(1)做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
1、第一种可以采取脚高手低的方式,让身体的角度与地面控制在15到30度左右,因为这个角度更容易练到胸肌上沿肌肉。如果小于或者大于了就会练到其他部位的肌肉。
2、可以采取手高脚低的方法,来锻炼胸上肌肉。
3、可以采取平地窄距俯卧撑。锻炼胸肌中缝中间。
4、卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式,需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同,可以灵活调节所需要锻炼的部位。
一个动作并不是只练一个地方,只是相对较突出而已。至于用哑铃练胸肌在网上可以找到视频。有一点,应该是都知道,那是个过程,心急没用。
练胸肌,可以做俯卧撑,最好分组做,然后掌握好呼吸节奏,一般是下的时候呼气,上的时候吸气。至于数量,刚开始少,然后再加
新手健身前大概都听过一句话,叫“新手练胸,老手练背,大神练腿”。大部分男性开始健身的时候都会从胸肌开始练起,因为胸肌训练的刺激是最明显,也是肉眼对肌肉增长观察时可见度最高的一块肌群。而背部肌群因为在后面,连接斜方肌和肩部三角肌,对新手来说,要感受背部发力并不容易,所以从胸肌练起是最简单有效的一步。
健身的第一步是什么?很多人想到的便是报健身房,其实并一定要这样!现代人生活节奏太快,平时根本没有时间发展自己的爱好,更别说健身了,如果自己不报健身房就要花很多时间去学习健身的知识。其实练胸一定要去健身房吗?并不是的,在家同样可以练胸肌,对于初步的胸肌训练来说,下面这几个动作足够了。
1、跪姿俯卧撑
一张垫子就能做到,双脚交叉跪在垫子上,然后双手打开比肩宽撑在地面上,像平时做俯卧撑一样完成动作,每组15个,共3组。
这个动作是最入门级的俯卧撑,男女都适合,靠下半身膝盖的支撑,和手臂的支撑,为胸肌提供了不少力量,这个动作需要大腿与上半身保持在一条线上,尤其是腰部不能坍塌。
2、凳上跪姿俯卧撑
身体趴在垫子上,然后慢慢移动膝盖到凳子上,双脚交叉膝盖跪在凳子上,上半身的动作和上面的动作一样,收紧腹部核心,起身的时候靠胸肌缓慢发力。每组15个,共3组。
这个动作和在健身房锻炼的上斜卧推原理一样,但这是靠自重训练,所以稳定性更好,主要锻炼的是胸上肌,如果想加大难度可以把跪姿改成标准姿势,双脚前脚掌放在凳子上。
3、肩宽跪姿俯卧撑
其他动作不变,只是双手的距离改变到与肩同宽,这样导致肘部朝后而非向外打开,所以削弱了手臂发力,需要胸部更多发力。每组10个,共3组。
等肩宽的俯卧撑主要是增加胸肌的厚度,胸肌光是大并不美观,也要有一定的厚度,这样才能显得饱满。
4、钻石俯卧撑
仍是跪姿的方式,双手放在胸肌前方支撑身体,因为两只手大拇指是张开的,所以中间看起来像一颗钻石,从而叫钻石俯卧撑。建议每组10个,共3组。
这个动作的难度比前面都大,通过窄距挤压胸肌能够给胸肌更大的刺激,而且也对手臂肱三头肌有很大的刺激效果。很多健身老手平时没事都会用这个动作训练,而且会以500个为目标的做。
上面这一整套动作下来,胸肌肯定会特别酸痛,训练的效果不会比健身房差。对于刚开始健身的新手来说足够用了,健身最需要的是自觉,自己想健身根本不用别人督促,但若是自己不想健身,那么就算是去健身房也只是做做样子。
马上就要过年了,在春节期间闲来没事练练胸肌,在家就能健身有何不可呢?健身最需要的是一颗求知的心,不断从训练中找到适合自己的方法,不断学习型的训练方式。
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