如何把胸肌变厚和手臂变粗，

方法很简单，胸就是杠铃卧推，胳膊就是用哑铃练，很多人练不厚练不粗其实就是重量不够。我以前一直练俯卧撑好几年也只是有线条，身体变好了。但真是不壮，后来不在外面上班了，在家买了 杠铃练卧推效果好了不少，23个月就感觉胸起来了。

建议把主要精力先集中在手臂上，因为胸肌开始很好练但到了100+斤的时候差别就不大了，这时候你要是手臂力量不够就举不起杠铃了，你就得卡在瓶颈上慢慢憋着了。

健身最好把背，胸，手臂，肩膀，腰腹，大腿都练了，你要真光练胸和胳膊想想自己光练大这两地方有多畸形。

完美健身健美手臂力量是每一个健身者都不可忽略的部位，强壮的手臂力量不但能保证训练安全，同时还是魅力型男的完美名片

在任何时候型男想要展现自己的强壮力量，首先都会撸起袖子，亮出自己的健硕的肱二头肌来展示自己的力量，所以健身者想要让自己完美的有力的身躯更加有魅力，就必须加强自己的手臂训练，只有饱满的手臂与高耸的胸肌和扩宽的背阔肌完美的结合，才能真正的释放真正的完美型男魅力

而且注重对手臂力量的训练，可以更好的保障训练安全，因为在健身健美中有百分之八十的训练动作，都需要手臂力量作为基础支撑，如果训练者手臂力量跟不上训练强度，就很容易出现力竭，导致器械脱手，出演严重的训练意外，给身体造成不可估量的伤害，相信有很多健身者前期因为手臂较弱。

导致训练出现意外，给身体造成严重损伤不得不终止训练，所以每一个健身者在每一个训练阶段的前期，都应该首先进行手臂力量专项，有效提升手臂力量，让手臂力量更跟的上训练强度，以便保证身体能驾驭各种训练强度，这样训练安全系数才会增加，才能有效避免各种训练意外。

小编为大家整理一组非常全面的肱二头肌增肌力量训练，可以帮助大家有效的突破手臂增肌训练的瓶颈期，高速提升手臂整体肌肉力量。

下面9个肱二头肌训练动作，每个动作做2-3组，每组做8-10次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒，在训练时尽量将每一个动作都做标准，使用力量逐渐递增方式训练，也就是每个动作每组的器械重量都要大于上一组。在进行训练时，尽量将这些动作在一个训练日完成，每组训练一次即可。

方法如下：

　　1、同类动作组合法

　　这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。

　　例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。

　　2、减低重量续作法

　　一个动作在开始做时用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着减低重量后再做到极限（4~6次），然后再减低重量做到极限（4次左右），如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。

　　这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。

　　3、减低难度续作法

　　不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。

　　例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。

　　4、‍循环训练法

　　把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。