散打体能训练

有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8－12个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

在配合2000米跑步！，能锻炼体力跟肺部心状

（撸的话可以一个星期一次）

早晨或下午黄昏时跑步 两到三千为左右

早晨提前40到60分钟起床

早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项

做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作

每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）

每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度）

多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）

每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上

每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）

晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

有氧运动 慢跑、快步行走、骑车、球类运动等有氧运动，通过大肌群参与有节律的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌。有氧运动最好每周3~5次，每次30~60分钟，每天不超过2小时，可分2~3次进行。

弹跳运动 人体的高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运动，可使下肢得到节律性的压力，充足的血液供应便会加速骨骼生长。弹跳运动以每天1~3次，每次5~10分钟为宜。

伸展运动 引体向上、韵律操、太极拳、踢腿、压腿、等伸展运动，可增加柔韧性，使身体变得更加轻松和灵活。配合前两种运动，每周进行3~5次。

做到以上你的身材就潇洒的无法无天了~忠告：别对身体太苛刻。

我是练散打的，这个我了解点。

散打运动员是为了比赛而训练，比赛要分级别的，体重越轻力量越大，也就越占便宜。

我们在练力量的时候也会长肌肉，但是这个并不是主要目标。目标是为了练习爆发力。

别看肌肉少，但是都是精肉。（哈哈，这样的值钱啊）这样的肌肉类型属于动力性力量大的肌肉群。虽然有很多肌肉很多的人，只能代表他的静力性力量大（像扳手腕的力量）。

在比赛中，动力性力量是至关重要的。因此，没有肌肉不代表没有力量。

楼主你好；

1，清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力速度爆发力

2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧。拳头俯卧撑可以练二头。三头。胸肌每组30个。做4组。

3,深蹲,蛙跳,鸭步有能力的话在做个负重深蹲。练大腿和小腿肌肉

4,压腿提高自身的柔韧性。

5，金鸡独立。每次最少站2分钟。提高身体平衡感．

6．练步法,身法,拳法,眼法。腿法。摔法

7最好找个人实战．一来提高实战水平，二来也可以练抗击打能力．

散打力量训练计划如；

部位    训练动作                            负重（公斤）    组数             次数    

胸肌    平板卧推                            50~70               8~10            8~15    

肩部    站姿杠铃颈后推                   30                      8              10~15    

背部    硬拉                                    70                    8~10          10~15    

腹部    负重仰卧起坐                      5~10                   5               30    

背部    引体向上    自重                                            8               10~15    

腿部    负重深蹲                              80                   8~10               8    

首先，我根据楼主的立意要求提出几点中肯的建议：一、如果你实在有心，不必专程去河南（学费、车马费太贵），附近的武馆完全可以令你满意；二、散打是一门以比赛性为主的竞技运动，实战能力不如泰拳、空手道等格斗技（本人学了4年散打，实乃中肯的建议）；三、散打运动员都没有外观强壮的肌肉，如果为了美观的外型不如练健美，力量与外型都有了；四、自己的格斗能力与所学的格斗术并无关系，重点是施展拳脚的人，也就是说无论练什么，只要当家，都厉害。～最后送你一句话“软的怕硬，硬怕横，横恐不要命！”必胜的心是最重要的！

给你一个权威的答案

我本人就是学习散打的女生，我是在武校练的，练散打是肯定会张肌肉的，而且练习几个月手臂上的肉就会硬然后你的就开始变粗，我深有体会，现在都后悔练散打啦！我建议你去学习跆拳道，我以前练过几年跆拳道又能塑身又可以防身是女生练习的佳品 听我的没错 因为我都学过的！我们学校的女生练散打都练的五大三粗的，不信你可以去武校看看她们那些练散打的女生，千万不要相信他们男生说的话，也不要相信散打教练说的，他们说不会张肌肉是为了赚你的钱！我也是女生所以要要帮你啦！

朋友，如果你每天只练一个器械或者动作，这样对整体肌肉的协调不是很好。

建议一天练习多个部分的肌肉（比如胸，腹肌+肩膀），然后休息一天让这些肌肉得到生长休息，换练其他部位的肌肉。

如果肌肉已经很漂亮了，单纯为了练胸肌，还是健身房的杠铃卧推可以塑出上中下胸肌的整体效果，并且要配合使用哑铃飞鸟和夹胸，这样效果最好。