足球体能训练方法

耐力训练

1、长跑：要求标准跑道或相当的场地内，男子每次15-20分钟。

2、负重越野：自己背负不低于10公斤的背囊在自然的环境下，每周一到两次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车、跳绳等代替长跑，运动量相当。 力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 5、俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。正确动作要领，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。6、仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。7、单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。力量素质发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

B俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）

C引体向上。

D 推小车。

E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

I 俯立飞鸟

J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)发展腰腹力量的练习

A仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

C跳起空中转体、收腹头顶球

D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

D 远距传球、射门练习

E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）

G 悬垂举腿引体向上、臂撑上、卷身上1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。 整理活动局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。 （1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。 （2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。（3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。 （4）实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位

http://wwwsoccer999bbscom 足球大本营

http://www73mfcom/sort/150_1htm

http://wwwli-lingnet/bbs/dispbbsaspboardid=36&id=1815

http://autumn59cn/

http://cityflashercn/dispbbsaspboardID=68&ID=6984

天下足球部分精彩视频下载

十大精妙过人

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十大直接任意球

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十大精彩远射

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十大任意球配合

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十大经典附加赛

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绝对巨星：

马拉多纳

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范·巴斯滕

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罗伯特·巴乔

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路易斯·费戈

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维埃里

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罗纳尔多

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舍普琴科米兰百球录象

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博格坎普100粒精彩入球

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足球绝唱：

意大利之夏(1990年意大利世界杯主题曲):

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生命之杯(98世界杯):

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让人感动的荷兰---无冕之王,历史三次全攻全守的橙色风暴

橙色记忆(全集)

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http://wwwsoccerpulsecom 国外足球视频

（一）、爆发力之定义

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力：

爆发力=力量×速度

爆发力，其计算单位为马力、瓦特、公斤米／秒、卡／秒等。爆发力为体能的基本要素之一，对短时间高强度的运动最为重要。例如：一位体重 70 公斤的人垂直跳的能力为70 厘米，跳跃开始至终了的时间为03 秒。其爆发力计算方式如下：

70×07÷03＝163公斤米／秒。

因为，1马力＝75公斤米／秒。

所以，该选手之爆发力相当于163÷75=21马力。

（二）、爆发力之种类

爆发力区分为下列三种 ：

一、高爆发力 ( High power )：即30秒内的运动。

二、中爆发力 (middle power )：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力 ( lower power )：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

（三）、爆发力训练之原则

一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

四、变动原则： 长期变动原则：例如：

(1)第一阶段：无负荷跳跃训练。

(2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。

(3)第三阶段：重负荷跳跃训练。

(4)第四阶段：伸展收缩训练 。短期变动原则：例如：

(1)训练方式之变化。

(2)训练强度之变化。

(3)训练速度之变化

（四）、爆发力训练方法

一、肌力训练法

1等长训练法

2等张训练

3等速训练

4伸展收缩训练

5等长、等张混合训练

(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：

其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

二、速度训练法

1反复训练 7负荷渐减训练

2阶梯训练 8下肢速度训练

3沙滩训练 9上肢速度训练

4负重训练 10预测速度训练

5斜坡训练 11反应速度训练

6负荷渐增训练 12旋转速度训练

三、跳跃训练法

1连续垂直跳训练

2连续立定跳（蛙跳）训练

3单脚跳训练

4跳阶训练

5跳深训练

四、等速训练法

等速训练之优点：

1任何角度皆有适度之抵抗力。

2任何角度皆可尽最大努力。

3关节之伸展与收缩训练同时进行。

4没有超负荷现象；因之，安全可靠

5可以实施等长训练。

6可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。

7可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。

8可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。

五、重量训练 (六次法)

一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越

来越多。

二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

四、训练时间：越快越好。

五、休息时间： 2~3分钟

一： 游戏录像篇

1： 如果你想做游戏视频， 首先你需要懂得如何把游戏中的画面录下来。 下面这个链接就是教会你怎么录制游戏画面：

http://xyq17173com/advice/advice05_2htm

2： 知道怎么录制游戏画面后， 你就需要相应的工具了， 以下就是你制作游戏录像所需的工具：

（1）：3D游戏录制软件（FRAPS250破解版)：

http://download17173com/Files/15/20041203/2664shtml

（2）：2D游戏录制软件(金山游侠游戏录像机）：

http://downloadwinzhengcom/SoftView/SoftView_12814htm

（3）：如果你的机器不支持FRAPS或者太卡， 建议使用Game Cam（Game Cam是一款游戏实时录象工具，可以帮助你实时录制带声音的游戏**，可以通过热键或简单的使用方法在游戏界面中使用，支持大多数的DirectX 7, 8, 9和OpenGL 游戏。）：

下载地址：http://softttdowncom/ViewDownURLaspsoftID=22460

二：视频制作篇

1： 录制好了游戏画面之后， 你需要把这些录像素材剪辑合成为完整的一部视频作品。 我在这里推荐大家使用Premiere 简称PR, 专业而且操作简便的影视剪辑工具。

为了让大家完整的了解从如何进行游戏录像开始， 到如何使用Premiere进行剪辑。 我特意制作了一期视频教程， 相信大家看过以后就明白了。

视频教程下载地址：

http://bbs17173com/topics/1208/200503/17/2243588,1html （下载“Premiere基础使用教程”）。

2：在视频教程下载过程中， 你也可以先看看图文的教程：

（1）：使用金山游侠录像机录制2D游戏画面，以及使用PR剪辑：

http://bbs17173com/topics/1208/200502/08/2242664,1htmltime=1109774221

（2）：使用FRAPS录制3D游戏画面，以及使用PR剪辑：

http://bbs17173com/topics/1208/200502/24/2243111,1htmltime=1109774221

三： 视频渲染篇：

上面的介绍如果你都明白了的话， 你现在应该已经能够制作出属于自己的影视作品了， 但是你也一定会为自己的影片输出来的效果不清晰和过于庞大而发愁吧， 那么， 你应该看看下面这个帖子， 它会对你渲染（把影片输出的过程术语叫“渲染”）出高清晰的作品有所帮助。

http://bbs17173com/topics/1208/200504/11/2244028,1html

（这里介绍的编码器，同样可以运用到游戏录像机里的“视频压缩”选项的“设置”里。）

四： 作品上传篇：

录制完游戏画面－》剪辑合成－》渲染输出， 整个完成后， 你的影视作品就完成了。 这时候你就可以考虑上传你的作品了～

这里的http://bbs17173com/topics/1208/200503/28/2243769,1html第5问和第6问就完全解答了这个问题。

五： 转格式篇：

如果你上传速度很慢（这是由于南北方电信的差异还有电信和网通之间的差异造成的），可以试着把你的作品转成较小的WMV格式， 节省上传时间， 但是画质的清晰度会受到损失。

1：具体介绍：http://bbs17173com/topics/1208/200504/06/2243929,1html

2：如果上面的方法不行的话， 可以这样做：

（1）：启动 Windows Media 编码器 9。

（2）：选择“转换文件”，点击确定。

（3）：选择你要转换的视频文件和输出目录，点击“下一步”。

（4）：选择“windows media 服务器（流式处理）”，点击“下一步”。

5）：编码选项，视频选择“多比特率视频”，音频选择“多比特率视频”。 总比特率选择：282Kbps。

（6）：填写“标题”，“作者”等信息。

（7）：点击“完成”开始转换，转换完就OK了，可以上传了！

3： Windows Media 编码器 9 （下载地址：

http://download17173com/Files/14/20050125/3236shtml）

六： 提高篇：

如果你觉得PR的剪辑已经不能再满足你的需要， 你还想制作更炫的视频， 不单单需要剪辑，更需要特效合成的时候。 我推荐你使用affter effects(简称AE） ，功能强大的影视后期合成软件。

这是一个简单的AE入门教程：http://bbs17173com/topics/1208/200503/17/2243588,1html（下载 affter effects基础教程）

AE常用插件下载（更新shine插件破解版下载）：

http://download17173com/Files/14/20050418/3973shtml

AE插件安装方法：

1：C:\Program Files\Adobe\After Effects 60\Support Files\Plug-ins

假如你的是AE60,而且也装在C盘的话,就是这个路径

2：如果该插件没有安装程序， 直接复制该插件到After Effects 60\Support Files\Plug-ins 里面

如果你具有一定的3D软件使用技术的话， 这一篇教程会为你制作个人或者工会的LOGO增色不少。http://bbs17173com/topics/1208/200503/01/2243193,1html

等我收集一下玩家朋友们的具体意见， 然后再放出大家需要的其他教程。

七： 以下是玩家朋友们在实际制作中遇到的各种问题， 我整理一下，希望对大家有用：

1：关于用AE或PR做三维立体字体的方法~~~急救`~~~~：

http://bbs17173com/topics/1208/200504/12/2244031,1html

2：用PR编辑视频的时候，画面颤抖怎么办？

http://bbs17173com/topics/1208/200504/11/2244026,1html

3：关于PR滚动字幕制作的问题~~急救~~

http://bbs17173com/topics/1208/200504/11/2244024,1html

4：我的AE按“0”预览的时候为什么只能预览2秒钟？？

http://bbs17173com/topics/1208/200504/09/2243990,1html

5：请教流文件前的源问题

http://bbs17173com/topics/1208/200504/08/2243971,1html

6：如果想给自己的视频加上字幕怎么做呢？

http://bbs17173com/topics/1208/200502/24/2243117,1html

7：我用1024X768录的游戏画面 用PREMIERE接好后 做出来怎么只有中间的800X600显示出来啊？

http://bbs17173com/topics/1208/200504/06/2243930,1html

8：frag可以录制**片段吗

http://bbs17173com/topics/1208/200503/20/2243630,1html

9： Premiere中的字幕编辑器的时候~打出来的字全是乱码的~请问有什么办法解决~？

http://bbs17173com/topics/1208/200503/08/2243337,1html

10: 淡入淡出效果的补充!

http://bbs17173com/topics/1208/200503/03/2243258,1html

11:为什么我安装了ACE Mega Codec Pack之后，依然无法打开fraps录制的avi格式的视频呢

答：因为FRAPS的解码器是FRAPS自带的， ACE里面没有， 所以你需要重装FRAPS。

12：PR为什么不能只拖动视频轨道？ 为什么我的PR输出压缩只有microsoft DV(NTSC)和microsoft DV(PAL)？

http://bbs17173com/topics/1208/200504/13/22440,1html

13:改编电视剧的视频制作方法：

http://bbs17173com/topics/1208/200504/17/2244164,1html

14：FRAPS录像没声音的问题：

http://bbs17173com/topics/1208/200504/15/2244112,1html

15：PR65版安装小灰熊字幕软件失败的解决方法：

http://bbs17173com/topics/1208/200504/19/2244192,1html

16：小灰熊字幕软件使用方法图文教程（要看视频教程请下载PR基础教程）：

http://bbs17173com/topics/1208/200502/24/2243117,1html

17:去掉游戏视频中不想显示的操作界面怎么做？

http://bbs17173com/topics/1208/200504/15/2244091,1html

18：AE自带效果详解：

http://bbs17173com/topics/1208/200504/12/2244042,1html

19：视频里的各种音效是哪来的？比如玻璃破碎的声音，比如弹簧的声音，比如汽车刹车的声音等等。。。

一般游戏的音效，原游戏目录下就会有， 我再提供一个常用的音效下载站点：http://soundflash8net/sound/

20：怎么上传发布我的作品？

http://bbs17173com/topics/1208/200503/28/2243769,1html

21：怎么样让字幕显示的像卡拉OK那样？

http://bbs17173com/topics/1208/200504/21/2244259,1html

22：如何使用AE制作打字的效果：

http://bbs17173com/topics/1208/200504/21/2244277,1html

23:为什么我的PR65和教程里的不一样？ 为什么没有VIDEO 1A和1B？

http://bbs17173com/topics/1208/200504/21/2244249,1html

24： 为什么我的PR输出只能输出一部分视频？

http://bbs17173com/topics/1208/200504/28/2244958,1html

25:为什么我的PR预览不出效果http://bbs17173com/topics/1208/200505/03/2245074,1html

26:Fraps录制时声音不正常的解决办法http://bbs17173com/topics/1208/200505/10/2245233,1html

27：关于PR滚动字幕制作的问题http://bbs17173com/topics/1208/200504/11/2244024,1html

28：FR做好的视频输出后在播放时有的地方有杂音怎么办？http://bbs17173com/topics/1208/200505/21/2245478,1htmltime=1116815498#tip21333707

29：我的FRAPS怎么最多只能录制30秒

http://bbs17173com/topics/1208/200504/27/2244932,1html

30：请问 在字模中可以 导入吗该怎样操作啊

http://bbs17173com/topics/1208/200506/22/2246487,1htmltime=1119416098#tip21339542

踢足球，在家如何训练腿部力量？

负重深蹲、单脚下蹲，蹲下后交叉踢腿，用皮筋系着裸关节做踢腿动作等都是针对腿部的锻炼。练力量应该练到坚持不了了为好，力量就会慢慢增加，做的次数也会越来越多。

深蹲每次做5组每组如果能做6个就在背上加重物直到每组做不了4个这个可以练到你的大腿 坐在凳子上大腿与地面平小腿与大腿垂直双腿并拢在双腿上放重物然后脚尖点起达到最高程度坚持2秒慢慢下放到脚跟快着地但不能着地然后再次抬起，这个动作也做5组每组的要求和深蹲一样（4--6个）这个动作可以练到你的小腿。

13岁男踢足球怎么练腿部力量

13岁不用练力量，也不能练力量。你有没有教练啊，是教练让你上力量的？千万别听啊，上完力量就该让你改年龄了，到最后倒霉的是你自己。

踢足球时，传球、射门、开大脚用到了腿部那块肌肉，应该如何训练来提升腿部力量

足球动作 大多都是由大腿带动小腿 然后脚踝固定 快速摆动小腿来完成的

提升力量的话 慢跑 蹲起 蛙跳

鄙人喜欢踢足球,就是力量不足,如何能练习腿部力量

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

助跑跳远的腿部力量与肌肉如何训练？

急行跳远对腿部力量的要求很高，首先，踏跳瞬间腿部要承受300公斤左右的压力，所以腿部的绝对力量必须好；其次，助跑和跳跃过程中，要求肌肉的快收缩能力和关节的承受力，所以快速力量也非常重要，因此跳远的力量练习一般从两个方面入手，即大力量练习和快速力量练习。

大力量练习：杠铃负重练习。包括：

杠铃深蹲，杠铃半蹲跳，杠铃高翻，杠铃弓箭步跳，杠铃负重跳箱盖，负重提踵卧推等。

快速力量练习：各种跳跃练习。包括：

长距离跨跳，长距离单足跳，长距离混合跳（跨跳＋单足跳），连续跳深，上步连续跳栏，多级蛙跳，多级台阶跳等。

快速力量的练习尤为重要，各种跳跃练习是活力量，大力量练习是死力量。在跳远项目中，活力量要比死力量的重要程度高。

踢足球，怎么样能快速提高腿部力量

最简单的答案：做蛙跳，提高大腿部力量！脚尖提踵，提高小腿肌肉力量。

怎样训练腿部肌肉才能使踢足球的力量足够？

腿部的基本力量 摆腿速率 正确的触球部位 最好的训练方法就是不停的进行射门训练并从中体会

是在家里，求助训练腿部力量方法

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

如何练腿部力量？

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

主要的方式如下：

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。　(感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)　

3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。我们训练跳台阶，真的有所提高

5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

如何在家中练腿部力量。我力量很弱

腿部力量分：爆发力、耐力、弹跳力；爆发力：分组跳楼梯；耐力：分组摆臂下蹲起；弹跳力：分组纵跳莫高。坚持练习，就能提高腿部力量。