小男孩如何练习劈叉

　　小男孩练习劈叉的方法如下：

初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

劈叉分为横叉和竖叉，不管哪一种，都需要锻炼软度，拉筋是必不可少的，耐心也是必不可少的，具体如下：

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

4、像青蛙一样趴在地上，将跨打开，慢慢的把自己完全贴在地上。

注意事项：

1、开柔韧度是很艰难痛苦的过程，切忌心机，如果方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

2、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜。

1、先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。

2、为了激活臀屈肌，还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对，并拢，准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体，以免拉伤。用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。

3、坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。

4、不断重复拉伸和劈叉的练习。要想劈叉，每天的练习是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但对于大多数的人来说还是需要一定的时间来达到劈叉所需要的柔韧性。每天花20到30分钟练习。

如何做劈叉动作

　你知道关于如何做劈叉动作怎么做吗？其实这个动作对于一些人来说是比较难的，劈叉是身体柔韧性的最佳展示，所以需要自己去学习，下面我为大家来介绍关于如何做劈叉动作的知识。希望可以帮助到大家。

如何做劈叉动作1

　 方法 1、舒展身体来劈叉

　 1、蝴蝶式伸展

　蝴蝶式的伸展是为了劈叉而做的一个很有用的伸展动作，它能增强大腿内侧、腹股沟和臀部的柔韧性。动作步骤是：

　坐在地上屈膝直到能碰到脚底。脚后跟尽可能拉向身体，直到用手肘把膝盖按到地板上。

　确保挺直背坐直。保持这个姿势30-60秒。

　为了加深伸展动作，尽可能身体和手向脚前面地板上倾斜。保持背挺直，膝盖被压到地板上。

　 2、薄饼式展开

　体操运动员常用薄饼式展开来增强柔韧性并为劈叉做准备。动作步骤是：

　坐在地上把腿尽可能打开呈跨坐的姿势。确保腿完全伸直并指向脚趾。

　背挺直，把手放在前方尽可能身体往前倾。试着用胸触地，这样身体就完全展平了，就像一张薄饼。

　更深地伸展，试着用手抓脚，同时保持身体其他部位平展在地上。保持30秒。

　 3、够脚趾

　够脚趾能伸展腿部肌肉并增强腿筋的柔韧性，对于劈叉很有帮助。这个伸展可以坐着也可以站着做。

　站着伸展的话，靠两脚站立，腿伸直。往下试着用指尖够脚趾。不要屈膝，试着把重心移到脚尖，而不是脚跟。保持30-60秒。

　坐着伸展的话，两腿往前伸展坐下，向前倾(背挺直)，直到能用手指碰到脚趾。随着柔韧性变强， 试着用手够脚底来强化这个动作。

　 4、屈膝

　这个伸展能增强腹股沟和臀部柔韧性。如果能正确做到，你离成功劈叉就不远了。

　跪在地上把手放在面前保持平衡。膝盖向外——尽可能远离身体——直到呈90度角。两膝在一条直线上。

　重心从手移向手肘，来更深伸展。目标是把臀部完全放平在地上，同时保持膝盖之间的90度角。完成正确动作时，保持30秒。

　 5、半蹲

　半蹲是伸展大腿内侧肌肉的很好练习。动作步骤是：

　完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸向一边，好像在用它劈叉一样。注意要指向脚趾方向。

　把右手放在地板上(右腿前方)来保持平衡，用手肘把膝盖往外推直到你感到大腿内侧的完全伸展。

　保持60秒，然后另一条腿重复刚才的动作。

　 6、站着伸展腿部

　练习劈叉时，这些伸展运动很有用，因为可以增强所有需要用到的肌肉的柔韧性。它们经常在军事艺术中用来做劈叉前的准备活动。

　开始时，站直，两脚打开与肩同宽。提臀，保持两腿完全伸直。身体下垂，试着用手触地。随着柔韧性加强，试着用手肘触地。保持30秒。

　然后试着抓脚踝。向右两手一起抓右脚踝，然后向左两手一起抓左脚踝。保持姿势时，确保臀部是水平的而不是倾斜的，否则没法完成动作。

　然后试着同时抓两只脚踝，把胸尽可能靠近膝盖。保持背挺直，放松颈部肌肉，这样头部能完全低下去。

　 7、练习完全劈叉

　当然，做到劈叉的最好办法就是直接练习劈叉。下面是最安全有效的方案：

　下蹲，把手放在前面的地板上。然后，慢慢开始走动或两腿尽可能往外打开。

　在你往下伸展时，两腿要完全伸直，两脚要平行。许多人在向下时犯的错误是往后收脚跟，但是这不仅不能帮助伸展还会导致受伤。当你完全劈下去时，脚趾只能向外指。

　但一定不能出现痛感。如果感到任何不适或痛感，立刻停下来。

　 方法 2、快速安全地做到劈叉

　 1、一定要热身

　伸展前热身很重要，这样能避免受伤，还能使你的柔韧性最大程度发挥。

　开始每天的练习之前试着在场上跳跃或慢跑几分钟。

　你也可以选择在心肺练习之后做伸展。这样既可以增强柔韧性，还能避免练习后肌肉僵硬。

　 2、每天练习

　劈叉需要很高的柔韧性，而柔韧性需要坚持练习。为了达到劈叉的柔韧性要求，你需要每天练习或者稍微间隔一两天练习。

　开始时每天练习15分钟，列一个练习日程。几周后，如果可能的话，增加每天的时间到30分钟。你可以每天分成两个15分钟来练习。

　记住你练习伸展越多越能快速做到劈叉。

　 3、借助朋友的帮助

　练习劈叉时有朋友的帮助会非常有效。

　你的朋友可以帮你观察你的姿势，因为你自己是很难纠正姿势的。告诉朋友要确保你的臀部在一条直线上，肩部水平。这点很重要，因为错误姿势会影响你的练习效果，还会导致你受伤。

　朋友还能在你练习时帮你压肩或腿来使你劈得更深。这比你自己劈叉会深一点。但要保证只要你叫他们停下来，他们就能立刻停下来。

　 4、穿短袜

　一个可以帮你劈得更深的简单建议是：伸展的时候穿上短袜，而不是赤脚。

　短袜可以使你的脚更容易在地上滑动，帮你更深地劈叉。在木地板上比在地毯上更容易。

　不过要保证你往下劈叉时的姿势是小心且可控制的。动作太快可能拉伤肌肉和韧带。

　当你往下劈叉时，为保证安全，你的大部分体重应该由胳膊支撑。

　 5、选择一个练习场所

　一个合适的环境供你伸展练习对于劈叉非常重要。最适合的场所取决于你的喜好。

　有些人喜欢在安静的地方练习劈叉。他们把每天的练习当做冥想，可以倾听内心的声音以及专注于身体的感受。

　其他人觉得伸展练习是一件麻烦事，需要有点娱乐才能坚持。比如，有些人喜欢在练习时看电视来分散注意力。

　 6、知道自己的极限

　劈叉是一种令人难忘的身体的表演，需要自律和毅力来实现。但是，知道自己的极限同样重要，要克制自己不要超过极限去劈叉。

如何做劈叉动作2

　 1、充分的热身

　在练习劈叉的时候，需要做充分的热身运动，避免在练习中身体受到伤害。可以进行韧带的拉伸动作、高抬腿、蹲马步、跑步等。热身时间在10-20分钟左右就可以了，能够充分的放松肌肉。

　 2、压腿练习

　在进行劈叉之前，可以先进行压腿的练习，压腿可以说是练好劈叉的'基本功，可以帮助增强腿部的柔韧度，让劈叉时更容易下去。

　 3、踢腿练习

　除了压腿外，进行踢腿练习也能帮助练劈叉。

　练习方法：伸直主力腿动力腿，绷直脚背，脚背带着上踢。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢旁腿时注意往肩后踢。踢几下之后，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高，但注意不要弓背。

　 4、采用正确的劈叉姿势

　想要练好劈叉，先要掌握好劈叉的正确姿势，而劈叉一般是分为横劈叉和竖劈叉的。横劈叉

　练习横劈叉时，腿左右分开成一字形，先屈膝下蹲，双手在身体前面撑地，两腮慢慢地向左右劈开。然后让身体向下压，直到两腿左右分开成一条直线并且能坐到地上。能坐到地上之后，双手离开地面，身体不能向前倾，上身要挺直，手不能再扶地。起来时，要用双脚起身，而不是只用双手去撑地起来。

　 5、借助器具练习

　刚开始练劈叉时，不能直接下叉的话，建议可以借助器具来练习。像扶着单杠练不仅比较稳当，还能掌握好平衡，下叉时能较快的起来。要尽可能的把上身摆正，腰要挺直。刚开始练劈叉时尽量拉着绳索，能控制下叉的速度，以免过快的劈叉拉伤肌肉。

　 6、劈叉要练多久

　能否练好劈叉是跟练习方法、练习时间和练习强度相关的，再加上每个人的韧带拉伸的情况也是会有所不同，所以没有一个准确的数字来概括劈叉一定会在多长时间内练好。

　像儿童、青少年等年纪比较小的，练习劈叉可能3个月左右就可以了。而像已经成年的，柔韧性没有儿童那么好的人，身体会比较僵硬，拉伸的难度会比较大，练习劈叉需要的时间可能会需要多一些，半年、一年也是可能的。但是持之以恒的练习，总是可以达到劈叉的目的的。

　 7、练劈叉的注意事项

　1、在劈叉时穿有防滑功能的，比较柔软的舞蹈鞋会比较舒服，在劈叉下压时轻松一些。而且防滑功能可以避免在劈叉时因地面滑而导致的猛烈的下压动作。

　2、练习劈叉时最好是在比较平坦、宽阔一些的场地上进行，这样比较容易达到劈叉的效果，也能帮助劈叉更容易下压。

　3、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。