练胸卧推右肩疼
通常都是左侧胸肌更会发力,而右侧更习惯使用三头肌,三角肌发力完成卧推动作。
肩关节的拉伸放松是很有必要的,但还是建议你学习一下胸肌的发力方式,如何不使用肩部发力。
先在坐姿平推器械上,重量轻一些感受一下。要提高背部的训练,和胸肌保持平衡。
徒手健身练胸动作
徒手健身练胸动作,现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了,对于健身其实有很多的运动动作,不要的动作对我们健身是有不一样的影响的,以下了解徒手健身练胸动作。
徒手健身练胸动作1双杠屈臂撑(15次4组)
屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。
第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。
因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。
第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。
所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。
双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑(10次4组)
夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。
比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。
在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。
我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。
所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。
找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑(10次6组)
囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。
唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。
练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。
负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。
所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。
一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑(15次4组)
上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。
平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。
另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。
那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。
一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。
双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧,老手可以微微分开。下沉到最低点,同时放松肩膀,把胸肌顶出来。撑起时,不要耸肩、不要圆肩,肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话,胸肌的刺激就会越强。发力时呼气,下沉时吸气。
徒手健身练胸动作2健身练胸顺序
1、练胸的顺序建议从上胸开始
上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方,因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸,可以有效地练习到位。
练习上胸的动作从易到难有:坐姿推胸(把座位调到最低,向斜上方推就对了)——>史密斯上斜卧推(基本属于固定的')——>绳索推胸(属于半固定的)——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑,把脚垫高练习(垫得越高训练到的上胸越多)。
建议新手从最简单的开始,把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数,一般是每个动作3~5组,每组8~12RM,组间休息1分钟为宜。
2、第二个是中胸
也就是我们用得最多的部位,也是胸大肌最大的部分,针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度,让你的整个胸部变得更大就靠它了。
训练中胸的动作有(全部的中位或者是平躺位),坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推,但是建议新手还是从固定器械开始训练,如果非要做平板杠铃卧推,一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。
动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。
3、最后是练习我们的下胸
下胸放在最后训练不是说它不重要,下胸同样重要,实际上在众多的训练者中,很多人都会忽视下胸的训练,这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。
下胸的训练动作一般都是下斜的,比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等,还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸,要让胸大肌垂直于地面,这样可以减少肱三头肌过多的参与训练,能让下胸参与更多。
总结:练习胸大肌的顺序固然很重要,但是更重要的是在安全的前提下坚持下来,有时间可以一周2练胸大肌,时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位,一般3个月左右就能有一个很好的变化。
徒手健身练胸动作3徒手健身黄金动作
1、 仰卧起坐
仰卧起坐,这个运动难度是不太大的,而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的,在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候,也是完全可以选这个运动来代替其他运动的,这个运动不仅简单,而且也能够帮助大家达到不错的效果
仰卧起坐的动作要领就是,大家先平躺在床上,或者是垫一个垫子在地板上,总之人的身体是要保持平坦的,在一个平面上的,然后将两只腿的膝盖弯起,并将手交叉放在脑门后面,把身体上半身往上,用自己的胸部和膝盖的顶点相碰,次数就是依据大家的身体素质来定了。
2、 俯卧撑
俯卧撑是一项非常全能的健身运动,它能够帮助大家锻炼到手臂的力量,以及胸部的力量,并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中,还可以根据自己的需求,去增加一定的难度,比如说从一开始的常规俯卧撑,做到将两只手之间的宽距拉大,手之间的宽度变大了,俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话,也是可以帮助的,不过如果只徒手锻炼,也是能够达到很好的锻炼效果。
3、 深蹲
深蹲是属于非常好的有氧运动之一,它不仅能够锻炼我们的股四头肌,还能够让我们的下身进行很好的血液循环,帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条,让我们的臀部线条变得更加紧实,并且可以提拉臀部线条,让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的,只需要大家暂时在地板上,然后用手抱住头,两只手交叉,往下蹲的时候身体要保持直的状态,不要往前倾,或者往后倾。
刚开始健身的话,建议适量而行,不要盲目的去增加训练,强度和训练量。刚开始训练的话应该多一些休息,配合一些有氧来促进恢复。肌肉酸痛,属于一种正常的现象是因为肌肉经过轻微的撕裂拉伤,然后修复所产生的乳酸,这种乳酸需要几天的时间能够代谢出去快的话一天慢的话需要四五天。这个主要也是看你训练的状态,假如。目标进行。过于酸痛,是不建议进行训练的,因为肌肉酸痛处于恢复期,他的肌肉功能会有所下降力量会不足,此时再进行训练的话。有可能增加受伤的风险。一般向肩部训练。会有手臂三头肌来进行参与。因为之前前一天练过胸三头和三角肌前束都有相应的参与,会有一些疲劳,所以第二天不适宜再练肩膀。最好是再等一到两天,这一到两天中间可以穿插背部和腿部的训练。
比如超过自己负荷的推举,这样的动作就很容易伤害我们的肩膀关节。推举这样的动作虽然可以很好地锻炼胸部肌肉,但是如果超过自己负荷很容易损伤肩膀。另外向人体向上,如果掌握不好角度,掌握不好强度,掌握不好动作规范,也容易出现这样的状况。
今天就跟随我一起看看"锻炼胸肌疼是什么原因引起的,胸肌疼怎么恢复" 这里和大家简单介绍一下!很多人为了练出好看的胸肌,会不断的进行各种运动锻炼,但是一部分人在锻炼胸肌后却出现了疼痛的感觉,这时就会出现疑问,锻炼胸肌疼还要继续吗?
1锻炼胸肌疼还要继续吗
视疼痛程度而定。如果在锻炼胸肌后只是轻微的酸疼,这是正常现象,在胸肌锻炼初期或多或少会出现这样的疼痛情况,这是因为锻炼中肌肉血氧供应不足导致大量乳酸产生堆积在肌肉中形成酸痛感,可以继续锻炼,加快乳酸的分解代谢。但如果在胸肌锻炼后出现强烈痛感,撕裂样感,肿胀明显及皮下淤血严重,触摸局部有凹陷等严重的拉伤甚至肌肉撕裂导致的疼痛,那就需要就医治疗,不能继续锻炼。 2锻炼胸肌疼隔多久才能继续
至少隔2-3天。胸肌锻炼不是每天都要进行的,胸肌属于大肌肉群,在锻炼之后本身就需要48-72小时才能完全恢复继续锻炼,如果锻炼后出现肌肉酸痛,可能恢复时间还要更长,休息时间就不能少于2-3天。另外是肌肉拉伤或是肌肉撕裂引起的肌肉疼,要等完全恢复了之后才能继续,这个时间要视具体情况而定。 3锻炼胸肌疼是什么原因引起的
缺乏运动锻炼
平常根本就不进行运动锻炼的人,突然进行高强度的胸肌锻炼,使得胸部肌肉负荷过重,就容易导致出现疼痛的情况。乳酸大量堆积引起
高强度的锻炼,使得体内产生大量乳酸,身体不能及时分解排出,就会使得其堆积在体内,从而引起肌肉酸痛。肌肉拉伤
锻炼胸肌的过程中,锻炼的动作姿势不正确,锻炼强度过大、训练力度过猛等情况都是可能使得胸肌发生拉伤,从而导致疼痛的现象。 4锻炼胸肌疼怎么恢复
休息
休息是帮助胸肌疼恢复的最好方法,可以帮助促进体内血液循环,加速对体内堆积乳酸的分解排出,缓解疼痛感。按摩
锻炼胸肌时导致肌肉酸痛的话,可以对酸痛的部位进行按摩、拍打,能使得肌肉得到放松,促进局部的血液循环,有利于缓解酸痛情况。具体做法:从上而下依次按揉前胸,反复20次。热敷
热敷能促进血液循环,提高身体的新陈代谢,缓解肌肉酸痛,加快肌肉酸痛的恢复。用热水袋或热毛巾敷在肌肉酸痛部位,时间在15分钟左右。贴膏药
锻炼胸肌出现疼痛,可以在酸痛部位涂抹具有舒筋活血的药油并伴有按摩使得药油能充分进入到肌肉内部缓解肌肉的酸痛不适,或者是直接在肌肉酸痛处贴上具有同样功效的膏药。但要注意贴膏药最好是在医生指导下进行,以免贴得不对影响肌肉自身的恢复。就医治疗
如果痛感强烈,影响活动,且持续时间长,要考虑是否是肌肉严重拉伤,要及时的就医检查治疗。 5怎么预防锻炼胸肌疼
1、充分的热身。在锻炼之前要做好充分的热身运动,帮助肌肉关节活动开来,可以进行像慢跑、原地跑、高抬腿、关节环绕等,不仅能帮助身体较快进入锻炼状态,还能增强锻炼效果。2、保证动作的准确性。要知道标准的动作才能获得锻炼效果以及预防运动伤害的出现,因此进行锻炼之前一定要掌握各个锻炼动作的技巧及要领。3、控制锻炼强度。很多时候练胸肌出现疼痛都是因为强度过大,超出肌肉的负荷导致的,因此一定要根据自身的实际情况制定合理的锻炼计划,控制锻炼强度。4、锻炼后放松。运动前热身很重要,但是也不能忽略锻炼后的放松整理活动,能帮助缓解身体肌肉的紧绷感,帮助肌肉的恢复。5、养成经常健身的习惯。日常生活中保持一定的锻炼频率,养成经常健身的习惯,那样不仅能提高身体素质,还能避免锻炼中出现的运动伤害,不要隔一个月练上一次。健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑,为什么第一天锻炼之后,第二天起床就会肌肉酸痛,这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。
那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。
其中享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以,一般5天左右就会自动消失。
消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。
第一种方法:在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法:在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后,大家是不是茅塞顿开,不会担心这是什么大不了的问题了,希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意,也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导,防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!
今天就跟随我一起看看,练胸肌手臂疼怎么办,什么方法可以缓解疼痛,看着那些胸肌发达的健身达人,很多男士都很羡慕,于是自己也会努力想要达成那样的目标,但是在练完之后却发现自己手臂,那是怎么回事?练胸肌手臂疼怎么办? 1
继续锻炼
通常来说在刚开始用杠铃、哑铃做卧推练胸肌的话,都不可避免会出现手臂用力的情况,导致乳酸堆积在肌肉,从而疼痛的情况,这种情况可以继续锻炼,能加快乳酸的分解代谢。 2休息
在练胸肌手臂酸痛的话,充分的休息是最好的恢复方法,能帮助促进血液循环,帮助胳膊肌肉中堆积乳酸的分解,缓解胳膊酸痛不适。 3拉伸
进行拉伸伸展运动,能够帮助手臂放松,有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行。方法有如下几个:1、左臂到背后,肘部弯曲90度角,手掌面朝外, 用你的左手握住右手臂后拉,这将打开胸部,肩膀会感觉到紧张,保持15 - 20秒钟。2、提升你的手肘到你的肩膀上面,它直接指向天花板,另外的手辅助尽可能的伸展你的肱三头肌。坚持10秒数,重复另一侧的三头肌。3、跪在垫子上,坐下来移动你的臀部,双臂向前伸展,尽量保持你的手掌和手肘直压垫,通过上臂感觉轻微的紧张和肩膀,保持15 - 20秒钟。 4强化手臂力量
很多人练胸肌手臂疼,大多是因为手臂力量太弱导致的,因此要强化手臂力量,常见的增加手臂力量的动作有:1、身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,具体拿多重的,可以根据自己的力量来选择,左右两边交替弯曲,每天大概要做20组左右交替弯曲,时间久了,力量也就慢慢上去了。2、双手撑地,双手手掌距离与肩同宽。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。 5冷敷
由于锻炼量过大导致的乳酸堆积,在锻炼后可以在手臂酸痛部位采取冰敷措施,放上一条毛巾,再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷,冰敷半小时即可,可以帮助镇静肌肉,预防和缓解酸痛。 6热敷
对手臂肌肉的酸痛部位进行热敷,能促进血液循环,提高身体的新陈代谢,缓解肌肉酸痛,加快肌肉酸痛的恢复。用热水袋或热毛巾敷在肌肉酸痛部位,时间在15分钟左右。 7按摩
练胸肌手臂疼也可以通过按摩来缓解,按摩能够帮助酸痛的肌肉得到放松,并且可以促进血液的循环,缓解酸痛感。可以用手掌对酸痛部位进行按揉推拿,或是提捏或者是点按上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛。 8贴膏药
胸肌锻炼后出现手臂疼痛,可以在酸痛部位涂抹具有舒筋活血的药油并伴有按摩使得药油能充分进入到肌肉内部缓解肌肉的酸痛不适。注意一般是手臂肌肉酸痛24小时后再敷。欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
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