胸肌下部怎么练

练胸肌说简单，也不简单，但我还是推荐你：

1、胸肌分上中下三个部分，你练的时候要分清楚了

2、建议你做俯卧撑就可以了

3、练下部时，你要保持头高脚底，练中部是，你要保持身体平的，这样类推

4、要分组做，根据自己情况定数量。

我男朋友就是健身教练，对这方面我还是稍微懂一点的，练习下胸肌肉的话有五个锻炼方法可以尝试一下。首先，杠铃下斜卧推，第一步身体仰卧在长凳上然后腰腹收紧脊柱保持正常生理弯曲，挺胸、头、背、臀紧贴于长凳上，肩胛骨后缩下沉。双手正握宽握杠铃，大臂小臂成九十度，杠铃放于下胸部正上方，然后胸部发力推起，肘关节不要过伸不要锁死，然后慢放于初始位置，推出呼气收回吸气。用适当的重量一组做十二个，共做4-6组。第二个动作做哑铃下斜卧推，原理和杠铃下斜卧推一样，第三个动作是哑铃平板夹胸，身体位置和上面两个一样，双手握住哑铃，哑铃相对，微微弯曲慢慢的往下放，放置于肘关节低于肩关节，把胸部拉开然后胸部不要泄力，胸部发力回到原始位置，过程中大臂有意识的去夹一下胸

第四个动作是下斜窄距俯卧撑，将双手放于下胸部，两手距离为一个手掌款宽，身体保持挺胸、腰腹收紧，屁股收紧，然后胸部发力，快起，慢慢回到原始状态，把胸部拉开。做的组数同上，根据自己的情况来加减组数。

第五个动作是龙门夹胸，先是上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处小腹前位，同时使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。

以上是打电话问的男票，仅供于你们参考，如果感觉理解不是特别到位，还是建议去健身房请教教练哟。

锻炼胸肌下侧的方法有哪些

　锻炼胸肌下侧的方法有哪些？有胸肌的人都是十分强壮的，像韩国的金钟国，漫威里面的绿巨人，都给人以安全强壮的感觉。那么该如何锻炼出来呢？接才来就跟我一起看看锻炼胸肌下侧的方法有哪些吧。

锻炼胸肌下侧的方法有哪些1

　有胸肌的男人总是会给人一种很安全的感觉，而且看上去非常威武雄壮，但是在实际的生活中，身体单薄的男性实在是太多了。即便是每天都出入健身房，不断的锻炼身体，但是没有掌握好的锻炼方法，就很难让胸肌被彻底锻炼出来。那么，最好的`锻炼胸肌下侧的方法都有哪些呢？

　 一、下斜卧推

　二、双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　 动作的一般过程为： 双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 动作要求：

　1、下放的速度要慢，并尽量降低。

　2、身体不可随意晃动，要保持平衡。

　3、不要在身体的前后摆动中完成动作。

　动作节奏：下放2秒左右，静止1-2秒，撑起2秒。

　另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉，胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　2、上体倾角（侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　3、上臂与躯干的夹角（背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　想要锻炼胸大肌，最简单的方法就是每天要做俯卧撑，不用过于追求数量，一定要追求质量。要知道一个高质量的俯卧撑相当于做了十个质量不高的俯卧撑。所以，高质量的俯卧撑一次做八个到十个就可以了。早中晚各做一组，这样效果比较好。

锻炼胸肌下侧的方法有哪些2

　 第一个动作：下斜杠铃卧推

　调节长凳角度，仰躺在斜凳上，举起杠铃放在胸肌上部位置，这是预备位置。吸气，沿上方举起器械，暂停1-2秒后，呼气，缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。

　 第二个动作：双杠臂屈伸

　双手握抓杠杆，手臂伸直，双脚交叠悬空离地，身体前倾。弯曲肘关节至90度角，身体下降，暂停1秒后，缓慢复原预备位置。运动过程中，前臂保持不动。

　（双杠臂屈伸难度比较大，肩部肌肉容易受伤，如果不适请停止动作。）

　 第三个动作：高位绳索夹胸

　站立在绳索器中间，双脚一前一后站立，身体前倾45度角，双手握住绳索，肘关节弯曲，位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉，暂停1秒后，缓慢将绳索复原到预备位置。

　 第四个动作：下斜飞鸟

　调节长凳角度，大约在15-30度左右，仰躺在斜凳上，，双脚自然平踩在地面，掌心相对分别握住哑铃，肘关节弯曲，器械位置在躯干两侧，背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方，暂停1-2秒后，缓慢下放器械回到躯干两侧。

　以上4个动作，除了第三个动作，其他推荐做3-4组，每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作，注意长凳角度倾斜不要超过45度，否则导致血液大量流入大脑，增大危险性。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

下胸训练的法则： 下斜卧推

(一)很多人都不重视下斜的练习，他们似乎更喜欢做平卧推举或上斜卧推。但我总是在日常的胸肌训练中把下斜卧推加进来，因为这个动作可以使胸部变得更加丰满和宽厚。

(二)我在日常训练中常在第三组进行下斜卧推。我觉得热身不那么必要，因为在此之前我已做过了上斜卧推和平卧推举的练习。我直接用最大的重量进行3组练习，每组12次。

(三)我将哑铃置于胸部两侧，然后向上推举，直到在胸上方两个哑铃相碰。我在几乎顶点的地方呼气。上升和下降的速度是相同的，缓慢而且稳定。在下斜推举练习中，慢是至关重要的，因为你的身体处于一种异于寻常的姿势。

(四)有些人在推举时倾向于将胸骨的部分反弓起来,但我习惯将整个背部都平放长凳上。如果胸部向上弓起，我会感觉到下背部受牵而且容易受伤。

． (五)我常用30度左右的角度进行下斜练习，以确保下胸部得到锻炼。下斜角度不宜太大。如果你不能调整角度，应将意识集中于下胸部、以感受它的收缩和灼烧感，从而获得最佳训练效果。

(六)下斜卧推对初学者足比较难的练习。因为哑铃的重力会使它有向后滑动的倾向，更加难以控制。我建议你从较轻的重量开始，先熟悉—下这个动作。当你在长凳上躺好后。再让伙伴将哑铃交给你。即使做很重的练习时，这也不失为—个好方法。这样做有利于确保用正确的方法进行练习和避免受伤，特别是肩部和腕部。

(七)由于哑铃比杠铃更需要稳定的肌肉支持，肌肉的负担也相对大些，因此我三组练习的重量是相同的。我常用相当重而不是最重的重量，每组完成12次重复。

(八)当我用杠铃时， 可以完成比哑铃重—些的练习。之所以可以举得重—些，是因为用杠铃时两手是协同工作，而不是独自工作的。杠铃和哑铃运动曲线也略有不同，前者是直上直下；，后者是向内上方举。做杠铃推举时，虽然加一些重量，但重复次数仍保持枉10—12次之间