每天做几组标准练胸俯卧撑,最开始受不了可以一组5个,做到二三十个就差不多了。到后面一般一组就是做个10到20个,每天可以根据自己的情况调个数。如果是不怎么锻炼的人,一个标准的俯卧撑(这里指手臂向后折的俯卧撑,因为俯卧撑有很多形式,这种练胸不错)都做不起,建议可以先倚着桌子做,然后尝试做一个俯卧撑,学会了再进阶。这样一两周就会有效果的,手摸得出来硬度、大小变化
整个胸大肌我们从区域上来说,分为上、中、下三块区域。针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式,才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。
1、钻石俯卧撑:
腰背挺直,双手撑在胸肌的正下房,大概45度朝内,双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。
2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法:
动作关键点在于手距比肩略窄,在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组,每组12-15个。
3、左右侧偏重俯卧撑:腰背挺直,收紧核心,双手间距比肩部稍微宽一点,以左侧为例,将又脚抬起到身体的另外一侧,并且要保证上半身不要歪斜,手臂弯曲俯身到肘关节,稍微高于躯干,每次3组每组10次。
4、增厚上胸部厚度的锻炼方法:
动作关键点在于手距和肩同宽,在下斜面上进行俯卧撑练习,建每次做2组,每组15个。
扩展资料:
胸肌锻炼注意事项:
1、杠铃推举(卧推)卧推中,杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。
2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨),练胸应由下至上、由宽到窄。
3、先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧),先宽握杠,再中握杠,后窄握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
4、卧推举的呼吸:用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。
如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。
-胸肌
1 标准俯卧撑
标准的俯卧撑应该大家都不陌生,而且很多人都是会做的,并且大家应该都知道,俯卧撑是不调场合的,所以在家里就能够进行徒手的锻炼。要是想要锻炼出上胸肌的话,俯卧撑无疑是一个非常不错的选择,大家应该都能够掌握它的要领,并且这种方法也是很常见的,基本上所有的人都能够接受这样的运动强度,更加重要的是大家可以自行的调节,因为俯卧撑的次数可以根据大家的身体情况确定。这种俯卧撑就是两只手和手臂都是要跟肩膀同宽的,整个胸部都会得到锻炼。
2 宽距俯卧撑
这一种方式,其实和俯卧撑没有太大的差别,也就是说,在我们做俯卧撑的时候,把两手之间的距离拉宽一些,平时是手和肩膀同宽的,在做这项宽距俯卧撑的时候,我们就要将自己的手臂,标准的俯卧撑,多留出十厘米左右。这个方法则是非常有针对性的来锻炼上胸肌,也就是胸部的上半部分肌肉,而肱三头肌锻炼的就比较少了,如果大家只想要锻炼上胸肌,那么这个方法更好的。
3 俯卧撑
这个动作其实是和宽距俯卧撑一模一样的,也是让我们的手比肩膀宽,但是它和宽距俯卧撑不一样的是,这种俯卧撑要求大家尽可能的把双手撑开更大的距离,尽量大就行,而且这个时候我们的两只手是向外展开,45度角的并不是直着向前的。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼,并且它会让我们的肩膀压力变小一些,所以更加容易锻炼胸肌,是很好的一个方法。
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