AASFP是什么？

亚体是亚洲运动及体适能专业学院（AASFP）的简称，

亚洲运动及体适能专业学院（AASFP）自1992年在香港成立以来，一直以提升亚洲地区体适能行业标准及向体适能专业人士提供专业培训课程为己任。我们拥有一支对体适能充满热情的专业队伍，正是这个团队15年的努力和奉献，使AASFP成为了亚洲地区首屈一指的体适能教育培训机构。这些年来，我们见证了AASFP的卓越成绩和成长：在中国香港、中国内地、中国澳门、中国台湾、新加坡、马来西亚和泰国等地举办多种专业培训课程，为亚洲体适能行业培育了万多名体适能专业教练。

在2002年，AASFP成为进入中国大陆的第一家体适能专业学院，并将「体适能」的概念引入当时新兴的中国体适能行业。此后，AASFP与政府机构密切合作，设定体适能行业的公认标准，在中国内地30多个城市开设体适能培训课程，首个设备完善的体适能学院校舍更于2005年在北京落成。现在，国内80％体适能专业教练都拥有AASFP的证书。同时，AASFP更荣幸地成为中国健美操协会(CAA)和国家体育总局主办的北京国际健身大会的协办单位，并参与了国家队的教练培训计划。在国家队备战2008北京奥运会期间，我们将一如既往地支持他们。

在国际方面，AASFP为了使亚洲区的行业发展紧贴全球的趋势，与国际伙伴建立了良好的网络关系。包括与国际健康及运动俱乐部协会（International Health, Racquet & Sportsclub Association，IHRSA）结为战略伙伴，及与IDEA (IDEA Health and Fitness Association)结为国际联盟。另一方面，国际注册体适能专业教练联合会（International Confederation of Registers for Exercise Professionals，ICREPs）的创始会员–新西兰注册体适能专业教练协会（REPs NZ）亦委任AASFP为亚洲区唯一「认可培训机构」，把行业的国际标准带入亚洲地区。现在，所有AASFP高级私人体适能教练都可成为国际「注册体适能专业教练」，能到不同国家从事教练工作。

通过与国际运动有氧训练及体适能联合会(FISAF)、澳洲儿童运动科学医学学院(CHISM)、国际形体艺术科学学院(BASI)、Yogasana、澳洲体适能训练协会(ASCA) 、澳洲举重联合会(AWF)、培训伙伴 –泰诺健(Technogym) 和Thera-Band的合作，AASFP为亚洲的体适能专业人士提供了多种国际认可的证书课程。此外，AASFP将继续与我们的教育伙伴 – 加州健身中心、进步健身中心和英派斯健身紧密合作，为他们亚洲区的教练提供更多优质培训。

为了建立一个让体适能专业人士交流及持续进修的平台，AASFP主办在香港及北京举行的亚洲体适能交流大会(AFEEX)。交流大会使地区内的体适能专业人士可以从世界级的体适能专家学习最新的训练技巧。另外，为了支持体适能行业人士的专业发展，AASFP是亚洲运动及体适能治疗中心(AFTC)的专业联盟，提供一个综合的康复治疗计划予体适能专业人士及其客户。

亚洲的体适能行业正在迈进一个全新的时代，同时亚洲各国的体适能行业也都在蓬勃发展中。作为在亚洲具领导地位的体适能学院，AASFP不但努力保持亚洲体适能行业的专业水准，更和我们的专业团队联盟共同奋斗，引导亚洲体适能行业健康、和谐发展，帮助人们深入理解健康生活方式的重要性。

社团工作总结报告5篇

时光飞逝，转眼间课本剧社已经度过了半个学期，对于无迹可寻的新生社团，毫无经验的自己面对领导的信任真是诚惶诚恐。下面是我为大家整理的社团工作总结报告，希望能够帮助到大家!

社团工作总结报告篇1

时光飞逝，转眼又是一季，即将迎来一个崭新的学年。在过去的一年里我们协会圆满完成各项任务，取得了许多成果，尤其是在配合学院领导的指示下经过多次选拔组建了一支学院的啦啦队，这给我们协会提供了一股强大的支撑力量。因此，在下一学期，我们也制定新的计划。

一、首先吸纳会员：

我们协会正处于成熟发展阶段，因此我们现在最需要的是为协会提供新鲜的血液，培养并延续他们对健美操的兴趣和热情，作我们的后盾力量，这就充分要求有更多的同学加入进来。所以在开学初期，我们必须大力宣传，通过张贴海报标语和拉横幅等方式。无论在成立之初还是以后我们都会写一些能够激励同学健身所带来的益处的标语和口号。还可以通过我们现有的优秀社员在人流量比较大的时候开展示范活动，有了他们的了解一定会让更多的同学心动并加入我们的团队中来。招新工作的开展，社团将会有一批优秀人才，我们将培养一批新干部以及接班人，为以后社团的交接工作做好准备。

二、会员的训练：

本协会每周会举行一次健身活动，场地选择在求实楼五楼的形体房进行训练，有相关健身操和专用音乐，适量加入有氧舞蹈等在放松时做游戏让健身更加的丰富和有趣。初学阶段我们会编简单易学的动作和套路，根据会员的能力和水平加大难度。在这里我们会多和负责我们的专业老师多沟通和学习，在老师的知道下把队伍带好，运动之外会员们的心得和交流更为重要，我们每个月会进行几次的交流和学习，我们会带领各个骨干和会员交流运动心得介绍经验，每次本协会会给会员循序渐进的讲解有关健身的相关知识，让同学们更深入的了解健身，让大家乐在其中。在这批新进成员中，争取发现一些优秀者，并将其训练成为会内健美操教练。（具体实施方案见附表）

三、积极参加活动，活跃校园文化氛围：

V-gor健美操协会以“增进健康美、塑造形体美、陶冶心灵美”为宗旨，以“为大学生提供一个展现自我的平台”为己任，在容纳百川的同时，寻求个性的发展，不仅仅创造一个学习交流的氛围，更旨在提供一个更广阔的展示舞台。我们目前拥有一支优秀的啦啦操队员和团队，不管哪里有活动，我们都会积极投身于活动中去，争取为协会为学院争光添彩，我们有信心！

这个学期，协会会按照上级领导指示，争取办活动、多活动，创新活动等，在各个晚会和比赛中争取带来震撼的成果，加紧彩排节目，多出节目，为学院举行的各项活动做充分准备，每次都争取为同学们奉上一场青春有活力有激情的演出。

好的团队要有好的领导者，所以我们健美操协会骨干成员争取一个月多几次例会，互相交流沟通，互相总结和提出意见。经过上学期的努力，对与健美操协会来说本学期又是一个崭新的开始，我们将会用最大的努力与激情做好本学期的工作，迎接Vgor健美操协会更好的未来。

社团工作总结报告篇2

各位学生社团负责人、代表们：

大家好！

院学生委员会社团部（以下简称：社团部）是我院学生委员会的全新部门，从20__年9月成立至今，在学院团委的领导监督下，通过接受院学生委员会以及学院其他老师的指导、建议下，社团部的各项工作已经步入正轨，与全院42个兄弟社团一同成长。经历了一年风雨兼程的洗礼，社团部人的努力终于开出硕果。本部门在工作的第一个学期就获得了院学生委员会“优秀部门”的荣誉称号，还先后有2位部长，4名干事获得院学生委员会学年度“优秀学生干部”、“优秀干事”称号。其中，部长还有幸成为了我院校园主页第一期“东方学子”栏目的入选人。

下面，我谨代表社团部就这一学年来社团部及各学生社团举办的各类活动作一下总结性的回顾：

社团部建设篇：加强自身建设，提高社团管理、服务水平：

社团部现在已经摸索出许多适合本校校情的社团管理方式和方法。社团部的快熟成长离不开学院团委、院学生委员会主席团的关心指导以及各学生社团的大力配合。由于社团部所有工作刚刚起步，管理经验一穷二白。但社团部深知任重道远，压力就是动力。社团部从整理社团资料和组织社团召开社团大会开始，不断地向学院团委、院学生委员会及各兄弟学生社团请教、学习。在这短短一年来，社团部在以下几个方面已经取得了实质性进步，已基本上能为学生社团提供优质，满意的服务。

一、加强制度建设，使学社社团管理有章可循，有规可依：

在团委授意下社团部先后修订了我院__年版的《广西东方外语职业学院学生社团管理条例》（以下简称管理条例），并根据管理条例制定出了学院《学生社团活动管理细则》、《学生社团活动审批流程》、《学生社团展销会规范》等管理性文件以及学院《学生社团成立申请表》、《学生社团注册登记表》、《学生社团第二课堂活动记录表》、《学生社团活动审批表》、《学生社团活动申请记录表》、《学年度学生社团活动记录表》等学生社团专用表，为规范学生社团活动，提高社团活动的效率和效益打下基础。

二、探索、创新工作方法，适时改革，竭诚为学生社团服务：

(1)社团部每个学期按照院学生委员会的统一部署，做好每个月的办公室值班工作。即时处理学生社团

(2)制作社团负责人通讯录，公布社团部部员的****，建立社团负责人qq群:__，搭建社团精英们的常时、即时联系平台；开通社团部公务邮箱__和社团部新浪博客主页__，方便了本部门与学生社团间的电子信息传输与社团部公务信息的公示。

(3)社团部根据社团管理工作的实际情况，进行了第一次部门改革：首次将部门划分为三个工作处：常务处、秘书处、外务处，分别负责处理社团部本部门、校内社团联络、校外社团联络的工作。这样有利于既提高了管理效率，又明确了社团部内的分工合作。实践证明，这一改革尝试是有效而值得的。社团部将会在保持原有良好的工作方法的基础上，不断地进行改革创新，以便追赶我院众学生社团的发展步伐和兄弟高校社联、社总的管理水平，更好的服务于东方学子。

(4)做好每一次社团大会、部门例会、委员例会的会议记录。在组织会议中学习管理，在听取会议中学习合作。

三、召开部门例会，考核部员，择优选拔优秀部员担任部长助理：

社团部会在院学生委员会例会后的第二个晚上召开部门例会，及时向部员传达院团委的工作部署和通知的同时，亦通过会议来对部员进行部分日常考察。20__年春季学期，社团部对所有部员进行了统一考核，择优选拔优秀部员担任部长助理并将其列入院学生委员会“优秀干事”提名。

社团管理篇：

社团部对于我院众社团的管理技能是在这一年来通过不断地学习模仿绕后通过实践检验而获得的。从零起步，本着为东方全体学生社团竭诚服务的信念，一步一个脚印，一路风雨兼程的走来。社团部就慢慢成长了起来。以下是社团部这一年来为社团管理做的主要工作：

(1)从20__年春季学期开始，社团部开始每月定期举行社团代表大会，目的在于及时传达学院团委的各类通知的同时，能加强社团部与众兄弟社团间、学生社团之间、校内学生社团与校外企业商家或其他高校学生社团间的沟通交流，加强团结合作，以期“互知，互融，互进”。

(2)尝试在重大校园活动及社团管理有重大决定前召集众学生社团负责人召开社团见面会（即非正式社团会议），为社团代表大会征集意见。此举已经被众学生社团所接受，并受到大家欢迎。

(3)社团部根据学院团委的指示，努力做好20__—20__学年度社团评优工作，从组织自愿报名、审核材料、筛选社团与相关人员、深入调查核实、制作公示文件到表彰获优社团和相关人员，社团部员们从不敢有一丝丝懈怠，全力以赴做好每一个环节。

(4)积极主动加强与校外社联、社总的联系。邀请其来我校参加或应邀参加其学校的各类活动，加强彼此了解，建立有好关系。

(5)牵头试办了我院有史以来的第一届社团联欢晚会，积极为我校学生社团文化的大集合大展示打好基础，为不久的将来学生社团的大型主题活动做好准备。此届晚虽说成败参半，好评与批评同在，为此社团部有义务吸取教训。但同时，社团部和众社团也从中积攒了很多宝贵的经验和教训：如策划、赞助外联、节目选拔、单位协调、活动动员、节目效果把握等方面，相信往后历届社团联欢晚会会越办越好。

(6)积极学习社团管理方法，探索适合本校校情的管理方案。为此社团部一直在互联网上寻找全区甚至全国各高校优秀社联、社总的杰出管理模式，结合对本校社团管理的实践经验和现实实际情况，武装本部门每一位部员的管理神经，力争与时俱进，向优秀者看齐。

(7)做好把关社团成立申请，敦促社团按时完成注册，监督社团活动申请，协调社团活动冲突等一系列工作。社团部并没有因为经验缺乏、威信不足等缺陷而放弃管理和服务社团的工作，或者有任何的懈怠。社团部的信条是：我们是一股聚合向上的力量，根植在东方这片沃土之上，以青春的名义永不言败！

(8)遵照学院团委指示，对全院目前42个新老学生社团进行整合。依照管理条例，注销、解散、合并篮球协会等5个学生社团，警告勒令创业实践协会等__个学生社团及时进行必要整顿。同时做好新社团成立申请的把控，控制好全院社团数量规模，督导学生社团把工作重心放在凝聚会员、打造品牌活动、加强社团互助合作上。

以上是社团部20__—20__学年度的主要工作。

社团部相信在未来的时间里，通过与各社团的沟通交流，学习合作，一定可以更好的服务我校众学生社团。祝：我校的学生社团建设和学生社团活动越办越好！

社团工作总结报告篇3

岁月匆匆，时光飞逝，一个学期即将结束,我们社团工作部的工作也快接近尾声。在这一学期,我们社团工作部在学院团委和学生会主席团的指导下,围绕校团委的工作安排以及开学初期的工作计划,较为顺利的开展了一些工作。

一、落实日常工作

负责指导和管理我院法律协会、心理协会、青年文学社、演讲与辩论协会四个学生社团，规范各个社团的制度和活动，调动各社团的积极性，使各个社团在学院的统一管理下有序地开展工作。不定期地召开社团负责人会议，及时传达学校以及学院的有关工作安排。加强各社团与校团委、校社团活动指导中心之间的联系，负责指导、安排、督促我院的社团活动。及时向团委学生会汇报社团工作情况和反映各社团的难题和要求。积极开展社团评优表彰工作，促进社团工作良性发展。另外完成学生会安排的其他工作。

二、社团开展的活动

我院四个社团，即法律协会、心理协会、青年文学社、演讲与辩论协会在本学期开展的活动主要一是围绕社团活动进苑区这个主题。三月份由法律协会举办了关于315消费者权益日的知识竞答活动，此次活动使广大堂兄们在娱乐的同时了解到了更多消费者维权方面的知识。四月份是我院四个协会共同举办的趣味运动会。这次活动主要由大一的同学策划和开展，由于缺乏必要的经验，获得没有达到预期效果，但我们及时总结了经验教训。二是配合由校社团活动指导中心主办的以“奥运”为主题的“社团活动月”的开展，我院心理协会经过精心的构想，其策划“迎奥运联欢会”活动竞标成功，并如期举行。而且我院心理协会在本年度被评为校级“优秀社团”，望其继续发扬。

三、存在的不足之处

虽然我们一直在努力把工作做好，但是仍然存在很多不足的地方。

1对各社团的管理还有待加强。首先，有些社团在开展活动过程中没能完全按照规定的程序来，不利于我们对其活动资料进行统一的归纳和整理。其次，有些社团负责人在开会期间不能保持比较严肃认真的态度，略显散漫。安排的任务未能及时有效的完成，效率偏低。这些还需我们加强指导和监督，使各社团的工作的工作朝着健康有序的方向发展。

2各社团开展的活动没有达到数量与质量的统一。第一，各社团开展的活动太少。不仅让会员产生不满情绪，也让本社团“不为人知”。第二，开展活动的质量得不到保证。首先宣传和通知不到位，不少会员对自己参加的社团所举办的活动并不了解。其次开展的活动缺乏吸引力，因而参与面不广。

3各社团之间的联系不够。这主要是因为我们部门没有发挥一个很好的桥梁纽带作用，希望今后四个社团能够共同举办活动，由此加强合作，密切联系。四、未来的发展计划

通过对一些经验教训的总结，现有如下发展计划：

1创建一个社团交流群。不仅仅是各社团负责人和社团工作部的部长干事加入，各社团的其他成员都应参与进来，形成一个互动交流平台。一是及时听取会员们的心声，积极采纳会员们的意见和建议，开展一些更加有意义和会员们感兴趣的活动。二是把学校、学院有关文件、思想和社团工作部的工作计划、要求向各社团成员传达，以有利于我们各项工作的开展。三是把个社团所开展的活动的活动计划、经费开支、活动实录、活动总结等相关材料在群里公开，让会员来监督我们的工作，同时也增加会员对社团的信任度，提高广大会员参与社团建设的积极性，从而推动社团快速发展。

2各社团专门派一名代表到社团工作部任职。一方面向我们反映各社团的要求和困难等，我们再同学院协商以尽快解决；另一方面也可以监督我社团工作部的工作，并提出相关的建议等。更重要的是对彼此的工作了解得更清楚，也方便双方工作的开展。

3各社团将发挥自身优势，联合举行一些较大型的质量较高的活动。毕竟一个社团的力量有限，通过各社团之间的合作举办一些活动，不仅可以加强我院四个社团之间的交流与联系，而且可以扩大我院四个社团在学院乃至学校的知名度，让广大同学们不但了解我院的四个社团，而且很向往加入到这个社团中来。另外，各社团也可与其他的学院的社团开展联谊活动，取长补短，增进友谊。同时，要尽量多开展一些社会实践活动。各社团在开展活动时不要仅仅局限于自身的特点和校内这个活动场所，可更大范围的开展一些社会实践活动，提高社团成员的社会实践意识和实践能力。

5完善社团管理制度，认真做好日常工作。督促各社团按照程序来办事，提高工作效率；积极协助各社团办好每一次活动，并及时整理好各社团资料；认真做好开学初期的社团招新工作和学期末的社团评优工作；加强各社团与院团委、校团委以及社团活动指导中心的联系，使各社团在他们的统一领导下开展工作；定期做会员抽样调查，聆听会员们的心声，针对会员们的意见和建议，改进社团管理方式；定期开社团负责人会议，了解社团动向和传达学院和学校的有关文件。

总之，希望在我们所有的社团工作人员以及会员的共同努力下，我们社团工作部能够做出一番成绩，我们学院的四个社团能够越办越好！

社团工作总结报告篇4

本月份，社团部没有开展活动，积极配合了学生会各部门的工作，联合青志部、文体部策划了“让低碳成为一种修养”的公益宣传活动。针对本月计划，社团部对本月的工作作出如下总结。

第一周，社团部组织各社团召开社团例会，就社团新学期的学期计划及社团人员变动的名单，鼓励各社团积极召开活动，活跃同学们的课余生活。

第二周，本部门整理了各社团的新资料，统计各社团的学期计划，统计社团负责人的****。

第三周，整理审核了低碳联盟社团和新日剧社团的策划书，积极鼓励同学创建同学们感兴趣的新社团，鼓励写好策划。

本周，主要是督促低碳联盟社团出好活动宣传，做好低碳联盟社团“第二届低碳杯辩论赛”的带动宣传工作，并且积极组织工作，做好活动记录。最后是总结本月工作，并且拟定下月工作计划。

相信通过社团部的不断努力，管理系在这个夏天将会忙碌起来，并且让活力充满整个校园！

社团工作总结报告篇5

社团管理中心宣传部原配置两名理事。在本学期社管招新后，宣传部进行了重新整合，设置部长一名，部员四人。在这一个学期中，宣传部承担了所有社团活动场地的审批工作并且配合监督部参加了各个社团的活动监督。在团委的直接领导和社团管理中心的指导下，本学期的工作圆满完成，现就本学期活动总结如下：

本学期宣传部共审批教室以及活动44次，并对所有活动进行了沟通了解。月光吉他社和“江南丝竹”民乐社每周固定授课，活动次数较多，但相对面较窄，宣传力度不够，这也是由这两个社团的器械较多，对场地要求较高所导致的。“黑白印画”动漫社每周固定活动，以动画资源共享，教授绘画技巧为主。“竹雨轩”书法社本学期活动次数多，总体质量保持在较高水平，包括讲座、联谊、第九届笔友会、展示会、学期总结大会。该社团宣传力度投入较大，通过展板和黑板报进行宣传，充分发挥了固定教室的优势，体现了该社团的精神风貌。法学社本学期固定场地活动4次，依托招新和与“竹雨轩”书法社的联谊很好的扩大了社团影响力，并发放了法制特刊，激起校园的法制关注热潮。

其余社团本学期活动不多，这是由于以下几个原因造成的：

一、疾风轮滑社和“新竹”乒乓球社对场地要求较高，活动多

在户外和俱乐部进行。本学期各申请一次固定教室用于社团换届大会，并都取得圆满成功。

二、物流协会、阳光日语社等协会成立不久，一系列制度和活动开展方式正在逐步摸索中，故开展活动不多，但都在校园内形成了一定影响力，相信下学期会有较大突破。

三、“范特西”英语社等社团更换社长不久，新社长对于活动的组织方式和开展形式尚不熟悉，导致活动形式和活动质量呈下滑趋势。

本学期教室审批也出现了很多很严重的问题，导致了不必要的麻烦也影响了活动的正常开展，主要如下：

一、学期初，部分社团为图方便，越过社团管理中心宣传部，直接到系部审批教室，导致活动场地卫生情况极差、活动冲突等问题。

二、G-Star电子竞技社申请10月28日晚J416教室，申请得到批准，经监督部核实，该社当晚未进行任何活动，造成教学资源浪费。

三、疾风轮滑社在教学周第九周和第十周在校外公路进行活动，严重危及参与同学的人身安全，社团管理中心对其作出内部通告处分。

四、“黑白印画”动漫社申请11月25日晚J319教室，申请得到批准，经监督部核实，该社当晚私自将教室使用权转交青年志愿者协会用于文艺彩排，影响正常的教学秩序。

五、“心绎”演艺社本学期教室审批存在重大问题。学期初教室申请表上交不及时，导致活动无法正常开展。经过社团管理中心与其协调，同意其缩短上交表格时间，让广大社员能开展活动，但该社并未上交表格。

11月日晚在J410教室在未经社团管理中心和团委许可的情况下私自开展文艺彩排活动，不仅影响了正常教学秩序并且损毁院系公共财产椅子两把，造成J410教室一位同学私人物品丢失。社团管理中心对该社团作出暂停本学期所有活动的决定。

宣传部人员设置五人，但工作仅局限在于教室审批，人力资源严重空闲。建议下学期进行必要的人员整合工作。教室的审批方面宣传部更多的是扮演找各个领导签字和汇总的角色，对于教室的调配和活动协调方面的权利不够。本学期没有做一个很好的学期工作规划，导致前期工作的一定混乱，下学期必须吸取经验教训。在团委的直接领导和社团管理中心的指导下，宣传部的工作必将有新的突破！

　时间的脚步是无声的，它在不经意间流逝，又迎来了一个全新的起点，该为自己下阶段的学习制定一个计划了。好的计划是什么样的呢？以下是我收集整理的一周的健身计划表，希望对大家有所帮助。

一周的健身计划表 1

　第一天：练胸

　1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

　第二天：练背

　1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

　2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

　3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

　第三天：练腿

　1、深蹲，四组。

　2、俯卧腿弯举，四组。

　3、踮立，四组。

　第四天：练肱三头肌

　1、窄卧推四组。

　2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

　3、俯立臂屈伸，四组。

　第五天：练肱二头肌

　1、站姿臂弯举，四组。

　2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

　3、巻棒，两组。

　第六天：练肩

　1、颈前推举，四组。

　2、颈后推举，四组。

　3、站立飞鸟，四组。

　4、俯立飞鸟，四组。

　第七天：减脂

　1、仰卧起坐，六组。

　2、仰卧举腿，六组。

　3、慢跑，半小时。

　坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！

一周的健身计划表 2

　1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　2、力量运动

　星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

一周的健身计划表 3

　前言：

　1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！

　2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！

　3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！

　锻炼：

　本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）

　周二：背和二头

　背——

　1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）

　2、杠铃划船（5组-每组8-12个）

　3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）

　4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）

　5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）

　二头--

　1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）

　4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）

　周四：胸和三头

　胸——

　1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）

　2、上斜卧推（5组-每组5-8个）

　3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）

　6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）

　7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　三头--

　1、窄卧推（5组-每组5-8个）

　2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）

　3、钢索下压（5组-每组8-12个）

　4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）

　5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）

　周六：

　深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

　颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）

　肩——

　1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）

　2、坐姿哑铃推举（5组-每组8-12个）

　3、侧平举和前平举（5组-每组8-12个）

　4、站姿划船（5组-每组8-12个）

　5、俯身侧平举（5组-每组8-12个）

　说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。锻炼组间休息30-60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。

　注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊）

　饮食：

　1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋）

　2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）

　3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）

　4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋一勺）

　5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）

　6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜

　7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋一勺）

　说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开始健身就不需要蛋了，有一定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂

一周的健身计划表 4

　星期一

　低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。

　星期二

　变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。

　星期三

　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　星期四

　增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

　星期五

　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　星期六

　坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次练习。

　星期天

　休息1天进行调整。

　合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。

一周的健身计划表 5

　周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

　周二：健美操+器械锻炼

　健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

　周三、周日：休息

　所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

　周五：高温瑜珈+慢跑

　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

　周六：游泳

　现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

　注意事项

　有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

　女人减肥健身计划需要制定的特别的周详，应该按照上面讲述的方法进行锻炼，目前来说一些人减肥总是三分钟热度，没有完全坚持下来，就是没有一个很好的计划来实施，如果能够制定完美的减肥假话的话，时间长了肯定能够成功减肥的，而且也能够发挥健身效果的。

一周的健身计划表 6

　一、 健美的目的

　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

　二、一周计划制定

　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

　热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

　时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　星期一：胸肌、肱三头肌

　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个

　休息10分钟左右

　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

　星期二：背肌、肱二头肌

　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：硬拉（60Kg），4-6组，每组8-12个

　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　休息10分钟

　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　星期三：三角肌、腿

　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟

　星期四

　1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　星期五——星期日重复以上的运动。

　二、注意事项

　1、 注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

　2、 营养补充

　我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

　3、少练其它项目

　在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　4、坚定信心持之以恒

　健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　三、 个人心得

　一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

　真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！