跑步机健身方法

跑步机健身方法

　如今越来越多人加入健身队伍中。对于刚刚开始健身的人来说，到了健身房接触的第一种运动会是跑步机跑步。接下来我搜集了跑步机健身方法，欢迎查看。

　 跑步机健身方法

　1、在要进行跑步机训练前，一定要记得，不能空腹，最好是可以先吃点东西，这样，能保持你在跑步的过程中，有足够的能量来支撑你锻炼。最好的推荐，就是用跑步机前，可以吃根香蕉，香蕉有快速提升体力的功效。而且穿专业的运动鞋。

　2、跑步机都会有一个选择运动的模式，建议你根据个人的体质和运动量进行选择。而家庭用的跑步机的话，我建议你选择把快速启动模式打开，这样，你在运动的过程中，可以随时按到别的模式上，不至于你在运动的过程中，因为运动强度大，无法更换模式而摔倒的情况。

　3、在跑步机上跑步的时候，记得，两眼要盯住前方，不能左顾右盼的望来望去，最好是在你的正前方放一个东西，在跑步的时候，就可以一直看着那个东西，这样在运动的过程中，就不会出现跑偏而被跑步机甩出运动带。

　4、跑步机上跑步的时候，记得，自己的站位很重要，必须是选择站在运动带，也就是跑带的中间部分，不要太靠前，也不要太靠后，否则太靠前会踩到前板，而太后的话，则会被跑带甩出跑步机，出现意外伤害。

　5、跑步机刚开始运动的时候，是不建议直接把速度调上来的，跑步机是一个循序渐进的过程，因此，你开始跑的时候，建议把速度调到就如你平时走路的速度一样，然后慢慢地上升到小跑，继续再上升到正常的跑步速度上来。当然如果你想减肥的话，选择快跑不错。

　6、在跑步机上跑步的时候，记得，跑的脚步要大，跨度要大，而且在着地的时候，是先用脚后跟，这样，顺着跑带往后移，再把整个脚掌踩上来，就会稳住你的身体。当然，跑的时候，也要记得，手臂的摆，就如正常的跑步是一样的。

　7、在跑步快结束的时候，记得，不能立刻停下来，而是需要慢慢地把速度调下来，并最终到慢走的状态。记得，一定要用这样的顺序，否则你立刻停下来，会让你出现头晕的情况。而且用这种过度的速度，也会让你的身体得到运动后的放松和肌肉松驰等。

　 如何用好跑步机

　1、从小运动量开始，循序渐进

　比如，前5~10分钟先用4~6公里/小时的速度走，作为热身；随后逐渐调高速度（依各人体能和锻炼需求而定），维持至少20分钟；最后逐步减慢速度，做5~10分钟的整理运动。

　2、掌握最佳运动心率

　锻炼时，随着耗氧量增加，心跳加快，心脏的负担随之增加。运动时心率若达不到一定范围，则锻炼效果不理想；心率太快则会造成危险。尤其是心肺功能不好者（如患高血压、冠心病、呼吸系统疾病者），必须经医生评估，制定一个安全心率范围。

　对于普通人群，粗略判断心率是否达标则可参照两个简单的公式：

　最小运动心率=（220-年龄）×60%

　最大运动心率=（220-年龄）×80%

　二者之间为运动时的最佳心率范围。有条件者可配备心率监测装置，如心率手表、心率APP等。

　3、运动多样，损伤更少

　跑步过程中，采取变速跑、爬坡的模式，可增加能量消耗，达到更好的心肺锻炼效果。除了跑步，还可以结合单车、划船机等运动，避免单一的运动模式，这样能减少运动损伤的机会。

　4、边跑步边看电视，易受伤

　跑步时，眼睛要看前方，不要突然扭头，以免失去平衡；不要在跑步机上倒跑，或做其他危险动作；注意调整呼吸，最好是“三步一呼、三步一吸”。

　一边跑步一边看电视或听音乐，可以增加运动的乐趣和持久性。从安全的角度看，这样做潜在一定的危害。比如，电视屏幕放置过高或过低，容易使运动时颈椎处于不合理的姿势；或因过分专注电视或音乐内容，注意力被分散，人不能敏锐地感受身体的变化，导致损伤意外。

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「跑步机」这项运动器材，不仅能让你能节省时间，安全性又高、而且可以稳定地进行爬坡训练，还能享受多种不同训练。在跑步机上训练不用受到天气影响，不管刮风下雨都能跑，也不用担心鞋子会湿掉的问题。另外，更不用费心寻找另一个路程以及山坡，重点是跑到最高处时还可以直接缓和下降，不用像在户外跑山路需要再特地跑回下坡回家。 但是，在跑步机上唯一的缺点就是你眼前永远都是一样的画面。然而，这点也大可不必担心，我们可以听着音乐或是使用iPad追剧或是看**，更有跑步机内建世界城市景观，还根据实际情况搭载不同的坡度，让你能以虚拟实境的方式到世界各地跑步。

跑步机 ©foxnews

对于跑步的初学者或是年纪较大、与伤后复建的跑者来说，跑步机所具有的缓冲效果能吸收双脚落地时对于下肢的冲击，踝关节、膝关节、髋关节的负担也会减轻不少；如果你是训练量较大的跑者，在例行训练中可以以跑步机来取代部分路跑，也能因此借由跑步机的缓冲效果，减少双腿累积的压力，避免疲劳性伤害。

跑步机 ©foxnews 间歇训练的好处

间歇训练能训练你的心脏制造出更多的血液输送到肌肉，并训练你的肌肉更有效地获得氧气，使其他所有的运动能更容易完成。另外，间歇训练还能让你更快和更有效地健身、降低受伤或过度训练的风险，还可燃烧更多的脂肪以及消耗更多的热量，并且能帮助想减重的人达到目的。

跑步机基础间歇训练

说了这么多，赶紧来看看跑步机的基础训练要怎么进行吧！

Step 1 步行热身： 以自己觉得不错又轻松速度。并找到自己舒适的步伐，在跑步机走上2分钟。 2 慢跑热身： 再来依照个人能接受的速度慢跑2分钟。 3 调高速度： 可依照个人速度加快跑3分钟，可从速度6然后慢慢切换到9。 4 全力冲刺： 选好自己能接受的速度，全力冲刺1分钟。 5 轻松跑： 冲刺完后，不要突然停下来，依照个人速度轻松跑3分钟。

总共三点：

遛狗很重要，这是第一

第二，不要太局限某一种训练方法。

第三，饮食需要加强。

再给你细说一下，第一点，比特犬毛发短容易显现肌肉，只要不过与肥胖，一般都能看到它身上清晰的肌肉块。我和你分享一下我的训练方法，你可以用作参考，也可以因地制宜的改动方法用到你的爱犬身上。平均每天坚持遛狗3公里，有时候我骑车它小跑，有时候一起散步，有时候我骑电瓶车它快跑。刚开始狗可能耐力一下跟不上，你要注意适当的给它时间休息，比如跑500米歇3分钟后来逐渐增加距离，直到可以一口气跑完3公里。这是耐力训练，这对减脂，增强耐力，还有四肢线条的修整，有着非常重要的作用。也是基本功！！！（换句话说是每天都需要这样做，真正的战犬上跑步机的时间和行程远不止3公里这么简单）

第二方面，我说下除了基本功以外的运动项目，游泳（特别是夏天，我家附近有水坝，每天带它游泳），拉轮胎（小轿车20公分宽的那种轮胎，拉着短跑，练爆发力，对增强肌肉纬度效果很好），爬坡（对狗的肋部背部肌肉群，腹肌，后腿肌肉效果很明显），跳跃（不用多解释了吧，主要就是后腿的肌肉，还可以提升狗的后肢稳定性），吊口（锻炼咬合力还有脖子的肌肉，如果不打比赛，个人认为可以省略吊口，毕竟对爱犬的牙齿损伤很大）

第三点，其实从你的问题补充不难看出，你并不希望自己的爱犬成为职业斗狗，只是希望它有个养眼的强壮体魄。虽然它只是狗，但也是一种拥有高智商和高度进化的身体的动物。换句话说，就和人一样，好的身材不仅需要持之以恒的锻炼，也需要运动营养品的输入。对于肌肉来说，最好的补充就是蛋白质。你的比特已经成年，已经不用考虑过多摄入蛋白质会引起缺钙，导致骨骼发育不良的问题，但是也依旧不能摄入太多的高蛋白，因为这会增加它肾脏功能的负担。如果是中型比特，个人建议，一天两顿，每顿至少里面有两个熟鸡蛋，喂的多少，以它刚好一次能吃完为好。少了它吃完还会用动作表明它的饥饿，多了直接会生下饭菜——我想这个你应该看的懂的。再有很重要的一个问题是免疫力抵抗力。要定期给够打虫，打疫苗，搞好它的生活环境，天热不能让它中暑，天冷不能让它感冒。

在比特竞技比赛中力量是一切的基础（自己添加，当然基因遗传也很重要），速度是核心，其他的打发特点只能说是取胜的技战术手段，所以说力量是训练中的重中之重。 1：负重抗阻力练习。这类练习一般有拖重，和负重跑等手段。这种练习可以作用于全身的任何肌肉群，而且强度可以随时通过调整重量和距离的远近而调整，是最常见也最有效的力量训练手段。 2：克服弹性阻力的练习。这类练习一般通过弹簧，皮筋等弹性物体来完成。这种练习也可以作用于全身的大部分肌肉群，因为是弹性物体的变形产生的阻力来完成的，所以随着动作的结束而阻力增加。这种练习受场地 器材的限制不太受到重视，但是实战中往往是最需要的。（比如说比赛中狗倒地以后的起身，还有打到对方的前胸部位以后的上举等） 3：跳跃练习。跳跃练习算是一种克服自身体重的一种力量练习，这类练习一般是用诱导物置于 高处，诱导狗作向上的跳跃来完成。是通过肢体远端的支撑跳跃来完成的，相对来说是一种局部力量的训练，主要是练习后肢的力量。4：特殊环境的阻力练习。这类练习一般动过特殊的自然环境来完成，比如在水中游泳，在沙地草地 雪地的跑 跳等。这类练习很大程度上算是一种综合练习，已经不单纯是一种力量的练习，已经包括了力量以外的速度 协调性等其他方面的内容，因为受自然环境的限制这类练习在实战中运用的不是太多。关于比特犬的赛前训练很多知道的人是讳如莫深,很多爱好者又苦于找不到这方面的知识, 我是一个比特爱好者,同时又喜欢体育,我就从自己的角度来谈谈比特犬的赛前训练 比特犬的赛前训练可以从三个方面来考虑,科学训练,合理营养,药物手段 科学训练 比特犬的打斗的比赛是一种对抗性很高的竞技比赛,所以对体能的要求是至关重要的,要想 获得良好的体能就要有科学的训练,因为赛前训练不像平时饲养中的锻炼所以他的要求更高,针对性更强,结合影响比赛结果的条件我们从 力量 速度 耐力等几个方面来具体的 谈谈赛前训练 力量篇 什么是力量力量就是肌肉收缩所产生的抵抗阻力的能力力量从不同的角度可以分为不同 的种类,我们在这里按照力量的不同特点分为最大力量,快速力量和力量耐力 最大力量很容易理解就是肌肉收缩克服阻力时表现出来的最高值 快速力量可能会有些陌生,但是要说"爆发力"相信大家都不会陌生,爆发力就是快速力量最 常见的表现形式 力量耐力时说肌肉长时间克服阻力的能力 关于力量练习的方法手段在另外一篇已经做了简单的介绍,我相信我们每个比特爱好者会根 据自己的条件找到适合自己的方法手段,下面我们就力量训练有关的问题来说 随着科学有效的练习随之而来的是,肌肉纤维的变粗,变多,白肌比例的增加力量也随之增大 ,但是体内的乳酸也必定随之增加引起肌肉酸痛,要通过组间休息时的轻微活动(比如慢跑)和 适当的按摩增加血液循环来消除 另外一定要遵循从小到大的负荷,开始可以小负荷多次数,慢慢随着负荷的加大次数随之减 少,训练周期以每周2-25次为好 力量练习一定要在狗的身体从上个训练科目中完全恢复,精神很好的时候来练习,因为只有 这样狗才能有兴趣参与练习,狗的神经系统兴奋性越高就会调动更多的肌肉群参与工作,对增 加爆发力发展远端肌肉群和小肌肉群都有很大的好处 这个也是位专业玩家的意见~~但是我不同意用药物~~ 我和一些调狗师聊天~发现他们都基这样做~但是没透露给我是什么药品~~谈核心的技术条件－速度。 速度不单是我们普通理解的身体移动的能力，还包括反应速度和动作速度以及动作速度的频率。而后边的这几个方面在比特训练中才是至关重要的。 移动速度最好理解了，就是我们一般认为的速度，是指身体快速移动的能力。 反应速度是指身体对各种信号的快速反应能力。 动作速度是说身体或者身体的某一部位快速完成动作的能力。 动作频率是说单位时间里作出某种动作的次数多少。 另外和速度有关系还有速能（速度能力）和速耐（速度耐力）其实他们是一个意思，只不过速能要求的速度更快，具体就是指保持身体快速移动的能力，不是指能移动的多快，而是指的保持这种速度的能力。耐力，说到耐力我想我们都不会陌生的，耐力的定义就是说身体保持长时间运动的能力，从不同的角度可以分出不同类别的耐力定义。比如说从生理角度可以分为肌肉耐力和心血管耐力两种，心血管耐力如果细分可以分为有氧耐力和无氧耐力（基本上就是前边提到过的速度耐力)两种，而无氧耐力从能量供应的角度还可以分为两种。从竞技和训练的角度来分我们分为一般耐力和专项耐两种。 耐力在比特竞技中起主导作用，下面我们就从竞技和训练的角度来交流一下两种耐力，一般耐力和专项耐力，一般耐力是一种基础耐力他对整个项目的影响是间接的，实际训练中我们说的遛狗，或者长跑都是一般耐力的常见练习方式，但是不一定基础耐力好的狗就一定能坚持长时间的比赛，这就引申出了另外一种范畴的耐力－专项耐力。专项耐力不管从表现形式和练习方法等等方面都要求尽可能的贴近实战，因为我们的狗在比赛的时候和平时的长跑是有很大不同的，随着竞技水平的不断提高现在的比赛中对抗的强度和频率也越来越高只是长跑很难达到我们的要求了，具体的专项耐力练习像我们的跑步机练习和吊瓶都算是专项的耐力练习。但是还有一点就是随着比赛的对抗性越来越高攻击频率的不断提高攻防转换的越来越快人们对专项耐力的成绩和目标也追求的越来越高了，这个时候保护狗的身体是应该很重要的，那种练出问题的情况过去不是没有过也不是不可能，最好对狗的身体和健康状况有很好的了解，练习的过程中能有很好的检测手段和即时的保护措施，如果没有比赛就把狗给训练病了或者死了就真的是得不偿失了。 本来是论坛刚开的时候很即兴发的一点关于力量的想法，没有想到林林总总说了这么多，可能有人同意有人反对也有人不屑一顾，上边也有不少朋友提出了自己的看法我只是个体育爱好者 一个比特爱好者，不可能面面俱到，有人提出比特的特性什么是最重要的 或者说比特比赛中什么是最关键的？这个问题我是这样理解的，现在的比特竞技项目已经不是单纯的比特竞技了，包括很多东西，从约狗定狗直到比赛结束，中间有很多方面双方就像两个高明的棋手，智力的角逐 技战术的角逐这些方面的东西很多，说出来都是一个个轶闻一个个故事，单纯的从比特竞技角度来分析，影响比赛结果的条件有很多，很难把这些条件给总结的很完全，更难把这些条件作出很具体的量化和很科学的测量，如果真的这样作到了可能很多竞技项目也失去本身的魅力，正是因为有很多的不确定很多的偶然才使很多人喜欢上比特竞技的。也有朋友可能认为我说的不够彻底或者没有很好的和比特竞技结合起来，上边的耐力这部分我已经尽可能的作了，很具体的东西有很多原因使我不能这样作何况我知道的也很有限，我的想法是，授人以鱼不如授人以渔，学会一种简单的技能练的好了是个熟练工，说白了充其量是个高明的匠人，何况这种技术正以很快的速度在不断的更新和提高。当然我自己的水平很有限，“知”和“行”是两码事，知道的多不一定就作的好，希望大家都能够不断的学习提高做到知 行合一，养好训练好自己的爱犬

比特犬通常在5个月大时，可以练习负重训练。负重训练包括拉车训练其爆发力，咬 轮胎训练其咬肌，步训练其耐力，吊引训练其反映，跳跃训练其下盘稳定性，攀爬训练其 腹肌和胸肌，经过几个月的训练，可以使比特犬成为浑身肌肉的“斯瓦辛格”。 比特犬的训练可谓五花八门。

一般中国比特犬爱好者基本只对比特犬进行体能训练，方法有，负 重，长跑，拉重物，挑逗扑咬，挑逗跳跃，灵敏度训练。这些基本训练一般都只是为打斗而 设置的体能训练科目。

比特犬打斗时因为该犬在打斗时睾丸激素分泌速度较其他犬种快，高浓度的睾丸激素使它不怕疼痛，因而可以持久战斗。当激素水平下降后，它也就知道疼痛了。

扩展资料：

比特犬的相关介绍：

比特犬需要有一个面积大的，有围栏圈着的院子，在那里它可以得到每天充足的运动。你院子的围栏需要结实到一般的狗爬不进来，这样可以避免它伤害到其他的狗，这是对你的比特同时也是对比特这一品种的最有利的保护措施。泥地面的狗舍在夏天会发烫，冬天会因结冰而变得光滑，不是很完美的狗舍的地面。

木头也不是很好的狗舍的地面材料，它们会寄存疾病和寄生虫，还会刺穿狗的爪子。还有一些人用沙粒或木屑作为铺垫狗舍地面的材料，沙砾会是很好的材料，但它容易随着雨水流失，木屑在夏天会变得肮脏，而且如果吸潮，它们会结成块。

狗舍的顶部一定要用铁网、木板或金属等其他防水物盖好，不然狗容易从顶部外逃。狗舍的材料最好不要用黑色的，否则会在夏天因为吸热过多导致狗中暑。要固定好狗舍里用于休息的桶状小窝，不要让狗脖子上的铁链有机会缠着它的脖子。

必须保证室外的犬舍一年四季都有适当的阳光照射。这点在冬天尤为重要，在夏天，必须保证比特有荫凉可乘。每天检查一遍犬舍，随时调整不当之处。

-比特狗

-美国比特犬

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