进行那些运动可以有效的练出腹肌和胸肌，哪位大佬指点一下。

新手可以先从自重训练开始练起，比如练胸：宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，臂屈伸等。练腹：仰卧起坐，卷腹，平板撑等。练背：正握引体向上，练肱二：反握引体向上。坚持一段时间后，可以去健身房进行更近一步的训练，比如练胸：平板卧推，下拉夹胸，哑铃飞鸟，推胸等等，练背：直臂下拉，高位下拉，坐姿划船，杠铃划船，哑铃划船等等。一些动作网上都可以查到，我就不多说了。练的时候要注意一些大的肌群，比如腿上股四股二，臀大肌，背部肌群，胸肌这些，练完要充分休息，新手建议你72小时后再练同样的部位，腹肌，肱二等小肌群可以间隔24小时到48小时，这个是因人而异的。锻炼前后要拉伸，练哪个部位拉伸哪个部位，可以缓解第二天肌肉酸痛，练完饮食要注意，多蛋白质多纤，少钠少油，一定要多喝水。无氧器械如果在配合有氧减脂，肌肉线条会很明显。

胸肌是很多健身人士的追求，但其实在健身过程中，很多小伙伴们会发现自己的胸越练越往下垂，虽然肌肉不少但是胸型不好看。为什么会这样呢？其实是胸下沿肌肉没有得到很好的锻炼，今天小编就为你带来胸下沿肌肉锻炼的方法，还你一个完美的胸型。

胸肌下垂怎么练饱满

胸大肌是最能直观展现男性强壮健美的部位，一个塑形优秀的胸部对于体型有着至关重要的作用。想要发展出令人满意的最佳胸部需要从不同角度刺激胸肌，需要训练胸大肌上部，胸大肌下部，胸大肌内侧，胸大肌外侧和扩展整个胸腔，同时关注胸大肌和三角肌的联结度，练胸肌比你想象的要困难许多。许多人在练习的时候只注重胸大肌的上部，下部的外沿很容易被忽视，但是胸下沿是整个完美胸部的重要组成部分。

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

胸下沿为什么需要锻炼

厚度够了，那你就像楼上哥们说的可以多角度的刺激，多用一些自由和幅度大的动作来刺激胸，那里弱就加强那里的训练动作，至于你说的下垂暂时应该不是你担心的事，没有多少人练下垂了。但完全摒弃卧推我不赞成，我们还是需要一些多关节动作来整和肌肉和刺激激素水平，不然你练出来就是一个花瓶。正常的爱好者还是不要太过模仿健美运动员的训练，有些技术和手段不是我们能掌握的，也不见得对身体有好处。坚持锻炼，尝试更多的方法和理念。

胸下沿肌肉训练方法

别小看只是边缘的这个部位，不仅会让你的胸肌看起来更加饱满结实，还会塑造出漂亮的胸部形状。

1史密斯下斜卧推

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下斜卧推是锻炼胸下沿的最佳动作。下斜卧推时候调动的肌肉纤维要比水平卧推多得多，而且你能举起更大的重量。

tips：

①卧推的角度一般选择15-30度。角度过高会锻炼到胸肌中部。

②注意杠铃下降的正确位置是在胸肌下方，这就保证了对于胸部的负荷达到最大但同时减轻肩部压力。

③控制好速度和稳定性，来感受肌肉的伸展。

④做到力竭后可以让好基友帮忙完成剩下的。

建议次数：3-4组 每组8-12个。

2下斜哑铃飞鸟

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这个动作是通过改变角度来刺激胸肌下侧，是训练者必备动作之一，美化胸肌下部，完善胸肌整体性。

tips：①健身凳调节成低于水平面的30-45度。

②双臂在胸大肌上方伸展，双臂注意伸直但是不要锁死。

③下斜动作时要保证安全性和稳定性，要用双脚来控制平衡。

④选用的重量不宜过重，要自己能控制好的，动作不宜过快。

⑤整个过程中双臂和肩部要保持在同一平面内。

⑥在进行下斜动作时大脑会流入更多的血液，为了保证安全在动作底部不要停止，需要通过手臂的不断运动避免血压增高。

建议次数：3-4组 每组8-15次。

3下斜卧推

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

是对胸下沿刺激的好方法，下斜卧推可以喝上斜卧推形成一组训练胸大肌的互补动作，同时锻炼肱三头肌和三角肌前束有着训练作用。

tips：①调整凳子到身体和地面呈15-30度角，头部低于上半身。

②选择重量以自己能控制住保证安全稳定为前提。

③注意力集中在胸肌上，在最高峰的时候短暂停留，下落时候动作放缓至少1-2秒。

④整个运动中手腕和肩膀不要旋转。

⑤下落哑铃的时候上臂和身体保持直角，和地面大致平行，双手位置在整个运动过程中应该保持不变。

建议组数：3-4组 每组12-15次

4双杠臂屈伸

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这是锻炼胸肌下沿最为有用的动作之一。

在印象里双杠臂屈伸更多用来锻炼肱三头肌，但这个动作稍稍做了调整，将训练的重点放在了胸下沿，让胸肌下部变得更宽。

tips：①调整两个握杆之间的距离变得更宽些。

②在做的动作的时候身体向前倾，这样子重心自然落在胸肌上。

③运动过程中不要挺胸，始终保持胸下部垂直于地面。

④下落到自己的能够到达的最低点。

⑤有意识控制自己的身体的上升和下落，要动用最多的胸肌和最少的三头肌。

建议次数：4-6组 每组力竭

5高位绳索夹胸

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

这是个孤立锻炼胸肌的动作，让胸部获得更强烈的感觉。高位夹胸侧重在胸下部。

tips：①单关节运动注意选择重量不宜过大。

②过重的重量会导致动作不标准，减弱训练效果。

③交叉步能够帮助你保持身体的稳定性，专注于胸肌的收缩。

④动作幅度不宜过大，过大会导致含胸驼背，肩部上抬等问题，会牵扯到背部肩部肌肉。

建议次数：3-4组 每组8-12次

胸肌下部的训练是一个漫长的过程，有些人训练了一段时间也不见效果，不要灰心。

在健身房里大多都是练胸肌和二头肌的，其实真正的大神都是注重背部肌肉锻炼的，像高位下拉就是一个很好的动作。下面我给大家讲讲高位下拉正握好还是反握好？高位下拉正握反握区别是什么？

高位下拉正握反握区别

高位下拉一直是人们常用来锻炼背部肌肉的黄金动作，大家都知道通过改变握距或者握法能更好的刺激肌肉，所以就有了高位下拉正握好还是反握好呢，我们一起来看看吧！

反手窄握确实可以把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，背阔肌要绕过胸腔。这要从这两个动作说起了，它们虽然有少许的不同，但都可归为上肢拉类动作，都可以分成肩胛后缩(胸锁关节锁骨后下移)和 上臂下拉(盂肱关节内收)两个动作，对于训练者，切记切记，如果你想练背阔肌，就固定住肩胛骨，只做盂肱关节动作，这是个许多人都会犯下的错误，肩胛动作使用的是下斜方肌和菱形肌，虽然它们也很重要，但它们跟背阔肌的性质不同，不适合做长程动作中的主发力方。

很多人误以为正手对背阔的刺激更好，是误把大圆肌的感觉当成背阔肌 因为它跟背阔的上缘重合，在反手动作中，肱三头肌长头代替了它的作用，但发力成份比大圆肌要少，因为正手动作中，大圆肌比背阔肌紧，反手动作中，背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。

另外还有些人认为，反手动作肱二头肌起了很大作用，所以背阔肌的工作减少了，这种看法也是不确切的，只要屈肘，肱二头肌多多少少都会做点工作，正手动作似乎减小了它的参于，但这减少的部分由肱肌代劳。

高位下拉正握好还是反握好

高位下拉正握反握取决于锻炼的用处。当然，如果你有别的训练目的那另当别论，比如为攀登运动做的力量训练。都应该是正手为主的。大家在锻炼的时候要结合自身的情况来具体对待。

高位下拉注意事项

1足够的胸椎活动度!

如果你的胸椎处在不佳的位置时，你将没办法达到肩膀的最佳功能，对于坐姿下拉来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，发生过多的运动范围和错误的力学，产生肌肉及其它组织的夹击。相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行下拉训练的人群!这无疑是糟糕的!

2拉到胸骨。

坐姿下拉有一个重点是把把手拉到胸口，而不是锁骨!拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化特，别是背阔肌下部，因为肩部，肩胛骨不能完全下压以及向下旋转!然而，拉到胸骨，不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置，而且帮你激活更多的运动单位!一个有用的提示是：想象你的胸骨去接近把手，而不是把它拉近胸口。

3将肘部指向前方。

垂直拉的运动中，向上弯曲肘部是另一个严重的错误，无论你采用什么握法(正握，反握，旋转或对握)或什么握距(宽，中，窄)，你都要保证肘部直线指向前方，而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力!确保不会让你的上斜方肌和肩膀过多参与!

高位下拉训练心得

经常能看到有人坐在下拉机前，试着去拉一个，非常，非常重的重量。可能有人会问，你怎么知道太重了呢为了让杆子下降到下巴以下，他们将整个上半身向后靠，这就说明他们无法靠目标肌肉的力量来拉下这个重量。

高位下拉是为了帮助你发展背部的宽度以及锻炼前锯肌。向后仰错就错在它让不应该参与的肌肉参与到动作中，同时减少了目标肌肉的压力。这样做对发展一个更宽更强壮的后背没有好处。

如果你不幸中枪了，并且已经开始减小重量了。接下来你要学的就是调整姿势了。在你抓起杠子前，调整座椅，让自己能够舒服的贴合机器—坐直，臀部完全坐在凳子上，垫子应该压在你的大腿上，双脚紧踩地面。

握住杠子后，在你开始拉前收缩背阔肌，不要让你的斜方肌和下背部发力。

头轻微后仰，但是躯干应该保持直立，想象自己在做一个坐姿的引体向上。用你的背部把手肘拉向地面，而不是二头肌。

胸部肌肉一直的是人的门面肌肉，想要将其训练到位少不了做一些推夹类的动作，然而构建胸部肌肉的动作有很多，如果全都做的话可能到最后的训练都刺激的并非胸肌了，我们今天就来讨论如何训练好我们的胸部肌肉。

胸肌我们可以将其分为上中下三个部分（一般中部没有刻意的去提起），也可以将其分为内外两个部分，在一次胸肌训练中，我们不可能将每一个部位都完美的训练到，就算胸部的力量足够，我们辅助肌群的力量却不能支撑我们完成整个训练。

所以在胸部肌肉的构建中，我们需要在训练计划中的设计中有所偏重，或者每次的侧重点都有所差异。比如这周训练的侧重点在我们的上胸，那么下周的训练重心可以偏向于下胸的训练。没有训练训练计划是一成不变的，我们今天来说说下胸为主的胸肌训练。

双杠臂屈伸

既然是以下胸为主的一个训练模式，那么自然就是以下胸的训练为第一个训练动作了，这个动作有人拿来训练肱三头肌，有人拿着训练三角肌，当然是可以用来训练我们的胸大肌下沿了，相对于下斜杠铃卧推而言，做功距离更长，刺激的更为充分。

这个动作主要有着两种训练模式，一种是挺胸的双杠臂屈伸，这种对胸大肌下沿的刺激也有，但是需要我们身体尽量的前倾，还有一种是含胸的双杠臂屈伸，这种则需要我们上身尽量和地面平行。至于两种臂屈伸哪种更好需要看每个人训练的感觉了。

平板卧推

平板卧推是我们在胸部的训练中必不可少的训练动作，至少对于大多数人而言是这样的一个情况，这个动作能够对我们胸部的整体的构建是不可或缺的，对胸部的宽度和厚度而言都是一个非常不错的训练动作。

哑铃卧推

想要更好的对我们的胸肌进行一个训练，那么当然少不了哑铃了，如果说杠铃能够训练整体，但是过于粗糙，哑铃的作用就是拿着刻刀对肌肉进行一点点的精修。胸肌维度上来了，但是形状不好看就需要多做哑铃的训练。

夹胸

我们刚才说了不仅需要训练胸肌上下，还需要对胸肌的内外进行一个刺激。夹胸就是这样的一个动作，如果胸肌中间是凹陷的，就说明胸肌内起点训练的不够充分，需要的就是通过夹胸来改善。训练下胸的话绳索则需要处于一个高位的绳索夹胸。

胸肌的构建，维度是最为容易的，但是想要拥有美好的胸肌形状，就需要将肌肉的起点和止点都做出充分的刺激。这个就需要我们多花时间和精力一点点的打磨了。