力(KG)116
握力(KG)右：47
俯卧弓身(CM)62
坐姿体前弯(CM)47。8
50米跑步(秒)6。80
立定跳远(CM)232
垒球掷远(M)31。5
耐力跑(1500米)4分44秒
所有数值都颇高而且均匀。虽然身材不高，但背肌力和握力都很强，从中可看出他的肌肉柔软且有弹性。一身强健的肌肉正是必须高速抽球时的最大本钱。
不二周助性格与分析：
面相学篇，
眼角下垂的细长眼睛是一种可以和任何人亲近交往的面相。但睁大眼睛是就充满了警戒心和谋略心。从此可见，他其实是相当纯真的人，不拘性别，总是在寻找可以真心信赖的对象。
姓名篇
乍眼之下颇为开朗有很会自我表现，所以郊游广阔。但其实思绪极为缜密，是个凡事都要按计划进行的完美主义者。思想复杂，他人经常无法理解他内心的真正想法。（为了充分打击观月而设计的完美计划是显示不二以上性格的典型例子。）
料理篇：
（喜欢怪异的食物是因为家人都爱好料理？）母亲似乎非常喜欢烹饪，连西洋料理都很擅长。包括很少见的Cajun料理都经常出现在不二家的餐桌上，而姐姐则很擅长天品德料理。
（注：Cajun料理为移居美国的路易斯安纳州的法国后裔的传统料理。）
相机篇：
不二的兴趣是拍照，假日都会带着相机去照相馆。而兴趣和嗜好都与他人不同的不二连用的相机都是如古董素雅的珍贵产品。
兴趣篇
能与仙人掌和平共处的神秘一面。形状犹如仙人手掌的植物，人称仙人掌。拥有超凡力量的仙人，与凡人与世隔绝。从某种意义上来讲，不二会喜欢这种拥有神秘魅力的植物是理所当然的。
打球类型篇：
任何奇击都能从容以对，奇迹般的球技绝无死角。每次比赛都能展现出新的招试。不二拥有抓住全场视线的技术和华丽。每一球的攻击都能让人看的目不转睛，比赛是因不知何时会有突发状况而让人充满期待。同时基本功也不会有任何闪失，快速，准确而又缜密的战术，要封锁敌人的攻势根本是轻而易举的。赢球早就不是问题，就算如此，手冢还说他的实力不只如此。
配具篇：
不二相当理解战术运用，比赛时会因不同的状况而选择球拍，
鞋子：NIKE（NIKE READY AIR BISCAYNE MID III）
适合底线选手，容易横向移动辅助能力很高的款式。
球拍：PRINCE（TRIPLE THREAT RIP）
可以在击球瞬间利用此球拍宽广甜心点而专心于力道德控制。适合在‘棕熊落网’时使用。
球拍：PRINCE（MICHAEL CHANG TITANIUM）
超轻量级，容易控制的球拍。常在双打时使用，有助控制上下旋球而使出‘飞燕还巢’。
他人眼中的不二周助篇
河村隆：会吃我家芥末寿司的只有不二一人。从外表真看不出来他的味觉如此特别~
越乾龙马：不二前辈非常高干……应该说是神乎奇技。曾经和他比过一次却没分胜负……下次我一定会赢~
不二由美子：周助对我和妈妈都相当体贴，一起上街购物时常被人误认为是情侣哦~
不二周助房间篇：
墙上贴着假日或旅行时自己拍摄/欣赏的照片。
细心培植的仙人掌，因考虑到日光的问题经常在窗台和书柜间搬来搬去。
身历声式音响组合，比CD的音乐更加柔和。专门用来聆听古典音乐。
CD架上塞满了从中古行买来的唱片，多数是古典乐和爵士乐。
电脑放在书桌旁的架子上，使用时才把键盘到书桌上。
房间内设有很大的衣物柜，衣服和书籍等物品都收纳在内，当然包括了学校的制服。
电视前放置了一张摇椅，经常用于听音乐和电视等消除疲劳的活动。
不二周助房间篇：（分析）
具计划性却头脑清楚。只摆设自己喜欢的物品显示出他好恶相当分明。细心的性格让他郊游广阔，但真正了解他内心深处的人则不多。井然有序的房间是他个性认真，纤细的证明。另一方面，房间内的摇椅则暗示出他浪漫少年情怀的一面。
其多元的才能在艺术节定能大放光彩。
不二周助随身携带物品篇
行动电话：对于家人经常出外的不二来说，行动电话是必备品。
证件夹：收纳了学生证，月车票和现金卡等常用卡片。
英文版的‘小王子’：偏爱的故事，日文版已经看过，最近常看英文版。
单字卡：‘小王子’中如有不懂的词语会马上抄下，回家后再查字典。
笔记本和笔：用于记录照片拍摄时的时间，地点以及状况等，方便的记事用品。
袖珍型相机：可以随时随地拍摄所遇到的美丽景色。
小镜子：用于整理仪容，也可以作为拍摄时所需的反光镜。
不二周助FANS问答篇：
Q1不二除了网球外还有什么拿手的运动？
A1 滑雪，不知道是否算是上拿手，可是我很喜欢滑雪。因为每年冬天全家都会一起去滑雪。
Q2，假日怎样度过的？
A2，都在拍照，爷爷在郊区开了间照相馆，每逢假日就会去那边照相。
Q3，如何保持愉快和从容不迫的微笑？
A3好好享受每一件事。即使比赛遇到强劲的对手时也告诉自己很幸运，能和这么厉害的高手比试~
Q4，由美子姐姐是美女吗？（这是很早的问题~当时由美子还未露过面）
A4，因为是自己人，没办法客观判断。虽然这么说可能有点自卖自夸，若从世人的角度来看，她应该算是个美女吧？
Q5，不二和欲太会经常吵架吗？
A5，不会吵架，但是欲太转学后交谈的次数变少了。但我想时间会帮忙解决的~
Q6，不二喜欢吃辣，那能甜食呢？（情人节巧克力等）
A当然可以~也很喜欢，特别是姐姐做得RASBERRY PIE是我的最爱~
Q7，对于四年一次的生日会觉得讨厌吗？
A7，呵呵~曾经被EIJI说我现在才三岁~不过这样能让大家牢牢记住，其实也有不少好处呢~
许斐老师对于不二周助的问答
Q1，为什么把不二塑造成喜欢吃超辣料理呢？
A1，或许认为他在味觉方面也有异与，或者超越常人的部分吧。（天才总是凡人难以理解的，而不二的特殊味觉也是源于他的天才本性~）
Q2，不二经常闭着眼睛吗？（这也是很久前的问题~）
A2，不是闭着眼睛，只是咪咪的微笑啦~
Q3，有没有预定要让不二和手冢打一次？（单指漫画~和动画无关~）
A3，(许斐老师的答案是沉默不语~还真让人期待呢~)
Q4，不二和‘鲁邦三世’中的‘峰不二子’有关系吗？
A4，没有（笑）那是喜欢‘鲁邦三世’的河村乱叫的~
Q5，是不是一开始就设定好了不二有姐姐的形象？
A5，不错，我是在设定了所有角色的家庭背景和成长过程后。做了全盘的考量才让他们出场的~
小事件：
有一个姊姊由美子及弟弟裕太（圣鲁道夫二年生），和家人感情很好，特别是裕太；不过裕太常常活在被喻为天才的哥哥的阴影下，所以有一段时间不喜欢周助，甚至因此离开家人和青学，到圣鲁道夫读书。但进入关brvbar;大赛后，裕太似乎对哥哥改观。
不二周助，又被称为天才不二。也是一个神秘人物，到现在为止他真正的实力是多少还是个未知数。平时总是眯着眼睛微笑的样子，一副无所谓的态度，打球的时候也总是这个表情让人摸不透。但是，一旦遇到强劲的对手，不二也会认真起来。仔细观察，大家很容易发现，其实每次不二周助把他的眯眯眼睁开的时候他就会认真打球。观察力、预测力、速度和技巧，这些网球的要素在周助身上都完美展现。看他打比赛，就像看表演一样过瘾。每次打败对手，他都是弯起眼睛，微笑阳光得让人找不着北。
而且，他似乎还有一个让人惊诧的绝技哦——让青学的队员闻风丧胆的乾式蔬菜汁，只有周助喝了面无菜色，还一副很享受的表情，看来，他比乾贞治更可怕阿。这届青春学园网球队真是藏龙卧虎，这里引用周助对弟弟的话：“裕太，今年的青学很强哦”的确很强啊。这里来清点一下其他的青学队员吧。为打败手冢才开始数据网球的乾贞治。他的特色就是制作难喝得可以毒死队友的蔬菜汁，日以继日的收集所有人的数据，连平时走路睡觉都在煅练体能。
青学副社长大石秀一郎，他和菊丸英二组成了全国数一数二的双打“黄金搭档”，把他们紧紧联系在一起的不仅是长时间配合出的默契，更是对冲击全国大赛的梦想。另外还有，因继承家业决定进入高中后放弃网球生涯的河村隆，拿起球拍就性格突变的他和手冢一样，为实现青学冲进全国大赛的梦想而赌上自己的一条手臂。
还有，异常活跃的桃城武和面貌凶恶的海棠熏，这两个平时吵吵闹闹的死对头，在地区赛中竟然也能以“双打”的队伍出现，并击败对手。
看着所有的网球选手不断地从失败中站起来，一次又一次挥起手里的球拍；看到赛事中所有坚定、执着、永不言弃的闪亮眼神；也感受到因共同梦想而不断建立的浑厚友谊……这就是《网球王子》的魅力，一个很单纯的故事。
网球，一场接一场的网球。可又因为青学网球部那九人各自心中执着的网球梦想、坚定的决心、以及一根肠子通到底的固执个性，让这部动漫变得生动有趣。赛事紧凑的情节，不拖泥带水的心理活动，偶尔队员之间的搞笑……全都特属于年少轻狂的青春。
解读不二周助的26个关键词
All（世界）
不二是世界的，曾经有人这样讲过。也许是对的吧。不过我要说的是，世界也是不二的。他轻易便能掌控别人的喜怒哀乐，轻易地，便可看透一切的真相。
Brother（弟弟）
或许这是不二唯一的弱点。说他有恋弟情节也罢，他的确是个好哥哥不容质疑。为了答谢观月对自己弟弟的照顾，先送了他5局，之后又为了裕太的手臂恶狠狠地还了他7局，丝毫也不留情面。看到平日那么优雅的人面容抽搐地瘫坐在地上，我不由得笑了起来（说我变态吧！）。喜欢这样的不二。
Cactus（仙人掌）
不二喜欢的植物。跟他其实很像。仙人掌可以开出很美丽的花，只是，它浑身都长满了刺，你很难有胆量去触摸它，否则，会被刺伤。不二满脸的笑容背后，又有谁可以真正了解他。
Dark（暧昧）
他的表情永远那样暧昧。你永远也不会知道他在想些什么。他就是会笑给你看，很好看的神情。也许有时你会因为那笑容迷失也说不定。只是，你还是不知道他想要说什么。
Eye（眼睛）
和隆组的双打陷入了苦战，那一刻，他终于露出了少有的认真，天才的他怎会轻易承认失败。睁开眼睛的刹那，的确让人大吃一惊。蓝色冰晶一样的眼眸。看到有人说，不二睁眼看一个人的时候，那个是不是被吓死，就是被电死，笑。（我就素被电死滴其中一个了¦¦¦¦¦¦）
Friend （朋友）
英二和隆是不二很好的朋友。很好很好的那种。与英二是那种朝夕相处的信任与默契，而与隆，则是真诚与感激。隆为了保护他受伤的时候，不二握住他的手，望向他的眼神柔和却又严肃，“裁判，我们弃权。”真的是不二讲出来的话啊。
至于佐伯和跻部，同人看多了，幼驯染，其实也不错呢。三个人的温馨，自有一种无法言明的意味所在。
Genius (天才)
不二周助是青学的天才，每个人都那么说。他从小就那么受关注，他从来都是一颗闪闪发亮的星星。光是看，已经那么耀眼夺目。背负天才之名，却在他身上看不到一点压力。天才，果真呢。
Handsome（漂亮）
男孩子的话其实用英俊似乎更适合。不过不二真的是漂亮。原谅我一定要用这个词。他漂亮，却没有女性化的阴气。对这种类型我似乎向来没什么免疫力。我想说，这是个让人想宝贝的孩子。
Inactive（懒散）
不二很懒。真的很懒。我就是这么觉得。他一直恍恍惚惚地过日子。在意的东西其实很少。尤其是对自己。不过这也只是他的一面而已了。可我真的是很喜欢这样的性格。
Joke (玩笑)
不二很喜欢开玩笑。他喜欢捉弄别人，甚至万年冰山不化的手冢，别人都不敢去招惹，冒着跑圈的危险，他都会想要去调侃。他远远不像表面那样老好人。天使般的笑容下却有说不清的古灵精怪。为了看别人痛苦的样子，宁愿自己不要喝自认为好喝的蔬菜汁。笑倒。
Keen（敏锐）
他的洞察力很明锐。场上发生什么事，一下便可一目了然。别人可能并不知道他在想些什么，而他，马上就可以明白他人的想法。很多比赛的时候，他都是当仁不让的解说（为这个汗一下¦¦¦），因为有些东西，只有他看得到。
Leisurely（从容）
不管是面对什么样的对手，不二向来是从容的。你要说那是对自己实力的自信，当然也可以。从未见他慌张过，哪怕对手的实力被夸张得再强大，他也不会在意。人人都说龙马嚣张，其实不二又何尝不是呢，只是，换一种方式来表现而已。
Mystical（神秘）
不二真正的实力到底是怎样的，好象没人能说清楚。就连号称资料大全的乾，搜集了三年，不二的一栏里却还是空缺。青学第二，一开始就给他的定位，似乎他和手冢是比赛过了。只是我有时候会很好奇，不二，会是尽全力了吗？不知道，真的没人知道。
Neglect（忽视）
他对对手非常忽视。说到对手不得不提到一个人，观月初。不二对他不简单是忽视了，到后来简直是刻意忽视。看到观月满脸黑线的样子真的觉得很好笑，也很可爱。他们两个的存在方式似乎是我期待的。（昏）
Odd（古怪）
不二他看上去似乎是个完美的人。不过他的特殊味觉让人汗颜。别人怕得要死的乾式蔬菜汁，他喝得毫无痛苦，末了还要补一句，“味道不错呢。”全场目瞪口呆，他是个太特别的人了。连味觉也跟常人不太一样……
Pride（骄傲）
天才总也有自己要捍卫的东西，当有人威胁到自己的地位时。和龙马的雨中之战，以青学第二的名义。属于自己的东西，他不会随意让出。这是他骄傲的表现。那场比赛不了了之，心有不甘的，不止龙马一个而已吧。
Quiet（温和）
不二周助给人的第一印象是什么。温和。青学正选出场的时候，夹在人群中，他没有那么光芒夺目，那笑容却已经足以吸引我全部的注意。那一定是个善良体贴的孩子。当时油然而生的想法。至少看上去如此。
Responsibility（责任）
与冰帝一战，龙崎教练的话：青学的天才也该担负起一点责任来了。是的责任。一直以来不二玩的是自我随性的游戏，直到有一天有人告诉他应该负起责任来。他，果然不负众望。手冢前去疗伤之后，也是他开始有了一定的承担。面对切原的挑衅，他所能做的，就只有打败他而已。
Smile（微笑）
不二的招牌。不二的标志。少了这个笑容，你看到的一定是一个非正常状态的不二。他似乎没有喜怒哀乐，像流水一样淡然的表情，一直挂在脸上。让人常常觉得很好奇，究竟什么才能引起你的波澜。后来，终于知晓。
Tezuka（手冢）
不管是不是同人作祟，手冢对不二来说的确是个特殊的存在。无论在漫画，还是动画中。骄傲的天才，无条件地承认手冢的王者地位。某些时候，能看清不二的，或许也只有手冢而已。所以把他们配对，其实是有道理的。（正常文里偶还素要BT一句！！！）
Unlike（不相似）
看网王以来一直有人拿灌高和它比，然后说着抄袭之类的话。于是有人说不二像极了仙道，某些方面，也许吧。只是，不二有他独特的性格，不二是一个独立的人物，我讨厌任何的比较。不二是独一无二的。至少在我这里是。
Victory(胜利)
胜利谁不渴望呢。不二也是。他可以极其不认真地去比赛，却绝不容许自己输掉比赛。至今为止还没有正面表现过他输，我感到欣慰。如果许斐大非要画到这一幕，我希望那个人不是龙马。我不想不二也变成这个小孩的一块踏脚石。只有不二不行。
Willful（任性）
私下认为不二一定也是个有点任性的孩子（我的恶趣味）。他不会永远对人那么宽容，人任性却又很可爱的男孩子一定是很招人喜欢的。怨念，这是怨念。
X（未知）
一切都是未知数。关于网王，关于不二。我只想看到这个孩子好好的。用他或者冷峻或者温柔的目光注视着别人，刹那间看到，然后欣慰不已。我们不知道以后，我们，只看得到现在。
Youthful（朝气）
国三，好阳光的年龄。让人不得不感叹年华。不二是属于青春的。他可以永远停留在他的15岁而我们却在一年一年成长着。就像当年的圣斗士，卡妙，永远停留在20岁，而我们，已经变成他的姐姐了。（我哭）
Zeal（热忱）
我不知道为什么这么喜欢不二周助。或者我又知道。
爱不二。很爱很爱。
仅此而已。
弹跳训练计划
个人意见，最好2个人结伴练，因为训练很枯燥，练完也很累，我相信很多朋友都有这种体验最好是2个人练，训练很艰苦，有的训练，也是需要同伴帮忙的。
下面是周期训练5天为一周期，6日可以休息，也可以自己定量
第一天：准备活动 3000米慢跑 拉韧带——压腿 5分钟活动下你的全身关节（这是每天必须的）每天都要自己拉下韧带，柔韧性好了，以后对你们有很大的帮助。
1静蹲 双脚不能过肩，腿弯曲70度，调解呼吸，一吸一呼。蹲到自己的极限（根据不同人而定）这是每天必须的。
2 跨步跳 （右腿起跳，在天上成弓字型，然后右脚陆地，记住落地的时候要迅速拔地，小腿不要用力，大腿向下摆，记住你的臀要跟着你的摆动腿走，向前下拔地，双脚来回交换 跳50米，距离以后可以自己向上增加 ）4组
3 单腿跳 （单脚快速跳50米，距离可以自己增加）4组
4 蛙跳 30米(来回,记得是蹲到90度，不是全蹲)4组
5 跳台阶 （找个大概20米的台阶，连续从下向上蹦，中间不停顿，用脚尖撑地，后脚跟尽量别接触地，蹦到了顶端，不要休息，快速下来 连续8次）4组
6交换跳 （找个台阶右脚踩在台阶上，左脚在台阶下，右脚用里向上蹬，两脚来回交换跳 30个）4组
7 负重半蹲跳 （负重20——30公斤的杠铃，半蹲到90度，迅速起跳，记住一定要到90度的时候撑住，然后快速起跳，10个一组，4组，没有杠铃可以扛个人，或直接半蹲跳）可以根据个人能力增加和减少。
8负重提脚尖 （一个人骑在一个人的身上负重点脚尖，点到最高点，反复30个 (重量太大的话，不用人在上面坐着也可以) ） 4组
9负重深蹲 （扛这杠铃深蹲跳，40——50公斤。快速起7个一组，4组）可以根据个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人
第二天：准备活动 同上
1两头起 （身体朝天，平躺，手伸直，手和脚一起向上起，手必须够到脚，连续30个，4组）如果感觉轻松，自己加
2双杠 （向下，然后快速撑起来，10个 4组）如果不行的，可以根据自己的能力定。
3单杠 （向上拉，10个，4组）可以根据个人能力增加和减少
4脚尖纵跳 （原地站好，脚尖粘地，只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲连续想上跳，30个，4组）
5背肌 （如果有垫子的话，人朝下平躺直，手放背后，然后找个人压着脚踝部位，用腰和后肌的力量起，用力向上看，越高越好，连续30个 4组）可以根据个人能力增加和减少
6加速跑 （30米，快速起跑，记住起跑的时候一定要快，要的就是前面那个爆发力，6个）
7跑台阶 （找个尽量长点的台阶，比如20或30米，快速的跑上去，用脚尖点地，要一节一节的跑，记住一定要快，连续8组）4组可以根据个人能力增加和减少
8卧推 （身体朝上，推杠铃，下来的时候可以慢，但上去的时候必须要快，40公斤 10个）4组 如果不行的，可以根据自己的能力定。
第三天：准备活动 3000米慢跑 拉韧带——压腿 10分钟 横叉，竖叉，下腰，正踢腿，侧踢腿，转腰，大圈摆臂。活动下你的全身关节1 换脚跳 （比如，左脚起跳，后脚用力向上摆，双臂用力向上带动整个身子，双脚前后一起落地，迅速换脚起跳，连续100米，都要用力向上跳）4组
2 摸高（向上性练习，以某参照物，如，篮筐，用力起跳用手触参照物，连续30次）4组
3 收腿跳 （原地，双脚起跳，快速收到胸前，反复原地跳 20个，记得收腿要快，练爆发力）4组
今天主要自己多活动一下
第四天：准备活动 同上
1静蹲 双脚不能过肩，腿弯曲70度，调解呼吸，一吸一呼。蹲到自己的极限（根据不同人而定）这是每天必须的。
2 跨步跳 （右腿起跳，在天上成弓字型，然后右脚陆地，记住落地的时候要迅速拔地，小腿不要用力，大腿向下摆，记住你的臀要跟着你的摆动腿走，向前下拔地，双脚来回交换 跳50米，距离以后可以自己向上增加 ）4组
3 单腿跳 （单脚快速跳50米，距离可以自己增加）4组
4 蛙跳 30米(来回,记得是蹲到90度，不是全蹲)4组
5 跳台阶 （找个大概20米的台阶，连续从下向上蹦，中间不停顿，用脚尖撑地，后脚跟尽量别接触地，蹦到了顶端，不要休息，快速下来 连续8次）4组
6交换跳 （找个台阶右脚踩在台阶上，左脚在台阶下，右脚用里向上蹬，两脚来回交换跳 30个）4组
7 负重半蹲跳 （负重20——30公斤的杠铃，半蹲到90度，迅速起跳，记住一定要到90度的时候撑住，然后快速起跳，10个一组，4组，没有杠铃可以扛个人，或直接半蹲跳）可以根据个人能力增加和减少。
8负重提脚尖 （一个人骑在一个人的身上负重点脚尖，点到最高点，反复30个 (重量太大的话，不用人在上面坐着也可以) ） 4组
9负重深蹲 （扛这杠铃深蹲跳，40——50公斤。快速起7个一组，4组）可以根据个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人
第五天：准备活动 同上
1两头起 （身体朝天，平躺，手伸直，手和脚一起向上起，手必须够到脚，连续30个，4组）如果感觉轻松，自己加
2双杠 （向下，然后快速撑起来，10个 4组）如果不行的，可以根据自己的能力定。
3单杠 （向上拉，10个，4组）可以根据个人能力增加和减少
4脚尖纵跳 （原地站好，脚尖粘地，只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲连续想上跳，30个，4组）
5背肌 （如果有垫子的话，人朝下平躺直，手放背后，然后找个人压着脚踝部位，用腰和后肌的力量起，用力向上看，越高越好，连续30个 4组）可以根据个人能力增加和减少
6加速跑 （30米，快速起跑，记住起跑的时候一定要快，要的就是前面那个爆发力，6个）
7跑台阶 （找个尽量长点的台阶，比如20或30米，快速的跑上去，用脚尖点地，要一节一节的跑，记住一定要快，连续8组）4组可以根据个人能力增加和减少
8卧推 （身体朝上，推杠铃，下来的时候可以慢，但上去的时候必须要快，40公斤 10个）4组 如果不行的，可以根据自己的能力定。 以上训练，都尽量要只是脚尖着地，可以根据自己的体力极限，少量缩短训练时间)
（小提示，平常走路的时候可以点这脚尖走，这样也可以每天简单的锻炼，小腿肌肉）
1、梭子鱼式（腿部韧带、下背部锻炼）
首先，两腿并拢、上身直立坐在地上，注意脚尖也要并拢。接着，上身前倾，双臂同时前伸，双手握住小腿两侧。然后，勾起脚尖保持20秒（。再把脚面绷直保持10秒。
2、骑跨式（腹股沟、上背部、斜拉肌肉锻炼）
仍旧是上身直立坐在地上，但这次需要双腿尽量向外侧分开。接着，伸出两手够左脚，勾起脚尖，维持20秒。再把脚面绷直保持10秒。然后向右侧身，重复这些动作。
3、分腿式（腿部韧带、下背部锻炼）
首先右膝跪地，整个人坐在右小腿上，左腿有脚跟着地，尽量前伸，直到左腿韧带和右腿四头肌有拉伸的感觉。可以用双手来保持平衡。接着，向前弯腰，尽量用额头去碰左腿膝盖并保持15秒。然后，向后弯腰（不需要幅度很大），保持15秒。最后，交换双腿，重复动作。
4、卧肩训练（胸部、前三角肌锻炼）
俯卧在地上，右臂沿地板前伸，掌心向下，与身体呈直角（。接着，转动身体，让身体右侧支撑整个身体，这时你会感到右胸部和右肩部被拉伸了。可以用左手来维持平衡。维持这个姿势20秒，然后切换到左边进行训练。
5、卧式肩部训练（斜方肌、后三角肌锻炼）
还是俯卧在地上，这次右臂放在胸部与地面之间，使右上臂承受整个上体的重量，注意掌心向上。接着，保持右臂不动，使身体向左扭，直到右斜方肌和后三角肌有拉伸的感觉，保持30秒，然后切换到左边。
6、海豹式（臀部屈肌、上肢肌肉、三头肌锻炼）
俯卧在地上，双手掌心向下，放在肩部两侧。接着，用双手支撑起上身，使上身尽量向后弯曲呈拱形，但注意不要让胯部LI开地面。保持这个姿势10秒。然后使上体向左弯，并保持10秒，这样会使上身的左右两面都得到拉伸。最后，向右面重复这个动作。
7、猫咪式（背阔肌、三头肌锻炼）
用前臂与膝盖支撑身体，跪在地上，保持大腿与地面垂直，同时前臂尽可能前伸。接着，把身体重量逐渐转移到肩窝，同时使服务部尽量靠近地面。这样，你的背阔肌和三头肌会得到有效的拉伸。保持这个姿势20秒。
8、金字塔式（跟腱锻炼）
俯卧在地上，双手掌心向下，放在肩部两侧。接着用双手支撑起上身，臀部尽量向上抬，直到双腿、上身及手臂与地面形成一个三角形。然后，使脚后跟慢慢贴近地面，让跟腱得到拉伸。保持20秒。
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