单双杠的训练，有哪些技巧可寻？

功能：发展上肢肌力，提高上肢腰带、肩部、胸部、生命和腹部的肌力，特别是背阔肌和肱二头肌的肌力，提高双手抓握能力和手指肌肉的力量，提高人体力量的协调性和灵活性。使用单和并联，你可以做很多运动。你也可以根据单杠和双杠的运动方式来制作一些你喜欢的游戏。单杠和双杠可以向上拉和向后倾斜。

使用单和并联，你可以做很多运动。您还可以根据单杠和双杠的运动方式制作一些喜爱的游戏。单杠和双杠可以执行向上拉、向后倾斜、向上拉、倒置顶杠、双手支撑杠、单脚跨杠等动作，将横杆旋转360度，将回转体上杆旋转360度，将横杆下杆旋转360度，将步进杆下杆旋转360度，360度宽循环，弯曲杆和延伸杆、上臂杆的水平锁杆、右下杆的前杆和后杆，本页主要介绍倾斜水平杆的提升和平行杆臂的弯曲和延伸。填充水平斜杠功能：发展上胸肌和侧胸肌。

基本要求：双手紧握单杠，向上握住单杠。手自然下垂。慢慢地向上拉，向后倾斜，然后慢慢地朝着悬挂的部分落下。如果胸部靠近杆的表面，则拔出的高度更好。呼吸方法：后退后用鼻子吸气，用嘴呼气。注意：这个动作可以是一个举重练习。身体出来的时候应该支撑自己。不要借助身体摆动。此动作必须缓慢进行。此动作不同于紧握单杠向上拉。

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只要是不断的用到胸部肌肉的力量，就起到了锻炼胸肌的作用了。所以，撑双杠是可以的。当然，不是每天只做几个。如果是为了好看的效果，就应当做到有点累，歇一会儿继续做，给肌肉一个稍微充血的状态，刺激生成。

     双手直臂撑杠，挺胸收腹，双腿并拢，脚尖绷直。可以先上低双杠，双臂前倾，以加强支撑能力。双臂屈曲水平挂杠，双手稍向外施拉杆，身体自然下垂。悬挂臂，双臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8~8次。可以先在垫子上做收腹举腿和仰卧起坐来加强腹肌力量。前臂支撑，然后开始摆动，摆臂伸直，以肩为轴，幅度从小到大。前摆动作做到送髋，脚尖远伸。上半身向后摆动垂直部分后，加快腿部摆动速度，重复5~6次。而在杠前，后可各挂一个小球，从支撑姿势开始摆动，做到脚碰触或高于小球。

    先悬臂屈体撑，然后身体下摆，摆出垂直位置后，头、肩稍下垂。当腿后摆杠时，肩后移，随即腿向下，两腿积极前摆，重复5~6次。初练时，可以先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体支撑。双手握住单杠，身体直挂杠下。屈膝并尽全力向上收腹，到达最高点时腹直肌完全收缩一秒钟。接着小腿徐徐下垂，直至完全伸直。收腿时吸气，落地时呼气。小腿缩水的时候尽量向上抬起两膝。

   典型的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌、肱二头肌和肩三角肌后束辅助力量。可以有效地增加背阔肌的宽度。如需增加重量，可将杠铃挂在训练带上。握紧，自然下垂，腰部以下放松，小腿交叉于身后。直胸，用力快速将上体抬起，直到上胸部接近单杠，这时从侧面看上体是反弓形状。最大收缩2~3秒，控制还原。接着执行下一个动作。传统的胸部训练动作包括主练胸大肌、肱三头肌、前锯肌及肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘的训练效果非常好。若训练水平较高，则调整身体重心，减少前倾，可锻炼肱三头肌。

    当屈臂下降到最低位置时，双手握杠呈直臂支撑，头前伸，使胸大肌充分伸展，使胸大肌收缩，使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直胸大肌处于完全收紧状态，这是锻炼胸大肌的有效方法。若屈臂下降到最低位置时，躯干略微向后，以肱三头肌收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直立起来，而上臂肱三头肌则完全收紧。在这个时候还可以锻炼肱三头肌。所以做双臂屈伸时，要有针对性。窄握刺激作用于胸肌时，窄握刺激较大，而宽握则刺激胸肌。双手握住杠，将直臂支撑到屈臂降体到最低位置整个过程用口呼气，与鼻吸气相反。

如今，单双杠已经成为人民锻炼身体的工具，对于普通人来说，使用单双杠锻炼需要注意以下几点。

首先，你要了解单双杠锻炼的益处。利用单杠做各种各样的运动，能够消耗身体多余热量，继而促进身体脂肪燃烧。对于想要通过锻炼达到瘦身目的人来说，拉单杠消耗热量比较多，效果也会更好。尤其对于体重超常的人来说，如果想要在短时间内甩掉多余脂肪，拉单杠的效果会更加显著。此外，拉单杠还能够促进血液循环，加速体内新陈代谢。

需要注意的是，在拉单杠的过程中，两手必须紧握单杠作为身体的支撑，相对于其他运动，拉单杠时手臂会承受一部分的身体重量，经常用这种方式进行锻炼，能够增强手臂、肩部和腹部等部位的肌肉力量。例如，利用单杠做引体向上，上臂肌肉、胸肌、背肌和肩部肌肉都能够得到很好地锻炼，尤其是对手臂肌肉的锻炼最为充分。

另外，经常拉单杠还能够改善脊柱侧弯，对椎间盘突出也有一定的治疗效果，强化肌力的时候还能够舒缓腰酸背痛，矫正驼背、含胸。

更加重要的是，拉单杠还有助于长高，在拉力和自身重力的对抗中，能够促进骨骼缓慢生长。值得注意的是，因为整脊健锥而拉单杠，每天最多做两次，每次停留时间视自身情况而定，最好不超过半分钟。

同样，双杠臂屈伸也是健身常用动作训练之一，长期坚持的好处有：该动作可以锻炼到胸肌、肱三头肌、三角肌，是锻炼胸部力量和塑造胸肌曲线的最有效动作之一，长期坚持可锻炼肌力，美化肌肉线条，达到健身美体的效果。锻炼该动作时核心收紧，身体上下移动，对锻炼核心肌群，提高身体稳定性也有效；长期锻炼可增强耐力，提高身体素质，增强抵抗力。

单杠引体向上：背部肌群，这个是最好的背部锻炼方法

双杠曲伸：主要锻炼大臂和胸下侧，如果挺身的话还能带到腹部

俯卧撑：三角肌几个肌群都能带到，根据距离不同分别可以带动胸部不同部位达到锻炼

仰卧起坐：没做起时可以收缩腹部，坐起时是腰部用力

如果是在家无器械的话，可以每天练，配合有氧，瘦身效果会挺好。