腹肌出来了，可是没胸肌，有点不协调，胸肌怎么练啊

其实腹肌是最后一个去练的肌肉，你搞反了，这样就绕大了弯路，如果你现在是重点处理胸肌，最后还是不会协调，还是会有新的问题出现。

重新开始吧

先把全身整体练好，最后减脂处理腹肌。也就是暂时不要管腹肌了，以全身的肌肉增长为主，胸、肩、背、腿、臀、手臂，这些整体去发展，增加肌肉成份，在这个过程当中需要你在现在的基础上适当的增加脂肪的含量，所以你的现在出现的腹肌，会被脂肪掩盖，但从整体看这根本不要要，因为脂肪是促进睾丸激素分泌最有效的，睾丸激素的分泌对肌肉增长的作用是非常巨大的。所以你要让脂肪增长一些

请看下边这段我短文，是我以前写的，要这样看待腹肌，你的整体才会好

腹肌应该是把其他部他都练好以后，最后去练的肌肉。但很多人都是想先把腹肌练出来，这样或是浪费时间，或是对于你以后的训练有阻碍，具体为什么请看如下

体重偏低的人，想保持腹肌，以后增肌会很难

当前的肌肉成份不多，体重偏低，如果你想把腹肌练出来，倒是相对的容易一些，但是保持腹肌是需要很低的体脂的，但是低体脂是不利于增肌训练的，你想保持腹肌在去练其他的肌肉是很难的。走这样的途径以后可能还是个排骨男，只是这个排骨男相对有点腹肌，不过这也挺难看；

胖人想先把腹肌练出来是天方夜谭

既使你把你的腹肌练的再好，也没个屁用，被脂肪压在下边谁也看不到。腹肌70%是靠瘦（低体脂）出来，30%是靠锻炼，而且前提是必须先廋（低体脂）之后在练才管用。胖人要多做有氧运动，这才是减少腰围最有效的训练，比你做多少腹肌的锻炼都管用。

满足以下的条件的时候，在去练腹肌

男生：体重指数在23-245之间，体脂在16%以下，腰臀比在084以下

女生：体重指数在19-21之间、脂肪在22%以下、腰臀比在075以下

计算公式

体重指数＝身高m x 身高m/体重kg

腰臀比＝臀围cm/腰围cm

脂肪含量：必须测量，脂肪测量仪、皮脂钳、有些体重秤也有这个功能

腹肌应该是最后去练一的块肌肉

前期的训练不用想把腹肌练出来，先把全身的其他部位练好（胸、肩、背、腿、手臂），把体重、体脂、 腰臀比控制在上边说的范围内，在去专门针对腹肌，很容就出来了，这个时候，你的整体比例都会非常的好。

胖人：减重 - 增肌 - 减脂肪 - 练腹肌

瘦人：增肌 - 减脂肪 - 练腹肌

从业12年健身教练回复

健身的过程我们必须要有侧重点，就是你健身的目的到底是什么，是想锻炼出更加具有规模的腹肌，还是说增强自己的下肢力量，还是增强自己的背部肌肉，这个都是有侧重点的，如果说从锻炼的难度上来讲一定是负极更难练，因为胸肌我们天生就具备一定的发育条件，而且那个部位很少有赘肉。

锻炼腹肌的第1步就是你要把肚子上的赘肉减掉，大部分人多多少少都有一点小肚子，有一点点没有关系，你通过锻炼就可以把它转换成肌肉，但是小肚子比较大的情况下，当你一使劲它都能突出来一个弧度的时候，这个小肚子就已经很大了，必须先把这个脂肪减掉，但是大家都知道肚子上的肉是最难减的，因为这是非常持久的肉，而且你锻炼的时候做一些仰卧起坐，你的大腿的肌肉，你的腰部的肌肉都在发力，对腹部的肌肉起到锻炼作用是有限的，效率并不高。

锻炼胸肌相对来说就会容易一些，对于大部分人来讲，他都会有一些胸肌，只是都隐藏起来了，因为我们的人体它有一个潜在的功能，就是有一个肌肉力量发挥的上限，电信号在传输的过程中通过神经元传输会损失一部分的信息，所以大部分人的肌肉都只能发挥出30%~40%的力量，不过你的胸部是有肌肉的，因为无论是男性还是女性，一般来说肚子上的赘肉比胸部的赘肉要多得多，所以锻炼起来，胸部的肌肉会更容易一点。

锻炼胸部肌肉，做俯卧撑，或者一些其他的活动，引体向上之类的，都需要一个非常重要的肌肉群的配合，就是你的背部肌肉，还有你的胳膊上的肌肉，背部肌肉大部分人都练不到，不会刻意的去练，不过小臂大臂上的肌肉这个还是很明显的，因为从你胳膊的粗细就能看出来肌肉发育的程度是怎样的，两者是相互关联的。

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。

每个人的身体构造和生理特征都是独特的，因此可能导致不同的人在未经锻炼的情况下拥有不同的肌肉。然而，即使在没有进行特定锻炼的情况下，一些人可能仍然会在不知不觉中通过日常生活和活动发展某些肌肉，例如胸肌。

胸肌是人体中较为重要的肌肉之一，它们位于胸部区域，主要负责弯曲和旋转上肢骨骼（例如肩胛骨和上臂骨）。在日常生活中，许多活动和运动可能会间接地锻炼胸肌，例如走路、搬重物、抱孩子等。

因此，如果您没有特别进行胸肌锻炼，但仍然拥有胸肌，可能是因为您在日常活动中间接地锻炼了这些肌肉。这并不意味着您从未锻炼过，而是可能在日常生活中进行了某些活动和运动，从而不知不觉地锻炼了胸肌。

需要注意的是，要获得更加强壮和明显的胸肌，通常需要进行特定的锻炼和训练。如果您希望增强胸肌，可以咨询专业健身教练或医生，以制定适合您的锻炼计划。