瘦子怎么锻炼出胸肌？高人要帮帮忙啊，小弟跪求。

以你目前的状况 ，还是先坚持做俯卧撑最实在。有一点希望你能记住，贵在坚持！

不知道现在你能一口气做多少俯卧撑，所以没法给你个确切的计划。但你可以根据自己的情况来拟定。比如：每组10个标准的俯卧撑（要求快起慢下，不能借力）一共5组，每组间隔30s到1min。

如果感觉10个吃力就减少次数到7-8个甚至更少，但组数要相应增加1组甚至更多。总之，这几组下来的俯卧撑总量不可以低于目标数。（高组数，低次数更利于增肌）

如果觉得就做这么几个感觉不给力，那就增加每组次数，直到胸肌感到酸胀为止。但组数一定要超过3组。[高次数（比如30/50次俯卧撑）可锻炼耐力，对肌肉、心肺要求更高]

每周135练胸肌，其他时间可以练练胳膊，腿，肩膀，后背什么的。如果感觉胸肌拉伤，很疼的话就等快养好再练。

每次做完要充分放松，之后补充能量，吃点面包什么的都可以，半小时后补充蛋白质，条件允许的话就喝蛋白粉/增肌粉，要不就喝奶吃鸡蛋。推荐你平时给自己多加餐，有空吃个水果，弄点零食之类的。锻炼量上来的话，自己就饿得去找吃的了。

等有点基础了，再拿哑铃练胸肌也可以。慢慢来吧，坚持1个月你就能发现变化。之后养成习惯练起来就轻松了。有空到百度健美吧里看看，能学到不少东西。

我来帮你吧。你不要灰心，只要坚持，一定会有结果。想练胸肌，必须要做俯卧撑，或者有器械最好，就做卧推。卧推有几种，可以训练上胸，下胸和整块胸肌。也就是平板，上斜板和下斜板。但是建议你开始还是用平板就够了。开始不要太重的重量，先把姿势掌握正确。先躺下，躺在平板上，注意，两边的手肘要与肩部几乎平行，胸部和腹部挺起。因为要练胸肌，而不是手臂上的三头肌，很多人姿势不正确，练到最后胸肌没感觉，手臂却很酸。这些记住，动作就正确了。先是一组10公斤20个，也是热身的重量，做2-3组。然后加一点，一组15公斤15次，2组。这时看自己情况，如果还能加就加，不能加就结束。记住，次数多重量小是练耐力，次数少重量大是练力量。记住这些秘诀。。。你很幸福。想当年没人告诉我这些。。。

练完就要补充蛋白质饮料，也就是蛋白粉，或者吃鸡蛋也可以。同时吃一些面包，米饭，面条，馒头，都可以。有条件再吃点水果。蔬菜。基本完成了一天的训练。。。贵在坚持！！！隔一天练一次。。。感觉不适的时候就尽量休息。。。

瘦子腹肌怎么练

锻炼动作

卷腹

1、仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。

2、双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。

3、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐

1、平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。

2、准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。

3、随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

空中踩单车

1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

2、将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

3、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。

4、再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

波比运动

第一步：预备蹲姿

两脚约与肩同宽，渐渐放低身体，膝盖弯曲，腰自然向前，直至成半蹲状，两手放在两脚侧边前的地面上。

第二步：地挺身姿

用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

第三步：伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。然后再将身体抬起来。

第四步：预备蹲姿

脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

第五步：垂直跳跃

接着上一步的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

第六步：落地缓冲

落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到动作一，重复以上动作。

锻炼时间

17-19点。

这个时间段，人体的体能是达到最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

锻炼次数

一周锻炼2-4次。