我要怎样才能变壮
我为何不能变壮?我整天都在吃而且练得也很辛苦,但就是没进展。我需要吃什麼东西,我需要吃什麼药? 这类的理由我已经听了一百万次了--其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力;他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是,如果你是那些少数真正想要变壮的人,请你继续读下去。 首先:去买一些最近的健身杂志,把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标,然后把那些剩下来的杂志丢掉,它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯,因为--那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一:瘦的人如何变胖?胖的人如何变壮?强壮的人如何变得更强壮?答案只有一个,那就是 吃 ! 『可是我吃得很多了,就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点--每个人都用这个藉口,这完全是胡扯。你想变壮吗? 还是你只想抱怨你长不了肉?如果你想变壮,就照著我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的,最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉, 唯一的途径就是吃下正确数量的食物(卡路里)。如果你不这样做,你所作的任何努力都帮不了你,不管你用多重的训练,用什麼特殊的药物,什麼都帮不了你。 身体的运作是这样的,假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了,它就会成长--成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到,肌肉要不就保持原来的大小,要不就会缩小。 要多少卡路里?(注:以下所提到的东西,可能在美国才买得到)首先,买一个卡路里计算器,买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意,最后,随身带个笔记本。接下来,计算你平日所吃的所有东西的热量,把它们加起来。 从明天开始,比你平日多吃500卡路里,尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重(在你吃东西之前)。你的体重增加了吗? 没有? 那麼下个星期开始,每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉,那就再加。如果你吃不下更多东西,试试一些热量含量比较高的东西,像是脂肪。如果体重增加了,那麼就保持这种饮食;直到你不再增胖之后,再增加250-500卡路里。 方针:如果你一个星期增加超过了1-2磅,此时你要减少250卡路里,直到你适应为止。如果每周超出这个量的话,你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了,算算看,这样增胖下去,你一年下来就增加了52磅,你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话,也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物,脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然,你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话,多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二:训练 好,你已经把卡路里塞到你的嘴里了,现在你要怎麼防止它变成脂肪?你必须训练,训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃=不会长,吃+不训练=长脂肪 简单吧!要训练增加肌肉,这里有一些简单的原则需要遵守:1.除非你要参加区运健美比赛,手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注:但是可以改变你长壮的部位)2.不要做有氧运动--没有做训练时尽量休息。3.你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间,不需要花招,不需要复杂,而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难,在半小时的手部训练之后,你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4.保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉,每三天或四天训练一次比较好。当你在锻鍊你的肌肉时,它不会成长,它们是在训练之后成长,前提是--你必须在训练之后让它们有时间休息。5.把你的训练分散开来,不要一次练所有的部位。原因很简单,如果你的训练很激烈的话,在两三个部位之后,你的能量就用完了,剩下的训练只是在浪费时间--而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀,明天是腿,后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部。组数和次数。请记住,我们的目标是增大肌肉。每一次训练(暖身后)都作三组动作,每组8-12次,每组都要做到一次也不能再举了为止;每个月有一次的训练要用更重的重量,重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量,让你的疲乏点能落在8-12次。绝对不要因为你只能做到12下,结果你就在达到疲乏点之前停止,如果你能做15下、18下,请你继续做下去,直到不能再做为止;在这种情形下,你的下一组应该更增加重量。 暂停:到了某个阶段之后,你所增加的重量都是脂肪,注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话,身上一定会堆积一些脂肪--先增加肌肉,慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时,暂时先回头一下。 当这种情况发生时,你可以试试看以下这几种方法:首先,仍然维持你的高热量,但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用,将热量降低一点,让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重,而开始训练增加你肌肉的力量,也许持续个3个月;在这段时间,将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻鍊法,这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁,身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年,身体线条还不错,但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻鍊,你的肌肉将会爆发--在3个月之内,你将会听到有人问你,我要如何才能长壮?
我也去一个韩国健身房练过,跟楼主比较相似,把主要精力放在塑型上面。
我当时也有一个中国教练,我对他提的要求主要是集中在锻炼腰腹部、肩背部肌肉的。
总的感觉楼主的ABC三个计划,如果连着三天一个不落地做下来,接下来这周的四天就在家好好休息躺躺吧,比如A计划里,如果每项按照10分钟来计算(也许第一天还能平均10分钟一个项目,到后来肯定坚持不下来),加上跑步得130分钟~~!!呵呵,简直是不可能完成这么高强度的锻炼的。
我当时的教练非常推荐我,如果以塑型为主,以跑步机和自行车为主要锻炼手段。原因是:跑步时人身体几乎每一块肌肉都能得到锻炼和拉伸,而且能够热身和充分地出汗,消耗多余的脂肪;骑自行车可以充分锻炼腰腿部线条和部分腹部肌肉。跑步加自行车一共1个小时,因为这些都基本上是有氧运动,所以还有精力去定点练肌肉。我一般还会去做仰卧起坐,卧推,和高位下拉,这样基本上上身腹、腰、背、肩、臂都能得到锻炼,而且都是多块肌肉同时得到锻炼,达到塑型的目的。
总的说,觉得楼主的健身计划过于细致和紧张,不适合希望塑型的非专业人士,而更适合已经有基础的,想集中锻炼身上某块肌肉的纯练块儿的人。
楼主的健身房我知道,fittness嘛,是算还不错的呢。不过这种规模比较大的健身房,会有时候不太在乎初级非专业的会员。不过楼主既然都办了年卡,也不算最底层的会员,可以强硬一点要求他们给你你认为合理的健身计划,有觉得不妥的地方要毫不犹豫提出来。上一个教练估计是要走了,所以不负责任,这个新教练让他多说一些建议,听他说的似乎又有些过于简单潦草了。
反正总的锻炼原则是:不要太累,强度不要太高,注意保护,注意身体部位的均匀锻炼。锻炼完了应该感觉浑身很舒畅,血液流通,有些疲惫但不疲劳,第二天起来可能有肌肉疼痛,但精神非常好。这样,办年卡才有效,否则很难坚持去的。
楼主补充后的补充:
听楼主的介绍,确实算是比较不幸~~还是觉得在不断要求他们提供好的服务的同时,自己根据自己情况制定一下健身计划吧。
以下是我的建议,因为实在没有见过楼主本人,很难100%肯定我的计划是最好的,还是请楼主自己多总结~~
1菲特尼斯的ABC中的跑步计划还都是不错的,可以按照计划来练~~跑步有时候会是让人喘不过气来的运动,所以跑完一定要休息15分钟以上~~
2个人比较偏好自行车,因为可以运动腰腹部,阻力不需要调很大,有一点就可以,以中高速蹬,慢速没有用~~介于跑步已经进行了50分钟左右,所以自行车不需要很长时间了,20分钟就可以了。(当然还是依个人来定,如果楼主觉得自行车对锻炼很有效,当然可以加长时间)
3基本上热身和有氧运动就做到这了,下面是定点塑性~~单臂弯举,这个还是很有效的,男人手臂要有力量,所以这个我推荐,重量以能一下子做12个为准,一组做8个,做3组。仰卧起坐~~不推荐找有斜坡的,那样练的是肌肉,不是塑性,所以推荐平地,尽量快和多的做,如果一次最多能做30个,那么就按照一组24个,做3组,这种比例来做。其他的,我实在是不太好推荐了,楼主如果想练肩背,可以高位下拉,也是能做12个的情况下,做8个一组,3组。
还是希望楼主强烈要求健身房给个计划,同时,自己摸索着,练块一般是高强度,少次数;塑性一般是低强度,多次数,把握这个原则也很重要~~Good luck~~
我也去一个韩国健身房练过,跟楼主比较相似,把主要精力放在塑型上面。
我当时也有一个中国教练,我对他提的要求主要是集中在锻炼腰腹部、肩背部肌肉的。
总的感觉楼主的ABC三个计划,如果连着三天一个不落地做下来,接下来这周的四天就在家好好休息躺躺吧,比如A计划里,如果每项按照10分钟来计算(也许第一天还能平均10分钟一个项目,到后来肯定坚持不下来),加上跑步得130分钟~~!!呵呵,简直是不可能完成这么高强度的锻炼的。
我当时的教练非常推荐我,如果以塑型为主,以跑步机和自行车为主要锻炼手段。原因是:跑步时人身体几乎每一块肌肉都能得到锻炼和拉伸,而且能够热身和充分地出汗,消耗多余的脂肪;骑自行车可以充分锻炼腰腿部线条和部分腹部肌肉。跑步加自行车一共1个小时,因为这些都基本上是有氧运动,所以还有精力去定点练肌肉。我一般还会去做仰卧起坐,卧推,和高位下拉,这样基本上上身腹、腰、背、肩、臂都能得到锻炼,而且都是多块肌肉同时得到锻炼,达到塑型的目的。
总的说,觉得楼主的健身计划过于细致和紧张,不适合希望塑型的非专业人士,而更适合已经有基础的,想集中锻炼身上某块肌肉的纯练块儿的人。
楼主的健身房我知道,fittness嘛,是算还不错的呢。不过这种规模比较大的健身房,会有时候不太在乎初级非专业的会员。不过楼主既然都办了年卡,也不算最底层的会员,可以强硬一点要求他们给你你认为合理的健身计划,有觉得不妥的地方要毫不犹豫提出来。上一个教练估计是要走了,所以不负责任,这个新教练让他多说一些建议,听他说的似乎又有些过于简单潦草了。
反正总的锻炼原则是:不要太累,强度不要太高,注意保护,注意身体部位的均匀锻炼。锻炼完了应该感觉浑身很舒畅,血液流通,有些疲惫但不疲劳,第二天起来可能有肌肉疼痛,但精神非常好。这样,办年卡才有效,否则很难坚持去的。
楼主补充后的补充:
听楼主的介绍,确实算是比较不幸~~还是觉得在不断要求他们提供好的服务的同时,自己根据自己情况制定一下健身计划吧。
以下是我的建议,因为实在没有见过楼主本人,很难100%肯定我的计划是最好的,还是请楼主自己多总结~~
1菲特尼斯的ABC中的跑步计划还都是不错的,可以按照计划来练~~跑步有时候会是让人喘不过气来的运动,所以跑完一定要休息15分钟以上~~
2个人比较偏好自行车,因为可以运动腰腹部,阻力不需要调很大,有一点就可以,以中高速蹬,慢速没有用~~介于跑步已经进行了50分钟左右,所以自行车不需要很长时间了,20分钟就可以了。(当然还是依个人来定,如果楼主觉得自行车对锻炼很有效,当然可以加长时间)
3基本上热身和有氧运动就做到这了,下面是定点塑性~~单臂弯举,这个还是很有效的,男人手臂要有力量,所以这个我推荐,重量以能一下子做12个为准,一组做8个,做3组。仰卧起坐~~不推荐找有斜坡的,那样练的是肌肉,不是塑性,所以推荐平地,尽量快和多的做,如果一次最多能做30个,那么就按照一组24个,做3组,这种比例来做。其他的,我实在是不太好推荐了,楼主如果想练肩背,可以高位下拉,也是能做12个的情况下,做8个一组,3组。
还是希望楼主强烈要求健身房给个计划,同时,自己摸索着,练块一般是高强度,少次数;塑性一般是低强度,多次数,把握这个原则也很重要~~Good luck~~
我也去一个韩国健身房练过,跟楼主比较相似,把主要精力放在塑型上面。
我当时也有一个中国教练,我对他提的要求主要是集中在锻炼腰腹部、肩背部肌肉的。
总的感觉楼主的ABC三个计划,如果连着三天一个不落地做下来,接下来这周的四天就在家好好休息躺躺吧,比如A计划里,如果每项按照10分钟来计算(也许第一天还能平均10分钟一个项目,到后来肯定坚持不下来),加上跑步得130分钟~~!!呵呵,简直是不可能完成这么高强度的锻炼的。
我当时的教练非常推荐我,如果以塑型为主,以跑步机和自行车为主要锻炼手段。原因是:跑步时人身体几乎每一块肌肉都能得到锻炼和拉伸,而且能够热身和充分地出汗,消耗多余的脂肪;骑自行车可以充分锻炼腰腿部线条和部分腹部肌肉。跑步加自行车一共1个小时,因为这些都基本上是有氧运动,所以还有精力去定点练肌肉。我一般还会去做仰卧起坐,卧推,和高位下拉,这样基本上上身腹、腰、背、肩、臂都能得到锻炼,而且都是多块肌肉同时得到锻炼,达到塑型的目的。
总的说,觉得楼主的健身计划过于细致和紧张,不适合希望塑型的非专业人士,而更适合已经有基础的,想集中锻炼身上某块肌肉的纯练块儿的人。
楼主的健身房我知道,fittness嘛,是算还不错的呢。不过这种规模比较大的健身房,会有时候不太在乎初级非专业的会员。不过楼主既然都办了年卡,也不算最底层的会员,可以强硬一点要求他们给你你认为合理的健身计划,有觉得不妥的地方要毫不犹豫提出来。上一个教练估计是要走了,所以不负责任,这个新教练让他多说一些建议,听他说的似乎又有些过于简单潦草了。
反正总的锻炼原则是:不要太累,强度不要太高,注意保护,注意身体部位的均匀锻炼。锻炼完了应该感觉浑身很舒畅,血液流通,有些疲惫但不疲劳,第二天起来可能有肌肉疼痛,但精神非常好。这样,办年卡才有效,否则很难坚持去的。
楼主补充后的补充:
听楼主的介绍,确实算是比较不幸~~还是觉得在不断要求他们提供好的服务的同时,自己根据自己情况制定一下健身计划吧。
以下是我的建议,因为实在没有见过楼主本人,很难100%肯定我的计划是最好的,还是请楼主自己多总结~~
1菲特尼斯的ABC中的跑步计划还都是不错的,可以按照计划来练~~跑步有时候会是让人喘不过气来的运动,所以跑完一定要休息15分钟以上~~
2个人比较偏好自行车,因为可以运动腰腹部,阻力不需要调很大,有一点就可以,以中高速蹬,慢速没有用~~介于跑步已经进行了50分钟左右,所以自行车不需要很长时间了,20分钟就可以了。(当然还是依个人来定,如果楼主觉得自行车对锻炼很有效,当然可以加长时间)
3基本上热身和有氧运动就做到这了,下面是定点塑性~~单臂弯举,这个还是很有效的,男人手臂要有力量,所以这个我推荐,重量以能一下子做12个为准,一组做8个,做3组。仰卧起坐~~不推荐找有斜坡的,那样练的是肌肉,不是塑性,所以推荐平地,尽量快和多的做,如果一次最多能做30个,那么就按照一组24个,做3组,这种比例来做。其他的,我实在是不太好推荐了,楼主如果想练肩背,可以高位下拉,也是能做12个的情况下,做8个一组,3组。
还是希望楼主强烈要求健身房给个计划,同时,自己摸索着,练块一般是高强度,少次数;塑性一般是低强度,多次数,把握这个原则也很重要~~Good luck~~
东大街的大卫在装修。。。中心广场那边,虎头桥市场旁边有一家,条件比东大街那家好些~~ 价位 我不能确定 我只记得我07年夏天去的时候学生价130一个月,团体定一年的话是700 在陈家营那,就是十字路口往东走,臻品肥牛旁边有一家大卫,我估计价钱应该是一样的
至于菲特尼斯嘛。。在万邦那~~ 有个大钟的旁边。没记错的话是在5楼吧~~这个条件不错,价位很贵。。我同学前年办的月卡200,去年已经要400元/月
北团结街上有力博~~ 在原来齐齐火锅旁边,价位也很贵。07年我去问学生卡,说是260以上才能上跑步机。。。。我指的都是月卡~~~
我只知道这些了~~ 希望能帮你~~~
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