胸肌下沿怎么练

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

慢跑加俯卧撑，加深蹲，每天先俯卧撑，再深蹲，最后再慢跑，最后洗热水澡，坚持两个月，好的，到这里坚持下来的话，去健身房做系统训练吧，或者买副哑铃（重量可以调节的那种，15kg/只）选择适合自己的重量慢慢练，一年下来就会很棒了，循序渐进，切勿急躁和懒惰！

对于一些天生骨架就比较小的人来说，想要把自己的肩膀练的宽一些，其实也是有一定的技巧的。因为对于这样的一些天生骨架比较小的人来说，那么自己的股价肯定是在别人的眼中看起来是非常的瘦弱的，而且会给人一种非常弱不禁风的感觉。那么我们现在所说的一种直角肩，其实就非常的适合这样的一些肩膀比较窄的人练，因为这样能够让他们的肩膀看起来更加的宽一些，而且会让自己穿衣服更加的好看。

可以通过练习变宽

那么平时在生活当中，我们就需要去对于自己有着一定的意识控制，这样才能够让自己保持我们自己的肩膀是一个90度的状态。如果我们自己在生活当中不加以控制的话，那么我们自己有可能会成为溜肩，这也会影响到我们自己肩膀的视觉程度。所以说大家在平时锻炼的时候，可以通过肌肉的控制，我们自己的肩膀看起来更加的宽一些。

应该注意控制

并且我们自己能够有效的让我们自己的肩膀抬起来，就会让我们的肩膀看起来宽一些，这也会让我们自己在穿一些衬衫，或者是西装之类的衣服更加好看。我们也可以发现有一些衣服通常都会有一些垫肩的存在，就是由于这样的一些人的肩膀太窄了衬不起来，所以才会通过一些垫子或者其他的一种外界的方式，让自己的肩膀看起来更加的宽一些，会让自己穿衣服更加的有魅力。

那么我们自己如果肩膀真的是属于非常窄的话，我们也可以通过一些肌肉的训练，或者是让我们自己的肱二头肌变得更加的发达。这样就能够让我们自己的肩膀得到一定的扩张，而且也会让我们自己整体的形体看起来更加的好看。但是大家在锻炼的时候，其实也需要去注意，自己在锻炼自己肩膀的时候，一定要保证正确的姿势。