男生怎么锻炼才能练出硕大的胸大肌？

很多人最想要练的部位就是胸，胸部是男性力量的象征，那胸部练不大怎么办呢？我想大家一定是没有找到好的方法，胸部的训练不像二头，就只有一个弯举的动作，胸部的需要多元化的动作去刺激才行，这篇文章就来告诉大家练胸的动作有哪些，利用这些动作，你一定能够练出令你满意的胸肌。

动作一：绳索夹胸

双脚略比肩宽，双手握住龙门架两边的把手，动作开始时双手朝中间夹动，这时候我们要注意，胸部要持续感受到发力，并不是两个手臂承载所有力量，判断我们是否正确用力的标准就是看我们是否耸肩，如果耸肩我们就在进行一个借力行为，则是错误的。

动作二：上斜哑铃卧推

找到一个有角度倾斜的卧推床，双手握住哑铃（可佩带护腕），动作开始时将哑铃从身体两侧向上推起，期间一直要感受到胸肌的挤压感，下放时也要控制肌肉，保持张力，不要直接随手放下，那样会存在一定程度的安全隐患。

动作三：器械推胸

握住两边把手朝前推，针对很多人在胸部训练中找不到胸肌发力感觉的问题，这个动作就是非常好的模范，因为固定器械能够让我们的轨迹处于最标准的状态，这种状态下，我们的目标肌群胸肌就能够得到最正确的收缩。

动作四：蝴蝶机夹胸

双手扶住把手，动作开始时就像在环抱一个人一样，利用胸部去挤压，我们可以观察自己的胸肌，在夹的过程中，两个胸肌是往中间收的，因为这个动作主要训练我们胸肌的中缝肌肉。

动作五：杠铃卧推

卧推放在最后来说其实就是一个杀手锏，如果想要练好胸肌，不会做卧推可不行，卧推讲究的问题有几点，首先是我们的腰部要有一定的拱形，然后准备动作中我们的肩胛骨要收紧，最后就是在推的过程中我们的手掌不能往上，那样则会对我们的手腕造成非常大的损害。

另外一点就是卧推的轨迹，正确的做法就是杠铃从上往下降的时候，等待杠铃触碰到我们的胸肌，才开始推起，这样才是一个全程，保持全程训练，是肌肉成长最好的方式。

胸部其实相对于背部肌肉来说是一个比较好找到感觉的部位，在不熟悉动作或自身力量有限的情况下，我们可以选择小重量甚至空杠来进行，千万不要觉得这是再浪费时间，我们锻炼好动作以后再上重量会让你事半功倍！

最后祝大家都能够练出强壮的胸肌，如果大家喜欢我们的文章，欢迎大家关注我们！

初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。

其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。

同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。

1、如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。

2、如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。

3、所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。然后过渡到健身房,最后一定要坚持。

　　俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习 在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量 这种练习具有一定的普遍性和实效性 如果有兴趣 还可以进行一些小型比赛。

　　练习方法

　　要领：预备时 两手撑地 两臂伸直 与肩同宽 两腿并拢向后伸。前脚掌着地 身体挺直。开始时 身体平落 两臂弯曲 肘关节高出背 然后两臂用力推直 同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直 平起平落。难点：屈肘推直。

　　形式：

　　（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时 练习者的身体姿势是脚低手高 手脚不在一个水平面上。

　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时 练习者的脚和手都在一个水平面上。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时 练习者的脚高手低 手脚不在一个水平面上的。

　　（二）从准备姿势 可分为不同的手法和脚法。

　　手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。

　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型） 二指和一指撑地的五种形式。

　　脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　（三）从练习的形式来看 可分为以下几种

　　1．普通练习法：在教学、训练时 规定动作要求的练习方法。2．负重练习法：普通练习法中 身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后 双手在空中击一次掌。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后 快速有力推起 使手脚同时离地 并有一定的腾空高度和远度。

　　二、方法

　　1．快慢结合法：练习中先快做几次 再慢做几次或变换练习。

　　2．定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数 可分为不停顿和可停顿两种。

　　3．定数计时法：在完成一定数量的练习后 计算所用的时间。

　　4．计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数 但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　　5综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习 也称为游戏法。

　　功能和原理：

　　1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。

　　2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统 有盆于骨的坚实 关节的灵活 韧带的牢固 肌肉的粗壮及弹性 同时能加速血液循环 增大肺活量 促进生长发育 提高运动能力。

　　3．增强体质 增进健康。经常全面锻炼 对身心发展是有盆处的 可以调节人的心理 使人精力充沛 起到强健体魄 陶冶情操 锻炼意志 延年盆寿的作用。

　　注意事项：

　　1．要循序渐进 由易到难 由少到多 由轻到重进行锻炼；

　　2．根据自己的体质情况 选择适宜的练习方法 控制运动负荷；

　　3．要做好准备和放松活动 防止受伤和肌肉僵硬。

　　4．獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

男生如何练出胸肌

        健身的人都知道，夏天减脂，冬天增肌。夏天在减脂的同时也最容易练出胸肌、腹肌、马甲线等肌肉形状。相信每一个男生都会憧憬一副好身材，而胸肌作为男性魅力的象征，那么该如何去练出胸肌？ 

一、确认自己的身体状况

       在任何健身运动、塑形运动开始前，都应当先去确认自身的身体状况，看自己此时的体重或者身体状况是可以直接肌肉塑形还是应当先进行减脂运动，这是对自己身体的负责同时也是对平时练习效率的保障。如果是要先进行减脂运动的话，每天可以进行跑步、骑行、游泳等有氧运动。

二、胸肌的锻炼

      1利用器材，哑铃、杠铃等器械锻炼。用杠铃进行上斜卧推与平板卧推，8—12次为一组，反复进行5组。

      2在不借助器材的情况下可以进行平板支撑、平板开合跳、波比跳、平板开合跳进行锻炼。16个为一组。

三、食物的摄入

       不论是在减脂期还是增肌期的健身者，控制饮食一定是重中之重。对于减脂的人士来说，减少高糖、高油脂类、油炸类食品的摄入。平时可以吃燕麦、糙米、鸡胸肉等食物。而增肌时则需要进行对蛋白质的摄入。主要可以从日常食物和专门的蛋白粉中摄入，比如说牛肉、深海鱼肉这些食品、

四、保持一颗恒心

       其实胸肌在健身中是比较容易锻炼的位置，成效快，难度小。但是许多人失败的原因的都是因为没有办法一直坚持下去。如果想要快速的锻炼出肌肉形状，没有捷径，持之以恒才是唯一成功的办法。

      大家还有什么办法，可以在评论区留言。

　　可用沉一点的哑铃代替杠铃做仰卧推举。

　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

　　以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

　　呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

　　进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

　　腹肌的训练：

　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

　我们在电视上可以看到很多的男主角胸肌都非常发达，身材非常完美，如果男性能够拥有好看的胸肌，那么就会让性感程度变得更高，胸肌发达以后也可以给女性更强的安全感，想要练就胸肌就需要注意正确的方式方法。

　 1、做对动作

　练习胸肌的时候，刚刚开始练习的人动作要领一定要掌握好，只有动作对了才能达到好的锻炼效果，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　 2、借助器械

　一般想要锻炼出好看的胸肌都是需要借助器械的，胸部肌肉的厚度练习就可以采用仰卧飞鸟式以及平卧推举的方式进行锻炼，每一次都需要做四组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

　 3、食物辅助方法

　除了需要用运动方式锻炼胸肌，食物辅助方法也非常重要，应该补充充足的蛋白质，这样就能够让胸部胸肌变得更加发达，像牛肉，鱼肉，鸡肉等食物就非常不错，同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

　上面给大家介绍的就是男性锻炼胸肌的方法，看了上面的介绍大家应该也有了一定了解，如果你也想要锻炼出好看的胸肌，那么就可以试试上面这些方法，都可以达到比较不错的效果，可以让身材变得更加完美，胸肌更加发达。