胸肌锻炼你可能会遇到的问题

胸肌锻炼你可能会遇到的问题,第1张

胸肌锻炼你可能会遇到的问题

 胸肌锻炼你可能会遇到的问题,身体是我们生活的基础,运动可以舒缓我们的心情,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,相信很多人在胸肌锻炼会遇到不少问题,以下分享胸肌锻炼你可能会遇到的问题以及怎么解决。

胸肌锻炼你可能会遇到的问题

  1、卧推最后几个都是胳膊先没劲,做完胸肌不是特别充血,该怎么办

 注意卧推时的发力方式,要将注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三头肌上,用胸肌发力,注意保持肩部稳定,并全程关注胸大肌的收缩,而且要规范动作,手臂要打开,肩背锁住,用胸大肌尽量孤立的训练,先力竭胸部。

  2、器械练胸好还是自由重量如哑铃、杠铃练胸好

 器械比自由重量更加的稳定,但是运动的轨迹是固定的。自由重量对你肩关节的稳定性要求更高。任何要求关节跟随固定轨迹运动的器械都会给关节带来非关节自由轨迹的剪切力,所以当然按照关节的自由轨迹去运动是最好的。所以建议以自由重量为主,况且自由重量对肌肉刺激更好。

  3、听说女生卧推会让胸部变小,这是真的吗

 乳房缩小说明胸部的脂肪减少,如果你体脂偏高,正在减脂的话,你的有氧训练会有可能导致胸部减小(不过减去的都是多余的脂肪)!

  4、练到现在只是越来越厚而已,我想知道如何把胸练宽

 把卧推的手握距握宽一点,动作一定要做全程。

  5、怎么把胸肌下缘练的比较有轮廓

 双杠屈臂撑和下斜板卧推。

  6、我连续练了一个月胸肌肉没有酸痛的感觉了 怎么办肌肉不会增长了吗

 不是不会增长。可能是离心收缩做到不到位或不够。或强度不够,落下的时间秒数长点。组间休息安排少点。动作务必做全程动作。每个动作做到标准。

  7、要是那种胸部下垂了的,练胸部力量训练能改善吗

 女性乳房下垂的情况其实是很难改变的,但是胸肌训练可以一定程度托高乳房。

  8、练胸肌练的锁骨疼是怎么回事呢

 那是上胸,练完上胸会有锁骨位置疼痛的感觉,这很正常。

  9、请问卧推的时候是否需要弓腰,我觉得弓腰会更加集中力量,但是又听说对腰有伤害

 当你进行大重量卧推训练的`时候,背部需要收缩,并锁住肩胛骨,所以自然会造成腰部反弓,而竖脊肌收缩本身就是对腰椎的一种保护。所以不用太担心,只是过分反弓挺腹反而会将发力点下移到下胸的位置,所以建议不要刻意反弓和挺腹。

  10、平板推哑铃和杠铃有什么区别吗

 相比于杠铃卧推,哑铃卧推对核心控制要求更高,并且对胸大肌的拉伸更充分,刺激更全面,但是哑铃卧推的重量达不到杠铃卧推那么大。

胸肌的锻炼招式

  第一式:平板哑铃飞鸟

 锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

  第二式:拉力器十字夹胸

 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个

  第三式:蝴蝶机飞鸟

 锻炼部位:胸肌中缝 健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个

  第四式:上斜哑铃推举

 锻炼部位:上部胸大肌。 健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 练习组数:3~5组,每组8~12个

  第五式:下斜哑铃卧推

 锻炼部位:下部胸大肌。 健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 练习组数:3~5组,每组8~12个

  第六式:杠铃或哑铃平板卧推

 锻炼部位:打造整个胸部围度。 健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

  第七式:双杠臂屈伸

 锻炼部位:下胸部 健身吧提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  第八式:支架俯卧撑

 锻炼部位:胸大肌内、外侧 健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数:3~5组,每组10~20个 健身吧提示:1支架尽量放在比较平的地面,注意控制身体重心,保持身体平衡;在动作过程中,保持腹部缩紧,躯干尽量控制在一条直线上,可以根据自身的手臂力量,选择躯干下沉高度。 2发力下沉或向上还原时,呼气;下沉或还原之前,吸气。

问题一:如何最有效地在健身房锻炼胸肌? 哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:如果自己还不满25周岁,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,在健身房同样适用。但是,贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了两三年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

问题二:健身房里怎样快速练胸肌 15 天练出胸肌不太现实 但是形状能有很大改观 你天天去 也不可能每天练胸肌 大肌肉群休息得有72小时 周一练了胸 周二周三就休息 练习别的部位 不能光练胸肌 协调发展 避免全身不均衡啊 发达胸大肌最好的手段就是杠铃卧推 主项 用杠铃卧推 上斜卧推 加两个副项 你自己选 飞鸟 和蝴蝶姬也行 或者是双杠臂屈伸

问题三:在健身房怎么减肚子 练胸肌? 50分 在健身房的话最好用跑步机以7-8公里每小时的速度跑20分钟每次。也可以在家里做仰卧起坐,每天2-3组,每组50个左右,后期可以增加,下过也很不错。

不过归根结底还是要控制饮食,不然很可能会反弹的。

问题四:在健身房练胸肌要练多久才有效果 我平常见到很多和你一样的人,问我同样的问题,我将用有效的实际经验给你提出一个好的解决办法。

对于你的问题,我详细的给你分析一下,解决一下。

我的分析:

根据你的情况,我基本上推断你是那种身上有肥肉或者是没肌肉瘦杆的类型,你渴望有肌肉。你说不需要BT的那一种,需要有轮廓,需要像李小龙的那种身材,或者比他肌肉多一点点的。

解决办法:

我不建议你吃蛋白粉,如果你想吃,效果更好;不一定非要吃蛋白粉的。

我的方案一:假如你因为时间等问题不能去健身房,

建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。

俯卧撑对于你这种情况效果非常好,但是一定要坚持。

1、每天抽出半个小时或一个小时,先做俯卧撑40个(如果你可以做更多,就之做40;如果你做不了这么多,你就能做多少做多少),休息2分钟,再做40个(或者能做多少做多少),再休息2分钟。。。。一共做5--7组。记住做完后一个小时后吃饭,吃饭加上1-2个鸡蛋(鸡蛋不要吃多),平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的,但是也可以锻炼肩膀,后背,手,效果特好。

2、仰卧起坐,对你的腰腹肌肉特好。建议做5组,每组能做多少个做多少个。

总:::简单,实用,一定要坚持,你会发现2--3个月效果就特好。

补充:如果你特胖,那一定要多加些有氧运动,比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦,那可以适当进行有氧运动,不可太多,否则效果不明显。(有条件的话,多吃点牛肉)

我的方案二: 假如你可以方便去健身房,那当然来得更快。

去健身房,你主要练习胸肌,胸肌起来,一切都好看了,然后练习一些肩膀,手臂,背部的肌肉,效果特好。

1、胸肌,主要是平板卧推5组,上斜板卧推4组,再平板卧推2组,加上一些飞鸟的动作,也可根据自己的体力多加一些(我平常卧推是18组,飞鸟5组)。

2、背部,最好的动作是引体向上,这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上,效果特好。根据自己的体力适当调节。

3、多做一些肩膀的动作,去健身房,有很多动作都很好,一问就知道。

4、手主要是攻击二头肌和三头肌,动作也很多,也简单,一问就清楚。我就不花太多时间说了。

5、腰背部,有专门的凳子,效果也可以。腿部,主要是深蹲。我不多讲。。

我主要强调的是前面的胸肌和背肌的方法,其它部位你曲一看就明白了。

练习完后,一个小时以后再吃饭,也加2鸡蛋,平常多喝牛奶,多吃点牛肉,很好操作,简单实用。

吃的方面:

1、不固定一定要吃什么,怎么吃,你不是专业运动员,我不建议过于讲究。但是主食要正规,多吃肉类,牛奶,加两个鸡蛋,很好。尤其鸡蛋,价廉物美。

2、早餐一定要吃,吃好。中餐也要吃好。锻炼完,也要吃好;别的我不强调太多。

(如果有蛋白粉吃,建议在锻炼前两小时,和锻炼后两小时各吃一些,这是实战的经验)

用我以上的方法,保证2--3个月,你会自己感觉到很大的变化。这些方法我在很多人身上做过实验的。

3个月以后,你坚持,并提高运动量,均衡发展,你会偷着乐的。

问题五:如何在健身房练出最完美的胸肌 1\双杠臂屈伸2\匍匐前进俯卧撑3\绳索夹胸4\:反卧哑铃卧推5\仰卧哑铃飞鸟6\仰卧哑铃上斜卧推7\坐姿器械推胸8\仰卧上斜杠铃卧推9\仰卧杠铃卧推

问题六:在健身房里哪些器械是锻炼胸肌和腹肌的啊? 健身房练腹肌的话应该有多功能的做仰卧起坐的椅子,多做卷腹阿,腹肌撕裂者。锻炼腹肌通常也不需要什么器械。

然后说胸肌,健身房锻炼胸肌的器械就多了,变形金刚(大飞鸟),蝶机夹胸,T杠高位下拉,坐姿器械划船,绳索夹胸,然后经典动作的杠铃卧推,哑铃卧推,新手的话比较推荐的就杠铃卧推4组×12-15次,蝶机夹胸3组×15-20次,哑铃卧推4组×12-15次,T杠高位下拉3组×15-20次,坐姿器械划船3组×12-20次。等体能更好可以在这个基础上多加些组数,更重重量,每组次数的话不需要多做什么调整,通常的动作10来次左右够了,组数越多的话效果也越好。

不过个人不建议专门的去练腹肌,锻炼腹肌就追求体脂很薄,不能有一点点多余脂肪,跟锻炼别的部位增肌增重稍微有点小冲突,或者等你把其他饥群练成型了以后再考虑练腹肌

问题七:用健身房的器械练胸肌该如何练呢,用什么器械 首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发钉胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。

问题八:健身房练胸肌,最有效果的方法是练什么?多长时间能出型? 最好的方法应该不是某一单一动作练习,这样导致形状不佳。

应该首选仰卧飞鸟,就是仰卧双手各举一个哑铃,从侧面往上举到胸前上方。再加上前面那位仁兄所说的推杠铃。不过人应该仰卧,往上推杠铃,跟做俯卧撑类似。

再就是多做点俯卧撑,效果挺好的,不用器械。锻炼部位多。

当然,锻炼要出形状必须结合合理的饮食。摄入各种均衡必须的营养素,不可偏差。否则可能变胖,没线条。

很多的健身者在锻炼的过程中总是不注重细节,锻炼总是恍恍惚惚的完成,这样的粗糙锻炼方式只会让你的锻炼成效变得非常差。

当你用一种粗心的锻炼态度去对待健身,你就不要抱怨自己的健身效果不好了,很多人总是一边抱怨自己的身材怎么练都练不好,然后一边在锻炼时总是很粗糙的完成锻炼。

我们在生活中做事情要注意细节上的东西,在健身中也是同样的,健身的时候,任何一个锻炼中的细节,对于你的动作都会产生不同的影响。

很多人认为杠铃卧推就是躺下,然后把杠铃推起,就是成功锻炼胸部了。其实你只是把形做到了,对于动作的理解还是没有到位。

那么,我们要想让自己的胸部肌肉有好的刺激,该怎么去锻炼呢?首先你要注意这3点锻炼中的细节,当你把它们理解了,会使得你的锻炼变得更有效。

第一点、锻炼中注意感受胸部发力感觉

我们在锻炼胸部时,你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼,而不是你的手臂,或者是其他任何肌肉部位。

在练习时自己仔细感受胸部的紧缩发力,你可以试着用空手去做动作,然后一边手放到胸部,去感受另一只手在推举时胸部的动态感受。

还有,在锻炼中要让自己保持高度的专注性,这是很重要的一点。专注度够了,你的发力锻炼才会变得更加集中。

第二点、胸肌锻炼过程中要有顶峰收缩

我们在胸部的锻炼过程中,你要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者,在练习时,做仰卧推举,推起杠铃后,马上就顺势而下,然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩,这样的锻炼效果是很不好的。

我们在锻炼时可以给胸肌来3~5秒的顶峰收缩,这会给你带来更加深刻的锻炼感受。

第三点、锻炼时姿势要掌握到位

锻炼时姿势要到位,这个就不要说了吧,如果你姿势都不对,那锻炼的刺激就无从谈起了。

你在开始锻炼前要让自己做足了功课,对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌,你不能到了锻炼时再一个个去查,这会让你练得非常没效率。

好了,这就是我给大家介绍的胸肌锻炼中要注意的3点细节,如果你能很好的去处理这些,这会使你的锻炼效果得到大量的提升。

锻炼后胸部肌肉酸痛是什么原因

 锻炼后胸部肌肉酸痛是什么原因,我们都知道锻炼是有益于我们的身体健康的,对我们的身体有很大的帮助,那么你知道锻炼后胸部肌肉酸痛是什么原因吗?下面朵朵告诉你锻炼后胸部肌肉酸痛是什么原因。

锻炼后胸部肌肉酸痛是什么原因1

  平时缺乏锻炼

 在平时根本就不进行运动锻炼的人,突然进行胸部肌肉锻炼,会使得胸部肌肉一时无法适应,过度紧张,从而导致胸部肌肉出现酸痛情况。

  锻炼强度过大

 锻炼强度过大,会导致身体肌肉过度劳累,或超负荷运动,可能导致过多乳酸堆积或是胸部肌肉拉伤发生肌肉痉挛产生酸痛的情况。

  供血不足

 锻炼中血液是主要提供给运动肌肉的,从而会导致其他部位的供血不足,特别是心肌功能不强的人,可能会导致心肌缺血和痉挛,产生胸口疼痛,从而使得很多人觉得胸部肌肉酸痛。

  锻炼姿势不标准

 锻炼胸部肌肉时,没有掌握好运动的正确姿势和技巧,使用错误的姿势或用力过度,也是容易发生胸部肌肉拉伤的情况,从而出现肌肉酸痛。

  呼吸方式不对

 在运动时,很多人不注意呼吸方式,像呼吸频率太快,容易引起呼吸肌的痉挛,产生疼痛,而人体最主要的呼吸肌,是肋间肌和膈肌,当肋间肌痉挛时,胸部两侧会发痛,当膈肌痉挛时,疼痛就发生在两肋下。

  疾病因素引起的

 本身患有像心脏病、肺部疾病、肝脏疾病、肋软骨炎、肋骨神经痛等疾病,在锻炼过程中容易出现胸口疼痛从而引发胸部肌肉酸痛。

  日常生活姿势不对

 生活中常因长时间姿势不正,如弯腰,扶案,,剧烈运动或持续剧烈咳嗽等,会引起胸肌劳累痉挛,从而出现胸部肌肉酸痛,局部可有压痛,体位改变及深呼吸等可使疼痛加重。

  胸部肌肉酸痛怎么办

 1、因为突然进行剧烈运动肌肉酸痛的话,一定要注意让其充分休息。充分的休息能够帮助血液循环,加速分解堆积在肌肉中的乳酸,缓解肌肉酸痛不适。

 2、肌肉酸痛用毛巾进行热敷能够帮助扩张血管,加速血液循环,帮助缓解胸部肌肉酸痛。在热敷的过程中,血液循环得到改善,肌肉出现痉挛得以控制,并且热敷还能帮助肌肉受损组织得到再生修复,是能够有效帮助缓解肌肉酸痛的方法。

 3、胸部肌肉酸痛可以在酸痛位置涂抹具有舒筋活血的药油并进行按摩让药油充分进入到肌肉内部来缓解肌肉酸痛不适。或者是直接在肌肉酸痛处贴上具有同样功效的膏药。但要注意贴膏药最好是在医生指导下进行,以免贴得不对影响肌肉自身的恢复。

 4、如果是因为生活长期保持一个姿势引起的胸部肌肉酸痛,可以通过进行放松活动来预防肌肉酸痛,或者是对姿势进行调整,避免长时间胸部肌肉处于紧张状态。

 5、进行拉伸伸展运动,能够帮助肌肉的放松,有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行。

 6、对酸痛肌肉部位进行按摩,能够帮助肌肉的放松,促进排酸以及肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复。做法:按摩肌肉本身,沿着肌肉的走向进行按摩推按。

 7、就医治疗。出现胸部肌肉酸痛如果痛感强烈,影响活动,且持续时间长,要考虑是否是肌肉严重拉伤,或是肋骨病变、心脏病等疾病引发的,这些情况要及时的就医检查治疗。

锻炼后胸部肌肉酸痛是什么原因2

  锻炼后肌肉酸痛的原因

 肌肉收缩是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧糖代谢,就是有氧运动;若能量来自无氧糖酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,大部分由血液输送到肝脏,转变为肝糖原。当乳酸产生太多时,来不及转变,就形成了乳酸堆积。平时缺乏锻炼的人,突然曾加运动量,更容易出现肌肉酸痛,是因为其组织中ATP的储存量更少,有氧供能能力更差。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原,而在体内堆积,导致肌肉出现酸痛感。

  肌肉酸痛,锻炼要继续吗

 这里首先学会区分是肌肉酸痛还是肌肉拉伤。 前者酸痛在休息一段时间后发生,酸痛的范围较广泛,没有局限性的压痛点,经休息1-2天后酸痛明显减轻或消失。可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。这种情况下适当的进行有氧锻炼还能缓解肌肉酸痛,加速乳酸排出。后者有受伤史,疼痛范围较小,最痛点在伤处,继续运动时疼痛加重,经休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。必须通过医疗手段进行治疗。这种情况下坚持锻炼会加重肌肉损伤。

  肌肉酸痛吃什么

  1、呈碱性食物

 蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物,能中和乳酸,加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己,大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物,不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

  2、富含维生素C的'食物

 维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳,而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料,有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高,注意控制在400克以内,蔬菜则可以吃到1斤以上,但是注意烹调时间不宜过久,蒸、煮、焯烫为主,炒菜时油和盐尽量少放。

  3、富含锌的食物

 锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,帮助食物消化、调节食欲,更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复,充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞,加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

  4、抗氧化剂丰富的食物

 运动的过程中,体内的氧化反应速度会加剧,从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基,如果体内抗氧化剂不充足,不仅让人容易感觉疲累,还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充,主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

  5、欧米伽-3必需脂肪酸丰富的食物

 经常锻炼的人免疫负担较重,欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担,还能改善和提高运动能力,因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用,有利于肌肉修复。鱼油和亚麻籽、紫苏籽是最好的,其次是核桃、南瓜子等坚果,马齿苋也含有少量欧米伽-3必需脂肪酸。

 当然,想要肌肉尽快恢复状态,还需要除了多吃上述食物,还需要充足的睡眠,多喝水,如果是柠檬水就更好了。在身体允许的情况下,如果能坚持中低强度的有氧锻炼半小时到45分钟,也有利于乳酸的充分代谢和排出。此外,局部的热敷或者泡个温水浴也是不错的选择。最后,还要提醒大家的是,记得做锻炼前后的热身活动,如韧带拉伸,也能预防和减轻锻炼后的肌肉酸痛。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11465053.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-01
下一篇2023-12-01

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存