如何锻炼胸肌，预防胸部下垂？

我们知道对于热爱运动的人来说，如何有效、健康地做运动很重要，经常健身和学习的你知道怎么打造自己的身体了吗？今天我们一起来学习正确锻炼胸部肌肉和怎么让下垂的胸部再次挺起来。说到这个，相信已经有很多人感兴趣了，谁不希望自己有一双挺傲的胸部呢，请大家一起来看看吧。

如果是胸部已经出现下垂要怎么做呢？，首先我们要做的是了解胸部下垂原因，找准问题，才有效地解决问题。一般引起胸部下垂的因素有以下两点：

一是处于锻炼阶段的人，由于长时间不锻炼就会出现，已经锻炼得很好得胸部再次下垂现象，这是由于长时间没有锻炼后胸部肌肉逐渐消失，最后只剩下一堆下垂得脂肪，看起来特别不好看。

二是还没有经过锻炼的，处于肥胖阶段，因为身体的肥胖会导致胸部脂肪偏多，如果是男士的话，看起来可能会像发育后的女孩子一样，也很影响外观形象。

那么要怎么解决这些问题呢？下面我们就已经下垂胸部和防止胸部下垂两个方面来说说该怎么做，也给大家介绍下一些简单的动作和提供简单指导。

如果是胸部已经下垂了，针对这个情况我们来说说该怎么做。对于已经下垂的胸部，如果你还在长时间地做跑跳运动，那么这个时候就要停止了，让运动幅度减少。我们都知道，不断地做跳动运动，会让我们的胸部皮肤受到影响，这样的结果是导致皮肤松弛，肌肉力量流失。

面对已经下垂的胸部也不要太急，我们要相信凡事都是可以解决的。可以从锻炼肌肉力量开始，在锻炼时，多注意胸部力量的锻炼，在上胸的训练上也要特别关注。

注重上胸的训练有什么好处呢？这会让这个地方的肌肉力量变大，起到拉扯的作用。可以说，上胸的训练很重要，能让整个胸部有个向上的引力，只有这个地方的肌肉发达了，才能把下垂的胸部重新拉挺起来。

既然上胸的训练这么重要，那要怎么去训练呢，这也是我们接下来要说的问题。因为平时注重这个地方的训练了，也可以有效防止胸部下垂的情况。这里简单给大家推荐几个小动作，一起来练练吧。

一是上斜卧推。把一个板凳放成上斜的样子，人躺在这里，躺好后可以结合自身调整好高度，然后做一套动作流程，反复做，建议每组10个，做6组。

二是蝴蝶机夹胸。这套动作效果很好，既能锻炼上胸更能锻炼整个胸部，才能防止胸部下垂和增强胸部整理力量，这个运动很值得去做。

男士们一定要注重胸部的锻炼哦，不然下垂像女孩子一样可就不好看了。

方法如下：

1、每天坚持20个俯卧撑，不要间断，有利于健美体型。俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

2、平躺手举哑铃，小臂微曲，不要太用力，仅仅只是起到拖住的作用，然后双臂水平，往上打开放下，尽量用到胸部的力量，要感觉到胸部肌肉被拉扯，持续20次，每天坚持，相信你会有个完美的胸部。

3、舒展胸部锻炼胸肌进而减少肥肉。右腿屈膝，手背相对，头部微微低下，手臂向两侧展开，同时右腿伸直，头抬起，右腿动作同样，左右各做一次为一组动作。

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俯卧撑可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。要想做个丰胸美人，每天只需花10分钟呵护胸部，就能使你如愿以偿。这套丰胸运动的动作简单。它的重点在于锻炼胸部肌肉，提高乳房支撑力，进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。唯有运动才能真正让胸部集中坚挺，健康美丽，让你拥有完美迷人的上围曲线！

：丰胸

很多女性平时都是非常注重胸部健康的，然而不少人女性却都往往存在有这方面的问题，例如很多女性都有胸部下垂的情况，而为了改善这种状况，很多女性就会采取一些措施来改善，那么女人胸部下垂怎么办？胸部下垂怎么样做能变挺拔？

1、穴位按摩调整下垂胸部

按摩穴位：膻中穴，天溪穴。

位置：膻中穴位于两乳头连线的终点处，天溪穴位于乳头连线向外的延长线的乳头轮廓外缘，第四与第五节肋骨边缘处。

按摩方法：用左手和右手食指与中指交叠按压膻中，或是将拇指位于天溪穴，食指尽量张开，放于乳房下元，同时拇指内侧按压，可以左右两边同时进行。

作用：膻中穴与雌激素分泌有关系;天溪穴是促进乳腺发育的穴道，每天坚持按摩这两处穴位，有助于增加乳房脂肪，让胸部逐渐丰满坚挺起来。

2、拔罐调整下垂胸部

拔罐穴位：中府，膻中，天宗，少泽，屋翳。

拔罐方法：拔罐前喝500毫升水或橙汁，在拔罐穴位上涂抹按摩乳或是凡士林，选择大小适宜的火罐或真空罐，拔罐时采取仰卧位，吸拔于中府，膻中，屋翳穴，留罐十五分钟;然后改俯卧，将罐吸于天宗穴，留罐10到15分钟。

3、练瑜伽预防胸部下垂

意念式：以金刚坐姿跪坐，吸气，双手平放于胸前互扣，用力互推，吐气放松，反复练习，直到双手感到疲劳为止，每天做三到五次，每次一到两分钟。

天线式：挺直腰背坐立调息，吸气，双手左右打开，吐气，扩胸，吸气，头向后仰，双手尽量左右打开，同时每个手指头尽量张开，停留做深呼吸，停留五到十秒后还原，放松，调整气息。

功效：这两个动作可预防乳房下垂，缓解胸部压力，矫正驼背现象，提气养神，消除疲劳。

4、做俯卧撑防止胸部下垂

做俯卧撑能让下胸肌变得紧实而丰满，使整个胸部突出，并且弹性也有所增加，有助于防止胸部下垂。

(1)常规俯卧撑

双膝并拢跪于地上，双手支撑身体，让双臂垂直于地面;两腿向身体后方伸展，双手和两脚脚尖着地支撑平衡，保持头，颈，背，臀部及双腿处于一条直线，手肘部分向身体外侧弯曲，使身体接近地面，保持三秒左右，再慢慢用手肘力量使身体回到原位，每次至少做两组，每组十次。

(2)屈膝俯卧撑

屈膝跪于地上，双手在肩膀正下方撑地，只有双手和双膝着地保持平衡，从头部到臀部身体部分保持呈一条直线，手肘向身体外弯曲，尽量使身体靠近地板，保持三秒钟，恢复原位，每次至少做两组，每组10次。

(3)倾斜式俯卧撑

双手撑在板凳上，双腿向后伸展，身体保持呈一条指尖，手肘向身体外侧弯曲，身体尽量靠近板凳，保持三秒，恢复原位，每次至少做两组，每组十次。

5、胸下垂的原因

1、哺乳造成乳房下垂：

一般在哺乳停止后，因为激素水平的减低，乳腺泡管、腺体和脂肪组织都会发生萎缩，而皮肤及支撑组织却相应较多，所以就会造成乳房下垂。

2、减肥造成乳房下垂：

就是减肥速度过快，造成乳房内脂肪组织与皮肤松弛所致。多见于中青年妇女。乳房的松弛下垂有碍女性体形的曲线美，更严重的是使人产生自卑感，影响人的心理健康。有的人由于一侧或两侧的乳房下垂较重，导致行动不便，颈肩部不适，两侧乳房皱褶处有糜烂或患湿疹，故一定要对此进行矫治。

3、老年乳房下垂：

人变老后各种机能都有所减退，内分泌机能同样下降。老年人乳房下垂，则是皮肤、支持组织、脂肪和腺体都明显退化、萎缩所致，故乳房表现为空囊状下垂。